"მორგებული" ნიშნავს, რომ შეძლო ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის კარგად შესრულება. ფიტნესს აქვს ბევრი სარგებელი და მისი მიღწევა მარტივია!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: შეასრულეთ ეფექტური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში ეფექტურად
ეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე და იძლევა დამაკმაყოფილებელ შედეგს იმ დროისთვის, რაც დაგჭირდებათ, რადგან ასეთი ვარჯიში ეფექტური ვარჯიშია. ასეთი ვარჯიშები, როგორც წესი, დამღლელი და მძიმეა სხეულისთვის, მაგრამ მათ შეუძლიათ მაქსიმალური შედეგი მოგცეთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ფიცრების გაკეთება
ფიცრები ვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ფორმაა. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის, ფეხების და მკლავების სიძლიერე ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე წუთით ყოველდღე. დაფები შეიძლება გაკეთდეს ისეთ მდგომარეობაში, როგორიც არის მაღლა აწევა, მაგრამ თქვენი ზედა სხეულის წინამხრებით მხარდაჭერით. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. გააკეთეთ ყოველდღე 5-10 წუთი, გაყავით რამდენიმე კომპლექტი ისე, რომ შედეგი თვალსაჩინო იყოს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბურპები
Burpees შეიძლება შესრულდეს მდგარ მდგომარეობაში. ჩაჯექით ქვემოთ და შექმენით ბიძგის პოზიცია, შემდეგ დაუბრუნდით სკუატ პოზიციას, შემდეგ დადექით ხელები მაღლა ასული. ამ ტიპის ვარჯიში კლასიფიცირდება როგორც ეფექტური ვარჯიში, რადგან ის თქვენი სხეულის ყველა ნაწილს ააქტიურებს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ squats
ჩაჯდომები შეიძლება გაკეთდეს დგომით და გაშლილი ფეხებით ერთი წელის დაშორებით, ზურგის გასწორებით, ხელების გადაჯვარედინებით თქვენს წინ და ნელ -ნელა დაწევით ისე, თითქოს აპირებთ სავარძელში ჯდომას. როგორც კი მჯდომარე მდგომარეობაში იქნებით, აწიეთ თავი მაღლა. ეს სავარჯიშო შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულისა და ფეხის კუნთების გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა თქვენს სახელურზე მკლავების გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 5. არ დაგავიწყდეთ სიარული
ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ ფეხით სიარული ერთ -ერთი საუკეთესოა თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ ხართ ნაკლებად კარგ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ ნორმალურად იაროთ. თუ საუკეთესო ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ სწრაფად იაროთ. მეტისთვის შეგიძლიათ სირბილი ან სირბილი. სიარული არის დიდი გზა კუნთების მრავალ ჯგუფთან მუშაობისთვის და გულის სიძლიერის და სისხლის ნაკადის გაზრდისთვის.
3 ნაწილი 2: გააკეთეთ ინტერვალური ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გაიგე ინტერვალური ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში არის ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ძალიან მაღალი ინტენსივობით რამდენიმე წუთის განმავლობაში (მაქსიმუმ 2-3 წუთი) და ერევა ნელი აქტივობით ან დასვენებით. ინტერვალური ვარჯიში ითვლება ერთ -ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად. ეს ნაკლებად შრომატევადია, მაგრამ შეიძლება იგივე ეფექტი გამოიღოს.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ სირბილი და სიარული
ყველაზე ძირითადი ინტერვალიანი ვარჯიში არის ის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად იაროთ 2-3 ბლოკზე (ან დაახლოებით 400 მეტრზე) და შემდეგ ფეხით დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს, შემდეგ კვლავ დაიწყოთ სირბილი.
ან, გაათბეთ ნელი სიარულით ხუთი წუთის განმავლობაში და აჩქარებული სიარული ათი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ გაიაროთ სამი ბლოკი, გაიაროთ ორი ბლოკი, გაიაროთ სამი ბლოკი, გაიაროთ უკან ორი ბლოკი (და ასე შემდეგ, რომელიც გრძელდება 15 წუთი). როდესაც გამოყოფილი დრო გავიდა, დაუბრუნდით საწყის წერტილს გასაგრილებლად
ნაბიჯი 3. მიმართეთ თქვენთვის სასურველ აქტივობას
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალით ვარჯიში თითქმის ნებისმიერ სპორტულ აქტივობაზე, იმ პირობით, რომ მას აქვს პოტენციალი იყოს ძალიან ინტენსიური. შეგიძლიათ სცადოთ ველოსიპედი, ცურვა და სხვა ვარჯიშები. გააკეთეთ სხვადასხვა ვარჯიში ყოველდღე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი კუნთების ყველა ჯგუფის თანაბრად მუშაობა.
