ზოგიერთი ადამიანისთვის დილით გაღვიძება ძალიან საშინელი მოჩვენებაა! თქვენც ასე გრძნობთ თავს? ერთი მხრივ, თქვენი სხეული არ გრძნობს მზად ადგომისა და მოძრაობისათვის; მაგრამ მეორეს მხრივ, სხვადასხვა აქტივობები ელოდება გაკეთებას. სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს სჭირდება სპეციალური სტრატეგიები მხოლოდ დილით გაღვიძებისთვის. თუ ეს ასეა თქვენთვის, სცადეთ წაიკითხოთ ეს სტატია რამდენიმე მარტივი რჩევისთვის!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2: თავიდან აიცილეთ შემაშფოთებელი დილა
ნაბიჯი 1. არ დალიოთ ალკოჰოლი და კოფეინი ძილის წინ
ყავასა და ლიქიორში შემავალი ნივთიერებები შეიძლება ძალიან დიდხანს გაგრძელდეს ადამიანის ორგანიზმში (მოხმარებიდან დაახლოებით 3-8 საათის შემდეგ). ამრიგად, ალკოჰოლის და კოფეინის მიღებამ ძილის წინ შეიძლება შეამციროს ძილის ხარისხი და დაიძინოს მეორე დილით.
- უმჯობესია არ მიიღოთ კოფეინი დღის მეორე ნახევარში და საღამოს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არ დარჩება თქვენს სხეულში ძილის მცდელობისას.
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლი; ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენ ყოველთვის სვამთ ალკოჰოლს წყალთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ hangover რისკი და გაართულოთ დილით გაღვიძება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
საერთოდ, მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი ღამით. იმავდროულად, ბავშვებს სჭირდებათ 8-9 საათი ძილი, ხოლო ჩვილებს მეტი დრო სჭირდებათ. დამიჯერეთ, ძილის ნაკლებობა თქვენს სხეულს დაღლილობის გრძნობას შეუქმნის დილით გაღვიძებისთანავე. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიმართოთ ამ სტანდარტულ წესებს, სინამდვილეში ყველას აქვს საკუთარი ძილი. შეეცადეთ განსაზღვროთ თქვენი ძილის საჭიროებები!
თუ ღამით არ გძინავთ, სცადეთ დაიძინოთ მეორე დღეს დაკარგული ძილის ანაზღაურების მიზნით
ნაბიჯი 3. შეისწავლეთ თქვენი ძილის ციკლი
ფრთხილად იყავით, REM ციკლის შუა პერიოდში გაღვიძებამ შეიძლება თქვენი სხეული დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს მეორე დილით. საბედნიეროდ, ადამიანის სხეული ბუნებრივად გაიღვიძებს რამდენიმე საათით ადრე, სანამ ისინი ნამდვილად გაიღვიძებენ; თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს პროცესი განგაშის ხმით, დიდი ალბათობით გაღვიძება აღარ იქნება თქვენთვის საშინელი უბედურება. შეიტყვეთ თქვენი ძილის ციკლის შესახებ:
- დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს 2 კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ ეს მეთოდი, როდესაც არ გჭირდებათ დილის კონკრეტულ დროს ადგომა (მაგალითად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ შვებულებაში).
- დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს, შაბათ -კვირის ჩათვლით.
- ჩაწერეთ თქვენი გაღვიძების დრო მაშინაც კი, თუ გაიღვიძებთ მაღვიძარას გათიშვამდე.
- განაგრძეთ დასაძინებლად ერთსა და იმავე დროს, სანამ არ მიეჩვევით ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს ადგომას.
- გამოთვალეთ დრო ძილის მომენტიდან გაღვიძებამდე; ეს არის თქვენი სხეულის ბუნებრივი ძილის ციკლი. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, დაარეგულირეთ სიგნალიზაცია ძილის იმ ციკლზე, რომ გაიღვიძოთ მაშინ, როცა თქვენს სხეულს სურს.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ძილის რეჟიმი ოთახის განათებაზე
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმრავლესობას აქვს გენეტიკური ძილი, თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული ადაპტირდეს ძილის ახალ მოდელებთან. გახსოვდეთ, ძილის მთავარი გამომწვევი შუქია. როდესაც განათება ჩამქრალია, სხეული მაშინვე გამოიმუშავებს მელატონინს, რაც შემდგომში გეძინებათ. როდესაც დილა დადგება და მზე შემოდის თქვენს ოთახში, თქვენი სხეული ავტომატურად შეწყვეტს მელატონინის გამომუშავებას და სრულად გამოფხიზლდება. ამიტომ ძილის ყველაზე ჯანსაღი წესია მზის სხივების დახმარებით ადრე გაღვიძება.
