"რეზინის კაცი" არის ტერმინი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იმდენად არიან დაჭიმულები, რომ მათ შეუძლიათ შეასრულონ სხვადასხვა პოზა, ძირითადად იმიტომ, რომ მათ აქვთ ძალიან მოქნილი და ძლიერი ხერხემალი. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ კონტურისტები იბადებიან მოქნილი კუნთებითა და სახსრებით. სინამდვილეში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ძირითადი პოზა, თუ გულმოდგინედ ვარჯიშობთ და რეგულარულად გაჭიმავთ კუნთებს. შეეგუეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას, რათა კუნთები არ დაიძაბოს ან დაზიანდეს. მოძებნეთ პროფესიონალი ტრენერი, რომელიც ამზადებს კონტრაქტორებს, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა და შეასრულოთ მათნაირი რთული პოზა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: კუნთების გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ კონტრაქტორის 2 ტიპი
ზურგის გაფართოების შესრულების უნარის მიხედვით, არსებობს 2 სახის მაკორექტირებელი: წინა ბენდერი და უკანა ბენდერი. ფრონტ ბენდერი არის კონტრაქტორი, რომელსაც აქვს უნარი შეასრულოს პოზები სხეულის წინ მოხრით. უკანა საფეხურზე კარგად არის შესწავლილი სხვადასხვა პოზაების შესრულება სხეულის უკან გადახრით.
- ქალები ზურგშექცევის კარგ მხარედ ითვლებიან, მაგრამ მამაკაცებსაც შეუძლიათ გააკეთონ ზურგზე თაღოვანი პოზა უამრავი ვარჯიშით მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. ასე რომ, ნუ დანებდებით მხოლოდ სქესის გამო. რაც უფრო ახალგაზრდაა, მით უფრო ადვილია!
- რეზინის კაცი იყენებს თავის უნარებს, რომ აჩვენოს შოუ, პოზის შესრულების შემდგომ უწყვეტად ან ცეკვის სახით. გულმოდგინე პრაქტიკით და დაჟინებით, თქვენ შეძლებთ შეადგინოთ თქვენი საკუთარი ნაბიჯები საუკეთესო პოზისთვის.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ გაჭიმვამდე
მიეჩვიეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას, განსაკუთრებით კუნთების გაჭიმვის დაწყებამდე. ტრავმის თავიდან აცილების გარდა, ეს ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და აჭიმავს სხეულს.
- დაიწყეთ გაჭიმვის ვარჯიშები სახსრების მოტრიალებითა და მოქნევით. გაჭიმეთ თითოეული სახსარი მოძრაობის მაქსიმალურად ფართო სპექტრით, როგორიცაა კისრის, მაჯის და ტერფის ბრუნვა. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა ნელა, რადგან თქვენ მხოლოდ სახსრის გაჭიმვა გჭირდებათ და არა დაძაბვის.
- შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, მაგალითად სიარულით, სირბილით, ვარსკვლავებით ხტუნვით ან ნიჩბით. კუნთები უფრო მოქნილი ხდება, როდესაც სხეულის ნორმალური ტემპერატურა 1-2 გრადუსით იზრდება. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში სასარგებლოა გულისცემის რიტმის დასაჩქარებლად და სხეულის ოდნავ ოფლიანობისთვის, რათა გაჭიმვა უფრო კომფორტულად იგრძნოს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფეხის გაჭიმვა
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ფეხისა და ბარძაყის კუნთების მოქნევისათვის, რაც საჭიროა მოძრაობის ფართო სპექტრის მქონე პოზების გაკეთებისას.
- ადექი პირდაპირ და გადაიტანე შენი წონა მარჯვენა ფეხიზე და მარჯვენა ფეხის თითები მტკიცედ დააჭირე იატაკს. დაიჭირე მარცხენა დიდი თითი საჩვენებელი და შუა თითით და ნელა ასწიე მარცხენა ფეხი ბალანსის შენარჩუნებისას.
- ასწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ კი გასწორდით. ეცადე მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიო სანამ იატაკზე პერპენდიკულარულია და შემდეგ ორივე ხელით ჩაეხუტე მარცხენა ხბოს. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ფეხის კუნთების მოქნევისათვის.
- მარჯვენა ფეხის დასაწევად გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ფეხის მაღლა გასწორებით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ჰიპ გაჭიმვა
დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები, რათა შეძლოთ კონტურისტული პოზის გაკეთება. ქვემოთ მოყვანილი მოძრაობები ჩვეულებრივ კეთდება თეძოების დასაწევად იოგას ვარჯიშისას ღრმად სუნთქვისას რამდენიმე წრე.
