დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ ჩაერთოთ თქვენს აზრებში და გაიგოთ ის ემოციები, რასაც გრძნობთ. თუ რეგულარულად გაქვთ თერაპიის სესიები, სცადეთ გამოიყენოთ ჟურნალი, როგორც "საშინაო დავალება" თქვენი აზრების დასალაგებლად, როდესაც თერაპევტთან არ იჯექით. ჟურნალები ასევე შეიძლება იყოს მძლავრი გზა ყურადღების გამახვილებისთვის და სახლში რეგულარული ინტროსპექციის მართვისთვის.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჟურნალების მართვა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შესაბამისი ჟურნალის მედია
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჟურნალის სხვადასხვა ფორმა, ციფრულიდან ანალოგურიდან და ხმოვანიდან ვიზუალურამდე. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აირჩიო ჟურნალი, რომელსაც შეუძლია წახალისოს წერა. თუ არცერთი მედია არ მოგხვდა მაშინვე, სცადე ჟურნალისტიკა სხვადასხვა გზით, სანამ არ იპოვი რაღაცას, რაც მუშაობს.
- გამოიყენეთ ანალოგური რვეული, თუ გირჩევნიათ თქვენი აზრების წერა კალმით ან ფანქრით. ჩაწერეთ თქვენი აზრები ძველ სპირალურ ბლოკნოტზე, თუ ეს მოგწონთ, ან იყიდეთ ტყავით შეკრული ჟურნალი, რათა თავიდან დაიწყოთ. გამოიყენეთ პატარა პორტატული კომპიუტერები მარტივი პორტატულობისთვის, ან დიდი რვეულები დიდი იდეების შესაქმნელად. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ კალამი, რომლის გამოყენებაც კომფორტულია.
- შეინახეთ დღიური თქვენს კომპიუტერში ან მობილურ ტელეფონში, თუ გირჩევნიათ აკრიფოთ. გამოიყენეთ სტანდარტული ტექსტის დამუშავების პროგრამა (მაგალითად, Word ან Notepad) ან სხვა პროგრამა, რომელიც თვლით რომ მიზანშეწონილია. შეინახეთ ჟურნალის ყველა ჩანაწერი ერთ დოკუმენტში, ან შეინახეთ თითოეული ჩანაწერი ცალკეულ დოკუმენტში ერთ „ჟურნალის“საქაღალდეში. შეიძლება უფრო მოსახერხებელი იყოს ჟურნალის შენახვა კომპიუტერზე, თუ თქვენ ასევე მუშაობთ კომპიუტერზე.
- თუ მოგწონთ თქვენი აზრების საზოგადოებასთან გაზიარების იდეა, განიხილეთ ონლაინ ჟურნალის შენახვა. შექმენით მარტივი გვერდი უფასო საიტზე, როგორიცაა WordPress ან LiveJournal. რეგულარულად განათავსეთ ჟურნალის ჩანაწერები. თქვენ არ გჭირდებათ ვინმესთან გაზიაროთ ბმულები, ან შეეცადოთ შეაგროვოთ მიმდევრები - ეს ონლაინ ჟურნალის გამოქვეყნების აქტივობა დაგეხმარებათ გახდეთ პასუხისმგებელი წერაზე.
- განიხილეთ აუდიო ჟურნალის შენახვა. თუ საუბარი უფრო კომფორტულს ხდის ვიდრე წერა, განიხილეთ თქვენი აზრების ჩაწერა სმარტფონზე ან კომპიუტერზე ხმის ჩამწერი პროგრამის გამოყენებით. დაჯექით მაგნიტოფონით და გამოხატეთ თქვენი აზრები რამდენიმე წუთის განმავლობაში - თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ემოციების უკეთ დამუშავება შეგიძლიათ საუბრით.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ მშვიდი, წყნარი ადგილი თქვენი ემოციების მისაღწევად
განიხილეთ წერა სახლში, კაფეში, ბიბლიოთეკაში ან პარკში. გაათავისუფლეთ გონება ყოველგვარი განადგურებისგან. ეცადე ცოტა ხნით გამოყო გონება ყოველდღიური ცხოვრებიდან და შეხვიდე ღრმა ინტროსპექციის მდგომარეობაში. თუ პირად სივრცეს ვერ პოულობთ, ეცადეთ შექმნათ გონებრივი ბუშტი: მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან თეთრ ხმაურს ყურსასმენების საშუალებით; იზოლირდით წყნარ, დახურულ ოთახში; ხეზე ასვლა, ან სახურავზე ასვლის ხერხის პოვნა.
