ნიკაპის აწევა არის სავარჯიშო წონით, რომელიც მიზნად ისახავს ლატისიმუს დორსის კუნთებს ზედა უკანა ნაწილში, ასევე ორმხრივი კუნთების მკლავებს. ნიკაპის აწევა ძალიან წააგავს აწევას, გარდა ხელების მდგომარეობისა: როდესაც ნიკაპის აწევისას, პალმები სხეულისკენ არის მიმართული, ხოლო გაწევისას კეთდება ხელები სხეულიდან მოშორებით. ნიკაპი მაღლა არის მოძრაობა, რომლის შესრულებაც ძალზე ძნელია, მაგრამ მისი დაუფლება მაინც შესაძლებელია ვარჯიშითა და ძალისხმევით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ნიკაპი მაღლა
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ ნიკაპის ზემოთ პოლუსი
ყველა სპორტული დარბაზი აქვს მას, რაც არის ჰორიზონტალური პოსტი, რომელიც განლაგებულია მხრის სიმაღლეზე მაღლა. თუ თქვენ არ ხართ სპორტული დარბაზის წევრი, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნიკაპი და დააინსტალიროთ თქვენს სახლში. განათავსეთ იგი მაღალ კართან და დარწმუნდით, რომ ეს პოსტი თქვენს მხრებზეა.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები პოსტზე, ხელები თქვენს სხეულზე
მიუხედავად იმისა, რომ დაჭიმვა დაიწყება თქვენი პალმებით თქვენი სხეულის მოშორებით, ნიკაპი-ზემოთ დაიწყება თქვენი პალმებით თქვენი სხეულისკენ. დაიჭირეთ ბოძი კომფორტულად, მაგრამ მტკიცედ, დარწმუნდით, რომ თქვენს ხელებს შორის რამდენიმე სანტიმეტრია.
ნიკაპის სწორი დაჭერა არის ორივე ხელის პოზიცია ერთმანეთთან საკმაოდ ახლოს. ამწევი მოძრაობა მოითხოვს, რომ ხელები უფრო დიდი მანძილით იყოს დაშორებული
ნაბიჯი 3. ასწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი ბარის ზემოთ არ იქნება
გამოიყენეთ თქვენი მკლავების სიძლიერე, რომ აიწიოთ ბარისკენ და გაჩერდეთ, როდესაც თქვენი ნიკაპი ბარის ზემოთ არის. თქვენი იდაყვები სრულად მოხრილი იქნება. მოხარეთ მუხლები ან გადააჯვარედინეთ ფეხები, რათა წონა უფრო თანაბრად გადაანაწილოთ.
ნაბიჯი 4. ქვედა თქვენი სხეულის უკან ქვემოთ
ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით, ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ ხელები არ გასწორდება. ამრიგად, მთელი მოძრაობა ნიკაპის გასაკეთებლად.
მეთოდი 2-დან 2-დან: ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიში ნიკაპის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ იზომეტრიული ნიკაპი
დადექი სკამზე და დაიჭირე ბარი, თითქოს ნიკაპის გაკეთებას აპირებ. მოხარეთ მუხლები საჭიროებისამებრ ისე, რომ ნიკაპი ბარის ზემოთ იყოს. ორივე ფეხი აწიეთ სკამიდან და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი ან რაც შეიძლება ძლიერად. 30 წამის შემდეგ, დაიწიეთ სხეული უკან, სანამ მკლავები არ გასწორდება. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ხუთჯერ.
- შეამცირეთ სხეული ნელა და კონტროლქვეშ, ეს მნიშვნელოვანია. სხეულის დაწევისას თქვენ იყენებთ იგივე კუნთებს, რასაც იყენებთ მისი აწევისას.
- ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების გაწვრთნაში ნიკაპის გასაკეთებლად სავარძლის დახმარების გარეშე.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ პოზიციიდან ოდნავ ქვემოთ პოსტი
ამჯერად, დადექი სკამზე და დაიჭირე თავი ისე, რომ შენი თავი ოდნავ დაბლა იყოს ქვევით. ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ. ამ პოზიციიდან დაწყებული, თავი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ბარის ზემოთ იყოს. გაიმეორეთ ხუთჯერ, ყოველ ჯერზე დაწყებული საწყისი პოზიციიდან.
- ისევ და ისევ, შეამცირეთ სხეული ნელა და კონტროლის ქვეშ.
- გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ მიხვდებით, რომ შეგიძლიათ დაიწყოთ დაბლა და დაბლა.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები რამდენიმე კვირის განმავლობაში
ყოველ ჯერზე დაიწყეთ ვარჯიში ქვედა პოზიციიდან. დასასრულს, დაიწყეთ სხეულის სრულყოფილად ჩამოკიდებული პოზიციით, ხელები სრულიად სწორი. ნახეთ, რამდენად შორს შეგიძლიათ ასწიოთ ზედიზედ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა
როდესაც ნიკაპს სრულად აიწევთ, ასწიეთ თავი ზედიზედ ხუთჯერ ან რამდენიც შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კომბინაცია სრული და ნახევარი chin ups. კუნთების გაძლიერებასთან ერთად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
- თქვენ უნდა შეძლოთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ყოველ ორ კვირაში.
- ნუ გაზვიადებ. ნუ მისცემთ კუნთებს ცრემლს თორემ დაიღალებით. დაისვენეთ სესიებს შორის, რათა თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო მიეცეთ, ასე რომ თქვენ გაძლიერდებით.
Რჩევები
- ტერფებზე ფეხის გადაკვეთა და მუხლების ოდნავ მოხრა ხელს შეუწყობს ზურგის შენარჩუნებას.
- ეს დაძაბული ვარჯიშები, როგორც წესი, ამკაცრებს "ხაფანგების" კუნთებს. გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გაჭიმვის სამი არე არის მხრები, ლატისიმუსი და კისრის კუნთები.
- იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ, განახორციელეთ ვარჯიშები ერთი დღის განმავლობაში. ამ ვარჯიშების გაკეთება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ითვლება ბევრს.
გაფრთხილება
- თავს ნუ დააზარალებ! დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ამ ვარჯიშების დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ სწორად დააინსტალირეთ ნიკაპის ასლი.
