ტანვარჯიშს აქვს უნარი, თავისი სხეული გადააჭარბოს საზღვრებს მიღმა, აჩვენოს მისი ზეადამიანური მოქნილობა. ხტუნვა, სალტო და რულონები საყურებლად სახალისოა, რის გამოც ტანვარჯიში ოლიმპიადაზე ასეთი პოპულარული სპორტია. თუმცა, ტანვარჯიშის ყოველი ნაბიჯის უკან ხედავთ ვარჯიშის უთვალავ საათს. ტანვარჯიშად ქცევა მოითხოვს გონებრივი ძალისა და ფიზიკური სისწრაფის ბალანსს. თუ გსურთ გაიგოთ რა სჭირდება ტანვარჯიშს, წაიკითხეთ ეს სტატია, რომ ისწავლოთ როგორ დაიწყოთ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: საფუძვლების სწავლა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში თქვენი მოქნილობა
მოქნილობა ტანვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი თვისებაა. თუ გსურთ გახდეთ ტანმოვარჯიშე, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა თქვენს მოქნილობაზე. ყოველდღიურად გააკეთეთ გაჭიმვები და სხვა ვარჯიშები, რათა თქვენი სხეული უფრო მოქნილი გახდეს, რაც საშუალებას გაძლევთ ლამაზად და მარტივად შეასრულოთ ტანვარჯიშის მოძრაობები. მოქნილობა ასევე აუმჯობესებს თქვენს კოორდინაციას. თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად:
- გააკეთე კისრის ირონია და ეცადე ყურები მაქსიმალურად მიუახლოვდეს მხრებთან, მხრების აწევის გარეშე.
- შემდეგ გააკეთეთ მხრის გაჭიმვა, სადაც ხელებს მკერდზე გაიწევთ.
- გაჭიმეთ მკერდი, თითები ჩაკეტეთ ზურგს უკან და შემდეგ ხელები მაღლა აიწიეთ.
- გაჭიმეთ ზურგი ბეჭდის მსგავსი სტილით: გააკეთეთ ბიძგის პოზიცია, შემდეგ გააკეთეთ ბიძგი წელის ქვემოთ.
- გაჭიმეთ ფეხისა და ზურგის კუნთები, დაიხურეთ ფეხის თითებზე.
- ივარჯიშეთ გაყოფის გაკეთებამდე, სანამ არ შეძლებთ სრული გაყოფის მარტივად გაკეთებას.
- დაწყებული მჯდომარე პოზიციიდან, შეეხეთ მუხლებს ნიკაპზე. ასწიეთ ერთი მუხლი, რომ შეეხოთ თქვენს ნიკაპს, დაიჭირეთ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მუხლით.
- ძვირფასო დაწექით მუხლები მოხრილი. ხელები იატაკზე დადეთ თქვენი თავის უკან და ასწიეთ სხეული ზეციურ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ პულელების გაკეთება
ეს არის სახალისო ტანვარჯიშის ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ შეეგუოთ თქვენი მოქნილობის გამოყენებას. თქვენ ასევე ისწავლით რას ნიშნავს იყო თავდაყირა. დასაწყებად, ჩაჯექით მცოცავ მდგომარეობაში, ხელები შეეხოთ იატაკს. მოათავსეთ თავი და შემოაბრუნეთ ზურგზე, მიეცით საშუალება ფეხებს დაიცვას ბუნებრივად. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ ჭურჭლის დამოუკიდებლად გაკეთებას.
- დარწმუნდით, რომ თავი შეინახეთ და პირდაპირ კისერზე არ შემოხვიოთ. თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ კისერი, თუ მას წონაში დააწესებთ.
- სცადეთ დაწყვილების მოწინავე ვერსია დაწყებული პოზიციიდან და აწიეთ ფეხები ისე რომ გადატრიალდეთ ხელების დასახმარებლად.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ საჭეზე
იპოვეთ რბილი ან ბალახოვანი ადგილი ბორბლების გასაკეთებლად. ეს არ არის სახიფათო ნაბიჯი, მაგრამ შეიძლება რამდენჯერმე დაეცეს, სანამ ამის ოსტატი გახდები. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, მარჯვენა ფეხის თითებით (ან მარცხნივ, თუ მემარცხენე ხართ) თქვენს წინ და ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ. დაიხურეთ თქვენი ტანი გვერდზე, და მოათავსეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე, შემდეგ მარცხენა. როდესაც ხელები ეხება იატაკს, ასწიეთ ფეხები მაღლა და გამოიყენეთ ხელები სხეულის გასაძლიერებლად. მარცხენა ფეხი ჯერ იატაკს უნდა შეეხოს, შემდეგ მარჯვენა ფეხს. დაასრულეთ ეს მოძრაობა პირდაპირ დგომით.
