ყველა თავს დამნაშავედ გრძნობს ცხოვრების რაღაც მომენტში. დანაშაული ნიშნავს პასუხისმგებლობის გრძნობას რაიმე ცუდზე ან არასწორზე. დანაშაულის გრძნობა შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგალითად, იმის გამო, რომ თქვენ იცით, რომ თქვენ რაღაც არასწორად გააკეთეთ, რომ თქვენ ზიანი მიაყენეთ სხვას, ან იმიტომ, რომ თქვენ არაფერი გაგიკეთებიათ მაშინ, როდესაც მოგიწევთ მოქმედება. დანაშაული ასევე შეიძლება წარმოიშვას, როდესაც თქვენ წარმატებას მიაღწევთ და სხვები მარცხდებიან, როგორც ამას ხშირად განიცდიან გადარჩენილები. დანაშაულის გრძნობა ყოველთვის არ არის ცუდი, რადგან მათ შეუძლიათ შეაკავონ შეგრძნება, შეცვალონ ქცევა და გაზარდონ თანაგრძნობა. თუმცა, დანაშაულის გრძნობა შეიძლება გახდეს პრობლემა, თუ ის არ არის გამოსადეგი და არ შეუძლია შეცვალოს ქცევა, მაგრამ იწვევს გრძელი დანაშაულის და სირცხვილის გაჩენას.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: გააცნობიერე შენი დანაშაული
ნაბიჯი 1. იცოდე რას ნიშნავს მომგებიანი დანაშაული
დანაშაული შეიძლება სასარგებლო იყოს მანამ, სანამ ის გვაიძულებს ვიყოთ ზრდასრულნი, მომწიფებულნი და რაც უფრო მნიშვნელოვანია, გვეხმარება ვისწავლოთ ვიგრძნოთ როგორია თავდასხმა, სხვისი შეურაცხყოფა ან საკუთარი თავის დაზიანება. ამრიგად, ჩვენ გადავიყვანთ ჩვენს მორალურ ცხოვრებაზე და/ან ქცევაზე მოქმედი წესების შესაბამისად. Მაგალითად:
- მას შემდეგ რაც თქვით სიტყვები, რომლებიც ავნებს თქვენს საუკეთესო მეგობრის გრძნობებს და თავს დამნაშავედ აგრძნობინებთ მათ დანებებისთვის, ხვდებით, რომ ამიერიდან აღარ უნდა ილაპარაკოთ ისე, რომ არ დაკარგოთ მეგობარი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ საკუთარ შეცდომებზე. ეს არის სასარგებლო დანაშაული, რადგან მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ქცევა.
- დანაშაული, რომელიც ჩნდება კასავას ჩიპებით სავსე ტომარის დასრულებისას არის თქვენი ტვინის შეგახსენოთ, რომ ეს ქცევა (რაც თქვენ ალბათ უკვე გესმით) სინამდვილეში არ არის კარგი და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ბედნიერებაზე. ეს ნიშნავს, რომ რაციონალურ დანაშაულს შეუძლია მოგანიჭოს მოტივაცია, რომ აღიარო და გააუმჯობესო შენი ქცევა.
ნაბიჯი 2. იცოდე რას ნიშნავს უსარგებლო დანაშაული
დანაშაული ასევე შეიძლება იყოს უსარგებლო, თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ თქვენი ქცევის ასახვა ან შეცვლა. ეს ირაციონალური დანაშაული გამუდმებით გამოჩნდება, მიუხედავად იმისა, რომ მიზეზი არ არსებობს და ეს ყოველთვის თავს დამნაშავედ გრძნობს.
- მაგალითად, ბევრი ქალი, ვინც ახლახან გააჩინა პირველი შვილი და იძულებული გახდა სამსახურში დაბრუნებულიყო, შეშფოთებულია შვილის დატოვებით მომვლელთან ან საბავშვო ბაღში, რადგან ფიქრობენ, რომ ეს გამოიწვევს ფსიქიკურ პრობლემებს ან შეაფერხებს შვილის ფიზიკურ განვითარებას. რა სინამდვილეში, ბევრი ბავშვი ნორმალურად იზრდება, თუნდაც ერთი ან ორივე მშობელი მუშაობდეს. ამ სიტუაციამ არ უნდა გამოიწვიოს დანაშაული, მაგრამ ბევრი ამას იწვევს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დანაშაულის ეს გრძნობა უსარგებლო და ირაციონალურია.
