ბოდიბილდინგში "ჭრა" მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის შემცირებას კუნთების მასის შენარჩუნებისას. ამისათვის თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება ისე, რომ სხეული იყენებს ცხიმის მარაგს, როგორც კალორიული მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. ეს პროცესი არ არის იშვიათი ბოდიბილდერებისთვის, რადგან ისინი ჩვეულებრივ მოიხმარენ დიდი რაოდენობით კალორიას კუნთების მასის გასაზრდელად. თუ გსურთ შეცვალოთ ბოდიბილდინგში, დაიწყეთ დიეტის შეცვლით. გარდა ამისა, შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი, რომ გაზარდოთ კალორიების დაწვა თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესრულებისას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ამჟამინდელი წონა და სხეულის ცხიმის პროცენტი
სხეულის ცხიმის შემცირებამდე დარწმუნდით, რომ გაქვთ მონაცემები თქვენი სხეულის ამჟამინდელი მდგომარეობის შესახებ. გაარკვიეთ თქვენი წონა და სხეულის ზომა კალიბრის გამოყენებით. კალიპერებიდან სხეულის ცხიმის მონაცემების მიღების შემდეგ გამოითვალეთ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი თქვენი ამჟამინდელი სიმაღლისა და წონის მიხედვით.
- ჭრის ფაზაში თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა სხეულის ცხიმის შემცირებისას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეძლოთ დარწმუნდეთ, რომ წონის დაკლება გამოწვეულია სხეულის ცხიმის დაკარგვით და არა კუნთოვანი მასის შემცირებით. ამის დასადგენად უმარტივესი გზაა სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლა.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად. კალკულატორი გამოაქვეყნებს გაანგარიშების შედეგებს მას შემდეგ რაც შეიყვანთ კალიბრის მონაცემებს და სხვა საჭირო ინფორმაციას.
ნაბიჯი 2. დასახეთ წონის დაკლების მიზანი
ჭრის პროგრამის დაწყებამდე, ჯერ განსაზღვრეთ წონა, რომლის მიღწევაც გსურთ. საბოლოო მიზნის გარდა, დაისახეთ ყოველკვირეული მიზანი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ პროგრესს ყოველ კვირას, განახორციელოთ საჭირო ცვლილებები და დაარეგულიროთ საბოლოო მიზანი.
- ბევრი ადამიანი მიზნად ისახავს კვირაში წონის დაკლებას კვირაში ჭრის პროგრამის დროს. ეს მაჩვენებელი რეალისტური სამიზნეა, თუ მას მხარს უჭერს დიეტის და ცხოვრების წესის ცვლილებები.
- კვირაში კგ -ზე მეტი წონის დაკლება შესაძლებელია სწრაფი დიეტის ან ჯანმრთელობისთვის მავნე სხვა დიეტური პროგრამების საშუალებით.
- განსაზღვრეთ ვადა თქვენი წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად და შემდეგ დათვალეთ. დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ საკმარისი დრო იმისათვის, რომ წარმატებით მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, დაიკლოთ კგ სხეულის წონა კვირაში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და დიეტა, თუ მიზანს არ მიაღწევთ
მოგერიდებათ შეცვალოთ გეგმები ჭრის ფაზაში. თუ წონის დაკლება არ არის მიზნობრივი, შეამცირეთ კალორიების მიღება, შეცვალეთ დიეტა ან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. გაარკვიეთ მიზნის მისაღწევად ყველაზე შესაფერისი გზა.
- თუ გეგმები არ გამოდგება, მოიძიეთ რჩევა პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერისგან სხვადასხვა გზებით თქვენი წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად ჭრის პროგრამის დაცვით.
