ცილა შედგება ამინომჟავებისგან და არის თქვენი სხეულის ძირითადი სამშენებლო მასალა. მას შემდეგ რაც ვარჯიშობთ კუნთებს ყოველ ჯერზე, განსაკუთრებით თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, დიეტა, რომელიც შეიცავს ცილებით მდიდარ საკვებს, არის კუნთების მშენებლობის მნიშვნელოვანი ნაწილი. შრატის ცილა ასევე შეიძლება იყოს წონის დაკლების მნიშვნელოვანი და ეფექტური ნაწილი, ხოლო ცილას შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი შიმშილი, ხოლო უზრუნველყოს ნუტრიენტები და ენერგია, რაც გჭირდებათ დღის განმავლობაში. შრატის ცილა არის კვების ცილის ის ფორმა, რომელიც გამოყოფილია რძის შრატისგან (თხევადი ყველის წარმოებაში), რომლის ცხიმიც ამოღებულია ისე, რომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ჯანსაღი დანამატი. შრატის ცილის უმეტესობა იყიდება ფხვნილის სახით და მისი მარტივად გამოყენება შესაძლებელია რამდენიმე სხვა მარტივ ინგრედიენტთან შერევით. ამასთან, იცოდეთ, რომ შრატის ცილის ხარისხი კვერცხის ცილაზე დაბალია, როგორც ბიოლოგიური ღირებულებით (BV), ასევე ცილის ინდექსით. შრატის ცილა ასევე არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც არ შეუძლია კარგად მიიღოს ლაქტოზა, რადგან ის შეიცავს ლაქტოზის ძალიან მაღალ დონეს, კვერცხის ცილისგან განსხვავებით.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: გამოთვალეთ თქვენი სხეულის საჭირო ცილის რაოდენობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ცილის მოთხოვნილების სქემა ონლაინ წყაროდან ან კვების მაღაზიიდან
თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ჭარბმა პროტეინმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, ასევე დატვირთოს თქვენი თირკმელები, ამიტომ ცილის მოთხოვნილების სქემა მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტია, როდესაც გსურთ შრატის ცილის დამატება თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით
ზრდასრულ მამაკაცებსა და ქალებს (19-50 წელი) ურჩევენ ყოველდღიურად მოიხმარონ 8 გრამი ცილა სხეულის ყოველ 10 კგ წონაზე (რაც ნიშნავს 0.8 გრამს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე). მაგალითად, ადამიანი, რომელიც იწონის 70 კგ -ს, უნდა მოიხმაროს 56 გრამი ცილა ყოველდღე.
- ზოგადად, სპორტსმენებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ სისწრაფესა და სიძლიერეზე, უნდა მიიღონ 1,2-1,7 გრამი ცილა კგ სხეულის მასაზე, ხოლო გამძლე სპორტსმენებს შეიძლება დასჭირდეთ დაახლოებით 1,2–1,4 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.
- ასე რომ, 80 კგ წონის სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 96 გრ ცილა ყოველდღიურად, რომ დააკმაყოფილოს მინიმუმ 1.2 გრამი/კგ.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ მიღებული ცილის რაოდენობა
კვების კალკულატორის დახმარებით გამოთვალეთ ცილის რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ საკვების თითოეულ პორციაში და საჭიროების შემთხვევაში, ასევე გამოთვალეთ ცილის რაოდენობა, რომელსაც იღებთ ყოველ კვირას. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ცილის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი დიეტის შესავსებად.
არსებობს სხვადასხვა ონლაინ წყაროები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცილის რაოდენობის დასადგენად საკვებში, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ყოველდღე ან ყოველ კვირას. ერთი სასარგებლო მაგალითი შეგიძლიათ იხილოთ აქ
ნაბიჯი 4. იპოვეთ იმ ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ დანამატებისგან
თუ ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ ცილის მოთხოვნილების ცხრილის საფუძველზე, იმაზე მეტია, ვიდრე თქვენ იღებთ თქვენი დიეტადან, შეგიძლიათ შეცვალოთ განსხვავება შრატის ცილით. მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ კვების კალკულატორის გამოყენებით, გამოაკელით ცილის ოდენობას, რომელიც უნდა მიიღოთ ცილის რაოდენობით, რომელსაც იღებთ თქვენი დიეტის დროს. მიღებული ოდენობა არის ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ შრატის ცილის გამოყენებით. გარდა ამისა, თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ, შრატის ცილა დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. ზოგადად, ადამიანები, რომლებიც ასრულებენ რეკრეაციულ ვარჯიშებს, გამძლეობის ვარჯიშებს, ასევე ვარჯიშებს, ურჩევენ მიიღონ 0.5–0.8 გრამი ცილა სხეულის ყოველ 0.5 კგ წონაზე.
