ზურგის ქვედა ნაწილი ბევრ ადამიანს უჩივის. ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით. მარშა დურკინი, ლიცენზირებული ექთანი განმარტავს: თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ წელის სიმძიმეს გაჭიმვით, მასაჟით, გათბობით, ბალიშით ძილით, იოგას ვარჯიშით და რეგულარული ვარჯიშით. თუმცა, ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო დიაგნოზი. ზურგის პრობლემები “. თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ წელის სიმტკიცე სათანადო მოპყრობით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ქვედა ზურგის გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გაჭიმვა წელის შემოტრიალებით, ხოლო მუხლები ერთად შეაერთეთ
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, როგორც T ისე, რომ მხრები შეეხოთ იატაკს. სანამ ფეხები ერთად გაქვთ, ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი რაც შეიძლება იატაკზე.
- გააჩერეთ 2 წუთი.
- ეცადეთ, გაჭიმვისას მხრები იატაკს შეეხოთ.
- მას შემდეგ რაც მუხლი აიყვანეთ პირვანდელ მდგომარეობაში, შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მუხლით მარჯვნივ. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარი ეხება იატაკს და გააჩერეთ 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხბოს და ბარძაყის გაჭიმვა
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი მაღლა, ხოლო ქუსლი მიმართეთ ჭერისკენ ისე, რომ ფეხი პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე.
- შეასრულეთ იგივე მოძრაობა 6-8 ჯერ მარცხენა ფეხის გასაჭიმად. საბოლოო ნაბიჯის გადადგმისას, გააჩერეთ 30 წამი, ქუსლები მიმართეთ ჭერისკენ.
- იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხის გასაჭიმად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მტრედის პოზა თეძოების გასაშლელად
დაიწყეთ ვარჯიში მუხლებზე მაგიდის პოზაზე და ხელისგულებზე დასვენებისას. მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდზე და დაადეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, ხოლო მარცხენა ფეხი მიიზიდეთ მარჯვენა პალმასთან. ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი უკან.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი ქმნის კუთხეს დაახლოებით 90 ° იატაკზე მკერდის წინ.
- ნელა დაიხარე წინ, რათა იგრძნო დაჭიმულობა მუწუკებსა და თეძოებში. დაიწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დაბლა იატაკზე ან შუბლი იატაკზე დადეთ.
- გააჩერეთ 5 ღრმა ამოსუნთქვით და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ სხეულის მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ნომერი 4 პოზა
დაწექით ზურგზე იატაკზე, აწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები 90 ° -იანი კუთხის შესაქმნელად. გადააჯვარედინეთ მარცხენა ტერფი მარჯვენა მუხლზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი ზემოთ აწიეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყი უკნიდან ორივე ხელით და მიიზიდეთ მკერდზე რაც შეიძლება ახლოს, რათა გაჭიმოთ მარცხენა თეძო და დუნდულები.
- გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა ტერფის გადაკვეთით მარცხენა მუხლზე.
- მეტი ინტენსივობისთვის, გააფართოვოს პირსახოცი და გაჭიმვისას მოათავსეთ იგი თეძოს ქვეშ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ "კუდის ქნევა" მოძრაობა ქვედა უკანა კუნთების გასაჭიმად
პირველ რიგში, მიიღეთ მაგიდის პოზა, მოათავსეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვემოთ. მუხლები იატაკზე ერთად შეინახეთ, მიიტანეთ მარცხენა ფეხი დუნდულებთან და მარცხნივ შეახვიეთ მარცხნივ, მარცხენა ფეხის თითების სანახავად.
- ერთი წუთით გააჩერეთ, შემდეგ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ გადაუხვიეთ, ხოლო მარჯვნივ იყურეთ, რომ დაინახოთ მარცხენა ფეხის თითები.
- იგივე მოძრაობა შეასრულეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და მარცხნივ. დაიჭირეთ ერთი წუთით ფეხის ძირები გვერდზე, სანამ თითების დანახვას ცდილობთ.
3 ნაწილი 2: მასაჟისა და თერაპიის გამოყენება ბუნებრივად
ნაბიჯი 1. შეიზილეთ ზურგი ჩოგბურთის ბურთის ან სტიროფომის მილის გამოყენებით
მას შემდეგ, რაც მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე დააწვინეთ, ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი ქვედა ზურგის ქვეშ მჭიდრო კუნთებზე. ზურგის კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, გააფართოვეთ ბურთი ნაზად ზურგზე, მცირე ზომის მოძრაობებისას სხვადასხვა მიმართულებით.
- მოათავსეთ ბურთი კუნთების მყარი ჯგუფის ქვეშ ხერხემლის ერთ მხარეს. არ მოათავსოთ ბურთი პირდაპირ ხერხემლის ქვეშ.
- შეიძინეთ სტიროფომის ქილა ონლაინ ან სპორტული საქონლის მაღაზიაში. მილაკი მოათავსეთ იატაკზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და შემდეგ დაწექით ზურგზე მილზე, ხოლო მუხლები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ.
- გააფართოვეთ თქვენი სხეული მილის ზემოთ და ქვემოთ კუნთების მჭიდრო ჯგუფების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი საძილე პოზიცია და გამოიყენეთ ბალიში
საუკეთესო საძილე პოზიცია ჯანსაღი ზურგის შესანარჩუნებლად არის თქვენს ზურგზე. მიეჩვიეთ ზურგზე ძილს თავის ბალიშის გამოყენებით კისრისა და მხრების დასაყრდენად, რათა თავი გვერდზე არ გადაუხვიოთ.
