როგორ გამოვიყენოთ სარბენი ბილიკი დამწყებთათვის (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

სარბენი ბილიკის გამოყენების შესასწავლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სასწავლო პრინციპების უმეტესობა, რომელსაც მორბენლები იყენებენ რბოლისთვის მომზადებისას. თანდათან უნდა გაზარდოთ გამძლეობა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება, თავბრუსხვევა და არტერიული წნევის დარღვევა, ან გაუწყლოება. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს, რომ გაიგოთ როგორ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი.

ნაბიჯი

ნაწილი 1 3 -დან: ზოგადი რჩევები

ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ სახსრების ან ზურგის პრობლემები

თქვენს ექიმს შეუძლია განსაზღვროს შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (მაგალითად, სირბილი), ან მხოლოდ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში (მაგალითად, სიარული).

ნაბიჯი 2. შეიძინეთ კომფორტული ფეხსაცმელი

სცადეთ რაც შეიძლება მეტი ფეხსაცმელი, სანამ შეარჩიებთ იმას, რაც თქვენთვის შესაფერისია. გაშვებული ფეხსაცმელი უნდა იყოს რბილი ფეხზე, მხარი დაუჭიროს ფეხის მოსახვევს და ჰქონდეს საკმარისი ადგილი თქვენი თითებისათვის.

• პოპულარული აზრის საწინააღმდეგოდ, ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან ფხვიერი (შესვენება). ფეხსაცმელი დაუყოვნებლივ უნდა გრძნობდეს თავს კომფორტულად ფეხებზე, ასე რომ არ აირჩიოთ ფეხსაცმელი, რომელიც თავს კომფორტულად არ გრძნობს. თუ შესაძლებელია, ატარეთ ფეხსაცმელი სახლში ვარჯიშამდე ერთი კვირით ადრე, რათა დაუბრუნოთ ისინი, თუკი ისინი ბუშტუკებს იწყებენ.

  

ნაბიჯი 3. დალიეთ 0.5-0.7 ლიტრი წყალი ვარჯიშამდე 90 წუთით ადრე

სარბენი ბილიკის ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 20 წუთზე მეტ ხანს, ასე რომ თქვენ უხვად ოფლიანდებით და რისკავთ გაუწყლოებას

• სარბენ ბილიკზე გქონდეთ წყლის ბოთლი, რომელიც შეიცავს არანაკლებ 0,5 ლიტრ წყალს.

  

• ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ იყენებთ აბაზანას. სარბენი ბილიკის ვარჯიშის რიტმი და აერობული სარგებელი ჩაიშლება, თუ იძულებული გახდებით გაჩერდეთ აბაზანაში წასასვლელად.

  

ნაბიჯი 4. ჩაიცვი სქელი წინდები

ატარეთ ეკიპაჟის წინდა ნაცვლად ჩვეულებრივი ტერფის წინდისა, რათა თავიდან აიცილოთ ბუშტუკები.

ნაბიჯი 5. გაათბეთ და გაცივდით

ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ დაუთმეთ 5 წუთი სიარული სიჩქარით 1.5-2 მეტრი საათში.

• სპორტული დარბაზის გასეირნება უკვე შეიძლება ჩაითვალოს დათბობა და გაცივება.

  

ნაბიჯი 6. გაახურეთ ხელები

შეიძლება ცდუნება გეჭიროთ სარბენ ბილიკზე, რომ არ დაეცეთ. თუმცა, ეს ხელს შეგიშლით კალორიების ოპტიმალურ დაწვაში, ასევე ხელს შეგიშლით კარგი პოზის მიღებაში და სარბენი ბილიკის სწორად გამოყენების სწავლაში.

ნაბიჯი 7. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ინსტრუმენტის პარამეტრებს

გადახედეთ სიჩქარისა და დახრის განყოფილებას, სადაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ პარამეტრი. ეს არის სარბენი ბილიკის გამოყენების ძირითადი ღილაკები.

• გადადეთ პროგრამირებული სავარჯიშოების გამოყენებით მანამ, სანამ არ გაგრძნობინებთ ხელით პარამეტრებს. თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის მორგებას თქვენს ფიტნეს დონეზე.

  

ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ უსაფრთხოების დამჭერი

მაშინაც კი, თუ გსურთ მისი გამოყენების შეწყვეტა, რადგან სარბენ ბილიკზე თავს კომფორტულად გრძნობთ, ეს კლიპი არის გადაუდებელი უსაფრთხოების მოწყობილობა. თუ წონასწორობას დაკარგავთ, ეს კლიპი თავიდან აგაცილებთ დაცემას და სერიოზულ დაზიანებას.