- პირველივე ჯერზე, როდესაც დგახარ, ძნელია ფეხების აწევა მაღლა. განაგრძეთ ვარჯიში სანამ არ შეეგუებით ამ თავდაყირა პოზიციას. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ბორბალს მუხლების მოხრის გარეშე.
- შეეცადეთ დაეშვათ ორივე ფეხი ერთად და არა ერთდროულად. ფეხები ერთმანეთს მოუჭირეთ და იატაკზე დადეთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დაინახოთ, შეძლებთ თუ არა ხელზე დგომას
ეს არის ტანვარჯიშის მრავალი ნაბიჯის საფუძველი და ის არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია სახლში უფრო მეტის სწავლის წინ. იპოვეთ სავარჯიშოების რბილი ადგილი. დადექი პირდაპირ ხელებით მაღლა. გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი (ან მარცხენა თუ თქვენ ხართ მემარცხენე) და დაეშვით ქვემოთ, რომ ხელები იატაკზე დადოთ. ამავე დროს, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ, გამართეთ ისინი პირდაპირ და ერთად. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ ფეხები იატაკზე დააგდეთ და პირდაპირ წამოდგეთ.
- კედელთან ვარჯიში, ან სხვისი დახმარებით შეგიძლია ეს ნაბიჯი ისწავლო.
- ჩაყარეთ ნიკაპი და მოათავსეთ თავი ისე, რომ ყურები მხრების გვერდით იყოს.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ ტანვარჯიშის კურსი
თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ტანვარჯიშის ნიჭი და მზად ხართ სცადოთ სხვა, უფრო რთული ნაბიჯები, დროა გაიაროთ ტანვარჯიშის კურსი. სპორტული დარბაზის კვალიფიციური ტრენერი გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ რთული მოძრაობები სწორი გზით. თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ თქვენი კუნთები ისე, რომ მათ შესანიშნავად შეასრულონ სხვადასხვა მოძრაობები. ბოლოს და ბოლოს, თქვენი მწვრთნელი გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ უსაფრთხოების რისკის გარეშე.
- მწვრთნელს შეუძლია გაჩვენოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ "შემოვლითი", "წინა გადასვლა" და "უკანა გადასვლა", ასევე ისეთი მოძრაობები, რომლებიც თქვენთვის ძნელია დამოუკიდებლად ისწავლოთ სახლში.
- სავარჯიშო დარბაზში თქვენ ისწავლით თუ როგორ გამოიყენოთ პროფესიონალური აღჭურვილობა, როგორიცაა პარალელური ბარები, სამაჯურები, ბილიკები და ზურგჩანთები და მოწინავე სავარჯიშოები იატაკზე, როგორიცაა უკანა ფრთები, ხელის მტევანი, წინ წამოწევა, უკანა გადახვევა და ჰაერი.
- თქვენთან ახლოს ტანვარჯიშის კურსის მოსაძებნად, გააკეთეთ ონლაინ ძებნა საკვანძო სიტყვებით "ტანვარჯიშის კლუბი" ან "ტანვარჯიშის სპორტული დარბაზი", რასაც მოყვება თქვენი ქალაქის სახელი. რა თქმა უნდა, თქვენი შესაძლებლობების დონე გაიზომება და გადაეცემა შესაბამის კლასის ჯგუფს.