წერის დაწყებამდე განიხილეთ მედიტაცია ან მშვიდად ჯდომა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ყურადღების გადატანას და თქვენი გონების ფოკუსირებას. გაჭიმეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, აანთეთ სანთელი, ან დაუკარი რბილი მუსიკა - ყველაფერი რაც სიმშვიდესა და ამრეკლს ხდის
ნაბიჯი 3. გახადეთ ჟურნალისტიკა ჩვევად
ინტროსპექცია მოითხოვს რეგულარულ პრაქტიკას. დაისახეთ მიზანი ყოველდღე დაწეროთ, სულ მცირე რამდენიმე წინადადებას დაწერთ თუ რამდენიმე გვერდს. გამოყავით 10-30 წუთი ჟურნალისთვის გადადების ან შეფერხების გარეშე. გამოიყენეთ დისციპლინა საკუთარ თავზე.
- თუ თქვენი გრაფიკი ძალიან დატვირთულია, განიხილეთ დღიურის გამოყოფის კონკრეტული დრო. შეინახეთ დღიური საუზმის წინ, სამსახურში მატარებელში, ან ღამით ძილის წინ. იპოვნეთ დრო, როდესაც თქვენი გონება ნათელია.
- შეეცადეთ იპოვოთ კომფორტული ადგილი თქვენი ჟურნალის ჩასაწერად, რათა არ დაგჭირდეთ მისი ძებნა, როდესაც წერა გსურთ. წაიღეთ დღიური სახლიდან გასვლისას და მუდამ თან იქონიეთ კალამი!
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ თითოეული ჩანაწერის თარიღისა და დროის ჩაწერა
ამ გზით, უფრო ადვილი იქნება, თუ გსურთ გადახედოთ გარკვეულ მოვლენებს და მოძებნოთ ნიმუშები იმაში, რასაც წერთ. თუ თქვენ თანმიმდევრობით იწერთ ჩანაწერებს, ჩანაწერები დამოუკიდებლად შექმნიან ერთგვარ დამოუკიდებელ ქრონოლოგიას - მაგრამ თარიღისა და დროის უფრო ზუსტი ჩანაწერი დაგეხმარებათ კონკრეტული მოვლენების მითითებაში.
შეეცადეთ ჩაწეროთ ნებისმიერი ინფორმაცია, რომელიც შეესაბამება იმას, რასაც წერთ. ეს შეიძლება იყოს ინფორმაცია ამინდის შესახებ, სეზონი, რამდენად მნიშვნელოვანია დღე (დაბადების დღეები, არდადეგები და ა.შ.), ან მიზეზი, რის გამოც თქვენ დაწერეთ ჩანაწერი
3 მეთოდი 2: დაიწყეთ წერა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რისი დაწერა გსურთ
ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში; Რას გრძნობ; რას ფიქრობ; და რაც გინდა განსაზღვრეთ ის საკითხები და ემოციები, რომელთა შესწავლაც გსურთ. თუ ბოლო დროს რაიმეზე ფიქრობთ, სავარაუდოა, რომ ის ზედაპირზე გამოვა, როგორც თქვენი კვლევის ფოკუსი. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე - ჩაისუნთქე, შემდეგ ამოისუნთქე. შეაფასეთ ყველაზე აქტუალური იდეა, მოვლენა ან ემოცია.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი დრო
დაწერეთ 5-20 წუთის განმავლობაში, ან სანამ შთაგონება არ ამოგიწურავთ. ჩაწერეთ დაწყების და დასრულების დრო ჟურნალის გვერდის ზედა ნაწილში. დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს მობილურ ტელეფონში, საათზე ან კომპიუტერზე, რათა არ დაგჭირდეთ დროის შემოწმება. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად ჩაეფლოთ წერის პროცესში.
თუ წერის დროის დადგენა არ შეესაბამება თქვენს სტილს, მოგერიდებათ წეროთ რამდენიც გსურთ. დროზე გამოყოფილი წერის სესიის მიზანია წერის უწყვეტი პროცესის პრაქტიკა. თუ გსურთ დაწეროთ რაიმე კუმულატიური, არაფერია ცუდი იმაში, რომ მიიღოთ დამატებითი დრო თქვენი აზრების უფრო დეტალურად ასახსნელად - ან საერთოდ არ გამოყოთ დრო
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ წერა
განათავსეთ კალამი ქაღალდზე და არ ამოიღოთ იგი გამოყოფილი დროის დასრულებამდე. შეეცადეთ სპონტანურად გაავრცელოთ აზრები. შეეცადეთ არ იყოთ კრიტიკული საკუთარი თავის მიმართ წერისას - ამან შეიძლება დაკარგოს თქვენი მომენტი და დაბლოკოს თქვენი აზრების ნაკადი. დაიწყეთ მარტივი თემის წინადადებით - ის, რაც ტონს მისცემს ყველაფერს, რასაც მოგვიანებით დაწერთ - თითქოს თქვენ იწყებდით საუბარს მეგობართან. გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ რამდენიმე წინადადებას:
- დღეს არის ყველაზე დიდი დღე, რაც მე მქონდა თვეების განმავლობაში. სად უნდა დავიწყო?
