ცხოვრება არაპროგნოზირებადია და ჩვენ ყველა ვდგავართ გამოწვევებისა და პრობლემების წინაშე. ხშირად ჩვენ ვაკითხავთ წარსულს და გვაინტერესებს რა შეიძლება მოხდეს, თუ რამე შეიცვლება. ასეთ ფიქრებს შეიძლება დრო დასჭირდეს და ხელი შეუშალოს ჩვენი ცხოვრების გაგრძელებას. წარსულთან გამკლავებამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და დეპრესია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გრძნობებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. გამოხატეთ ტკივილი
არსებობს ტკივილის მრავალი წყარო ცხოვრებაში. თქვენ შეიძლება დაუშვათ შეცდომა, ნანობდით გადაწყვეტილებას, არ იყენებდით შანსს, არ აწყენინებდით ვინმეს, ან ვინმეს აწყენინეთ. იმის ნაცვლად, რომ წარსულზე იფიქროთ თქვენს გულზე, უბრალოდ გამოხატეთ ტკივილი.
- გამოხატეთ საკუთარი თავი ჟურნალისტობით, საიმედო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბრით, ან პროფესიონალ მრჩეველთან კონსულტაციით.
- თუ თქვენი ტკივილი სხვას ეხება, შეგიძლიათ ისაუბროთ იმ ადამიანზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ან მისწეროთ წერილი მას. თუ არ გსურთ იმ ადამიანთან საუბარი, შეგიძლიათ მისწეროთ წერილი მას გაგზავნის გარეშე.
- წარსულის შესახებ გრძნობების გამოხატვა ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ გრძნობთ რეალურად ამ სიტუაციას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ გადაწყვეტილება
გადაწყვეტილების მიღებისას თქვენ იღებთ ერთ შესაძლებლობას და უარყოფთ მეორეს. ადვილია ასახვა და სპეკულირება, მაგრამ ეს მხოლოდ იმედგაცრუებას მოგანიჭებთ. გულში სხვადასხვა სცენარის წარმოდგენა არ შეცვლის წარსულს. იმის ნაცვლად, რომ წარმოიდგინოთ რა შეიძლება და არ მოხდეს, თუ სხვა გადაწყვეტილებას მიიღებდით, გაამახვილეთ ყურადღება აწმყოზე და იმაზე, რისი გაკეთებაც ახლა შეგიძლიათ.
- აღიარეთ, რომ წარსული მოხდა და თქვენ შეიძლება ამაყობდეთ ან არ იყოთ იმით, რაც მოხდა. თუმცა, ეს ყველაფერი თქვენი ისტორიის ნაწილია.
- უთხარი საკუთარ თავს:”მე ეს გადავწყვიტე წარსულში. დრომ აზრი გამიჩინა. მაგრამ უკან რომ ვიხედები, იქნებ უკეთესი ვიყო _. შედეგის პროგნოზირება არ შემიძლია, მაგრამ ეს შემდგომში დამეხმარება, თუ იგივე პრობლემის წინაშე აღმოვჩნდები “.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ წარსულის დატოვება
ტკივილის გამოხატვის შემდეგ, მიიღეთ შეგნებული გადაწყვეტილება, რომ გაუშვათ. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ წარსული, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ არ გაჩერდეთ წარსულზე და განაგრძოთ წინსვლა. როდესაც ირჩევთ წარსულის გათავისუფლებას, თქვენ ხართ აქტიური წინსვლისკენ, ვიდრე საკუთარი წარსულის მსხვერპლი.
- უთხარი საკუთარ თავს:”მე ვიღებ ჩემს თავს წარსულით. ჯობია აქედან გადავიდე ", ან" წარსულში არ დავრჩები. მინდა წინ წავიდე.”
- ეს გადაწყვეტილებები ყოველდღიური არჩევანია. შეიძლება მოგიწიოთ საკუთარ თავს უთხრათ, რომ დილა განაგრძოთ, სანამ წარსულს გაუშვებთ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ის რაც ისწავლეთ
წარსული თქვენთვის სწავლის შესაძლებლობაა. თქვენმა გამოცდილებამ შეიძლება გასწავლოთ საკუთარი თავის, სხვების ან ზოგადად ცხოვრების შესახებ. დაფიქრდით თქვენს მიერ ნასწავლ დადებით და უარყოფით მხარეებზე, მაგრამ უფრო მეტად დადებითზე გაამახვილეთ ყურადღება.
