ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) და შიდა მედიცინის არქივის მიერ ჩატარებული ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ მუშაკები, რომლებიც ხანგრძლივად სხედან, რაც დღეში 8-11 საათია, 40 % -ით უფრო ხშირად იღუპებიან სხვადასხვა დაავადებებისგან. და სამედიცინო პრობლემები ვიდრე მოზრდილებში -ადამიანები, რომლებიც არ იჯდებიან ძალიან ხშირად. რა თქმა უნდა, ჯდომა გარდაუვალია, როდესაც ჩვენ ვმუშაობთ ოფისში, ამიტომ იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა ვიჯდეთ სწორად, სადაც არ უნდა გავაკეთოთ ეს დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი და უსაფრთხო.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: ჯდომის სწორი პოზის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ თქვენი თეძოები მაქსიმალურად სკამის მოსახვევში
საოფისე სკამებისთვის, ჯდომის საუკეთესო საშუალებაა სავარძლის უკანა ფორმის მხარდაჭერა თქვენს ზურგსა და მხრებზე, რამდენადაც შეგიძლიათ თეძოები უკან გადაწიოთ, შემდეგ კი დანარჩენი სავარძელი სწორად მოაწყოთ თქვენი პოზიციის შესანარჩუნებლად.
- თუ თქვენ იჯექით სავარძელში მყარი, სწორი ზურგით, დუნდულები შეინახეთ სკამის კიდეზე და ნუ მიეყრდნობით სკამის საზურგეს. იჯექით ზურგზე და მხრებზე ისე, თითქოს ზურგი და მხრები დაეყრდნოს სკამის საზურგეს. დროთა განმავლობაში, ეს პოზიცია უფრო კომფორტული გახდება ზურგის, კისრის და მხრებისთვის.
- თუ თქვენ იჯექით სავარძელზე ან დივანზე, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს სწორი და ზურგი სწორი. მხრები უკან უნდა გაიწიო და დივნის პირას იყავი, რაც შეიძლება შორს სკამის საზურგედან.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ მხრები სწორი და ზურგი
სად და როგორ იჯექით, მნიშვნელოვანია მხრები პირდაპირ გქონდეთ ისე, რომ ზურგზე არ დაიხუროთ და ზურგი არ დაიხუროთ. დროთა განმავლობაში, ამ პოზამ შეიძლება დაძაბოს კისერი და მხრები, რამაც შეიძლება ქრონიკული თავის ტკივილი და ტკივილი გამოიწვიოს.
- ნუ დაიხრებით სავარძელში ან იჯექით ჯდომისას, რადგან ამან შეიძლება დაძაბოს საჯდომის ნერვი და მხრის კუნთები. ეს მდგომარეობა დაგაკარგვინებთ ბალანსს.
- თუ ეს შესაძლებელია, კარგი იდეაა შეანჯღრიოთ სხეული, თუ დიდხანს იჯექით. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული აქტიური და დაბალანსებული.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ სკამის სიმაღლე თქვენი სხეულის შესაფერისად
სკამები უნდა იყოს საკმარისი სიმაღლის ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს და თქვენი მუხლები თეძოებთან ან ოდნავ დაბლა იყოს. თუ თქვენ იჯექით ძალიან დაბალ სკამზე, დროთა განმავლობაში თქვენ შეიძლება განიცადოთ კისრის დაძაბულობა, ხოლო თუ ძალიან მაღალ სავარძელზე იჯდებით, დროთა განმავლობაში მხრები იგრძნობთ დაღლილობას.
ნაბიჯი 4. დაარეგულირეთ სკამის უკანა მხარე 100 ° -110 ° კუთხის უკან
იდეალურ შემთხვევაში, პასიური სავარძლის უკანა ნაწილი (სკამი, რომლის ზურგი არ შეიძლება მორგებული იყოს) არ უნდა იყოს ძალიან სწორი, მაგრამ ოდნავ უკან უნდა იყოს დახრილი 90 გრადუსზე მეტი კუთხით. ეს კუთხე დაიცავს თქვენს ზურგს ბევრად უფრო კომფორტულად, ვიდრე სკამი, რომელიც ძალიან სწორია.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა და ქვედა ზურგები კარგად არის მხარდაჭერილი
კარგი პასიური საოფისე სავარძელი უნდა უზრუნველყოფდეს წელის ხერხემლს, რომელსაც აქვს უმნიშვნელო მრუდი ქვედა უკანა მხარეს, რათა მხარი დაუჭიროს თქვენს ხერხემლს ორივე მხრიდან, რითაც კომფორტულად და თავდაყირა გახდებით. თუ თქვენს სკამს არ აქვს ეს საყრდენი, თქვენ თვითონ უნდა გააკეთოთ.
- საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ გასაბერი ბალიში ან პატარა ბალიში, რომელიც მოთავსებულია თეძოების ზემოთ, სკამის უკანა ნაწილსა და ხერხემალს შორის. ამან გაცილებით კომფორტული უნდა გახადოს.