- Არ ვიცი რა გავაკეთო. Მე მეტი აღარ შემიძლია.
- დავიწყე ეჭვი, რომ დანის რომანი ჰქონდა.
ნაბიჯი 4. გადაიკითხეთ რაც დაწერეთ
როდესაც წერას დაასრულებთ, გადაიკითხეთ ახალი ჩანაწერი თქვენს ჟურნალში. დაწერეთ ერთი ან ორი ამსახველი წინადადება: „როდესაც წავიკითხე, შევამჩნიე რომ-“ან „მივხვდი-“ან „ვგრძნობ-“. დაფიქრდით გჭირდებათ თუ არა გარკვეული ქმედებების განხორციელება იმის მიხედვით, რაც თქვენ დაწერეთ. თუ ასეა, დაფიქრდით რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ ეს მოხდეს.
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით ინტროსპექტული
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს ჟურნალში
როდესაც ძლიერი ემოცია გაქვს, ჩაწერე ჟურნალში. დაწერეთ რას გრძნობდით, რამ გამოიწვია ეს გრძნობები და რას გააკეთებდით მათთან დაკავშირებით. გამოიყენეთ ჟურნალი, როგორც საშუალება მომენტში გრძნობების დასამუშავებლად. თუ თავს დაბნეულად გრძნობთ, თქვენ შეძლებთ დაძაბულობის განთავისუფლებას მხოლოდ თქვენი აზრების ქაღალდზე გადატანით.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი მოქმედებები, აზრები და ემოციები
დაწერე რა გააკეთე და როგორ გააკეთე. დაწერეთ რას ფიქრობთ და როგორ გრძნობთ თავს. ჰკითხეთ რას აკეთებთ და უპასუხეთ საკუთარ კითხვებს. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი აზროვნების პროცესების ლოგიკურ განვითარებაზე და შეეცადეთ უკეთ გაიგოთ საკუთარი თავი.
დაწერეთ იმაზე, რასაც ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ ან უნდა გააკეთოთ; დაწერეთ თქვენი გამოხმაურება არჩევანის გაკეთების შესახებ, დაწერეთ ვინ ხართ; და დაწერე რა გინდა. შეეცადეთ განსაზღვროთ მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ მომავალში, იქნება ეს პირადი, პროფესიული თუ სხვა
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური თერაპიის სესიებთან ერთად
ჩაწერეთ თქვენი აზრები თქვენი უახლესი თერაპიის სესიის შესახებ და ჩაწერეთ ნებისმიერი საინტერესო რამ, რაც ისწავლეთ. ექსპერიმენტი ჩაწერეთ სესიის დროს, სესიის დასრულებისთანავე და შემდეგ, როდესაც ასახავთ იმას, რასაც განიცდით. დაისახეთ პირადი მიზნები თერაპევტის დახმარებით და გამოიყენეთ თქვენი დღიური მათ თვალყურის დევნისთვის.
ზოგიერთი თერაპევტი რეალურად გაწვრთნილია ჟურნალ თერაპიაში. თუ გსურთ ღრმად ჩაერთოთ ჟურნალ თერაპიაში მცოდნე და პროფესიონალი ადამიანის ხელმძღვანელობით, განიხილეთ ლიცენზირებული ჟურნალის თერაპევტის პოვნა თქვენს მხარეში
ნაბიჯი 4. ნუ შეგეშინდებათ შემოქმედებისკენ
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი აზრების გამოხატვის საუკეთესო საშუალებაა მათი დახატვა, მოგერიდებათ ამის გაკეთება. გამოიყენეთ ფერი! საღებავი, მარკერები, ფანქრები. განიხილეთ თქვენს ჟურნალში ფოტოების, ამონარიდების, ყვავილების და სხვა ნაქსოვი ნივთების ჩასმა-რასაც თქვენთვის მნიშვნელობად მიიჩნევთ.
- შეეცადეთ დააკავშიროთ ჟურნალი სკრიპბუქთან. თუ თქვენი თერაპევტი მოგაწვდით სამუშაო ფურცელს ან ამობეჭდვას, რომელიც შეიცავს სასარგებლო ინფორმაციას, განათავსეთ იგი ჟურნალში. გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი, როგორც სკრიპბუქი თვითდახმარების ტექნიკის შესახებ. შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც გაგაბედნიერებთ და იწვევს იმ ფაქტორებს, რომელთაგან თავი უნდა აარიდოთ.
