სამხედრო ძალების ფიზიკური გამოცდის ჩაბარების მიზნით, მამაკაცმა და ქალმა მონაწილეებმა უნდა შეძლონ 53 ჩაჯდომა, 72-ჯერ, თუ მათ სურთ მიაღწიონ სრულყოფილ ქულას. ჩაჯდომა განიხილება წარუმატებლად, თუ ის არ არის შესრულებული წესების შესაბამისად. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეესაბამებოდეს აშშ -ს სამხედრო სტანდარტებს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: საწყისი პოზიცია
ნაბიჯი 1. დაწექით იატაკზე, სხეული ზემოთ
დაწექით ხალიჩაზე ან ბალახზე, რომელსაც აქვს ბრტყელი ზედაპირი.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მუხლები 90˚
ფეხის ძირები იატაკზე უნდა იყოს ბრტყელი, ერთმანეთისგან არაუმეტეს 30 სმ.
- ტესტის დროს ვინმე დაიჭერს თქვენს ფეხს ან ტერფს. იპოვეთ მეგობარი ამის გასაკეთებლად, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სათანადო ჯდომის გაკეთებას
- ქუსლი სხეულის ერთადერთი ნაწილია, რომელიც იატაკზე უნდა იყოს გამყარებული. სურვილისამებრ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხის თითები.
ნაბიჯი 3. ჰალსტუხი თქვენი თითების უკან თქვენი უფროსი
ჩაჯდომისას თითები არ უნდა იყოს გამოყოფილი თავისაგან. თუ გაათავისუფლეს, ჩაჯდომები არ ითვლება.
ნაწილი 3 3: Doing Sit Ups
ნაბიჯი 1. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ვერტიკალურ მდგომარეობაში
გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთები თქვენი სხეულის ასამაღლებლად ისე, რომ კისრის არე თქვენი ხერხემლის ფუძის ზემოთ იყოს. შეჩერდით, როდესაც თეძოები იკეცება 90 გრადუსიანი კუთხით.
- ზურგი არ მოიხვიო. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.
- არ აწიოთ დუნდულები იატაკიდან სხეულის ასამაღლებლად.
- მუხლის პოზიცია არ უნდა აღემატებოდეს 90 გრადუსს.
ნაბიჯი 2. ჩამოწიეთ ზურგი სანამ მხრები იატაკს არ შეეხოთ
გააკეთეთ ეს ნელა, ნუ დაუშვებთ სხეულს მაღლა აწევას და ნუ გაჩერდებით საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ
გამოიყენეთ იგივე მოძრაობა და გააკეთეთ სულ მცირე 55 აზიდვა. თუ პაუზა გაქვთ სანამ ბოლოში ხართ, თავიდან უნდა დაიწყოთ. ნებისმიერი ნაბიჯი დისკვალიფიცირებული იქნება, თუ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს გააკეთებთ:
- სხეულის ზედა ნაწილის ვერტიკალურ მდგომარეობაში აწევა.
- მოუხვიე ზურგი.
- მუხლის პოზიცია აღემატება 90 გრადუსს
- თითის კაკვები იშლება თავის უკნიდან.
- კონდახები არ ეკვრის იატაკს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჩააბარეთ გამოცდა
ნაბიჯი 1. დაასრულეთ გამეორებების რაოდენობა
კვალიფიკაციის მისაღწევად, გააკეთეთ მინიმუმ 53 გამეორება თითო სეტში, თუ 17-21 წლის ხართ. თუ ხართ 22-26 წლის, გააკეთეთ მინიმუმ 43 გამეორება.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ იმაზე მეტი ჩაჯდომებით, ვიდრე გამეორებების საჭირო რაოდენობა
ვარჯიშის დროს არ გაჩერდეთ სანამ კუნთები არ დაიღლება. გაიმეორეთ ოთხი კომპლექტი. ნაკრებებს შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს ერთ წუთს.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კვირაში რამდენჯერმე
იმისათვის, რომ დაუყოვნებლივ ნახოთ / იგრძნოთ შედეგები, შეეცადეთ გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი კვირაში სამი დღის განმავლობაში ექვსი კვირის განმავლობაში. უფრო სწრაფი შედეგის მისაღწევად, გაზარდეთ სეტების ან ვარჯიშის დღეების რაოდენობა კვირაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სრულყოფილი შედეგი
თუ შესანიშნავად მოახერხებთ 72 ჩაჯდომას, მიიღებთ 90 ქულას და მიეკუთვნებით ამ ვარჯიშის "სრულყოფილ" კატეგორიას. თუ კარგად ვარჯიშობთ, გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ.
Რჩევები
- როდესაც იწყებ ჯდომას, ჩაყარე შენი ფეხები საწოლის ქვეშ ისე რომ არ დაგჭირდეს ვინმემ შენი ფეხის დაჭერა. ეს შესანიშნავია მოგზაურობის დროს.
- ამ ვარჯიშის სარგებელი არის თეძოების და მუცლის კუნთების სიმტკიცისა და მოქნილობის გაზრდა.
- შეასრულეთ მუცლის ვარჯიშების მინიმუმ ორი სესია, სასურველია ძლიერი ვარჯიშის ბოლოს. ივარჯიშეთ ფეხების აწევით და რეგულარული კრუნჩხვით 3 სეტით, თითოეული 15 გამეორებით. არ დაისვენოთ თითოეულ სეტს შორის 30 წამზე მეტხანს.
გაფრთხილება
- თუ სავარჯიშოები არ არის შესრულებული სწორად, შეიძლება მოხდეს ზურგის ან კისრის დაზიანებები.
- მათ, ვისაც სხეულის ცუდი ბალანსი აქვთ, ფრთხილად უნდა იყვნენ ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
