აზიდვები სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად შესანიშნავი საშუალებაა და ისინი არა მხოლოდ ტანვარჯიშებისთვის ან სპორტსმენებისთვის. ნებისმიერს შეუძლია ისარგებლოს პულპების გაკეთების სწავლით. და ბევრი ფიქრობს, რომ ქალებს არ შეუძლიათ ამის გაკეთება, ქალებსაც შეუძლიათ! სცადეთ გააკეთოთ ძირითადი პულპები ამ სტატიაში აღწერილი ტექნიკის გამოყენებით. თუ არ ფიქრობთ, რომ საკმარისად ძლიერი ხართ, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გასაწევად. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ პულპები
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სტანდარტული Pull Ups- ის შესრულება
ნაბიჯი 1. გამართავს pull up ბარი თქვენი პალმებით წინაშე წინ
როდესაც სხეულს აიწევთ ხელებით ასე, თქვენ აძლევთ თქვენს ბიცეპსს და ლათს მძიმე ვარჯიშს. ხელისგულებით წინ წამოწევა უდავოდ ყველაზე რთული გზაა წონის დაკლებისთვის. დაიწყეთ ხელების გაჭიმვით.
ნაბიჯი 2. გაიყვანეთ თქვენი წონა მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი ზოლის ოდნავ ზემოთ არ იქნება
შეიძლება დაძაბული იყოთ, მაგრამ გააგრძელეთ ზურგისა და ბიცეპსის გამოყენება.
- იმისათვის, რომ წონა დაბალანსებული იყოს, შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიხადოთ ფეხსაცმელი, რათა შეამციროთ ის წონა, რამაც შეიძლება დაგამძიმოს.
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი მკლავები თითქმის სრულად არ გაიშლება
შეამცირეთ თქვენი სხეული ნელა და კონტროლქვეშ ისე, რომ თქვენი კუნთები უფრო მეტად იმუშაონ და მზად იყვნენ შემდეგი გაწევისთვის.
ნაბიჯი 4. კვლავ გაიკეთეთ სავარჯიშოები
როდესაც ხელები თითქმის სრულად გაშლილი გაქვთ, კვლავ დაიწყეთ აწევა. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: სცადეთ სხვადასხვა პულსი
ნაბიჯი 1. სცადეთ ნეგატიური გაყვანა
ეს არის ჩვეულებრივი გაყვანის მსგავსი, მაგრამ თქვენ იყენებთ მხარდაჭერას, რომ დაგეხმაროთ აწევაში. თქვენი ძალა მატულობს, როდესაც სხეულს ნელ -ნელა დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას. მას შემდეგ, რაც რამდენჯერმე გააკეთეთ ნეგატიური დაჭიმვა, თქვენ შეიძლება შეძლოთ რეალური გაწევის გაკეთება.
- დადექი სკამზე ან ყუთზე, ან სთხოვე ვინმეს შენზე ზრუნვა.
- დაიჭირეთ გამწევი ბარი ხელებით წინ.
- სკამის ან სხვა პირის დახმარებით გაიწიეთ ზემოთ.
- ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
- გაიმეორეთ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ დახმარების გაწევა
ეს მეთოდი კეთდება უფრო მოკლე ბარის გამოყენებით, რაც საშუალებას მოგცემთ მოიპოვოთ ძალა თქვენი სხეულის მხოლოდ წონის მოზიდვით.
- დაჯექი ბარის ქვეშ და გამართე ის ხელებით წინ
- გასწორდით და აწიეთ თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით 50 პროცენტი, ფეხები იატაკზე და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გააგრძელე მოქაჩვა მანამ, სანამ შენი ნიკაპი ბარის ზემოთ არ დადგება
- ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
- გაიმეორეთ
ნაბიჯი 3. ნუ ხტომა up ups
როცა ხტუნავ და შემდეგ მაღლა იწევ, იმპულსს იღებ იმ ნახტომიდან, რაც გეხმარებათ ნიკაპის დაჭიმვაზე ზოლზე. ეს შესანიშნავია რეგულარული გაყვანის ვარჯიშებისთვის.
- დადექით გასაშლელი ბარის ქვეშ და დაიჭირეთ იგი ხელებით წინ.
- ხტომა და დაძაბვა ერთდროულად, სხეულის გაყვანა ბარზე.
- ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ
მეთოდი 3 -დან 3: სავარჯიშოების ჩატარება ხელის სიძლიერის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. ნუ biceps curls
თქვენ გჭირდებათ წყვილი ჰანტელი წონით, რომლის აწევა შეგიძლიათ 8-10 ჯერ, სანამ დაღლილობას იგრძნობთ. ამ ვარჯიშის გაკეთება კვირაში ორჯერ აძლიერებს თქვენს ბიცეფსს და დაგეხმარებათ აზიდვის გაკეთებაში.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ჰანტელები ორივე ხელში.
- დააბრუნეთ ჰანტელები მკერდის დონემდე, მოხარეთ იდაყვები.
- ქვედა ჰანტელები დააბრუნეთ თქვენს გვერდებზე.
- გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით curls.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ საპირისპირო ბიძგები
ეს სავარჯიშო მსგავსია დახევისა, მაგრამ ბევრად უფრო ადვილია, რადგან თქვენი წონის უმეტესობა იატაკზეა. ეს არის შესანიშნავი გზა იმისათვის, რომ დაიწყოთ საკმარისი სიმძლავრის ათვისება. თქვენ გჭირდებათ ბარი დიპლომატიური ან ძლიერი საფენის ან ცოცხის პოზიციონირებული 2 განავალზე. აქ არის როგორ გავაკეთოთ ეს:
- დაწექით კისრით, ბარის ან ცოცხის ქვეშ. მოხარეთ ფეხები და ფეხები იატაკზე დადეთ
- გამართეთ ბარი ხელებით წინ მიმართული.
- შეძლებისდაგვარად ასწიეთ სხეული ბარში.
- დააბრუნეთ იატაკზე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ pulldowns
თქვენ დაგჭირდებათ pulldown მანქანა ამისათვის. ეს არის კიდევ ერთი ეფექტური გზა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად და გასაუმჯობესებლად კიდევ უფრო უკეთესად.
- დადექით ჩამოსაწევი აპარატის წინ და დაიჭირეთ ბარი.
- დაჯექი და ჩამოწიე ბარი მუხლებამდე.
- გაიმეორეთ
ნაბიჯი 4. სცადეთ ნიკაპის აწევა
ეს წააგავს, როგორც ზემოთ, მაგრამ შენი ხელისგულები სხეულისკენ არის მიმართული. ეს პოზიცია, როგორც წესი, უფრო ადვილია და მუშაობს ბიცეპსზე და ზურგის ზედა ნაწილზე. ეს პოზიცია არის კარგი სავარჯიშო ბიცეპსისთვის და კარგი ვარჯიშია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო უკეთესად იმოქმედოთ აწევისას.
- დაიჭირეთ ბარი ხელებით თქვენსკენ.
- ამოიღეთ წონა იატაკიდან, ფეხები გადაჯვარედინებული.
- გააგრძელეთ მოქაჩვა სანამ თქვენი ნიკაპი ბარამდე არ მიაღწევს
- ჩამოაგდე ისევ
გაფრთხილება
- დარწმუნდით, რომ გესმით როგორ გამოიყენოთ აღჭურვილობა სპორტული დარბაზში
- ეწვიეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
