ზურგის ზედა კუნთები დაძაბულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაო დღის უმეტეს ნაწილს იჯდა. მსუბუქი გაჭიმვის გაკეთებით, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა, მოემზადოთ ფიზიკური ვარჯიშისთვის, ან თუნდაც დაგეხმაროთ თქვენი პოზირების გაუმჯობესებაში. თუკი გაქვთ ტკივილი ზურგის არეში, გაწელვამდე ეწვიეთ ექიმს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: მხრის პირების გამკაცრება
ნაბიჯი 1. დადექით ან დაჯექით ზურგით
ეს მონაკვეთი შესანიშნავია, რადგან ამის გაკეთება შესაძლებელია ყველგან, ნებისმიერ დროს, იქნება ეს ოფისში ჯდომა თუ დგომა და ელოდება რიგში ფოსტაში.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ ხელები და იდაყვები უკან გადაიწიეთ
მიიღეთ ისეთი მდგომარეობა, თითქოს ცდილობთ იდაყვის შეხებას ზურგს უკან. გულმკერდი გაფართოვდება, როდესაც უკანა კუნთები დაჭიმულია.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ხუთჯერ
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობის შემცირებას.
მეთოდი 2 დან 5: კისრის ირონია
ნაბიჯი 1. იჯექით ან დადექით თავდაყირა
ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის სწორი და თავდაყირა შენარჩუნებაზე. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, რათა შეამციროს დაძაბულობა ზურგისა და კისრის ზედა ნაწილში.
ნაბიჯი 2. ჩამოწიეთ თავი წინ
ნება მიეცით თქვენი ნიკაპი მკერდზე მიუთითოს.
ნაბიჯი 3. მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ
გააკეთეთ ეს ნელა, იმის ნაცვლად, რომ თავი გვერდზე გადაწიოთ.
ნაბიჯი 4. გადააბრუნეთ თავი უკან და შეხედეთ ჭერს
შეძლებისდაგვარად გადააბრუნეთ თავი უკან ისე, რომ კისრის კუნთები მართლაც გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 5. მიაბრუნეთ თავი ქვედა მარცხნივ
შეაჩერე წრიული მოძრაობა, როდესაც თქვენი თავი უბრუნდება საწყის წერტილს. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი ხუთჯერ.
მეთოდი 5 -დან 5: გახანგრძლივება და როტაცია ჯდომისას
ნაბიჯი 1. დაჯექით სავარძელში მყარი ზურგით
დაიწყეთ სწორი ზურგით და თავი პირდაპირ. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და ხელები გვერდზე. ეს არის საწყისი პოზიცია შესაბამისად გაჭიმვის, გაფართოებისა და ბრუნვის მოძრაობებისთვის.
ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ თავი ზემოთ
მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში და თაღი აწიეთ ზურგის მოხსნისას, სანამ ნიკაპი აწიეთ და დაიხედეთ ჭერზე. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 3. როტაცია გვერდიდან გვერდზე
გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე, გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ ხუთჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. მოხარეთ თქვენი სხეული გვერდზე
ხელები თავზე დაადო. გააჩერეთ თქვენი ფეხები იატაკზე, მოხარეთ თქვენი სხეული მარცხნივ ისე, რომ თქვენი იდაყვები მიუთითოთ იატაკზე მარცხენა მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოხარეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მიემართოს იატაკზე თქვენს მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ხუთჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ წინ გაჭიმვა
დაჯექით პირდაპირ, ხელები თქვენს უკან. თაღოვანი ხერხემლის წინ და თქვენი თავი დაეცემა. დაიხარე წინ, სანამ იდაყვები არ შეეხო ბარძაყებს. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ხუთჯერ.
მეთოდი 5 დან 5: არწივის გაჭიმვის სტილი
ნაბიჯი 1. იჯექით ან ადექით პირდაპირ
ეს გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს სკამზე ჯდომისას ან დგომისას, თქვენი შეხედულებისამებრ. შეინახეთ ზურგი სწორი და თავი სწორი.
ნაბიჯი 2. გაშალეთ ხელები არწივის ფრთების მსგავსად
შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, გადაიტანეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი გაშლილი და პარალელურად იყოს მიწასთან.
ნაბიჯი 3. მიიტანეთ ხელები მკერდზე და დაიჭირეთ მარცხენა ხელით
თქვენი მარჯვენა ხელი უნდა იყოს სწორი და გადაჯვარედინებული მარცხნივ. მარცხენა იდაყვი მოხრილი უნდა იყოს წინამხრით, რომელიც მხარს უჭერს მარჯვენა მკლავს.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში
გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა მკლავი მარჯვენა მკლავის დასაწევად ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ზედა ნაწილში.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს
გადააჯვარედინეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარეს და გამოიყენეთ მარჯვენა წინამხარი, რომ დაიჭიროთ და უბიძგოთ იგი ზურგის ზედა ნაწილის გასაჭიმად. გააჩერეთ 10 წამი.
მეთოდი 5 დან 5: პეპელა გაჭიმვის სტილი
ნაბიჯი 1. დაჯექით პირდაპირ სავარძელში
შეინახეთ თავი პირდაპირ და ზურგი. ფეხები უნდა დარჩეს იატაკზე და ხელები მოდუნებული სხეულის ორივე მხარეს. ეს გაჭიმვის მოძრაობა კარგია ნებისმიერ დროს, განსაკუთრებით ოფისში ყოფნისას.
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ და შეეხეთ თითის თითებს მკერდზე
აწიეთ ხელები და მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ თითის წვერები შეეხოთ თქვენს მკერდს. იდაყვები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს და არა ქვემოთ. განაგრძეთ თქვენი სხეულის შენარჩუნება თავდაყირა.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ
ამოსუნთქვისას თავი დაეცით და ზურგი ოდნავ წინ მოიხვიეთ. გაშალეთ ხელები მკერდის წინ.
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ და ხელები უკან ასწიეთ
ისევ გასწორდი და თავი ასწიე, ხელები აიქნიე თითქოს პეპელა ხარ, რომელიც ფრთებს იხსნის.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ხუთჯერ
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ხუთჯერ, რათა გაჭიმოთ ზურგის ზედა ნაწილი. დაიმახსოვრეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა საჭირო დროს.