- განიხილეთ "გონების რუქის" შედგენა თქვენი იდეების დასაკავშირებლად. დახაზეთ ხაზები, ისრები ან ქსელები დაკავშირებულ იდეებს შორის. მოძებნეთ თემები, რომლებიც ჩნდება თქვენს პრობლემებს შორის და შეეცადეთ დაადგინოთ მათი წარმოშობის გზები.
ნაბიჯი 5. ახსენით დეტალურად
მოგვიანებით, თქვენ შეიძლება უბრალოდ დაივიწყოთ, რატომ დაწერეთ ან დახატეთ რაღაც. დაფიქრდით უფრო ღრმად და შეეცადეთ რაც შეიძლება დეტალურად აგიხსნათ თქვენი აზრები. რაც უფრო სრულად შეისწავლით თქვენს შეშფოთებას, მით უკეთესი იქნება მათი გაგების უნარი. რაც უფრო კარგად გესმით თქვენი შეშფოთება, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის მათთან გამკლავება.
ნაბიჯი 6. სთხოვეთ წერას მოთხოვნა, რომ ხელი შეუწყოს თვითდამოწმებას
მოძებნეთ ჟურნალის მოთხოვნები ინტერნეტში, ჰკითხეთ მეგობრებს ან თერაპევტებს იდეები, ან შეეცადეთ შეადგინოთ რაიმე მყარი თემა, რომლის შესწავლაც გსურთ. თქვენი დღიურისთვის განსხვავებული კითხვის ან მოთხოვნის გაცემა ყოველდღე შეიძლება იყოს წერის გასაგრძელებლად. როდესაც წერთ მოთხოვნაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ, რომ წერთ ვიღაცისთვის, ვიდრე საკუთარი თავისთვის, და შეიძლება იგრძნობთ პასუხისმგებლობას ჟურნალის სტრუქტურაზე. განიხილეთ შემდეგი კითხვები და სხვა:
- ამაყობ საკუთარი თავით? როგორ გინდა რომ დაგამახსოვრდეს?
- რა პიროვნული თვისებები გიყვართ ან ეძებთ სხვებში - და რატომ?
- იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც თავს ვალდებულად თვლით, ყოველდღე ან რეგულარულად. რატომ გრძნობ თავს ვალდებულად?
- რომელია საუკეთესო რჩევა, რაც კი ოდესმე მოგცათ ვინმეს?
ნაბიჯი 7. ჩათვალეთ თქვენი დღიური, როგორც მეგობარი
დღიურმა შეიძლება გაამხნევოს გრძნობები, რომ გაუზიაროთ რას გრძნობთ ახლო, სანდო მეგობართან. შეეცადეთ დაუკავშირდეთ თქვენს ჟურნალს, თითქოს ის იყოს ახლო მეგობარი, რომელიც ელოდება ყოველ ახალ ჩანაწერს; წარმოიდგინეთ, რომ მას არ შეუძლია დაელოდოს თქვენი პროგრესის დანახვას ცხოვრებაში და რომ ის ზრუნავს თქვენს ემოციურ კეთილდღეობაზე. ცალ-ცალკე "ურთიერთობის" შეგრძნებას შეუძლია აღიქვას თერაპიული ეფექტები, რომლებიც ჩვეულებრივ წარმოიქმნება გამოცდილების გაზიარებისას.
ნაბიჯი 8. რეგულარულად წაიკითხეთ თქვენი ჟურნალი
შეადარეთ ის, რაც ახლახან დაწერეთ იმასთან, რაც ექვსი თვის წინ დაწერეთ. მოძებნეთ შაბლონები და შეეცადეთ დახატოთ თქვენი პირადი განვითარება. შეიძლება ძნელი იყოს ნეგატიური ემოციის გადალახვა, მაგრამ თქვენ გეცოდინებათ, რომ თქვენ პროგრესს მიაღწევთ, თუკი გახსოვთ რას გრძნობდით იმ დროს ემოციისგან გატაცების გარეშე.
Რჩევები
- თქვენი ჟურნალი არის პირადი სივრცე. თუ არ გსურთ რაიმე გაუზიაროთ თერაპევტს, არ გჭირდებათ.
- გამოავლინეთ თქვენი შემოქმედება და სცადეთ ახალი რამ. ფერწერა, კოლაჟი, ნახატი და ფოტო მონტაჟი შეიძლება იყოს იდეების გამოხატვის შესანიშნავი გზა, რომელსაც სიტყვებით ვერ გადმოგცემთ.
- ნუ იქნები ძალიან სერიოზული. გარკვეული დრო დაუთმეთ ამ პროექტის ასახვას და სიამოვნებას.
- ხანდახან უბრალოდ გრძნობების დაწერა/დახატვა დაგეხმარებათ, გაანადგურეთ ქაღალდი ამის შემდეგ.
