მუცლის ცხიმი უსიამოვნოა და ძნელია მისი მოშორება. საქმე მხოლოდ გარეგნობაში არ არის. შუა ნაწილში ჭარბი ცხიმის დაგროვება სარისკოა, განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის. წელის უფრო დიდი წრე (ან მუცლის ზომა) უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა: დიაბეტი, ღვიძლის ფუნქციის დარღვევა, ძილის აპნოე და კიბო (მაგალითად, მსხვილი ნაწლავის და სწორი ნაწლავის კიბო). თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მუცლის ცხიმის რაოდენობა და მისი რისკები წონის დაკარგვით. შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი და დიეტა, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და მხარი დაუჭიროთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დაიწყებთ დიეტას ან ფიზიკურ აქტივობას. ექიმი გეტყვით არის თუ არა თქვენი გეგმა უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი.
ჩვეულებრივ, მუცლის ჭარბი ცხიმი რაიმე კავშირშია ჯანმრთელობის ქრონიკულ პრობლემებთან, როგორიცაა დიაბეტი ან ღვიძლის დაავადება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმს აცნობოთ თქვენი გეგმის შესახებ და დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა თქვენი კონკრეტული ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის
ნაბიჯი 2. მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლებით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმისა და წელის გარშემოწერილობის გაზრდა. შეამცირეთ ამ საკვების მოხმარება თქვენს მენიუში წონის დასაკლებად და მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- შეზღუდეთ ცარიელი ნახშირწყლების მიღება, როგორიცაა პური, ბრინჯი, ორცხობილა ან მაკარონი. ეს საკვები არ არის არაჯანსაღი, განსაკუთრებით თუ ისინი მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან, მაგრამ ისინი არ ითვლება მკვებავ საკვებად.
- თუ გსურთ მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, შეარჩიეთ ნახშირწყლები 100% მარცვლეულით. ეს საკვები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და ნუტრიენტებით და ითვლება ჯანსაღად.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები მოიცავს: ყავისფერ ბრინჯს, 100% მარცვლეულის პურს და პასტას, ქერს (მარცვლეულის სახეობას, როგორიცაა შვრია), ან ქინოა.
- თქვენი დიეტა ძირითადად უნდა შედგებოდეს უცხიმო ცილის, ბოსტნეულის, ხილისა და უცხიმო რძის პროდუქტებისგან.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ცილის მიღება
ცილოვანი საკვები მამაკაცებს წონის დაკლებაში, მუცლის ცხიმის შემცირებაში და მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში დაეხმარება. პროტეინის სწორი რაოდენობის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 50-60 გრამი ცილა დღეში. შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი, თუ თქვენ ასრულებთ დიდ ფიზიკურ აქტივობას.
- უცხიმო ცილის მაგალითები: ქათამი, ინდაური, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი და ტოფუ. ეს საკვები მოგცემთ საჭირო ენერგიას და გაგიჯერებთ ზედმეტი კალორიების დაგროვების გარეშე.
ნაბიჯი 4. შექმენით კალორიების დეფიციტი
შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიები, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი გზით: ნაკლები საკვებით და მეტი კალორიის დაწვით ფიზიკური აქტივობით.
- დაიწყეთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მონიტორინგი. არ შეიტანოთ კალორია სასმელებში, სამზარეულოს ზეთში, სალათის სახვევებში და სხვა საწებლებში.
- შეინახეთ კვების დღიური, რათა შეძლოთ თქვენი საკვების მონიტორინგი. ონლაინ კვების ჟურნალი შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს ადამიანებს თვალყური ადევნონ საკვების კალორიებს, აკონტროლონ საკვების მიღება და სხვა დიეტის მიმდევრებთანაც კი დაუკავშირდნენ.
- წონის დაკარგვისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, პოზაზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე. კვირაში 0,5-1 კგ წონის დასაკლებად, შეამცირეთ დაახლოებით 500 კალორია დღეში. წონის დაკლების ეს მაჩვენებელი უსაფრთხოა და შესაფერისია მამაკაცების უმეტესობისთვის.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ შაქრის მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს მუცლის ცხიმის მომატება. მამაკაცები, რომლებიც ნაკლებ შაქარს მოიხმარენ, წელის მცირე წრე აქვთ.
- რა უნდა შეიზღუდოს ან არ იყოს ნებადართული მოხმარების გაგრძელება არის: ტკბილი სასმელები, კანფეტები, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული, ასევე თეთრი ფქვილით დამზადებული საკვები (მაგალითად, პური ან მაკარონი).