მე –3 ნაწილი მე –3: იფიქრეთ როგორც ტანმოვარჯიშე
ნაბიჯი 1. არ შეგეშინდეთ თქვენი სხეულის
ტანმოვარჯიშეებმა სხეულები ჯერ ჰაერში ჩააგდეს, თითქოს დიდი საქმე არ იყო. იმისათვის, რომ იყოთ კარგი ტანმოვარჯიშე, თქვენ უნდა იყოთ მზად რისკზე წასასვლელად, რათა ნახოთ რისი გაკეთება შეუძლია თქვენს სხეულს. ნორმალურია შიშის გრძნობა, სანამ ახალ ნაბიჯზე გადახვალთ მაღლა ან გაიყვანთ პოდიუმზე, მაგრამ თქვენ უნდა გადალახოთ თქვენი შიში, თუ გსურთ აყვავება. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ, მით უფრო მამაცი იქნები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ტანვარჯიშს აქვს თავისი რისკები, მწვრთნელის დახმარებით თქვენ ისწავლით თუ როგორ შეამციროთ ზიანი სწორი მოძრაობებით. მწვრთნელი არ გაგიკეთებს ისეთ მოძრაობებს, რომლებიც მას არ მიაჩნია, რომ შენ შეგიძლია.
- თქვენ ხშირად დაეცემით, როდესაც ვარჯიშობთ ტანვარჯიშზე. უნდა ადგე და განაგრძო ვარჯიში. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ, მით მეტ ცრემლსა და ტკივილს განიცდი. თუმცა, თუ თქვენ ხართ გადამწყვეტი ტანმოვარჯიშე, შედეგები გასაოცარი იქნება, თითქოს დაგავიწყდებათ როგორ ვარჯიშობთ.
- კონცენტრირება იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთო, კარგი საშუალებაა შიშის დასაძლევად. თუ ღრმად იფიქრებთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოს თქვენს სხეულმა, არ იგრძნობთ პანიკას და წარუმატებლობის შიშს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით სპორტსმენის დიეტა
თქვენი სხეული უკეთესად გადაადგილდება, თუ მას ჯანსაღ კვებას მიანიჭებთ. სპორტსმენებს სჭირდებათ ბევრი კალორია კუნთების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ ჭამოთ იმდენი, რომ თავს უფრო მძიმედ გრძნობთ შესრულებისას. სპორტსმენის დიეტა ასეთია:
- ხილი, ბოსტნეული, თხილი და მცენარეული წარმოშობის სხვა ორგანული საკვები.
- ხორცი, რძე და სხვა საკვები, რომლებიც ცილის წყაროა.
- მარცვლეული და პარკოსნები, როგორც ნახშირწყლების მიღება ენერგიისთვის.
- მოერიდეთ შაქრიან საკვებს, გაზიან საკვებს, დამუშავებულ საკვებს და ყველაფერს, რაც ნაკლებად ენერგიულს ხდის.
- არ დაგავიწყდეთ ჰიდრატაცია: დალიეთ ექვსიდან რვა ჭიქა წყალი დღეში, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე შენი სხეულისა და სულის კავშირი
ტანვარჯიში ყოფნა მეტნაკლებად იგივეა, რაც მოცეკვავე. ტანვარჯიში მოიცავს სტილს და სილამაზეს, ისევე როგორც ცეკვას. ტანვარჯიშებსა და მოცეკვავეებს აქვთ იშვიათი გონებრივი და ფიზიკური კავშირი. ეს არის განსაკუთრებული ცნობიერება იმის შესახებ, თუ რისი გაკეთება შეუძლიათ მათ სხეულებს და ნდობით გადაადგილების უნარს. სახალისო ფიზიკური აქტივობების განხორციელება დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი სხეულის გასაოცარი საქმეების უნარი. შეეცადეთ გააკეთოთ ერთი შემდეგი რამ:
- გაიარეთ ცეკვის გაკვეთილები. სცადეთ ჰიპ ჰოპი, სალსა ან ბალეტი დამწყებთათვის. თუ არ გსურთ ამ კურსის გავლა, იცეკვეთ თავისუფლად მუსიკის რიტმზე.
- თავდაცვა. სცადეთ კაპოეირა, კარატე ან ჯუ ჯიცუ.
- იოგა გააკეთე. ეს არის კარგი გზა თქვენი სხეულის მორგებისთვის მოქნილობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 4. სურვილი ივარჯიშოთ რაც შეიძლება ძლიერად
ნებისმიერ დროს მძიმე ვარჯიშის სურვილი არის ყველა წარმატებული ტანვარჯიშის ხარისხი. კარგი ტანვარჯიშის პრაქტიკა მოითხოვს უამრავ ვარჯიშს, ასე რომ არ არსებობს სხვა გზა მძიმე ვარჯიშის გარდა. დამწყები ტანმოვარჯიშეებიც კი ვარჯიშობენ დღეში ოთხ საათში, კვირაში ოთხი დღე, მსუბუქი ვარჯიშებით და გაჭიმვით დღეებს შორის.