- შეასრულეთ lunge მარჯვენა ფეხის წინ წამოწევით და მარცხენა ფეხის უკან გაწევით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი არ არის უფრო წინ, ვიდრე თქვენი ქუსლი და თქვენი მარცხენა ფეხი ეყრდნობა ფეხის ბურთს ბალანსის შესანარჩუნებლად. ნელა დაატრიალეთ სხეული წინ და უკან, ხოლო იგრძენით დაჭიმულობა მარჯვენა და მარცხენა თეძოებში. შემდეგ, ორივე პალმა მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის შიდა მხარეს და დაუშვით მარცხენა მუხლი ისე, რომ წვივი და მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი შეხებდეს ხალიჩას.
- ჩაისუნთქეთ და რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ ხალიჩაზე, ხოლო ხელები გასწორეთ, იდაყვები მოხარეთ, ან წინამხრებზე დაისვენეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხოლო იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. გააჩერეთ 6-8 ამოსუნთქვა.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, დაეყრდენით თქვენს ხელებს და დაიდეთ მარცხენა თითები ხალიჩაზე. შემდეგ, გადადგით მარცხენა ფეხი წინ, რათა ფეხის ძირები ერთმანეთთან დააკავშიროთ. დაასრულეთ ეს მოძრაობა წინ მოსახვევ მდგომარეობაში.
- იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის წინ წამოწევით და მარჯვენა ფეხის უკან გასწორებით.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ მოქნილობა სრულყოფილი გაყოფის გზით
ეს პოზა სასარგებლოა ფეხისა და ბარძაყის კუნთების მოქნევისათვის. თქვენი მოქნილობის დონიდან გამომდინარე, თქვენ შეძლებთ მხოლოდ ნახევარი გაყოფის გაკეთებას ან იატაკზე შეხებას. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სრულყოფილი გაყოფის გაკეთებას, გახადეთ ჩვევა გაყოფის პრაქტიკა თქვენი გაჭიმვის რუტინის ნაწილად.
- სრულყოფილი გაყოფის მიზნით, მიამაგრეთ ფეხის ძირები წინ და შემდეგ გადადგით მარცხენა ფეხი 90-120 სმ უკან. ნელა გადაიტანეთ ფეხის ძირები ერთმანეთისგან, სანამ თქვენი ხელები არ შეეხო იატაკს თქვენი მარჯვენა ფეხის ძირთან.
- გამოიყენეთ ხელისგულები საყრდენისათვის, სანამ გააგრძელებთ ფეხის ძირების სრიალს, სანამ მენჯი იატაკს არ შეეხება. ახლა თქვენ აკეთებთ სრულყოფილ გაყოფილი პოზას. გაისწორე ხელები მაღლა და სახე წინ მიიტანე. ღრმად ჩაისუნთქეთ 6-8 ამოსუნთქვისთვის.
- ამის შემდეგ, დაიდეთ ხელები იატაკზე მენჯის გვერდით, რომ დაასრულოთ გაყოფილი პოზა. გამოიყენეთ ხელები, რომ ფეხები შეაერთოთ. დაჯექით ხალიჩის შუაგულში მუხლები მოხრილი და შემდეგ ნელა ადექით.
- იგივე მოძრაობა განახორციელეთ სხეულის მეორე მხარეს მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან.
ნაბიჯი 6. გააკეთე კაიანგი
კაიანგის პოზა ძალიან სასარგებლოა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად. კონტრაქტორს უნდა ჰქონდეს ძალიან მოქნილი ზურგი. კაიაკობის პოზის პრაქტიკა შესანიშნავი გზაა რთული პოზების უსაფრთხოდ შესასრულებლად.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და ხელები გაშალეთ გვერდებზე. ფეხის სწორი პოზიციის დასადგენად, დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები შეიძლება შეეხოს ქუსლს.
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე ყურების გვერდით, თითები მხრებისკენ მიმართეთ. ჩასუნთქვისას დააწექით ფეხისა და ხელისგულებს იატაკზე, ასწიეთ თავი, შემდეგ კი გვირგვინი დადეთ იატაკზე. დაისვენეთ თავზე დასვენების გარეშე. შემდეგ გამოიყენეთ მკლავებისა და ფეხების სიძლიერე, რომ გააკეთოთ კაიაკობის პოზა სხეულისა და თავის მაქსიმალურად აწევით.
- გააჩერეთ 6-8 ამოსუნთქვა კისრის მოდუნების დროს და წონა თანაბრად გადაანაწილეთ ხელებსა და ფეხებს შორის. ამ დროს თქვენ იგრძნობთ ზურგის კუნთების დაჭიმულობას.
