ბევრს შეიძლება აინტერესებდეს რა არის სრული ცილა - განსაკუთრებით ის, ვინც ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზეა. სრული ცილა არის ცილის წყარო, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას, რომელსაც სხეული ვერ წარმოქმნის საკმარისად. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მოიხმაროს ადექვატური სრული ცილა პრობლემების გარეშე. მათთვის, ვინც ვეგეტარიანელია ან ვეგანი, სრული ცილა დიდ როლს ასრულებს მათ დიეტასა და ჯანმრთელობაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: სრული ცილის მომზადება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცილის ადექვატური რაოდენობა ყოველდღე
ზოგადად, ქალებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 46 გრ ცილა დღეში, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 56 გრ.
- ჩაწერეთ ცილის მიღება მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების დღიური ან საკვების თვალთვალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, რათა გაარკვიოთ კიდევ რამდენის ჭამა გჭირდებათ მთელი დღის განმავლობაში.
- ზოგს შეიძლება სხვაზე მეტი ცილა დასჭირდეს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ზომიერი და ენერგიული ვარჯიშით 45 წუთზე მეტხანს ყოველდღე ან ცდილობთ დაიკლოთ წონაში, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ცილის ჭამა.
ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ საკვების სწორი ტიპები
გარკვეული მცენარეული ცილების გაერთიანება მოგცემთ სრულ ცილას. შეეცადეთ მიირთვათ სხვადასხვა სახის მარცვლეული, თხილი და პარკოსნები - ეს საკვები ერთად მოგაწვდით ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება სრული ცილების წარმოსაქმნელად.
- შეუთავსეთ პარკოსნები და მარცვლეული სრული ცილისთვის. მაგალითებია: ბრინჯი და ლობიო, ოსპი და ქერი, ბულგური ლობიოთი ან არაქისის კარაქით 100% ხორბლის პურზე.
- პარკოსნების კომბინაცია თხილით და თესლით ასევე უზრუნველყოფს სრულ ცილას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით 100% მარცვლეული
მთელი მარცვლეული უზრუნველყოფს აუცილებელ ელემენტებს სრული ცილის მოსამზადებლად. ყოველკვირეულად შეიტანეთ სხვადასხვა სახის მარცვლეული, რათა უზრუნველყოთ მრავალფეროვანი დიეტა. 100% მარცვლეულის ჭამა გაზრდის თქვენს დიეტაში სრული ცილის მიღების შანსებს.
- მთლიანი მარცვალი დაუმუშავებელია და შეიცავს თესლის ყველა ნაწილს - ბაქტერიას, ენდოსპერმას და ქატო. მთლიანი მარცვლეული ჩვეულებრივ შეიცავს ნუტრიენტებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი და ცილა, ვიდრე დახვეწილ მარცვლებს, როგორიცაა თეთრი ფქვილი ან თეთრი ბრინჯი.
- მთლიანი მარცვლეულის მაგალითებია: შვრია ან მთლიანი მარცვლეული, 100% ხორბლის მაკარონი, ბულგური, წიწიბურა, ფეტვი, ქინოა ან ყავისფერი ბრინჯი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით სხვადასხვა სახის თხილი და პარკოსნები
სხვა ძირითადი საკვები ჯგუფები, რომლებიც ქმნიან სრულ ცილებს, არის პარკოსნები და ლობიო. ისევ და ისევ, შეარჩიეთ სხვადასხვა სახის ჭამა ყოველ კვირას.
- პარკოსნების მაგალითებია: ლობიო, ოსპი, არაქისი და ბარდა. თხილის/თესლის მაგალითებია: ნიგოზი, ნუში, კეშიუ, გოგრის თესლი, სეზამის თესლი, პისტოქები ან პეკანი.
- თხილი ასევე ჯანსაღი ცხიმების წყაროა. ეს მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე და გაქვთ შეზღუდული ჯანსაღი ცხიმები.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მცენარეული ცილა, რომელიც არის სრული ცილა
არსებობს მთელი რიგი მცენარეული ცილები, რომლებიც ითვლებოდა სრულ ცილებად. სოიო, ქინოა, კანაფის თესლი ან წიწიბურა სრული ცილის შესანიშნავი წყაროა.
- შეინახეთ მოხარშული ქინოა ან წიწიბურა მაცივარში ან საყინულეში, რათა მოამზადოთ სწრაფი კერძი ან ბაზა თქვენი მთავარი კერძისთვის.
- კანაფის თესლი შეიძლება დაემატოს სმუზს, მოაყაროთ სალათებს ან დაამატოთ თქვენს იოგურტს დილით. კანაფის თესლი ასევე ჯანსაღი ცხიმების დიდი წყაროა.