- დანაშაულის გრძნობამ, რომელიც არ არის სასარგებლო, შეიძლება უარყოფითი გავლენა იქონიოს შემეცნებით შესაძლებლობებზე, მაგალითად, აიძულოს ადამიანი ზედმეტად თვითკრიტიკული გახადოს, იგრძნოს თავი არასრულფასოვნებად და არ ჰქონდეს საკუთარი თავის პატივისცემა.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, რომ არის დრო, როდესაც თავს დამნაშავედ ვგრძნობთ იმ მოვლენების გამო, რომლებზეც ჩვენ კონტროლი არ გვაქვს
მაგალითად, ავტოკატასტროფაში ყოფნა ან გვიან ჩამოსვლა საყვარელი ადამიანის გამოსამშვიდობებლად, სანამ ის მოკვდება. ზოგჯერ ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს ტრავმული მოვლენა, გრძნობენ, რომ მათ ყველაფერი იციან ამის შესახებ და როგორ გაუმკლავდნენ მას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ადამიანებს ჰგონიათ, რომ მათ შეუძლიათ ან უნდა გააკეთონ რაღაც, მაგრამ სინამდვილეში მათ არ შეუძლიათ. დანაშაულის ეს ღრმა გრძნობა მათ უმწეოდ და კონტროლის გარეშე აგრძნობინებს.
მაგალითად, ადამიანი, რომელიც ავტოკატასტროფაში ხვდება, თავს დამნაშავედ გრძნობს, რადგან მისი მეგობარი გარდაიცვალა ამ უბედურ შემთხვევაში. გადარჩენისთვის დანაშაული ჩვეულებრივ ჩნდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ავხსნით და ვცდილობთ მივიღოთ ტრავმული გამოცდილება. მძიმე დანაშაულის დასაძლევად, კარგი იდეაა მოიძიოთ პროფესიონალი თერაპევტის დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ საუკეთესო გამოსავლის პოვნაში
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით თქვენს ემოციებსა და გამოცდილებებზე
გააკეთეთ საკუთარი თავის შესწავლა, რათა გაეცნოთ თქვენს გრძნობებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ემოცია, რომელსაც თქვენ განიცდით, არის დანაშაული და სხვა არაფერი. ტვინის სკანირების მიზნით MRI– ს გამოყენებით ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დანაშაული განსხვავებულია სირცხვილისგან ან სევდისგან. ამავე დროს, კვლევა აჩვენებს, რომ სირცხვილი და მწუხარება საერთოა და დანაშაულთან არის დაკავშირებული. ამიტომ შეეცადეთ დრო დაუთმოთ თქვენს გრძნობებს, რათა ზუსტად განსაზღვროთ რაზე გჭირდებათ მუშაობა.
- გაეცანით აზრებს, გრძნობებს, გარემოს და შეგრძნებებს, რასაც თქვენი სხეული გრძნობს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ შემეცნებით გონების დამშვიდების პრაქტიკით. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში განსჯის ან გამოხმაურების გარეშე.
- ასევე, შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები დღიურში. ჩაწერეთ ის, რასაც თქვენ განიცდით, დაგეხმარებათ ემოციების გარკვევაში სიტყვებით.
- მაგალითად: „დღეს თავს დამნაშავედ ვგრძნობ და ვწუხვარ. მე სულ მასზე ვფიქრობდი. მე ვიცი, რომ ახლა ვარ სტრესში, რადგან ჩემი თავი ძალიან მტკივა, მხრები დაძაბული მაქვს და მუცელი მტკივა წუხილიდან.”
ნაბიჯი 5. ზუსტად განმარტეთ ის, რაც თავს დამნაშავედ გრძნობს
დაფიქრდით, რატომ გრძნობთ თავს დამნაშავედ. ისევ და ისევ, დაიწყეთ დანაშაულის აღიარების პროცესი ყველაფრის ჩაწერით, რასაც გრძნობთ. Მაგალითად:
- ”მე ბლეკი გარეთ გავუშვი და მანქანა დამეჯახა. ბლეკის დაკარგვა მაგრძნობინებს თავს დამნაშავედ, რადგან ჩემს ოჯახს ძალიან უყვარს ბლეკი.”