- კაიანგის პოზის დასასრულებლად, მიიტანეთ ნიკაპი თქვენს მკერდზე და ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. დაისვენეთ, გადაატრიალეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ და შემდეგ კვლავ გააკეთეთ კაიაკობის პოზა. თუმცა, ნუ აიძულებ თავს კაიაკზე, თუ ზურგი საკმარისად მოქნილი არ არის. გაიმეორეთ კაიანგის პოზა, თუ ფიზიკური მდგომარეობა ჯერ კიდევ ძლიერია.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში
მოქნილობის შესანარჩუნებლად კონტრაქტორი გაჭიმავს დღეში მინიმუმ 1-3 საათს. აიღეთ ვალდებულება ივარჯიშოთ დღეში 1 საათი, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 3 საათამდე. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ დილით, შუადღესა და საღამოს თითოეული 1 საათის განმავლობაში.
თუ დაგავიწყდათ ან არ გექნებათ დრო 1 დღე გაჭიმვისთვის, თქვენი მოქნილობა მცირდება და გარკვეული პოზების გასაკეთებლად დრო უფრო გრძელია
მე –3 ნაწილი 2: ვარჯიშებისთვის პოზების შექმნა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მორიელის პოზა
ეს პოზა არის ძირითადი პოზა, რომელიც მოითხოვს ფეხების და ზურგის მოქნილობას. მიეჩვიეთ ამ პოზის გაკეთებამდე ფეხების და ზურგის კუნთების გაჭიმვის ჩვევას.
- დადექით მარცხენა ფეხზე და აწიეთ მარცხენა ხელი მხრების სიმაღლეზე. მარცხენა ხელი ინარჩუნებს წონასწორობას და გეხმარებათ მორიელის პოზის დროს ფოკუსირებაში.
- მარჯვენა ფეხი უკან ასწიეთ, მარჯვენა მუხლის მოხრისას. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის დიდი თითი მარჯვენა ხელით და შემდეგ გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა. შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარჯვენა ფეხის გასწორებისას შეხედეთ მარცხენა ხელის თითებს.
- ეცადეთ, მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ. აწიეთ მარცხენა ხელი თქვენს თავზე და დახურეთ იგი მარჯვენა ხელით, რომ დაიჭიროთ მარჯვენა ფეხი. ახლა თქვენ აკეთებთ მორიელის პოზას.
- გააკეთეთ მორიელის უფრო რთული პოზა, ერთდროულად გადაადგილეთ ხელები სანამ არ შეძლებთ წვივის დაჭერას. მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ სანამ არ გასწორდება. ახლა, თქვენ ხართ მორიელის სრულყოფილ პოზაში, ერთ -ერთი ჩვეულებრივი კონტრაქტორისტული პოზა.
- იგივე მოძრაობა განახორციელეთ სხეულის მეორე მხარისთვის მარცხენა ფეხის აწევით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კაიაკის პოზა და შემდეგ კვლავ ადექით
ეს პოზა არის სტანდარტული კაიაკობის პოზის ცვალებადობა, რომელიც სასარგებლოა ზურგის კუნთების მოქნევისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
- დადექით ხალიჩაზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორი და ძლიერია ისე, რომ თქვენი თავი არ მოხვდეს იატაკზე, როდესაც კაიაკისთვის სხეულს ამცირებთ.
- შეხედე შენს თითებს, როცა ასწორებ და აძლიერებ მკლავებს, როდესაც უკან იყურები და ხელები დაბლა ჩამოწიე. დარწმუნდით, რომ თქვენი თვალები თითის წვერებზეა, რადგან თქვენი ხელები იატაკს ეხება.
- მას შემდეგ რაც კაიაკის პოზაში იქნებით, გადაიტანეთ თქვენი წონა ქუსლებზე და ასწიეთ ხელები იატაკიდან. იპოვნეთ წონასწორობის ცენტრი ისე, რომ თქვენი მკლავები ჩამოიხრჩო, როდესაც ბრეკის პოზიციაზე ხართ. დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ხელით და მარცხენა მუხლი მარცხნივ, ხოლო იგრძენით კომფორტული დაჭიმულობა ზურგში.
- ზეციური პოზიციიდან დასაბრუნებლად, ხელები ისევ ხალიჩაზე დადეთ. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები სხეულის ზედა ნაწილის ასამაღლებლად, რათა ნელა დაუბრუნდეთ ფეხებს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გაყოფა მუხლების მოხრისას
ეს პოზა არის სრულყოფილი გაყოფის ვარიაცია, რათა გამოიჩინოს კუნთების მოქნილობა და გახადოს თქვენი პოზა უფრო მაგარი.
- გააკეთეთ სრულყოფილი გაყოფა მარჯვენა ფეხის წინ და მარცხენა ფეხის უკან გაწევით.