- თვითკონტროლი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჭრის ფაზაში, რადგან თქვენ უნდა იყოთ დისციპლინირებული და დაიცვან დიეტა თანმიმდევრულად, სანამ მიზანს არ მიაღწევთ.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ ყოველდღიურად მოხმარებული და გამოყენებული კალორიების რაოდენობა
თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება ისე, რომ მოიხმაროთ იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე იყენებთ. ყოველდღე შეინახეთ ჩანაწერი ყველა საკვებზე, რომელსაც მიირთმევთ, ნაწილის ზომებსა და კალორიებს. ჩანაწერების ჩასატარებლად გამოიყენეთ რვეულის ან კვების გამომთვლელი პროგრამა, როგორიცაა MyFitnessPal ან SuperTracker.
გამოიყენეთ რვეული ან იგივე აპლიკაცია ყოველდღიური სავარჯიშოების ჩაწერისთვის. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ გამოყენებული კალორია უფრო დიდია ვიდრე მოხმარებული
მეთოდი 3 დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ჭრის პროგრამას, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე კალორიებს, რომელსაც იყენებთ მთელი დღის განმავლობაში. ამას ეწოდება კალორიების დეფიციტი. იმის გამო, რომ კალორიების დაწვა უფრო მეტია ვიდრე კალორიების მიღება, სხეული იყენებს შენახულ ცხიმს კალორიების დეფიციტის დასაფარავად.
მაგალითად, იმისათვის, რომ მიზნის მისაღწევად დაიკლოთ ჭრის პროგრამა, შეზღუდეთ კალორიების მოხმარება მაქსიმუმ 20 კალორიამდე 1 კგ მჭლე კუნთოვან მასაზე. თუ თქვენ გაქვთ 70 კგ მჭლე კუნთოვანი მასა, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ მაქსიმუმ 1400 კალორიას დღეში
ნაბიჯი 2. ნელ -ნელა შეიტანეთ ცვლილებები
როდესაც თქვენ მხოლოდ იწყებთ ჭრის პროგრამას, თანდათან შეამცირეთ კალორიების მიღება. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გონებრივად მოერგოთ თქვენს ახალ ნაწილის ზომას. გარდა ამისა, სხეული ასევე მოერგება შემცირებულ საკვებს, რომელიც ყოველდღიურად იჭრება.
ნაწილის ზომის მკვეთრად შეცვლა გავლენას მოახდენს მეტაბოლურ პროცესზე და გაზრდის ცხიმის დაგროვებას
ნაბიჯი 3. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ცილის მოხმარებას
გარდა იმისა, რომ შეამცირებთ კალორიების მიღებას, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა ყოველ ჭამაზე ცილის მიღების გაზრდით. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კუნთების მასის შენარჩუნებისას კალორიების დაწვის გასაზრდელად.
- ცილის გარდა, მიირთვით სხვადასხვა საკვები კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ შეარჩიეთ უცხიმო საკვები და შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება.
- მიირთვით ისეთი საკვები, რომელიც სასარგებლოა ჭრის პროგრამის მხარდასაჭერად, როგორიცაა შემწვარი ხორცი, ბოსტნეული, უცხიმო ხაჭო, კვერცხი და ნუში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
დარწმუნდით, რომ ჭამის ფაზაში განაგრძობთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ცხიმები თევზიდან, მარცვლეულიდან და თხილიდან. ჯანსაღი ცხიმები საჭიროა სხეულის გლუვი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად და ენერგიის გასაზრდელად, როდესაც აერობული ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება.
დაიმახსოვრე, რომ ცხიმის ჭამისთანავე არ მსუქნები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უფრო კალორიულია ვიდრე ცილა ან ნახშირწყლები, თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე და მეტ ენერგიას თუ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ შაქარს, ალკოჰოლს და არასასურველ ზეთებსა და ცხიმებს
როდესაც განსაზღვრავთ რა საკვებს მიირთმევთ ჭრის ეტაპზე, შეარჩიეთ საკვები, რომლის ჭამაც შესაძლებელია ზედმეტი შაქრის ან ზეთის გარეშე. ამისათვის მიირთვით საკვები, რომელიც მოხარშულია ზეთისა და შაქრის გარეშე, როგორიცაა ორთქლზე ან გამომცხვარი საკვები.