- "მე არ ვსწავლობდი, ასე რომ ჩემი გამოცდა იყო F. მე ვგრძნობ თავს დამნაშავედ იმაში, რომ გავამწვანე ჩემი მშობლები, რადგან მათ ბევრი ფული დახარჯეს, ასე რომ მე შემიძლია სკოლაში წასვლა."
- "მე უბრალოდ დავშორდი ბობის. თავს დამნაშავედ ვგრძნობ, რომ მას ვაწყენინე."
- ”ჩემი მეგობრის დედა გარდაიცვალა, დედა ჯანმრთელია. თავს დამნაშავედ ვგრძნობ, რადგან ჩემმა მეგობარმა დაკარგა დედა, მე კი ყოველთვის დედაჩემის თანხლებით.”
ნაბიჯი 6. აღიარეთ დანაშაული
ისწავლეთ აღიაროთ ის ფაქტი, რომ თქვენ ვერ შეცვლით წარსულს და რა მოხდა. მიღება ასევე ნიშნავს სირთულეების გაცნობიერებას და აღიარებას, რომ თქვენ შეძლებთ გაუძლოთ მტკივნეულ გრძნობებს, რომლებსაც განიცდით. ეს არის პირველი ეტაპი, რომელიც უნდა გაიაროთ იმისათვის, რომ გადალახოთ თქვენი დანაშაული და გააგრძელოთ ცხოვრება. დაიწყეთ დამამტკიცებელი წინადადებების თქმა, რომლებიც ხაზს უსვამენ საკუთარი თავისადმი მიღებას და შემწყნარებლობას, მაგალითად:
- ”დანაშაულის დაძლევა ადვილი არ არის, მაგრამ ახლა მე ვიცი, რომ შემიძლია გავუმკლავდე მას.”
- ”მიუხედავად იმისა, რომ ეს რთული იყო, მე შემეძლო მომხდარი მომხდარიყო და არ შემეცოდა ამ გრძნობების ბრძოლა ან თავიდან აცილება. შევეცდები მივიღო სიტუაცია ისეთი, როგორიც არის.”
3 ნაწილი 2: ურთიერთობების გამოსწორება
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი ურთიერთობა იმ ადამიანთან, ვინც თქვენ დააზარალეთ
თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმის გამო, რომ გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც უარყოფითად იმოქმედა სხვა ადამიანზე, დაიწყეთ მათთან ურთიერთობის გამოსწორება. მიუხედავად იმისა, რომ გულწრფელი ბოდიში სულაც არ აღადგენს დანაშაულს, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს პროცესი საკუთარი თავის შანსით, გამოხატოთ თქვენი სინანული.
- მოიწვიე ეს ადამიანი შეხვდეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ და გულწრფელად მოიხადოთ ბოდიში. რაც მალე მოაწყობთ, მით უკეთესი.
- დაიმახსოვრე, რომ მას არ სჭირდება შენი ბოდიშის მოხდა. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანების რეაქცია ან მოქმედება თქვენს ნათქვამზე. თუმცა, საკუთარი თავისთვის, გააცნობიერე, რომ ეს მხოლოდ პირველი ნაბიჯია შენში დანაშაულის აღმოსაფხვრელად. მაშინაც კი, თუ მას არ სურს მიიღოს თქვენი ბოდიშის მოხდა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იამაყოთ იმით, რომ შეძლებთ შეცდომების მიღებას და აღიარებას, პასუხისმგებლობის აღებას, სინანულის გამოხატვას და თანაგრძნობას.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით თქვენი ქცევის შეცვლის შესაძლებლობაზე
თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, აიღეთ ვალდებულება შეცვალოთ თქვენი ქცევა ისე, რომ ეს პრობლემა აღარ განმეორდეს და თავი ისევ დამნაშავედ იგრძნოთ. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ ბლეკის სიცოცხლე დაუბრუნოთ, მაგრამ შეგიძლიათ შინაური ცხოველები აარიდოთ გარეთ თამაშს, თუ ისინი არ არიან ბორკილზე. ან, თუ გამოცდა არ ჩააბარეთ, ისწავლეთ უფრო მეტად, რომ არ დახარჯოთ მშობლების ფული.