- არა უშავს, თუ გიჭირს ნასწავლი პოზიტიურ საკითხებზე ფიქრი.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს პოზიტიური და უარყოფითი გაკვეთილების ჩამონათვალის შედგენა.
- მაგალითად, წარუმატებელი რომანტიკული ურთიერთობა შეიძლება უკვე აჩვენებდეს თვისებებს (მაგ., უფრო მომთმენი, უფრო თანაგრძნობით და ა.შ.), რაც მომავალში გისურვებთ თქვენს პარტნიორს.
ნაბიჯი 5. აპატიე საკუთარ თავს
ყველა უშვებს შეცდომებს და ნანობს. წარსული წარსულია. ეს არ არის ის, რაც ხდება ახლა ან სავარაუდოდ მომავალში მოხდება. შენი ცხოვრება არ არის მხოლოდ წარსული. ეს არ განსაზღვრავს თქვენ თქვენ. აპატიეთ საკუთარ თავს და ნება მიეცით წინსვლა.
- დაწერეთ წერილი, რომელშიც აგიხსნით რა მოხდა, რისი შეცვლა შეგიძლიათ, რა გავლენა მოახდინა თქვენს არჩევანზე იმ დროზე და როგორ გრძნობთ საკუთარ თავს. დახურეთ წერილი, დაწერეთ საკუთარი თავის პატიების შესახებ და დააფასეთ ის, ვინც ახლა ხართ.
- უთხარი საკუთარ თავს: "მე ვპატიობ ჩემს თავს", "მე მიყვარს საკუთარი თავი" და "მე ვიღებ საკუთარ თავს".
ნაბიჯი 6. აპატიეთ სხვა ადამიანს
შეიძლება წარსულში სხვა ვინმე გტკიოდათ და გამუდმებით იმეორებდით მტკივნეულ გამოცდილებას თქვენს გონებაში. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება, მაგრამ შეგიძლიათ აპატიოთ. პატიება ნიშნავს იმის მიღებას, რაც შეგემთხვა და გათავისუფლება რისხვისა და ტკივილისგან, ასე რომ შეგიძლია განაგრძო ცხოვრება. პატიება შენზეა დამოკიდებული და არა იმ ადამიანზე, ვინც გაწყენინა.
- მიაქციეთ ყურადღება რა როლს თამაშობდით სიტუაციაში, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. იყავით თანაგრძნობით და გაითვალისწინეთ სხვა ადამიანების პერსპექტივები და მოტივები მათ ქმედებებში. ეს შეიძლება დაგეხმაროს სიტუაციის უკეთ გაგებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მხოლოდ საკუთარი თავი და საკუთარი გრძნობები. გააკეთე არჩევანი აპატიო ადამიანს. თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ ადამიანს, დაწეროთ წერილი ან უბრალოდ დაწეროთ წერილი მის გარეშე.
- პატიება არის პროცესი, რომელიც არ შეიძლება მოხდეს ერთ ღამეში.
ნაბიჯი 7. თავი აარიდეთ არაჯანსაღ ურთიერთობებს
შეიძლება არსებობდეს ცუდი ადამიანები თქვენს ცხოვრებაში, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენ ზრდას და წინსვლას. ადამიანი არ არის კარგი, თუ არ მოგწონს მის გვერდით ყოფნა, თავს უხერხულად ან ცუდად გრძნობ მის გვერდით ყოფნით, დაღლილი ან ნერვიულობ მასთან ურთიერთობის შემდეგ, ცუდად განიცდის მათ პირად დრამას, ან გამუდმებით ცდილობს დაეხმაროს ან გააუმჯობესოს მათ თქვენ უნდა მართოთ ან გამორიცხოთ ასეთი ურთიერთობები თქვენი ცხოვრებიდან.
- თუ ჯერ კიდევ არაჯანსაღ ურთიერთობაში ხართ, განსაზღვრეთ საზღვრები, რომლებიც დაგიცავთ იმ ადამიანის ქცევისგან.
- გამოხატეთ როგორ გრძნობთ მის ქცევას შემდეგი სიტყვებით: „როდესაც შენ _, მე ვგრძნობ _. Მე მინდა _. ამას იმიტომ ვამბობ, რომ _.”