- თუ გსურთ რაიმე ტკბილი, მიირთვით ხილის ძალიან მცირე ნაწილი ან თქვენი საყვარელი ტკბილეული.
ნაბიჯი 6. მოიშორეთ ალკოჰოლი
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ხალხი მას "ლუდის მუცელს" უწოდებს. მიუხედავად იმისა, რომ ლუდი არ არის ერთადერთი სასმელი, რომელიც იწვევს მუცლის ცხიმის მომატებას, კვლევები აჩვენებს, რომ ნებისმიერი სახის ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმი მამაკაცებში.
მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია არ დალიოთ 2 -ზე მეტი ალკოჰოლური სასმელი დღეში. თუმცა, თუ გსურთ კუჭის შემცირება, რეკომენდებულია სასმელის მთლიანად შეწყვეტა
მე –3 ნაწილი 2: გააკეთეთ ფიზიკური აქტივობები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში
დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად ვარჯიში დაგეხმარებათ და დააჩქაროთ წონის დაკლება კალორიების დაწვით და მეტაბოლიზმის გაზრდით. გულ -სისხლძარღვთა აქტივობების შესრულება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მუცლის ცხიმის შემცირებაში.
- სირბილი, სიარული, ველოსიპედი და ცურვა ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშების მაგალითებია. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში ხუთჯერ საშუალო სარგებლის მისაღწევად.
- თუ არ გინდათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, იპოვეთ გზები, რომ ჩართოთ მეტი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. მიეჩვიეთ ლიფტის ნაცვლად კიბეებს ადგომას, თქვენი მანქანის დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს გაჩერებას და მდგარი მაგიდის გამოყენებას.
- ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო ძირითადად მაგიდის მიღმაა და ნაკლებად აქტიურია.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ასაკის მატებასთან ერთად უფრო და უფრო რთულდება მუცლის ცხიმის დაკარგვა. ეს ნაწილობრივ განპირობებულია ასაკთან ერთად კუნთოვანი მასის ბუნებრივი შემცირებით და ასევე იმით, რომ თქვენ იწყებთ ცხიმის დაგროვებას თქვენი შუა ნაწილის ირგვლივ. კუნთების მასის შენარჩუნებას შეუძლია ამის თავიდან აცილება.
- განახორციელეთ მინიმუმ 20-30 წუთი ძალის ან გამძლეობის ვარჯიში კვირაში ორი დღე.
- სიძლიერის ვარჯიშები მაგალითად: წონის აწევა, თავდაცვა, ძალოსნობის აპარატის გამოყენება, ან იოგა.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ სხეულის სრული ვარჯიში
სპორტი, რომელიც მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებზეა ორიენტირებული, როგორიცაა ჯდომა და ვარჯიში ხელს შეუწყობს სხეულის გარკვეული ნაწილების გაძლიერებას, მაგრამ არ შეამცირებს მუცლის ცხიმს. ეს სავარჯიშოები ააშენებს მჭლე კუნთებს, მაგრამ არ შეამცირებს ცხიმს, რომელიც ინახება შუა ნაწილში.
კონცენტრირება მოახდინეთ საერთო წონის დაკარგვაზე. შეცვალეთ თქვენი დიეტა და გააკეთეთ სწორი რაოდენობის კარდიო. შემდეგ დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშების ჩართვა თქვენს რუტინაში თქვენი შუა ნაწილის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სავარჯიშო მეგობარი
ვარჯიშის დროს თანმხლები მეგობარი სპორტულ აქტივობებს უფრო სასიამოვნო გახდის. კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო დაგეგმილი იქნება და უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, თუ ამას მეგობართან ერთად გააკეთებთ.
თუ კონკურენტუნარიანი ადამიანი ხართ, შეიძლება გართობა იყოს კონკურენცია გაუწიოთ მეგობრებს, რომლებიც წონაში იკლებენ, რათა ნახოთ ვინ მიაღწევს მიზნის წონას
მე -3 ნაწილი 3: პროგრესის მონიტორინგი და მოტივირებული დარჩენა
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი
მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად ან შესამცირებლად საჭიროა წონის დაკლება. წონის დაკლების მონიტორინგისთვის, რეგულარულად აწონეთ თავი.
- უმჯობესია წონაში 1-2 ჯერ კვირაში. ასევე, ეცადეთ აწონ -დაწონოთ ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დღეს, ერთსა და იმავე დროს და ერთი და იგივე ტანსაცმელი აცვიათ.