3 ნაწილი 3: მიირთვით ჯანსაღი საკვები
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რაც შეიძლება მეტი, მაგრამ თუ ძალიან ბევრ მაკდონალდსის ჩიზბურგერს შეჭამთ, გაგიჭირდებათ მორგება. ძალზე მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა ისე, რომ საჭიროების შემთხვევაში თქვენი სხეულის ძირითადი ენერგიის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდეს. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ხორცს, ხილს, ბოსტნეულს, რძეს და ნახშირწყლებს, თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- თქვენ უნდა მიიღოთ ბევრი ცილა, რადგან ეს მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად და ენერგიის უზრუნველსაყოფად, რაც გჭირდებათ აქტიურობისთვის.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ცუდ ცხიმებს (უჯერი ცხიმები ჩვეულებრივ კარგია თქვენთვის!) და შეამცირეთ კალორიების მიღება. ყველაფერი, რასაც თქვენ ჭამთ, უნდა შეიცავდეს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს იმ რაოდენობის შესაბამისად, რაც მათ შეიცავს კალორიებს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენი სხეული ძირითადად წყალია, ასე რომ თქვენ უნდა გჯეროდეთ, რომ თქვენს სხეულს ეს სჭირდება! სცადეთ დალიოთ წყალი ან დაამატოთ ბუნებრივი ლიმონის წვენი ან სხვა ბუნებრივი არომატი. სოდას შეუძლია ძალიან ბევრი შაქარი შეიტანოს თქვენს დიეტაში (ხელოვნური შაქარიც არ არის თქვენთვის კარგი), ისევე როგორც წვენი. ჩაის და ყავას შეუძლია თქვენი სხეულის დეჰიდრატაცია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. რძე კარგია თქვენთვის, მაგრამ ის უნდა მიიღოთ ზომიერად, რადგან რძე მდიდარია ცხიმებით.
მოზრდილებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიურად 8 ჭიქა წყლის დალევა. წყლის საჭირო რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანებში, ამიტომ მიაქციეთ ყურადღება იმას, რაც გჭირდებათ, მაგრამ 8 ჭიქა კარგი რაოდენობაა. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ეს თანხა შეიძლება დაიყოს სხვადასხვა თხევად ფორმებად
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დამატებები
მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერებას ჯერ კიდევ ბევრი უცნობი აქვს ვიტამინების სარგებლიანობის შესახებ, ზოგადად, ვიტამინები შეიძლება დაგეხმაროთ (იმ პირობით, რომ თქვენ მიიღებთ სწორ რაოდენობას). ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმ დანამატების შესახებ, რომლებსაც ისინი გირჩევენ.
- ნუ მიიღებთ ვიტამინებს ექიმის ან დიეტოლოგის რჩევის გარდა რეგისტრირებული რა ბევრი ადამიანი შეეცდება დაგარწმუნოს, რომ მათ იციან რაზე ლაპარაკობენ, რათა ჭკვიანურად ჟღერდეს ან გაყიდონ თავიანთი პროდუქტი.
- ვიტამინები ასევე შეიძლება იყოს მავნე. ვიტამინების გარკვეულმა კომბინაციამ შეიძლება დაგავადოთ ან გაართულოთ ჯანმრთელობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დოზის გადაჭარბება, თუ ძალიან ბევრ ვიტამინს მიიღებთ. მკურნალობა ვიტამინების მსგავსად ნარკოტიკების და კონსულტაციებს ექიმს ადრე მიღების დამატებების.
Რჩევები
- მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სასურველ ფიტნეს დონეს, გააგრძელეთ ის ნაბიჯები რაც თქვენ უნდა გადადგათ. ფიტნეს არის ცხოვრების წესი და არა საჩუქარი.
- დარჩი უსაფრთხოდ
- პატივი ეცი საკუთარ თავს
- ივარჯიშეთ ყოველდღე ცოტა მეტხანს და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი სანამ მიზანს არ მიაღწევთ.
- დროდადრო დააფასეთ საკუთარი თავი, რომ სწორ გზაზე დადგეთ. რამდენიმე ყუთი შავი შოკოლადი ყოველ საღამოს შეგახსენებთ, რომ იყოთ მორგებული, ჯანმრთელი და დეკადენტური.
- წადი სწრაფად და ნუ დაკარგავ დროს. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი გული სწრაფად იკუმშება, თითქოს გარბიხართ. ამრიგად, თქვენი მეტაბოლიზმი სწრაფად მუშაობს, წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებას.
გაფრთხილება
- არ აწიოთ ძალიან მძიმე ტვირთი
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - თუ გტკივა, შეწყვიტე.
- ნუ გარბიხართ ღამით ქურთუკის გარეშე, რომლის დანახვაც ადვილია