ასევე, თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, შრატის დანამატი შეიძლება დაგეხმაროთ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეულის უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში
ნაწილი 2 მეოთხედან: პროტეინის შექის ან ცილის სმუზის დამზადება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ბლენდერი
ინგრედიენტების შერევა ბლენდერში არის უმარტივესი გზა ცილის შექმის გასაკეთებლად. მიჰყევით შრატის პროტეინის პაკეტზე მითითებებს, რომ გაზომოთ შრატის ცილის ფხვნილის სწორი რაოდენობა და ასევე აურიეთ იგი სხვა ინგრედიენტებთან ერთად რეკომენდებულ პროპორციებში, სანამ არ შეიქმნება გლუვი ტექსტურა.
თუ თქვენ არ გაქვთ ბლენდერი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელექტრო მიქსერი, ბლენდერის ბოთლი, ან თუნდაც აურიეთ საჭმელი ან ჩანგალი საჭმელში ჭიქაში ან თასში
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი შრატის ცილის არომატი
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ შრატის ცილა სხვადასხვა არომატით, რაც გავლენას მოახდენს მიღებული სმუზის გემოზე. ხელმისაწვდომია რამდენიმე არომატი, როგორიცაა ვანილი, მარწყვი, მოცვი, ბანანი, შოკოლადი და სხვა.
ნაბიჯი 3. შეურიეთ ხილი სხვა ინგრედიენტებს
შრატის პროტეინის კოქტეილები შეიძლება დამზადდეს ხილით და სხვა ინგრედიენტებით, რათა შეიცვალოს მათი გემო და საკვები ნივთიერებები. არსებობს მრავალი რეცეპტი შრატის ცილის შოკის დამზადებისთვის წიგნებში ან ინტერნეტში. იმისათვის, რომ ხილი უფრო ადვილად აურიოთ შრატის ცილის კანში, ჯერ წყალი დაამატეთ. გემოვნებიდან გამომდინარე, დაამატეთ ერთიდან ორ ჭიქას (240-480 მლ) რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილიდან:
- Ხილის წვენი
- ბანანი
- Ატამი
- მსხალი
- მანგო
- ხილი, რომელიც შეიცავს უამრავ წყალს, მათ შორის ფორთოხალი, ანანასი და საზამთრო
- რძე, სოიოს რძე, ნუშის რძე, ქოქოსის რძე ან სხვა უცხიმო რძე
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ყინულის კუბურები
ბლენდერში დამუშავებული ყინულის კუბურები გასქელდება და გაცივდება შრატის პროტეინს, რის შედეგადაც მიიღება სმუზის მსგავსი ტექსტურა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გაყინოთ ბანანი, ჟოლო და სხვა ხილი (ან იყიდოთ გაყინული), შემდეგ კი დაამატეთ სასმელში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ რძე ჩაანაცვლოთ რძისგან დამზადებული ყინულის კუბებით.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ არომატული ინგრედიენტები
შრატის პროტეინი ასევე შეიძლება უფრო გემრიელი იყოს გარკვეული ინგრედიენტების დამატებით. დაამატეთ რამდენიმე ინგრედიენტი, რომელიც მოგწონთ და მიღებული სასმელის გემო კიდევ უფრო გემრიელი იქნება. ზოგიერთი ინგრედიენტი, რომელიც შეიძლება დაემატოს, მაგალითად:
- თაფლი
- ვანილი, ჯავზი, დარიჩინი
- იოგურტი
- გამხმარი ხილი, როგორიცაა ქიშმიში, გარგარი და ფინიკი
- შოკოლადი, ვანილი, მარწყვი ან სხვა არომატიზებული რძიანი შაქრის ფხვნილი.
ნაწილი 3 მეოთხედან: შრატის პროტეინის გამოყენება კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე შრატის პროტეინით
დაამატეთ სუფრის კოვზი შრატის ცილის ფხვნილი თქვენს საუზმის მარცვლეულში და უმჯობესია, თუ გამოყენებული მარცვლეული შვრიის ფაფაა. შეურიეთ ორი ინგრედიენტი კოვზით, შემდეგ მიირთვით რაც შეიძლება მალე. შრატის ცილის დამატებით თქვენს დიეტაში შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება დიეტის დიდად შეცვლის გარეშე.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 1 სუფრის კოვზი (14.1 გრამი) არაქისის კარაქი ნარევს დამატებული ცილისთვის
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით ცილა
დალიეთ შრატის პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე. ვარჯიშისას კუნთების ბოჭკოები იშლება და დაგროვილი ნახშირწყლები (გლიკოგენი) მოიხმარენ. ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის ცილის კანკალმა შეიძლება დაზოგოს კუნთების დაზიანება და ასევე უზრუნველყოს მეტი ენერგია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილა ვარჯიშის შემდეგ
თქვენ უნდა იკვებოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის დასრულებისთანავე, რათა თქვენი სხეული სწორად აღდგეს. არსებობს მტკიცებულება, რომ შრატის ცილის მოხმარებისთანავე ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გაიზარდოს ცილის სინთეზი და შედეგი არის კუნთების გაძლიერება.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ შრატის ცილა დღის ბოლო კვებაში
დაასხით უზარმაზარი რაოდენობის შრატის ცილის ფხვნილი თქვენს ბოლო ყოველდღიურ კვებაზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ამინომჟავების დონე თქვენს სხეულში ძილის დროს, რაც ასევე ხელს უწყობს კუნთების მშენებლობას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ შრატის ცილა ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ ცილის დაშლა, რომელიც ხდება ბუნებრივად ძილის დროს, რითაც გაზრდის კუნთების სინთეზს ღამით
ნაწილი 4 დან 4: შრატის პროტეინის გამოყენება წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ შრატის ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას
ბევრი დიეტაა ხელმისაწვდომი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს შრატის პროტეინით, მაგრამ ზოგადად, შრატის პროტეინი უკეთესად გამოიყენება როგორც დიეტის დანამატი და არა როგორც ჩვეულებრივი კვების შემცვლელი. საერთო უპირატესობა, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ შრატის ცილის გამოყენებით დიეტის დამატებით, არის სისავსის შეგრძნება, რაც გაგრძნობინებთ, რომ ნაკლებად ჭამთ და წონაში დაიკლებთ.