- აკონტროლეთ თქვენი წონა ჟურნალში. თქვენი პროგრესის დანახვა შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ დარჩეთ გზაზე. მას ასევე შეუძლია გაჩვენოთ სად იმატებთ წონაში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ გაზომვები
წონის დაკლების გარდა, მუცლის ცხიმის შემცირებაში თქვენი პროგრესის გაზომვის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა თქვენი წელის გარშემოწერილობის მონიტორინგი, რომელიც თქვენი წელის ყველაზე პატარა ნაწილია. მუცლის ცხიმის დაკარგვისას თქვენი წელის შემცირება მოხდება.
- გამოიყენეთ ლენტი გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა ყველაზე ფართოდ (მუცლის ღრუდან დაახლოებით 3 ან 5 სმ ქვემოთ). გააგრძელეთ გაზომვა დიეტის დროს, რათა გააკონტროლოთ თქვენი პროგრესი.
- წელის დიდი წრე ან 102 სმ -ზე მეტი მიუთითებს იმაზე, რომ გაქვთ დიდი რაოდენობით მუცლის ცხიმი და ხართ ქრონიკული დაავადებების მაღალი რისკის ქვეშ.
- გახსოვდეთ, რომ კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს, ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას კუნთების მშენებლობისას, თქვენი მასშტაბი შეიძლება მცდარი იყოს. მოქმედების საუკეთესო კურსია თქვენი პროგრესის მონიტორინგი წელის გარშემოწერილობისა და წონის ერთად გაზომვით.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ ჩამონათვალი, რა უნდა გააკეთოთ ჭამის გარდა
დიეტა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ მუდმივად ფიქრობთ საკვებზე ან ჭამთ გარეთ, როდესაც მოგწყინდებათ. მადის ჩახშობის საუკეთესო საშუალებაა დაკავებული იყოთ და ისიამოვნოთ საქმიანობით, რომელიც მოგწონთ.
- სხვა აქტივობების ჩამონათვალის შედგენა დაგეხმარებათ გადაჭარბებული საჭმლის შემცირებაში. შეამოწმეთ ეს სია, როდესაც თქვენი მადა იმატებს.
- შეგიძლიათ სცადოთ: გასეირნება, წიგნის კითხვა, ნაგვის გაწმენდა, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ტელეფონით საუბარი ან საოჯახო საქმეების შესრულება.
- თუ თქვენ გრძნობთ შიმშილს ჭამის დროს, ჭამეთ და შემდეგ გადადით სხვა საქმიანობაზე. არ განაგრძოთ ჭამა ან ჭამა.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
როდესაც ჩვენ განვიცდით ქრონიკულ სტრესს ჩვენს ცხოვრებაში, ჩვენი სხეულები გამოყოფენ ჰორმონ კორტიზოლს, რაც იწვევს ორგანიზმს ჭარბი ცხიმის დაგროვებას შუა ნაწილში. გარდა ამისა, ჰორმონი კორტიზოლი მუდმივად იზრდება.
- შეეცადეთ აღმოფხვრათ და მართოთ თქვენი ცხოვრების საგნები, ადამიანები და გარემოებები, რომლებიც სტრესს გმატებთ. ისწავლეთ როგორ მართოთ თქვენი ცხოვრების ის ელემენტები, რომლებიც არ შეიძლება შეიცვალოს (მაგალითად, სამსახური). მოტივატორის ან თერაპევტის ნახვას შეუძლია დამატებით გზებს გაუწიოს სტრესის მართვა.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის ვერ აკონტროლებთ თქვენს გარემოებებს, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი რეაქცია. გონებისა და სხეულის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა და მედიტაცია, გეხმარებათ ისწავლოთ გონების მოდუნება, რათა უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესს, შფოთვას და დეპრესიას.
Რჩევები
- სვამს უამრავ წყალს წონის დაკლებაში. თუ გიჭირთ თქვენი ნაწილის კონტროლი, დალიეთ ორი სავსე ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ.
- ყიდვის ნაცვლად სამსახურში ან სკოლაში მიიტანეთ სადილი. ეს არა მხოლოდ დაზოგავს თქვენს ფულს, არამედ გაამარტივებს თქვენს დიეტას თქვენი ნაწილის ზომის კონტროლით.
- მოხარშეთ სახლში, ნაცვლად იმისა, რომ შეძლოთ, რადგან რესტორნების უმეტესობა საკვებში ბევრ კარაქს, ზეთს და მარილს იყენებს. "ჯანსაღი" არჩევანიც კი (სალათების მსგავსად) სავსეა კალორიებით. თუ შეკვეთას აკეთებთ, სთხოვეთ გამოყოს სოუსი კალორიების შესამცირებლად.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ან ფიზიკური აქტივობის გეგმის შესახებ.