მძიმე ვარჯიშის გარდა, თუ გსურთ გახდეთ პროფესიონალი ტანმოვარჯიშე, გარკვეული მსხვერპლის გაღება მოგიწევთ. თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ დრო სხვა კლასგარეშე პროგრამებისთვის და თქვენი სოციალიზაციის დრო იქნება ძალიან შეზღუდული, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში ვარჯიშებისა და შეჯიბრებებისათვის
ნაბიჯი 5. გახადეთ სრულყოფილება თქვენი მიზანი
თითოეული მოძრაობა უნდა განმეორდეს, სანამ სრულყოფილად არ შეგიძლია. თუ თქვენ არ ხართ პერფექციონისტი, გამეორება შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი. თუმცა, თქვენი მწვრთნელის ამოცანაა დაგეხმაროთ სრულყოფილების მიღწევაში, რადგან შეჯიბრში თქვენი ყოველი ნაბიჯი შეფასდება. სრულყოფილი პოზის ქონა ასევე საუკეთესო საშუალებაა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად; მოხრილმა მუხლებმა ან თეძოებმა შეიძლება წონასწორობიდან გამოგიყვანოთ, რამაც შეიძლება საფეხმავლო ბილიკიდან გადმოაგდოთ.
ტანვარჯიშებს აქვთ პერფექციონისტების რეპუტაცია, მაგრამ ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ცხოვრებაზე. ნუ გადააჭარბებთ მას ისე, რომ თქვენ დააზიანოთ ან დააზიანოთ თავი მხოლოდ იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ ნაბიჯი. იცოდეთ თქვენი შეზღუდვები და საჭიროების შემთხვევაში შეისვენეთ
მე -3 ნაწილი 3: გახდი ელიტური ტანვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ადრე და ივარჯიშეთ
როდესაც იცით, რომ გინდათ იყოთ ტანვარჯიში, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ გაკვეთილები, რათა თქვენი სხეული მცირე ასაკიდან ისწავლოს მოქნილობა. როდესაც ვარჯიშობთ მწვრთნელთან და აუმჯობესებთ თქვენს უნარებს, გადახვალთ უფრო მაღალ საფეხურებზე და საბოლოოდ მზად იქნებით კონკურენციისთვის. მოქნილობისა და კუნთების მეხსიერების განვითარება მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება ადრე, რადგან ამ შესაძლებლობების მიღწევა უფრო რთულია სიბერეში.
- თუ გსურთ გახდეთ ელიტური ტანმოვარჯიშე, შეაფასეთ თქვენი უნარების დონე, რათა იცოდეთ სად დგახართ ახლა და რა ძალისხმევაა საჭირო შემდეგ საფეხურზე გადასასვლელად.
- თუ ხანდაზმული ხართ, მაინც შეგიძლიათ იყოთ კარგი ტანმოვარჯიშე, მაგრამ მაღალ დონეზე ასპარეზობა გაუჭირდება. ბევრი ტანმოვარჯიშე პიკს აღწევს 18 წლამდე.
ნაბიჯი 2. ნახეთ, შეესაბამება თუ არა თქვენი სხეული
ყველას შეუძლია იმუშაოს მოქნილობაზე და გაარკვიოს რისი გაკეთება შეუძლია მის სხეულს, პროფესიონალ ტანვარჯიშებს აქვთ სპეციფიკური პოზა, რაც მათ ჰაერში შესრულებაში ეხმარება. ისინი, როგორც წესი, უფრო მოკლე და მსუბუქია, მაგრამ ძლიერი. თუ თქვენ ხართ მაღალი, ან გაქვთ ტენდენცია იყოთ მოცულობითი, პროფესიონალი ტანმოვარჯიშე გახდომა შეიძლება არ იყოს თქვენი მთავარი.
- იმუშავეთ მწვრთნელთან, რომ ნახოთ თუ არა მძიმე ვარჯიში მოგცემთ სხეულს, რომელიც გჭირდებათ ელიტარულ დონეზე ასპარეზობისთვის. სწორი ვარჯიშის შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება კვლავ იყოთ ტანვარჯიში.
