უკანა გადასვლა ერთ -ერთი ყველაზე შთამბეჭდავი ტანვარჯიშის მოძრაობაა, რადგან ის მოითხოვს უნარსა და კარგ ბალანსს. სანამ ამ ნაბიჯს ივარჯიშებთ, დარწმუნდით, რომ კარგად ფლობთ ხიდის პოზას, ერთი ფეხის აწევისას და ხელის დასაწევად. დამწყებთათვის, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ, როდესაც თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ, სანამ ამის გაკეთებას თქვენ თვითონ შეძლებთ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ხიდის პოზის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ადექით პირდაპირ, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ
გადაიტანეთ თქვენი დომინანტური ფეხი წინ, სანამ კვლავ პირდაპირ დგახართ. გაასწორეთ მუხლები და ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
თუ ვინმე გეხმარებათ ვარჯიშში, მიეცით მას ზურგზე ხელი ერთი ხელით, ხოლო მეორე ხელი ფეხის ქვედა ბარძაყზე, რომლის გასწორებაც გსურთ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზა
ხელები მაღლა ასწიეთ და შემდეგ თეძოები წინ წაწიეთ. დაიწიეთ ხელები და თავი ერთდროულად. ნელა დახრილ ზურგს უკან აკონტროლეთ მოძრაობით თქვენი დომინანტური ფეხის პოზიციის შეცვლის გარეშე.
- გააქტიურეთ მუცლის ღრუს ისე, რომ აკონტროლოთ თქვენი ბირთვი ხიდის პოზაში გადასვლისას.
- შეინარჩუნეთ წონასწორობა იმ ფეხის დასვენებისას, რომელზეც დგახართ.
- ამ დროს მუხლები და იდაყვები უნდა დარჩეს სწორი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი ხელები იატაკზე დასასვენებლად
მოხარეთ თქვენი მაჯები ისე, რომ თქვენი თითები იატაკისკენ იყოს მიმართული. შეეხეთ ხალიჩას იატაკზე და მოათავსეთ ხელები ხალიჩაზე, ხოლო სიმძიმის ცენტრი გადაიტანეთ ხელებზე.
ნაწილი 3 3: Doing Back Bouncy Move
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ხელისგულზე
მას შემდეგ რაც თქვენი პალმები შეეხებიან იატაკს ხიდის პოზაში, გაშალეთ მკერდი ისე, რომ მხრები პირდაპირ თქვენს ხელებზე იყოს. ამრიგად, სიმძიმის ცენტრი იქნება ხელისგულზე ისე, რომ სხეული უფრო ადვილად გამოძვრეს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გაყოფა ჰაერში
დააჭირეთ ფეხის იატაკს, რომელზედაც დგახართ. გაასწორეთ ორივე ფეხი, რათა გაყოფისას ხელით დაიჭიროთ პოზა. გააძლიერე ორივე ხელი წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
გაყოფისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ქმნიან პირდაპირ ჰორიზონტალურ ხაზს ჰაერში
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მაქსიმალურად გაყოფა
თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კარგი პოზა იმისათვის, რომ უკანა ბრუნვა იყოს სრულყოფილი. გაასწორეთ მუხლები და თითები, როდესაც ორივე ფეხი იატაკიდან აიწევს.
ნაბიჯი 4. ქვედა დომინანტური ფეხი დაეშვით იატაკზე
ასწიეთ ფეხები გასწორებისას. გადადგით დომინანტურ ფეხზე ჯერ თქვენი სხეულის წონის შეცვლისას და შემდეგ მეორე ფეხი დაბლა აკონტროლეთ მოძრაობით.
- მოხარეთ მუხლი, როდესაც თქვენი დომინანტური ფეხი ეხება იატაკს ისე, რომ ლანჩის მდგომარეობაში აღმოჩნდეთ, როდესაც დაჯდომისას.
- იმისათვის, რომ მოძრაობა უფრო ლამაზად გამოიყურებოდეს, გაასწორეთ ხელები ყურთან და თითები მაღლა ასწიეთ.
3 ნაწილი 3: დაბრკოლებების გადალახვა
ნაბიჯი 1. გაეცანით რა დაბრკოლებებს აწყდებით ვარჯიშის დროს
ჰკითხეთ თქვენს ტრენერს ან სავარჯიშო დარბაზის მასწავლებელს რჩევა თუ გაგიჭირდათ უკან დაბრუნების შესრულება. გამოცდილ ტანვარჯიშებს შეუძლიათ გითხრათ, რა აფერხებს თქვენ გადაადგილებას, მაგალითად მოქნილობის ნაკლებობა ან თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ გადამწყვეტი. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს, ესაუბრეთ ექიმს ამის შესახებ, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი, რათა არ შეგექმნათ პრობლემები.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ კუნთები მხრებისა და ზურგის გასაშლელად
უკან დაბრუნება შეუძლებელია, თუ ზურგი და მხრები საკმარისად მოქნილი არ არის. გააკეთეთ მხრებისა და ზურგის რეგულარული გაჭიმვა მოქნილობის გასაზრდელად. კუნთების დაზიანების თავიდან აცილების მიზნით, გამოცდილი ტრენერი ან ტანმოვარჯიშე გაგიწევთ ზედამხედველობას ვარჯიშის დროს.
დროთა განმავლობაში კარგი მოქნილობის გარეშე უკან მოძრავი მოძრაობების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება
ნაბიჯი 3. გადალახეთ ფსიქოლოგიური დაბრკოლებები გულმოდგინე პრაქტიკით და პოზიტიური აზროვნებით
ფსიქოლოგიური ბარიერები არის პრობლემა, რომელსაც ბევრი ტანმოვარჯიშე განიცდის და მათ არ შეუძლიათ გადაადგილება უნარების დემონსტრირებისთვის. ჯერ არ არსებობს ამის კონკრეტული ახსნა ან გადაწყვეტა, მაგრამ უარყოფითი აზრების გადალახვის უნარი ძალიან მომგებიანი იქნება. ვარჯიშის დროს ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, განსაზღვროთ გარკვეული მოძრაობების ათვისების დროის ლიმიტი. ივარჯიშეთ მაქსიმალურად და ისწავლეთ სხვა მოძრაობები.
- განახორციელეთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში, რათა არ გაამძაფროთ საკუთარი თავის ფიქრი სხვა მოძრაობების განხორციელებისას.
- დაიმახსოვრე, რომ ფსიქოლოგიური ბარიერები არ არის სისუსტეები და ნუ სცემ თავს.
გაფრთხილება
- თუ პირველად ვარჯიშობთ ტანვარჯიშში, დარწმუნდით, რომ ვინმე იქ არის დასახმარებლად. თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ, თუ მარტო ვარჯიშობთ, მაგრამ მზად არ ხართ.
- გქონდეთ გამოცდილი ტანმოვარჯიშე (მწვრთნელები ან ტანვარჯიშის მასწავლებელი) დაგეხმაროთ თქვენს პრაქტიკაში.
- თუ სხვა არაფერი გვეხმარება, ივარჯიშეთ ხალიჩისა და ჰორიზონტალური ბარის გამოყენებით ზურგის გასაძლიერებლად.