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ პროფესიონალ მრჩეველს
თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება წარსულში, პროფესიონალი მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს. ექსპერტი მომზადებულია მოუსმინოს, დაგეხმაროს პრობლემების მოგვარებაში და უზრუნველყოს სწორი ინსტრუმენტები უფრო პოზიტიური ცხოვრებისათვის. იპოვეთ თერაპევტი, რომელიც არის სერტიფიცირებული, გაგრძნობინებთ თავს კომფორტულად და აქვს გამოცდილება თქვენს პრობლემასთან გამკლავებაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის დაზღვევა, დაუკავშირდით თქვენს ჯანმრთელობის დაზღვევის პროვაიდერს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალების სიის სანახავად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოითხოვოთ რეკომენდაცია ექიმისგან.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ჯანმრთელობის დაზღვევა და ცხოვრობთ საზღვარგარეთ, შეგიძლიათ ეწვიოთ დანიშნულებისამებრ ცნობიერების ამაღლების დახმარებას, რათა იპოვოთ უფასო ან იაფი კლინიკები თქვენს მახლობლად.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თქვენი გონება
დროდადრო წარსულის მოგონებები მომივა თავში. რაც უფრო მეტს შეეცდებით არ გაჩერდეთ წარსულზე, მით უფრო იფიქრებთ წარსულზე. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ებრძოლოთ აზრს, აღიარეთ იგი და გადაიტანეთ თქვენი აზრები.
- დაგეგმეთ რას იტყვით საკუთარ თავს ფიქრების გაჩენისას. თუ დაიწყებთ წარსულზე ფიქრს, რას გააკეთებთ?
- თუ წარსულის აზრები გაჩნდება, უთხარი საკუთარ თავს:”არაუშავს. ეს წარსულში იყო, მაგრამ ახლა მე ვარ ორიენტირებული _.”
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა დაგეხმარებათ აწმყოზე გაამახვილოთ ყურადღება და გააკონტროლოთ თქვენი აზრები. თქვენი გონების ფოკუსირების უნარი თქვენს მიერ არჩეულ აზრებზე დაგეხმარებათ წარსულზე ცხოვრების ჩვევის მოშორებაში. ივარჯიშეთ გონებამახვილობის პრაქტიკაში, როდესაც გრძნობთ წარსულში ჩარჩენილს.
- სუნთქვაზე ფოკუსირება არის აზროვნების პრაქტიკის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მაგალითი. ინჰალაციისა და ამოსუნთქვისას იცოდეთ ნებისმიერი ფიზიკური შეგრძნება. რას გრძნობთ, როდესაც ჰაერი ცხვირიდან შემოდის და გამოდის? ფილტვები? დააკვირდით როგორ ფართოვდება თქვენი გულმკერდი.
- აიღეთ ვალდებულება ყოველდღიურად ივარჯიშოთ. თანმიმდევრული პრაქტიკა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და შეამციროს უარყოფითი აზრების რაოდენობა.
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს დრო თქვენი აზრებისათვის
თუ თქვენ ვერ შეწყვეტთ წარსულზე ფიქრს, შეეცადეთ შეზღუდავთ ასახვის დროს. განსაზღვრეთ დროის კონკრეტული პერიოდი (მაგალითად, 10 წუთი, 20 წუთი, 30 წუთი) და დღის დრო წარსულის მოსაფიქრებლად. შეარჩიეთ დრო, როდესაც ჩვეულებრივ ისვენებთ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მედიტირება 17.00-17.20 საათამდე ყოველდღე.
- თუ წარსულის შესახებ ფიქრები წარმოიქმნება ამ დროის გარეთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ დრო არ არის და მოგვიანებით გაუმკლავდებით მათ.
ნაბიჯი 4. კრიტიკული აზროვნება
წარსულზე ფიქრისას შეიძლება გქონდეთ ირაციონალური ან დამახინჯებული შეხედულებები (მაგალითად, "ეს ყველაფერი ჩემი ბრალია", "მე ცუდი ადამიანი ვარ" და ა. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ამ აზრების მიღება როგორც სიმართლე და რეალობა. თუ თქვენ გააკრიტიკებთ ყველა ამ აზრს მათი წარმოშობისას, შეგიძლიათ განავითაროთ უფრო ობიექტური თვალსაზრისი. დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- არსებობს უფრო პოზიტიური ხედვა ჩემს მდგომარეობაზე?