- ნუ გეწყინება საკუთარი თავი, თუ აღმოჩნდება, რომ შენი გენეტიკა არ ემთხვევა ტანვარჯიშის გაწევის სურვილს. არ არის მიზანშეწონილი შიმშილი ან ზრდის შეფერხება; ნუ რისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას. ეცადე გაჰყოლოდე მძლეოსნობის სხვა სფეროებს, რომლებიც არ მოითხოვს შენგან გულწრფელობას.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ პროფესიონალი მწვრთნელი და მიიღეთ მონაწილეობა სხვადასხვა მატჩებში
ტანვარჯიში არ იქნება წარმატებული კარგი მწვრთნელის გარეშე, რომელიც მას დაეხმარება. როდესაც სერიოზულად იქცევით, დასვით კითხვები და იპოვნეთ საუკეთესო მწვრთნელი თქვენს ქალაქში რაც შეიძლება მალე. ივარჯიშეთ თქვენს მწვრთნელთან, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ცოდნა იმ დონემდე, სადაც შეგიძლიათ ჩაერთოთ პროფესიონალურ მატჩებში.
- შესაძლებელია, რომ თქვენ ვერ იპოვნეთ ადამიანი, რომელსაც ეძებთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ქალაქში გამგზავრება, რომ ტრენინგები გაუწიოთ საუკეთესო ტრენერებს.
- როდესაც უნარების დონე საკმარისად მაღალია, შეგიძლიათ კონკურენცია გაუწიოთ როგორც გუნდის ნაწილს. თითოეულ გუნდს ექნება გარკვეული პირობები, რომელთა მიღწევაშიც თქვენი მწვრთნელი დაგეხმარებათ.
- უყურეთ ოლიმპიური ტანვარჯიშის ვიდეოებს, როგორიცაა გაბრიელ დუგლასი და ალია მუსტაფინა, რომ ნახოთ მათი ტექნიკა და სილამაზე, რაც დაგეხმარებათ მატჩში.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ თქვენი ცხოვრება ტანვარჯიშს
ელიტარულ დონეზე, თქვენი ცხოვრება იქნება ტანვარჯიში. ნახევარი დღე, თითქმის ყოველდღე, ვარჯიშს გაატარებდა. თქვენ შეისწავლით მოწინავე უნარ -ჩვევებს, რომელთა დაუფლებაც მხოლოდ ყოველდღიური პრაქტიკით არის შესაძლებელი. თუ გსურთ კონკურენცია გაუწიოთ საუკეთესოს, უნდა გახდეთ ტანმოვარჯიშე, რაც ნიშნავს რომ ტანვარჯიში გახადოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის უმნიშვნელოვანესი ნაწილი.
- ბევრი ელიტური ტანვარჯიშის სწავლება ხდება საშინაო პირობებში, რაც მათ უფრო მეტ დროს უთმობს ვარჯიშის ნახევარს. დრო აღარ არის სხვა კლასგარეშე აქტივობებისთვის.
- იმისათვის, რომ შეძლოთ ვარჯიში საუკეთესო მწვრთნელებთან და გუნდებთან ერთად, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ქალაქში გადასვლა, ან თუნდაც სხვა ქვეყანაში, როგორც ამას უკვე აკეთებს ბევრი ელიტარული ტანმოვარჯიშე.
- ტანვარჯიშისთვის სიცოცხლის მიძღვნის შედეგი არის ის, რომ თქვენ დაინახავთ, რომ თქვენი სხეული საოცარ რაღაცეებს აკეთებს და შესაძლოა მედლებიც კი მიიღოთ.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ აცვიათ კომფორტული ტანსაცმელი. ამ შემთხვევაში, ეს ნიშნავს მჭიდრო სპორტული დარბაზის პერანგს, ან კომფორტულ მაისურსა და შარვალს. ტანვარჯიშის გაკეთებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თავისუფლად გადაადგილდებით ტანსაცმელში; თქვენ ვერ შეძლებთ ვარჯიშს ჟიჟით და ქურთუკით.
- თქვენი მწვრთნელი ყველანაირად წავა თქვენი წახალისების მიზნით, მაგრამ თუ ის გიბიძგებს, რომ წონაში ბევრი დაიკლოთ, ან არ მოგცემთ დასვენების საშუალებას, როცა ძალიან დაღლილი ხართ, მას რაღაც უჭირს.
- ტანვარჯიშის გაკეთებისას ყოველთვის ეცადეთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა.