ნაბიჯი 6. ჭამე სხვადასხვა პარკოსანი და მარცვლეული მთელი დღის განმავლობაში
ადრე ითვლებოდა, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მარცვლეული და პარკოსნები ყოველ კვებაზე, რათა მიიღოთ სრული ცილის სარგებელი. ახლა კვლევები აჩვენებს, რომ სანამ თქვენ მიირთმევთ ორივე სახის საკვებს მთელი დღის განმავლობაში, თქვენი სხეული შეძლებს მიიღოს ყველა საჭირო ამინომჟავა.
- კვების დღიური, აპლიკაცია ან კვების გეგმა დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეიტანოთ სხვადასხვა სახის მცენარეული ცილები მთელი დღის განმავლობაში. გააკეთეთ ჩანაწერები, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეიცავს სხვადასხვა სახის ცილებს.
- პარკოსნები არის ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის საფუძველი, რადგან ცხოველური ცილები არ მოიხმარენ.
ნაბიჯი 7. შეიმუშავეთ კვების გეგმა
კარგად გააზრებული კვების პროგრამა დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ჯანსაღი, ცილებით მდიდარი დიეტა ყოველდღე. როდესაც საკვების არჩევანი შეზღუდულია, თქვენ უნდა მიაქციოთ მეტი ყურადღება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ გაკლია ცილა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ დაკავებული ადამიანი ხართ და არ გაქვთ დრო იფიქროთ ცილის ყველა წყაროზე, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ.
- გამოყავით ერთი ან ორი საათი თავისუფალ დროს და შეიმუშავეთ ყოველკვირეული კვების გეგმა. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ სრული ცილა და შეიტანეთ მცენარეული ცილების მრავალფეროვნება ყოველდღე.
- შეადგინეთ საყიდლების სია, რომელიც ჯდება კვების გეგმაში, ასე რომ თქვენ გაქვთ მზა გამოსაყენებელი სია და იყიდეთ მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ მაღაზიაში.
მეთოდი 2 დან 2: ცილის სხვა წყაროების ჩართვა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რძე და კვერცხი
რძის პროდუქტები და კვერცხი ითვლება სრულ ცილებად. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი და მოიხმართ ამ ტიპის ცხოველურ პროდუქტებს, ისინი ორივე მარტივი გზაა თქვენს დიეტაში ჯანსაღი სრული ცილის დასამატებლად და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი საერთო ცილის მოხმარება.
- შეიტანეთ სხვადასხვა სახის რძის პროდუქტები-ყველი, იოგურტი, რძე და ხაჭო არის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკმარისად მაღალ პროტეინს. გარდა ამისა, რძის პროდუქტები შეიცავს სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს, როგორიცაა კალციუმი და კალიუმი.
- კვერცხი არა მხოლოდ სრული ცილის შესანიშნავი წყაროა, ის ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და აუცილებელ მინერალებს თქვენი დიეტისთვის. ეცადეთ საუზმეზე მიირთვათ კვერცხი ან რამდენიმე კვერცხი ბრაკონიერად მიირთვათ დღის მეორე ნახევარში.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ სოიოს პროდუქტებით
ტოფუ, ტემპი და კიდევ სეიტანი (ალტერნატიული ხორცი) ასევე ითვლება სრულ ცილებად. ისინი ნაკლებად დამუშავებულია ვიდრე ხორცის შემცვლელები, მაგრამ ცილებით მდიდარი და დამაკმაყოფილებელი ვარიანტია.
- ტოფუ, ტემპი და სეიტანი შეიძლება იყოს ტკივილის მოსამზადებლად. მოძებნეთ რეცეპტები და რჩევები ინტერნეტით ან სამზარეულოს წიგნიდან, რომ ისწავლოთ ამ უნიკალური ინგრედიენტების მომზადება.
- სცადეთ ბევრი რეცეპტი, რომელიც იყენებს ტოფუს ან ტემპეს. შეიძლება თავიდან არ მოგეწონოთ, მაგრამ მას შემდეგ, რაც მისი მომზადების სხვადასხვა გზას შეეცდებით, შეიძლება იპოვოთ თქვენთვის სასურველი რეცეპტები.
ნაბიჯი 3. იყიდეთ და სცადეთ ხორცის შემცვლელი
ბევრი კომპანია ყიდის ხორცის შემცვლელებს TVP- სგან ან ტექსტურირებული მცენარეული ცილისგან (ტექსტურირებული მცენარეული ცილა). პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს ცხელ ძაღლებს, დელიკატურ ხორცს, ყველს, ბურგერებს, ქათმის ნაგეტებსა და ბეკონსაც კი.
- სცადეთ ხორცის შემცვლელი. არსებობს მრავალი განსხვავებული ბრენდი და ეს არის სწრაფი და ადვილად მოსამზადებელი ხორცის შემცვლელი.
