თუ თქვენ გსურთ მიიღოთ სრული ფიზიკური ვარჯიში, ნიჩბოსნობა შეიძლება იყოს ვარიანტი! ნიჩბოსნობის აპარატის ვარჯიში სასარგებლოა ძირითადი კუნთების, ფეხების, მკლავებისა და ზურგის ერთდროულად მუშაობისთვის. მანქანა საკმაოდ ადვილი გამოსაყენებელია, თუმცა თავიდან შეიძლება ცოტა დამაბნეველი იყოს. ვარჯიშის დროს თქვენ გაასწორებთ ფეხს, რომელსაც ეწოდება "დრაივი" და მოხრით მუხლს, რათა თქვენი ფეხი დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას, სახელწოდებით "გამოჯანმრთელება".
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: დაწყება
ნაბიჯი 1. დაჯექით სავარძელში ნიჩბოსნობის მანქანაზე მუხლები მოხრილი
შეცვალეთ თქვენი პოზა საჭიროების შემთხვევაში, რომ იპოვოთ ყველაზე კომფორტული ჯდომა. მოხარეთ ორივე მუხლი, რომ ფეხის ძირები ერთად მოიტანოთ წონასწორობის შენარჩუნებისას. ეძებეთ ადგილი, რომ ფეხის ძირი მოათავსოთ თეფშის სახით, სავარძლის წინ, რომელსაც ეწოდება "ფეხი". შემდეგ, მოძებნეთ სახელური, რომელიც მიმაგრებულია ძაფზე მანქანაზე.
- ჩვეულებრივ, სახელური არის ძრავის შასაზე ან საყრდენის ზედა მხარეს.
- ფრთხილად იყავით ჯდომისას, რადგან ადგილს შეუძლია გადაადგილება.
ნაბიჯი 2. შემოხაზეთ ფეხი საფეხურზე დამაგრებული თოკით
ფეხის ერთადერთი ნაწილი, რომელიც რჩება კონტაქტში ფეხების წინ არის ფეხის წინა ნაწილი, რადგან მუხლის მოხრისას თქვენ უნდა აწიოთ ქუსლი. გაიყვანეთ თოკი საფეხურზე ისე, რომ ფეხის ძირს მიაწებოთ ისე, რომ ფეხი არ ჩამოიხრჩო.
- ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებისას მიზანშეწონილია ატაროთ რეზინის ძირებიანი ფეხსაცმელი, როგორიცაა სარბენი ფეხები ან კარდიო ვარჯიშები, რათა ფეხი არ დაგცდეს.
- ფეხები ძალიან მაგრად არ მიაბათ. ოდნავ გაშალეთ სამაჯურები, თუკი თქვენი ფეხები დისკომფორტს იგრძნობთ.
ნაბიჯი 3. გამართავს სახელური ნიჩბოსნობის მანქანა თქვენი პალმებით ქვემოთ
მკლავის კუნთების მუშაობისთვის, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თოკის ბოლოს მიმაგრებული სახელური. მტკიცედ მოუჭირეთ სახელური, შემდეგ გაიყვანეთ თოკი ორივე იდაყვის მოხრისას ისე, რომ სახელური ახლოს იყოს ტანთან. მოათავსეთ ხელები ისე, რომ გეჭიროთ სახელური ხელებით ქვემოთ.
არ დაიჭიროთ სახელური ხელისგულით ზემოთ. ეს პოზიცია ხელს უშლის მკლავის კუნთებს, აადვილებს ტრავმას
ნაბიჯი 4. გაააქტიურეთ თქვენი ბირთვი და გაასწორეთ ზურგი
მას შემდეგ, რაც სახელური ორივე პალმით დაიჭირეთ, შეამოწმეთ თქვენი პოზა, რომ დარწმუნდეთ, რომ ზურგი სწორია და მხრები ერთ დონეზეა. გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები ისე, რომ ისინი ასევე ვარჯიშობენ ნიჩბოსნობისას.
შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, თუ გაააქტიურებთ ძირითად კუნთებს. ნიჩბოსნობისას ნუ დააწევინებთ სხეულს ძალიან წინ ან უკან
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ვარჯიში ხელების გასწორებით და მუხლების მოხრით, რათა დაიჭიროთ "დაჭერის" მდგომარეობაში
ნიჩბოსნობაში, პირველ პოზიციას ეწოდება "დაჭერა". მიუხედავად იმისა, რომ ეს რთულად ჩანს, ეს პოზა ჩვეულებრივ კეთდება ნიჩბოსნობის ვარჯიშამდე. გაიყვანეთ სახელურები ტორსისკენ, რომ გააგრძელოთ თასმები, მაგრამ შეინახეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. შემდეგ, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ სავარძელი წინ მიიწევს.
- დაჭერისას, დაიხარე ტანი წინ, ხოლო ზურგი გასწორდა და ხელები წინ გაწიე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ არის უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები. ნუ გადააადგილებთ ადგილს წინ, სანამ ის არ შეეხოთ თქვენს ფეხებს, რათა თავიდან აიცილოთ ტორსი უკანა მხარეს. თუ უკან დახევისას იწყებთ ნიჩბოსნობას, თქვენ ეყრდნობით უკანა კუნთებს სახელურის გასაწევად, რაც ამცირებს მკლავის ძალას და ზრდის დაზიანების რისკს.
- გაააქტიურეთ ძირითადი კუნთები მოძრაობის დაწყებამდე და დროს.
3 ნაწილი 2: წამყვანი მოძრაობების შესრულება
ნაბიჯი 1. ფეხის კუნთების სიძლიერის განხორციელებისას დააჭირეთ ფეხის საყრდენს
თქვენ უფრო ხშირად იყენებთ თქვენს ფეხებს, როდესაც მართავთ მანქანას. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის კუნთები მაქსიმალურად იმისათვის, რომ თქვენი სხეული უკან დაიხიოს. ამ დროს, დაე, მკლავებისა და სხეულის ზედა ნაწილი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.
ნიჩბოსნობისას ჩართეთ ფეხის კუნთების სიძლიერე მაქსიმალური სიმძლავრის 60% -ის გამოყენებით
ნაბიჯი 2. ნელა გაასწორეთ მუხლები, სანამ თქვენი ფეხები მთლიანად არ გასწორდება
გააფართოვოს ფეხის ძირი დაწყებული ფეხის ბურთიდან, სანამ ქუსლს არ შეუძლია დააჭიროს ფეხის საყრდენი ორივე ფეხის გასწორებისას. იმოძრავეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გასწორების წინ, სანამ თქვენი ფეხები მთლიანად გასწორდება.
ნაბიჯი 3. ზურგის გასწორებისას ოდნავ დაიხარე უკან
ამ ნაბიჯის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი არ არის თაღოვანი. დააბრუნეთ ტანი ბარძაყის სახსრებიდან მოძრაობით, ხოლო ხერხემლის გასწორება და ძირითადი კუნთების გააქტიურება. როგორც კი ტანი უკან დაიხრება, სახელურები ორივე პალმით გაიყვანეთ.
ჩართეთ თქვენი ბირთვი დისკის მუშაობისას თქვენი მაქსიმალური სიმძლავრის 20% -ის გამოყენებით
ნაბიჯი 4. გაიგეთ სახელური ზედა მუცლისკენ
ხელის მოძრაობა არის ნიჩბოსნობის მოძრაობის 1 გამეორების დასასრული. მოხარეთ ორივე იდაყვი, შემდეგ სახელურები მიუახლოვეთ ტანს. ნუ მოხრით მაჯას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
ჩართეთ თქვენი მკლავის კუნთები თქვენი ძალის დარჩენილი 20% –ის გამოყენებით, რომ შეასრულოთ ეს ნაბიჯი
ნაბიჯი 5. მოიყვანეთ თქვენი მუხლები უკან, როგორც თქვენ გაიყვანოს სახელური
თქვენ უნდა გადაადგილდეთ ნაკადში, როდესაც თქვენ უბიძგებთ სახელურს ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი სრულად გაწვრთნილი იყოს. როდესაც სახელური მუცლის წინ არის, დარწმუნდით, რომ იდაყვები მიმართულია უკან და არა გვერდზე. ამისათვის თქვენ უნდა მიიტანოთ ზედა მკლავები თქვენს მხარეზე.