- მოათავსეთ პატარა ბალიში მუხლების ქვეშ, რათა მხარი დაუჭიროთ თქვენს უკან.
- შეცვალეთ ბალიშის პოზიცია საჭიროებისამებრ. არ დატოვოთ რაიმე ხარვეზი სხეულსა და ლეიბს შორის.
- თუ თქვენ გვერდით გძინავთ, დაიდეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა შეამციროთ ზეწოლა თეძოებზე ძილის დროს.
ნაბიჯი 3. ისარგებლეთ სითბოს თერაპიით, როგორც სწრაფი გზა კუნთების დაჭიმულობასთან გამკლავების მიზნით
სითბოს თერაპიას შეუძლია სისხლის ნაკადის სტიმულირება სხეულის მკაცრ ნაწილებში და დაბლოკოს ტკივილის შეტყობინებების გაგზავნა ტვინში ისე, რომ კუნთები მოდუნდეს. გამოიყენეთ გამათბობელი ბოთლი ან თბილი წყლით სავსე ბოთლი, რომ გაათავისუფლოთ ზურგის სიმტკიცე.
- ჩაალბეთ თბილ წყალში და მიმართეთ წყლის სპრეი ზურგის უკანა არეში.
- ალტერნატიულად, მიიღეთ აბაზანა თბილი შხაპის ქვეშ, როდესაც წყალი გადის მყარ კუნთებზე.
- არ დაიძინოთ გათბობის ბალიშის გამოყენებისას ისე, რომ კანი არ დაიწვას.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ პროფესიონალური მასაჟის თერაპევტი ან ქიროპრაქტორი
თუ ზურგის სიმტკიცე არ მოგვარებულა ზემოაღნიშნული მეთოდებით, განიხილეთ მასაჟის თერაპევტის ან ქიროპრაქტორის ძებნა. მასაჟისტი თერაპევტი მასაჟს გაუკეთებს უკანა კუნთებს და ქიროპრაქტორი განახორციელებს მასაჟს ან ხელით თერაპიას გადაადგილებული ხერხემლის აღსადგენად.
კონსულტაციის დაწყებამდე, გაეცანით საუკეთესო პროფესიონალ თერაპევტს ექიმის რეკომენდაციების თხოვნით
მე -3 ნაწილი 3: განახორციელეთ როგორც გრძელვადიანი თერაპია
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ აერობიკა 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 -ჯერ
აერობული ვარჯიში სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სტრესთან გამკლავებისთვის, რაც იწვევს ქვედა ზურგის გამკაცრებას. გამოყავით დრო სიარულის ან ცურვისთვის 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე.
თუ აერობიკა არასოდეს გქონიათ, დაიწყეთ კვირაში 3 დღე 10 წუთიანი ფეხით და შემდეგ იმუშავეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე. თუ შეეგუებით, ასევე გააკეთეთ სხვა ინტენსივობის სხვა აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ცეკვა ან ველოსიპედით სიარული კვირაში რამდენჯერმე
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
მუცლის და ზურგის კუნთების სიძლიერე დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ქვედა ზურგში.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა იატაკიდან. ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ მუწუკები ან ფეხები, აწიეთ მენჯი ქვედა მუცლის კუნთების შეკუმშვით და გააჩერეთ 5 წამი. მენჯის იატაკზე დაცემის შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ 5-10-ჯერ.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე და აწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკიდან, ხოლო ზურგს წინ მიიწევთ და ხელები მკერდზე გადააჯვარედინეთ. გამოიყენეთ თქვენი მუცლის ზედა კუნთები, რომ აწიოთ თქვენი სხეული დაახლოებით 15 ° -ით, შემდეგ გააჩერეთ 5 წამი. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5-10 ჯერ დღეში.
- რამდენიმე სხვა მოძრაობა პილატესის ვარჯიშებში სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. გააკეთეთ ეს ნაბიჯები რეგულარულად DVD– ს გამოყენებით, როგორც სავარჯიშო სახელმძღვანელო ან შეუერთდით სპორტული დარბაზს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა იოგას ვარჯიში ყოველდღე ან კვირაში ერთხელ
იოგა სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სტრესის შესამცირებლად კუნთების გაჭიმვის, სხვადასხვა გამაძლიერებელი პოზების და სუნთქვითი ვარჯიშების საშუალებით. იოგას ზოგიერთი პოზა, როგორიცაა გორაკის პოზა, ძროხის კატის პოზა და სამკუთხედის პოზა ხელების წინ გაწევისას დაგეხმარებათ ქვედა ზურგის დაჭიმვაში.
- თუ თქვენ უკვე ვარჯიშობთ იოგას კვირაში ერთხელ, გააკეთეთ ეს კვირაში რამდენჯერმე ან გააკეთეთ მოკლე ვარჯიში ყოველდღე.
- თუ აქამდე არასოდეს გიკეთებიათ იოგა, დარეგისტრირდით დამწყებთათვის. მაშინაც კი, თუ კლასში მხოლოდ რამდენჯერმე ივარჯიშებთ, თქვენ მიიღებთ ძირითად ცოდნას ისე, რომ თქვენ მზად ხართ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ სახლში.