- დაიმახსოვრეთ, ამ საკვებმა ზოგადად ბევრი გადამუშავება განიცადა ხორცის მსგავსი და გასინჯვის მიზნით. თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ გადამუშავებულ საკვებს ან იცავთ მთელ საკვებ დიეტას, კარგი იდეაა შეამციროთ ამ ტიპის პროდუქტები თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ცილოვანი დანამატები
ყველას არ აქვს დრო, მიირთვას სრული კვება ადეკვატური ცილებით. ცილის დანამატები ხელმისაწვდომია ცილოვანი ბარისა და შექების სახით და შეუძლია დაამატოთ ცილის ადექვატური რაოდენობა თქვენს დიეტას (განსაკუთრებით თუ დროულად არ ხართ).
- შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს ცილის ადექვატურ რაოდენობას. პროტეინის ბარის უმეტესობა შეიცავს სულ მცირე 110 გრ ცილას, ხოლო ცილის კოქტეილები შეიცავს მინიმუმ 15-20 გრ ცილას.
- ასობით ცილის დანამატის ბრენდია. იყიდეთ ნიმუშები ან ბარები ინდივიდუალურად უფრო დიდი რაოდენობით ყიდვამდე.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ დანამატი, რომელიც ჯდება თქვენს საერთო დიეტის პროგრამაში. თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ წონა, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი კალორიული შემცველობის დამატების ძებნა.
ნაბიჯი 5. დროდადრო მიირთვით ხორცის პროდუქტები
თუ თქვენ არ ხართ მკაცრი ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა, შეიძლება დაგჭირდეთ ხორცის პროდუქტების დამატება, როგორიცაა ფრინველი, წითელი ხორცი, თევზი/ჭურვი ან ღორის ხორცი თქვენს დიეტაში.
- ხორცის პროდუქტები ცილის შესანიშნავი წყაროა. ხორცის პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და ყოველთვის არის 100% ცილის წყარო.
- გარდა ამისა, ამ ტიპის ცხოველური პროდუქტები მდიდარია რკინით, B ვიტამინებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ ცილის სრული წყაროები
გადახედეთ ბიბლიოთეკის წიგნებს ან ონლაინ რესურსებს და გაეცანით ცილებს და ამინომჟავებს. ეს გაგიმზადებთ იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ მრავალფეროვანი საკვები თქვენს დიეტაში.
- სრული ცილა შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელშიც შედის ჰისტიდინი, იზოლეუცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი. სხეული ვერ აწარმოებს ამ ნივთიერებებს, ამიტომ უნდა დაემატოს დიეტა.
- ისწავლეთ საკვების სხვადასხვა კომბინაცია, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა ამ აუცილებელ ამინომჟავას ყოველდღე.
- განიხილეთ სამზარეულოს წიგნი ან მიჰყევით რამდენიმე ონლაინ ბლოგს იმ რეცეპტებისთვის, რომლებიც შექმნილია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ სრული ცილა.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, რომლებიც არიან ვეგეტარიანელები ან ვეგანები
ხშირად, ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანია ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე არიან, კარგად იცნობენ სრულ ცილებს და შეუძლიათ მოგცეთ კარგი რჩევა.
- მოითხოვეთ ცილის სრული რეცეპტი, რომელიც მათ მოსწონთ.
- ისაუბრეთ თქვენს სირთულეებზე ან ისეთ საკითხებზე, რომლებიც არ გესმით და ითხოვეთ რჩევები და რჩევები.
Რჩევები
- ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი საერთო დიეტისა და ჯანმრთელობისთვის. შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ მინიმალურ მიზანს, მაგრამ არ ინერვიულოთ თქვენი ყოველდღიური მიზნის გამოტოვებაზე დროდადრო.
- ამინომჟავების და სრული ცილების გაგება შეიძლება იყოს რთული. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმ საკვების ტიპებზე, რომლებიც რეგულარულად უნდა მიირთვათ და არა მათ ქიმიურ და მეცნიერულ ფონზე.
- განიხილეთ დამატებების დამატება, თუ გიჭირთ რეცეპტების ან საკვების მომზადება საკმარისი ცილით. ცილის ფხვნილი შეურიეთ რძეს, წყალს, წვენს, ყავას ან სხვა სასმელს, რათა მიიღოთ ცილის რძის კოქტეილი ან სმუზი.
- თუ მკაცრი ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის დაცვა თქვენთვის ძნელია საკმარისი ცილის ჭამა, განიხილეთ რძის პროდუქტების ან კვერცხების დამატება, რომლებიც მდგრადი და ეთიკურად წყაროა.
დაკავშირებული სტატია
- შრატის პროტეინის გამოყენება
- ცილის მიღების შემცირება
- გახადეთ ცილის ფხვნილის გემო კარგი
- მიირთვით მეტი ცილა