- ძილის წინ ეცადეთ განათება თქვენს ოთახში და შეამციროთ მობილური ტელეფონის ან ლეპტოპის გამოყენება. ფრთხილად იყავით, მობილურის, ლეპტოპის ან ტელევიზიის ეკრანიდან გამოსხივებული შუქი შეუძლია შეაჩეროს მელატონინის გამომუშავება ორგანიზმში და გაართულოს ძილი.
- გააღვიძეთ სასწრაფოდ ფარდები ან გადით სახლიდან; დილის მზე, რომელიც მოგხვდება, შენს სხეულს "მოამზადებს" დღისთვის.
ნაბიჯი 5. დაიცავით თქვენი ძილის რეჟიმი შაბათ -კვირას
მოერიდეთ შაბათ -კვირას გვიან გაღვიძების ცდუნებას! ფრთხილად იყავით, ეს ფაქტობრივად ჩაშლის ორგანიზმის ბუნებრივ ციკლს და ორშაბათს გაღვიძებას გაგიძნელებთ. არ შეცვალოთ თქვენი ძილის ციკლი ძალიან ხშირად, თუ არ გსურთ განიცადოთ ძილის დარღვევა, რომელიც საფრთხეს უქმნის თქვენს ჯანმრთელობას.
- რაც უფრო თანმიმდევრული იქნება თქვენი ძილის რეჟიმი, მით უფრო ადვილი იქნება დილით გაღვიძება.
- ადამიანების უმეტესობას შეუძლია შეეგუოს მხოლოდ ნაკლებად მნიშვნელოვან ცვლილებებს (მაგალითად, საათში დღეში). ამიტომ, შეეცადეთ არ შეიტანოთ ცვლილებები ძილის რეჟიმებში, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ ის, რაც დაგჭირდებათ დილით წინა ღამით
მაგალითად, განათავსეთ ჩუსტები და აბაზანის პირსახოცები საწოლის გვერდით, გახეხეთ ყავის მარცვლები და დაალაგეთ ჩანთა წინა ღამეს. ეს მეთოდი ეფექტურია იმაში, რომ თქვენ გაამახვილებთ ყურადღებას გაღვიძებაზე, დილით ბევრი რამის გაკეთების ნაცვლად. მერწმუნეთ, იმის ცოდნა, რომ ყველაფერი წინასწარ არის მომზადებული, მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს სიზარმაცეს.
ასევე გაითვალისწინეთ ის, რაც უნდა გააკეთოთ წინა ღამეს. ამ გზით, მეორე დღეს თქვენ თავს უკეთესად მოემზადებით იმ დღისთვის, ამასთანავე შეძლებთ მთელი თქვენი ენერგიის კონცენტრირებას გაღვიძებაზე, ვიდრე ბევრ რამეზე ინერვიულოთ
მეთოდი 2 დან 2: გაიღვიძეთ მარტივად
ნაბიჯი 1. შეინახეთ სიგნალიზაცია ან მობილური ტელეფონი (თუ მაღვიძარას აყენებთ თქვენს ტელეფონს) საწოლიდან მოშორებით
აიძულეთ თავი საწოლიდან გამორთოთ შემაშფოთებელი სიგნალიზაცია! მას შემდეგ, რაც საწოლიდან წამოდგებით, უფრო სავარაუდოა, რომ კვლავ შეგაწუხებთ ძილი.
- შეარჩიეთ სწრაფი ტემპის სიმღერა თქვენი განგაშისათვის. ამ დღეებში თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სიმღერა თქვენი ტელეფონის სიგნალის დასაყენებლად; ფაქტობრივად, ზოგიერთი ტელეფონის დაყენება შესაძლებელია გაიღვიძოს რადიოს ხმით!
- თუ ზემოთ მოყვანილი მეთოდები არ მუშაობს, სცადეთ შეიძინოთ სიგნალიზაცია, რომელიც ხმის ნაცვლად გამოსცემს ბუნებრივ შუქს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ მრავალი სიგნალიზაცია განგაშის ყველაზე შესაფერისი და ეფექტური ტიპის დასადგენად.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჭიქა წყალი
გაღვიძების შემდეგ ჭიქა წყლის დალევა ემსახურება სხეულის სითხეების შეცვლას ღამით ოფლის და ამოსუნთქვისას. გარდა ამისა, ნაჩვენები იყო დილის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება და შემდგომში უფრო ენერგიული გახდება.