არ დალიოთ ალკოჰოლი ჭრის ფაზაში, რადგან ალკოჰოლი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და შეიძლება დაგწვათ კალორიები
ნაბიჯი 6. ჭამე უფრო ხშირად
როდესაც ნაწილი უნდა შემცირდეს, უფრო ხშირად უნდა ჭამოთ. იმის ნაცვლად, რომ დღეში 3-ჯერ ჭამოთ, თქვენ არ გჭირდებათ მშიერი, თუ მიირთმევთ მცირე საკვებს 6-8-ჯერ დღეში გარკვეული დროის მონაკვეთში. ეს ნაბიჯი ენერგიას გაძლევთ, რათა თქვენი ფიზიკური და გონებრივი მდგომარეობა ყოველთვის ძლიერი და აქტიური იყოს.
- თქვენი კალორიების თანაბრად გაყოფა დღეში რამდენჯერმე გიცავთ შიმშილისგან, წონის დაკარგვის ნაცვლად.
- მიირთვით საკვები 6-8 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. ეს კვების სიხშირე ჩვეულებრივ მიიღება ბოდიბილდერებმა, რომელთაც სურთ კუნთების აშენება, მაგრამ თქვენთვის ეს ნაწილი გაცილებით ნაკლებია.
- შეავსეთ თქვენი თეფში ხაჭო, თხილი, ახალი ბოსტნეული, ხილი, ბერძნული იოგურტი და შემწვარი ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან ორაგული.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ყოველდღიური ვიტამინი და მინერალური დანამატი
ჩვეულებრივ, კვების მოთხოვნილებები სრულად არ დაკმაყოფილდება, როდესაც შეამცირებთ კალორიების მიღებას. გადალახეთ ეს მულტივიტამინების და მინერალური დანამატების მიღებით, როგორიცაა რკინის ან კალციუმის შემცველი.
მეთოდი 3 3 -დან: ყოველდღიური რუტინის შეცვლა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ პროგრესს
მიეჩვიეთ ჩვევას ჩაწეროთ პროგრესი ჭრის პროგრამის დროს თქვენი სხეულის მასით და რეგულარულად შეამოწმოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, რათა პროგრესმა ხელი შეუწყოს წინასწარ განსაზღვრული მიზნის მიღწევას.
წონის დაკლების მონიტორინგით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი დიეტის პროგრამის ეფექტურობა ან გჭირდებათ ცვლილებები
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა
თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა, მეტი კარდიო ვარჯიში გჭირდებათ. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კალორიების დაწვის გასაზრდელად, რათა კალორიების დეფიციტი კიდევ უფრო დიდი იყოს.
თქვენ შეგიძლიათ აერობიკა განახორციელოთ სახლში, ადგილზე სირბილით ან სკუტით, ბურპებით, ვარსკვლავებით ხტუნვით და თოკებით ხტომით
ნაბიჯი 3. მიეჩვიეთ მეტი წყლის დალევას
ჭრის ფაზაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ დაკარგული სხეულის სითხეები მეტი წყლის მოხმარებით, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი კარგად. გარდა ამისა, წყალს შეუძლია აგივსოთ, ამიტომ სასარგებლოა შიმშილის გადადება, რადგან კალორიების მიღება მცირდება.
დალიეთ წყალი ენერგეტიკული სასმელების ან სოდის ნაცვლად. წყალი სასარგებლოა ორგანიზმის კარგად დატენიანებისთვის და არ შეიცავს კალორიებს და შაქარს
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ წონის აწევა
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთოვანი მასა ჭრის პროგრამის დროს, მაგრამ ჯერჯერობით, ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების მასის შენარჩუნებაზე, ამ საჭიროების რუტინის მიხედვით წონის აწევით.