ამ პოზიციას ეწოდება "დასრულება", რადგან კეთდება ნიჩბოსნობის მოძრაობის დასასრულებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია, თქვენი ბირთვი აქტიურია, თქვენი ტანი ოდნავ უკან არის, თქვენი ზურგი სწორია, ხოლო სახელურები ზედა მუცლის წინ
3 ნაწილი 3: აღდგენითი მოძრაობების შესრულება
ნაბიჯი 1. გასწორდით ხელებს თქვენს წინ
აღდგენის დროს თქვენ გადაადგილდებით დისკზე საპირისპირო მიმართულებით. დაიწყეთ ეს მოძრაობა ხელების გასწორებით სახელურის წინსვლისთვის. როდესაც თქვენი ხელები სწორია, მოემზადეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ოდნავ მოძრაობით.
- ამ ნაბიჯის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები სწორია.
- არ გაუშვათ სახელური, რადგან თოკი სწრაფად გაიყვანს მანქანაში.
ნაბიჯი 2. დახრილი წინ ისე, რომ თქვენ ზის უკან სწორი ხოლო straightening თქვენი უკან
სხეულის გასწორებისას გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები. წელიდან წინ მიიწიეთ ისე, რომ ხერხემალი წინ არ დაიხაროს.
ამ დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დარჩება სწორი მანამ, სანამ ისევ არ დაჯდებით
ნაბიჯი 3. მოხარეთ მუხლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას
პრაქტიკა თითქმის დასრულდა! დაისვენეთ თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ გაიყვანეთ თქვენი ფეხები უკან ადგილს. თქვენ შეგიძლიათ მუხლები მოიკეცოთ, სანამ თქვენი ფეხები არ იქნება კომფორტული, როდესაც დაუბრუნდებით დაჭერის პოზიციას.
ამ დროისთვის, თქვენ დაასრულეთ მოძრაობის 1 გამეორება
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობა, თუ ვარჯიში არ დასრულებულა
ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით თითოეული მოძრაობა შედგება დისკისა და აღდგენის მოძრაობისაგან. როდესაც ვარჯიშს იწყებ, კონცენტრირება მოახდინე ნიჩბოსნობაში სწორი პოზით, ვიდრე გინდა რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა გააკეთო ან შეძლო რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ, განსაზღვრეთ პრაქტიკის ხანგრძლივობა ან მანძილი, რომლის მიღწევაც გსურთ. ამისათვის გამოიყენეთ ვარჯიშის დაწყებამდე მოწყობილობის ხანგრძლივობის ან გარბენის პარამეტრების მენიუ.
- თუ თქვენ არასოდეს ვარჯიშობდით ნიჩბოსნობაში, დაისახეთ მიზანი 10 წუთი დასვენების გარეშე. თუ ის ნაკლებად გამომწვევად გეჩვენებათ, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 10 წუთით, სანამ მანქანას 30-40 წუთის განმავლობაში ვერ შეძლებთ.
- თუ გსურთ ინტერვალით გვირგვინი, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 1 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი 30-40 წუთის განმავლობაში სრული ფიზიკური ვარჯიშისათვის.
- გარდა ამისა, დასახეთ სამიზნე 1000 მეტრი. თუ ის ნაკლებად გამომწვევად გეჩვენებათ, დაისახეთ უფრო მაღალი სამიზნე ან ივარჯიშეთ რამდენიმე ათასი მეტრი შესვენებით ყოველ 1000 მეტრზე.
Რჩევები
- ნიჩბოსნობის მანქანით ვარჯიშისას უპირატესობა მიანიჭეთ ფეხებს ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი არ იმუშაოს. გააკეთეთ მოძრაობის რამოდენიმე გამეორება ფეხის ძირების წინ გადაწევით მკლავების გასწორებისას.
- დისკის მართვისას დაიწყეთ ფეხების მოძრაობით, რასაც მოჰყვება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი. ნუ გადააძრობთ ფეხებს და სხეულის ზედა ნაწილს ერთდროულად, ან ჯერ სხეულის ზედა ნაწილს.
- ნიჩბოსნობისას ეცადე მოძრავი მოძრაობა.
გაფრთხილება
- ისწავლეთ როგორ იაროთ სწორი ტექნიკითა და პოზით. მანქანასთან ნიჩბოსნობის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ ტექნიკა არასწორია.
- ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად. არ გააგრძელოთ ვარჯიში, თუ თქვენი კუნთები გტკივათ ან დისკომფორტი გაქვთ.