ნაწილი 3 3: სარბენი ბილიკი ვარჯიში დამწყებთათვის

ნაბიჯი 1. ჩაატარეთ სავარჯიშო სესია დამწყებთათვის 20-30 წუთის განმავლობაში

პირველი 15 წუთის განმავლობაში თქვენ დაწვავთ ნახშირწყლებს, რომლებიც ადრე იყო მოხმარებული. 15 წუთის შემდეგ თქვენ იწყებთ სხეულის ცხიმების წვას და გამძლეობის ამაღლებას.

ნაბიჯი 2. გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში

გათბობა ხელს შეუწყობს წონასწორობის გაუმჯობესებას და დაზიანებების თავიდან აცილებას. დაწყებამდე მიამაგრეთ უსაფრთხოების დამჭერი.

• იარეთ საათში 1.5-2 მეტრი სიჩქარით 1 წუთის განმავლობაში.

  

• მომდევნო წუთში გაზარდეთ სიჩქარე საათში 1.8 მეტრამდე. ფეხის თითებზე იარეთ 30 წამი და გააგრძელეთ ფეხით ქუსლებზე 30 წამი.

  

• მიდრეკილება გაზარდეთ 6. შეინარჩუნეთ სიჩქარე 1.5-1.8 მეტრი საათში და იარეთ 1 წუთის განმავლობაში.

  

• გააჩერეთ ფეხები 1 წუთის განმავლობაში. თუ მიდრეკილების გაკეთება ძალიან რთულია, შეამცირეთ სიჩქარე. უბრუნებს 0 – ს მიდრეკილებას 2 – ე წუთის შემდეგ დახრილობა 6 – ზე.

  

• დააჩქარეთ 2.5 -მდე ერთი ბოლო წუთის განმავლობაში.

  

ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ სიჩქარე 3-4 მეტრი საათში 20 წუთის განმავლობაში

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე მიდრეკილება და სიჩქარე სარბენი ბილიკის ვარჯიშის პირველი კვირის განმავლობაში.

ნაბიჯი 4. გააცივეთ 5 წუთის განმავლობაში სიჩქარის შემცირებით ყოველ წუთში

ნაბიჯი 5. ექსპერიმენტი გააკეთეთ მიდრეკილებით და სიჩქარით სარბენი ბილიკის ვარჯიშის 1-2 კვირის შემდეგ

ჩვენ გირჩევთ გაზარდოთ მიდრეკილება 4 დონეზე ზემოთ 1-2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ შეანელოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე საათში 0.5 მეტრით 1-2 წუთის განმავლობაში.

• ინტერვალური ვარჯიში შესანიშნავი გზაა გამძლეობის, გამძლეობის, სიჩქარის და კალორიების დაწვის უნარის გასაზრდელად. გაზარდეთ გულისცემა 1-2 წუთის ინტერვალით, შემდეგ დაუბრუნდით ზომიერ ინტენსივობას. საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში უხეშად არის იმ დონეზე, სადაც შეგიძლიათ მძიმედ სუნთქვა, მაგრამ მაინც დაუშვებთ წყვეტილ საუბარს.

  

მე –3 ნაწილი 3 – დან: ინტერვალური პრაქტიკა

ნაბიჯი 1. სცადეთ ინტერვალური ვარჯიში სირბილით ან სწრაფი სიარულით

შეეცადეთ განახორციელოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი გულისცემა.

ნაბიჯი 2. გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში, როგორც აღწერილია ზემოთ

ნაბიჯი 3. სირბილი ან სწრაფი სიარული 1 წუთის განმავლობაში

შეეცადეთ გაზარდოთ სარბენი ბილიკის სიჩქარე საათში 1-2 მეტრით ამ ინტერვალის განმავლობაში. თუ საკმარისად მორგებული ხართ, გთხოვთ დაამატოთ მეტი.

ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით სიჩქარეს 3-4 მეტრი საათში 4 წუთის განმავლობაში

ნაბიჯი 5. შეასრულეთ 4 ან მეტი ინტერვალი, რომელიც შედგება 1 წუთიანი ინტენსივობის სირბილის ან სიარულისა და 4 წუთის საშუალო ინტენსივობისგან

ნაბიჯი 6. გააცივეთ 5 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის ბოლოს

• გაზარდეთ თქვენი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში ყოველკვირეულად 15-30 წამით.

  

• სცადეთ დაპროგრამებული ინტერვალით ვარჯიში, თუ კარგად ერკვევით 1 წუთიან ინტერვალურ ვარჯიშში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დახრილი ვარჯიშები ინტენსივობის გასაზრდელად მიდრეკილების ნაცვლად სიჩქარის ნაცვლად.