- დაბალკალორიულ დიეტას დაამატეთ შრატის ცილა. შრატის ცილა ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის ყველაზე შესაფერისი დამატებაა.
- იცოდეთ, რომ ცილებით მდიდარი და დაბალკალორიული დიეტა უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ ყოველთვის ცდილობთ მიაღწიოთ წონასწორობისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ დიეტა შრატის პროტეინით წონის დაკლების მხარდასაჭერად, შრატის ცილის შაკის მოხმარებით
წონის დაკარგვისას თქვენ უნდა გაზარდოთ ბოჭკოების მოხმარება და შეამციროთ შაქრის მოხმარება ცილოვან ნაყენზე ხილისა და ბოსტნეულის დამატებით. ზოგიერთი შემოთავაზება შეიძლება დაგეხმაროთ:
- დაამატეთ მოცვი ან ჟოლო. ორივე ხილი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ნაკლებ შაქარს.
- როგორც სხვა ვარიანტი, დაამატეთ ისპანახი ან კიტრი. ორივე ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით და მათ არ აქვთ ისეთი ინტენსიური გემო, როგორც სხვა ბოსტნეულს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ ისინი თქვენს ცილოვან კანში, გემოვნების უცნაურობის გარეშე.
- არ დაამატოთ თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი ან შაქარი. მოერიდეთ ინგრედიენტებს, რომლებიც შეიცავს ბევრ შაქარს და მავნეა. სმუზში დამატებული ხილი იმოქმედებს როგორც ბუნებრივი დამატკბობელი.
ნაბიჯი 3. ჭამამდე დალიეთ ცილის კოქტეილი ან სმუზი
ცილის კანკალებს შეუძლიათ დააკმაყოფილონ შიმშილი და ასევე მოგაწოდონ ენერგია, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ სხვა საჭმლის ლტოლვას. ერთ -ერთ კვლევაში, ზოგიერთ ადამიანს ბუფეტის დაწყებამდე ცილის კოქტეილი უნდა დაელია და ეს ადამიანები უფრო ნაკლებ საკვებს ჭამდნენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც პირველად არ ჭამდნენ ცილის კანკალს.
- მიუხედავად იმისა, რომ არ არის რეკომენდირებული, მაღალკალორიული საკვების შეცვლა ცილის შემცველობით ან ცილოვანი სმუზიით დაგეხმარებათ წონაში კიდევ უფრო სწრაფად დაკლებაში. მცირე ზომის საკვების ცილოვანი სასმელებით შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ უფრო ნელა.
- ცილის კოქტეილების დალევამ ასევე შეიძლება შეამციროს სისხლში გლუკოზის დონე ჭამის შემდეგ და ასევე გაზარდოს სხეულის ინსულინის დონე.
Რჩევები
არსებობს სამი სახის შრატის ცილა: იზოლირება, კონცენტრატი და ორივეს ნარევი. ცილის იზოლატი არის ყველაზე სუფთა და საუკეთესო შრატის ცილა ორგანიზმისთვის, მაგრამ ის ასევე უფრო მაღალ ფასად იყიდება; მეორეს მხრივ, შრატის ცილის კონცენტრატი შეიცავს მეტ ცხიმს. და კიდევ ერთი ტიპი არის ზემოთ ნახსენები ორი ტიპის ნაზავი. ფინანსური თვალსაზრისით შეზღუდული ადამიანებისთვის, შრატის ცილის კონცენტრატი და ნაზავი შეიძლება იყოს ვარიანტი
გაფრთხილება
- შრატის ცილის შესაძლო გვერდითი ეფექტების ჩამონათვალი შეგიძლიათ იხილოთ აქ.
- როგორც ზოგადად სხვა საკითხებთან ერთად, ძალიან ბევრი ცილის ჭამა შეიძლება საზიანო იყოს. ჭარბი ცილა დაიშლება და განადგურდება და ამ პროცესმა შეიძლება დატვირთოს თირკმელების მოქმედება. ეს ჯერ კიდევ საკამათოა. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან, სანამ თქვენს დიეტაში შრატის პროტეინს დაამატებთ და დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ ცილის მოთხოვნილების სქემა, რომელიც უზრუნველყოფს ცილის რეკომენდებულ რაოდენობას თქვენი სხეულის წონისთვის.