შეიძლება არ დაგჭირდეთ თქვენი ქცევის შეცვლა, მაგრამ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი პერსპექტივა. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ დააბრუნოთ თქვენი მეგობრის დედა, რომელიც გარდაიცვალა სიმსივნით, მაგრამ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ სევდიან მეგობარს და დარწმუნდეთ, რომ მან იცის რამდენს ნიშნავს ის თქვენს ცხოვრებაში
ნაბიჯი 3. აპატიე საკუთარ თავს
ადამიანები, რომლებიც თავს დამნაშავედ გრძნობენ, რცხვენიათ იმის გამო, რაც გააკეთეს ან არ გააკეთეს გარკვეული რამ. მაშინაც კი, თუკი თქვენ ორნი კვლავ შეაგროვებთ, დანაშაული მაინც არსებობს და ფიქრს მოგაკლებთ. ამიტომ, თქვენ ასევე უნდა იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი თავის პატიება, რათა აღდგეს დანაშაულის ან სირცხვილის შედეგად დაზიანებული თვითშეფასება, რომ გადადგას სხვა ნაბიჯი.
დაწერე წერილი საკუთარ თავს. საკუთარი თავის მიტევების პროცესის დაწყების ერთ -ერთი გზაა დაწეროთ წერილი საკუთარ თავზე ახალგაზრდობაში ან წარსულში. დაწერეთ წერილი კეთილი და მოსიყვარულე სიტყვებით, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ წარსული ხშირად იძლევა სწავლის მნიშვნელოვან შესაძლებლობებს და უფრო თანაგრძნობას გიქმნის. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი ქცევა ან ის, რაც გააკეთეთ, იყო ის, რაც მაშინ იცოდით. დაასრულეთ თქვენი წერილი დახურვის სიტყვებით ან აღიარებით, რომელიც საკითხს სიმბოლურად ამთავრებს. მას შემდეგ რაც შეძლებთ დანაშაულის მიღებას, გამკლავებას და გამოჯანმრთელებას, შეეცადეთ გადალახოთ იგი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შეცვალეთ თქვენი გაგება
ნაბიჯი 1. გადააქციე დანაშაული მადლიერებაში
დანაშაული შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც ქცევის შეცვლის ან თანაგრძნობის გაძლიერების საშუალება. დანაშაულის გამომწვევი განცხადებები გადააქციეთ მადლიერების გამოხატულებად, რომ გახადოთ თქვენი გამოცდილება უფრო ღირებული და შეცვალოთ წარსულის შეხედულება. ის ასევე ეხმარება დანაშაულისგან გამოჯანმრთელებას და უსარგებლო დანაშაულის გადაქცევას ისეთ რამედ, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება კონკრეტული გზით.
- ჩამოწერეთ განცხადებები/აზრები, რომლებიც თავს დამნაშავედ გრძნობთ და გადააქციეთ ისინი მადლიერების გამოხატულებად. დამნაშავე განცხადებები ჩვეულებრივ იწყება "მე უნდა მქონდეს …", "სინამდვილეში მე შემეძლო …", "მე არ მჯერა მე …" და "რატომ არ მინდა …". შეცვალეთ განცხადება წინადადებაში, რომელიც ხაზს უსვამს მადლიერებას.
- მაგალითი: შეცვალეთ განცხადება "მე არ უნდა ვაკრიტიკებდე ჩემს ქმარს ასე ერთად, როდესაც ჩვენ ერთად ვიყავით" და "მე მადლობელი ვარ, რომ შემიძლია შევამცირო კრიტიკის ჩვევა, როგორც მომავალში ურთიერთობისათვის მზადება".