- არსებობს რაიმე მტკიცებულება იმისა, რომ ჩემი აზროვნება სწორია? არსებობს რაიმე მტკიცებულება იმისა, რომ ჩემი აზროვნება მცდარია?
- რას ვეტყოდი მეგობარს, რომელიც მსგავს სიტუაციაში იყო?
- ეს აზრი მეხმარება?
- წარსულზე ცხოვრება მეხმარება თუ მტკივა?
- იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს უთხრა: "ეს მართლაც ძნელია", თქვი: "მე შევეცდები ამის გაკეთება", ან "ნება მომეცი შენზე თავდასხმა სხვა კუთხით".
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ქცევის დანერგვა
ნაბიჯი 1. გადააგდე გონება
თუ გააგრძელებთ საქმიანობას, რომელიც მოგწონთ, თქვენი გონება არ იქნება ორიენტირებული წარსულზე. შეავსეთ თქვენი ცხოვრება საქმიანობითა და ადამიანებით, რომლებიც ყურადღებას მოგაქცევთ წარსულისგან. იპოვეთ ახალი ჰობი (მაგალითად, ხელნაკეთობების გაკეთება, ხელოვნების წარმოება, სპორტის თამაში, კითხვა და ა.შ.), ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად დროის გატარება, წიგნის კითხვა ან ფილმის ყურება. გააკეთეთ ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ და თავს კარგად იგრძნობთ.
- გახადეთ სახალისო აქტივობები თქვენი ცხოვრების რეგულარული ნაწილი.
- საქმიანობა, რომელიც მოითხოვს სრულ კონცენტრაციას (როგორიცაა სამზარეულო, თავსატეხების ამოხსნა) ან რომელიც აიძულებს თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება სხვა რამეზე (მაგალითად, შინაურ ცხოველებზე ზრუნვა, ბავშვის მოვლა) დიდი ყურადღების გამახვილებაა.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს (ეს არის ჰორმონები, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ) და ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას. შეეცადეთ ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში ან მეტი ყოველდღე. სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხელებსა და ფეხებს (როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა, ცეკვა და ა.შ.) საუკეთესოა.
- ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე და მის მოძრაობებზე.
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც გიყვართ ვარჯიშის დროს.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ მეგობრებთან ერთად და გადააქციოთ ის სოციალურ საქმიანობად.
ნაბიჯი 3. მოიცილეთ გამომწვევები ცხოვრებაში
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ზოგიერთი რამ განაპირობებს წარსულზე ფიქრს. მუსიკის გარკვეული ჟანრის მოსმენა, ადგილების მონახულება ან ფილმების ყურება, სხვა საკითხებთან ერთად, შეიძლება წარსულზე ფიქრის მიზეზი გახდეს. ამ ქცევების შეცვლა დაგეხმარებათ გააგრძელოთ თქვენი ცხოვრება.
- მაგალითად, თუ შენელებული ან სევდიანი მუსიკა გიბიძგებს წარსულის ასახვაზე, შეცვალე მუსიკის ჟანრი, რომელსაც უსმენ.
- თუ შეამჩნევთ, რომ ძილის წინ ხშირად ცხოვრობთ წარსულზე, შეცვალეთ თქვენი რუტინა ძილის წინ ჟურნალის კითხვით ან წერით.
- ეს ცვლილებები შეიძლება იყოს მუდმივი ან დროებითი. თქვენ შეიძლება შეძლოთ ამის გაკეთება მას შემდეგ, რაც შეწყვეტთ წარსულზე ფიქრს.
ნაბიჯი 4. სამომავლო გეგმების შედგენა
თუ მომავალს გააგრძელებთ, არ გექნებათ დრო წარსულზე ფიქრისთვის. შეადგინეთ ჩამონათვალი იმისა, რისთვისაც მადლობელი ხართ, რისი გაკეთებაც მოუთმენლად შეგიძლიათ და რისი გაკეთებაც გსურთ. ჩაწერეთ უკვე დაგეგმილი ნივთები და შექმენით ახალი გეგმა.
- თქვენი სამომავლო გეგმები არ უნდა იყოს გრანდიოზული. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის მეგობართან ერთად ვახშამი შემდეგ კვირაში.
- წინასწარ დაგეგმვისას ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ გეგმა შეასრულოს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე და იმაზე, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში.