- აწიეთ მარჯვენა ხელი თავზე მაღლა და შემდეგ უკან მიუთითეთ. ჩასუნთქვისას ნელა მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი მარჯვენა ხელით. დაიხარე თავი ისე, რომ შეგიძლია მარცხენა ფეხის შუბლი შუბლზე დაიდო. გააჩერეთ 1-2 ამოსუნთქვა და შემდეგ დაასრულეთ გაყოფილი პოზა.
- შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ და მარჯვენა ფეხის უკან გასწორებით. ასწიეთ მარცხენა ხელი და შემდეგ უკან მიუთითეთ, რომ მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილი დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ნიკაპის საყრდენის პოზაში
როდესაც კონტურისტი მოქმედებაშია, ეს პოზა არის ძალიან რთული პოზა და დიდი ხნის ნანატრი სპექტაკლი. დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ეს პოზა ძალიან ნელი მოძრაობით. ჯერ არ დაგავიწყდეს დათბობა.
- დაიწყეთ ვარჯიში კაიაკის პოზით და შემდეგ მოათავსეთ ხელები ფეხებს შორის, სანამ ნიკაპს არ დაადებთ ხალიჩაზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვები მოხრილი გაქვთ ყურების გვერდით და რაც შეიძლება მცირედ დაეყრდნოთ თქვენს ნიკაპს.
- გამოიყენეთ მკერდისა და ზურგის კუნთები თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად, როდესაც ხელებს იატაკიდან ასხამთ. თუ გსურთ ივარჯიშოთ უფრო რთულ პოზაში, დაიდეთ ხელები იატაკზე და აწიეთ ფეხები იატაკიდან. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს ამ პოზაში, სცადეთ მუხლები დაიხუროთ და ფეხის თითები შეახოთ თავის თავზე.
- ამ პოზის დასასრულებლად, დააჭირეთ ხელები იატაკზე მკერდის გვერდით. აწიეთ ფეხები ზემოთ და შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე მკერდის წინ. თავი ასწიეთ თავი და სხეული იატაკიდან და შემდეგ დაჯექით უკან ან დარჩით მუცელზე მოკლე დასვენებისთვის.
ნაბიჯი 5. გამოყავით დრო პრაქტიკაში 1-3 საათი დღეში
გაჭიმვის მსგავსად, ზემოაღნიშნული პოზები უნდა განხორციელდეს რაც შეიძლება ხშირად თანმიმდევრულად. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დღეში 1-3 საათი მოქნილობისა და სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად.
შეასრულეთ მთელი რიგი მოძრაობები რამდენიმე პოზიციის განუწყვეტლივ შესრულებით. მაგალითად, გააკეთეთ კაიაკი, სტენდი, შემდეგ სრულყოფილი გაყოფა ან კაიაკი და შემდეგ ნიკაპის სტენდი. შეუთავსეთ ყველა ნაბიჯი სიმღერის რიტმს. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სერია 4-5 პოზადან, რომელიც შესრულებულია უწყვეტად მუსიკასთან სინქრონიზაციაში
3 ნაწილი 3: პროფესიული სახელმძღვანელოს გამოყენება
ნაბიჯი 1. უყურეთ სასწავლო ვიდეოს ინტერნეტში
ინტერნეტში უამრავი ვიდეოა სანახავი, რომ ისწავლოთ მოძრაობები და როგორ გააკეთოთ სწორი გაწელვები. მოძებნეთ ვიდეოები, სადაც წარმოდგენილია პროფესიონალი კონტრაქტორის პოზიციები, როგორც ვიზუალური მითითება საკუთარი თანმიმდევრობის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით კლასში
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელოვნების სკოლებში, სპორტული დარბაზებში და იოგას სტუდიებში. მოძებნეთ ტრენერი, რომელიც არის კონტრაქტორი და გამოცდილი. დარწმუნდით, რომ მას შეუძლია გაგიწიოთ გაჭიმვის პრაქტიკაში და გააკეთოთ სხვადასხვა პოზები უსაფრთხოდ და სწორი ტექნიკით.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პირადად
თუ თქვენ გაწვრთნილი ხართ გარკვეულწილად და გინდათ დაეუფლოთ უფრო რთულ ნაბიჯებს, იპოვეთ ტრენერი, რომელიც მუშაობს როგორც კონტრაქტორი. ამისათვის შეეცადეთ მიიღოთ ცნობები იმ საზოგადოებიდან, რომელიც მასპინძლობს გადაცემას, ინტერნეტის საშუალებით ან პირადი გაკვეთილების საშუალებით. ჰკითხეთ მწვრთნელს ინსტრუქტორის შესახებ, რომელსაც შეუძლია გასწავლოთ პირადად.