- მაგალითი: შეცვალეთ განცხადება „რატომ არ შემიძლია ალკოჰოლის დალევა? ამ ჩვევამ დაანგრია ჩემი ოჯახური ცხოვრება” -” მადლობელი ვარ, რომ შევძელი ალკოჰოლის დალევა ჩემი ოჯახის მხარდაჭერით, რათა ჩვენი ურთიერთობა აღდგეს”.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში ყოველდღიური მტკიცებები
დადასტურება არის პოზიტიური წინადადებები, რომლებიც იწვევს გამბედაობას და ენთუზიაზმს. დადასტურებების თქმისას თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ თვითშეფასება და შეძლოთ უფრო მეტად შეიყვაროთ საკუთარი თავი, რომელიც ჩვეულებრივ სირცხვილისა და დანაშაულის შედეგად არის განადგურებული. გაამდიდრეთ საკუთარი თავის სიყვარული ყოველდღე, თქმის, წერის ან ფიქრის დამტკიცებით. Მაგალითად:
- ”მე კარგი ადამიანი ვარ და ვიმსახურებ საუკეთესოს, მიუხედავად იმისა, თუ რა გავაკეთე წარსულში.”
- "Მე არ ვარ იდეალური. მე დავუშვი შეცდომები, მაგრამ მე შემეძლო სწავლა ჩემი წარსული გამოცდილებიდან.”
- "მეც ჩვეულებრივი ადამიანი ვარ, ისევე როგორც ყველა სხვა."
ნაბიჯი 3. დანაშაულის სხვა მნიშვნელობების განსაზღვრა
ქვემოთ მოცემულ განცხადებებს შეუძლიათ წარმოადგინონ დანაშაულის გამომწვევი ქმედებებისა და გამოცდილების სხვა მნიშვნელობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება დანაშაულის აღმოფხვრის პროცესის დასაწყებად. დაიმახსოვრე შემდეგი განცხადება, როდესაც დაბრუნდები და იფიქრებ შენს მიერ განხორციელებულ ქმედებაზე არასასურველ რამეებზე.
- ”დანაშაული შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა იცხოვროს უახლოეს დღეებში.” გაარკვიეთ რისი სწავლა შეგიძლიათ და იცოდეთ რომ სწავლა უფრო გონიერს გახდის. მაგალითად, თუ ნანობთ, რომ დიდხანს არ სცემთ პატივს თქვენს პარტნიორს მას შემდეგ, რაც გააცნობიერეთ, რომ პარტნიორის დანგრევა შეიძლება ცუდად აისახოს თქვენს ქორწინებაზე, ეს ცოდნა მომავალში შეიძლება გახდეს უფრო გონიერი პარტნიორი რთული სასწავლო პროცესი.
- ”დანაშაულის გრძნობამ წარსული ქმედებების გამო შეიძლება გაზარდოს თანაგრძნობა, რადგან გესმით რა შედეგები მოჰყვა თქვენს ქმედებებს. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, როგორ მოქმედებს თქვენი ქმედებები სხვებზე.” თანაგრძნობის უნარი უკეთესად გესმის სხვა ადამიანების გრძნობები. მაგალითად, დანაშაული, რომელიც გაჩნდება მას შემდეგ, რაც გაბრაზდებით მეგობარზე, რომელსაც ზედმეტი სასმელი აქვს დალეული, დაგეხმარებათ გაიგოთ რას გრძნობს თქვენი მეგობარი თქვენი ქმედებების გამო.
- ”თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, რაც მოხდა, მაგრამ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, როგორ იმოქმედებს წარსული თქვენს ახლანდელ და მომავალ ცხოვრებაზე.” მაგალითად, თქვენ ვერ შეცვლით წარუმატებლობას, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ გადაწყვეტილება სცადოთ კიდევ უკეთესი, რათა მომავალში მიაღწიოთ წარმატებას.
ნაბიჯი 4. ნუ მოხვდებით სრულყოფილებაში
ცხოვრების გარკვეულ ასპექტებში სრულყოფისკენ სწრაფვა არარეალური სურვილია. შეცდომები ჩვეულებრივი მოვლენაა ყოველდღიურ ცხოვრებაში და შეიძლება იყოს სწავლის შესაძლებლობა. განახორციელეთ პოზიტიური საქმიანობა და დაამტკიცეთ საკუთარი თავი კარგი საქმეების კეთებით. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა და დაინახეთ, თუ როგორ შეიძლება დანაშაულის გამომწვევმა შეცდომებმა თქვენ უფრო პასუხისმგებელ ადამიანად აქციოთ.