- ძილის წინ, დადგით ჭიქა წყალი საწოლთან ისე, რომ გაღვიძებისთანავე დალიოთ.
- მენთოლის კანფეტის ან ფორთოხლის არომატის ტკბილეულის დაღეჭვამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიფხიზლე გაღვიძების შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ კუნთები
იმის ნაცვლად, რომ დაიყვიროთ, სცადეთ იჯექით და მოხარეთ ზურგი, სანამ თქვენი თითები ფეხის წვერებს არ შეეხოთ. ასევე გააკეთეთ იოგას მსუბუქი მოძრაობები სისხლის მიმოქცევის მიზნით თქვენი სხეულის და ტვინის ყველა ნაწილში; რა თქმა უნდა, ამის შემდეგ თქვენი სხეული სრულად გამოფხიზლდება!
შეარჩიეთ გადაჭიმული ნაწილები, რომლებიც არ არის ძალიან მძიმე და შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველ დილით კომფორტულად. გაჭიმვის დროს, ასევე შეგიძლიათ დაკავდეთ დამამშვიდებელი მუსიკით
ნაბიჯი 4. გაგრილდით
ერთ -ერთი ფაქტორი, რომელიც ადამიანს მუდმივად სძინავს, არის ძალიან ცხელი ტემპერატურა. ძილის მსგავსად, თბილი ტემპერატურა ასევე შეანელებს ადამიანის მეტაბოლიზმს და ტვინის მუშაობას. ასე რომ, გაღვიძებისთანავე, დარწმუნდით, რომ სასწრაფოდ გადაკეცავთ საბანს, გაიხდით ტანსაცმელს, რომელსაც ატარებთ, ან გახსნით საძინებლის ფანჯარას.
გააკეთეთ ეს გაღვიძებისთანავე და არა ძილის წინ. ფრთხილად იყავით, ძალიან ცივი ტემპერატურა რეალურად შეამცირებს თქვენი ღამის ძილის ხარისხს
ნაბიჯი 5. დაასხით ცივი წყალი სახეზე
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება შემაძრწუნებელი და არასასიამოვნო იყოს, სახეზე ცივი წყლის შესხურება მართლაც ძალიან ეფექტური საშუალებაა სრულად გამოღვიძებისთვის.
ნაბიჯი 6. დააჯილდოვეთ თავი ადრე ადგომისთვის
დაჯილდოვება საკუთარი თავის დროზე ადგომისთვის მეორე დღეს უფრო მოტივირებულს გაგხდით. მაგალითად, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მზის ამოსვლით ან დატკბით დაკავებული დღის დაწყებამდე 20 წუთით ადრე.
ამის შემდეგ, თქვენ უფრო მეტად ისიამოვნებთ და დააფასებთ დამატებით დროს იმდენად, რამდენადაც თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით, რომ ყოველთვის ადრე ადგეთ
ნაბიჯი 7. დაგეგმეთ თქვენი აქტივობები დილით
დაფიქრდით რა საქმიანობა გჭირდებათ და შეინახეთ გეგმა თქვენს მეხსიერებაში. გააცნობიერე, რომ ეს აქტივობები მნიშვნელოვანია ამისათვის, დაუყოვნებლივ უნდა გაიღვიძო.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ რაიმე გაღვიძებისთანავე
რაც უფრო დიდხანს იწვები საწოლში, მით უფრო ძნელი იქნება ადგომა და მოძრაობა. ამისთვის, მაშინვე დაჯექით და გადაადგილებისთანავე გაიღვიძეთ; მაგალითად, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მოაწყოთ საწოლი, ივარჯიშოთ ან საუზმე მოამზადოთ დღის დასაწყებად.
თუ თქვენ კვლავ გიჭირთ, სცადეთ ისეთი აქტივობის არჩევა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ საწოლში, როგორიცაა ელ.ფოსტის კითხვა ან პასუხის გაცემა
Რჩევები
- სინამდვილეში, თქვენ უფრო მეტად გაიღვიძებთ, თუ სხვას ეძინათ, მით უმეტეს, რომ თქვენი პარტნიორის მოძრაობებმა შესაძლოა გააღვიძოს.
- შეეცადეთ არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს ძალიან ხშირად; ფრთხილად იყავით, მეტისმეტად ხშირად ადგომამ და ძილმა შეიძლება რეალურად გააუარესოს თქვენი განწყობა გაღვიძებისთანავე.
- დააყენეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა მაღვიძარაზე, რათა გაგიადვილოთ გაღვიძება.