- თუ თქვენს სკამს აქვს აქტიური უკანა მექანიზმი (რეგულირებადი უკან დახრილი სკამი), გამოიყენეთ ეს ფუნქცია რაც შეიძლება ხშირად შეცვალოთ თქვენი ჯდომის პოზიცია. ნელა შეასწორეთ სკამის საზურგე და სხეული წინ და უკან გადაადგილდით ჯდომისას და მუშაობისას, ისე რომ ზურგი აქტიური დარჩეს.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ თქვენი სკამის მკლავები
იდეალურ შემთხვევაში, ხელის მკლავები ისე უნდა იყოს მორგებული, რომ მხრები მოდუნებული იყოს და მაჯები კომპიუტერის კლავიატურის დონეზე, თუ აკრეფთ. გააგრძელეთ შემდეგი სექციები კომპიუტერთან ჯდომის უფრო კონკრეტული ინსტრუქციისთვის.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ საყრდენები ისე, რომ ისინი საერთოდ არ იქნას გამოყენებული, თუ ფიქრობთ, რომ ისინი ხელს უშლიან თქვენს მუშაობას. სკამის მკლავები არ არის საჭირო თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად
მე -2 ნაწილი 2: ჯდომა სათანადოდ ოფისში ან კომპიუტერთან
ნაბიჯი 1. დაჯექით აქტიურ სავარძელში (სავარძელი შექმნილია მომხმარებლის აქტიური შესანარჩუნებლად), თუ ეს შესაძლებელია
კვლევა ცხადყოფს, რომ ოფისში საქმიანობა, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივ ჯდომას, შეიძლება დაკავშირებული იყოს ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებთან, მათ შორის ზურგისა და მხრების დაძაბვასთან და გულის დაავადებების გაზრდის რისკთან. ამის გამო, აქტიური ჯდომის მეთოდი ახლა უფრო პოპულარულია, ვიდრე ოდესმე და ეს შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი თქვენთვის.
- აქტიური დასაჯდომი აღჭურვილობა მოიცავს მდგარ მერხებს, სარბენ ბილიკებს, დასაჩოქებელ სკამებს და სხვა ერგონომიულ მოწყობილობებს, რომლებიც აიძულებენ თქვენს სხეულს თავი დაიჭიროს თავდაყირა, ვიდრე უზრუნველყოს დასვენების ადგილი.
- პასიური სკამები (სკამები, რომლებსაც ჩვენ შევეჩვიეთ), თუნდაც ერგონომიული, ტენდენცია აიძულებს ხერხემალს არასასიამოვნო ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი კომპიუტერის კლავიატურა სწორად
დაარეგულირეთ კლავიატურის სიმაღლე ისე, რომ მხრები მოდუნებული იყოს, იდაყვები ოდნავ დაშორებული, ოდნავ მოშორებული სხეულიდან და ხელები და მაჯები სწორი.
- გამოიყენეთ კლავიატურის ბაზის მექანიზმი ან კლავიატურის ფეხი, რათა მოახდინოთ დახრის მორგება ისე, რომ კლავიატურის პოზიცია თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს. თუ თქვენ იჯექით წინ ან პირდაპირ, სცადეთ კლავიატურის მოშორება თქვენგან. მაგრამ თუ ოდნავ მიყრდნობი სკამის საზურგეს, ოდნავ დახრი კლავიატურას წინ, რათა დაგეხმარო მაჯების გასწორებაში.
- ერგონომიულ კლავიატურას აქვს ფორმა, რომელიც იხრება შუაში, მაჯის უფრო ბუნებრივი პოზიციისთვის. ეს კლავიატურა აიძულებს ცერა თითს მიუთითოთ ჭერისკენ, ასე რომ თქვენი ხელები იატაკის პარალელური არ არის. განიხილეთ ამ კლავიატურის ყიდვა, თუ ხშირად განიცდით მაჯის ტკივილს.
ნაბიჯი 3. მონიტორის და წყაროს დოკუმენტების სწორად დაყენება
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი კისერი უნდა იყოს მოდუნებულ და ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ თავი ამოიღოთ სამუშაოს სანახავად. მოათავსეთ მონიტორი პირდაპირ თქვენს წინ, კლავიატურის ზემოთ.
- ჯდომისას მოათავსეთ მონიტორის ზედა ნაწილი თქვენი თვალის დონიდან 5-7.5 სმ სიმაღლეზე.
- თუ თქვენ ატარებთ ორ ფოკუსს, ჩამოწიეთ მონიტორი კითხვის კომფორტულ სიმაღლეზე.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ერგონომიული მაუსის გამოყენება
ერგონომიული თაგვი ინახავს მაჯის სხეულს, რაც ბუნებრივი დასვენების პოზიციაა. ამ ტიპის თაგვი არ ინახავს მაჯას იატაკის პარალელურად, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს კარპალური გვირაბის სინდრომი (ტკივილი ხელში მაჯის მედიანურ ნერვზე ზეწოლის გამო).
ტაბლეტების ბალიშები, რომლებიც გვხვდება უმეტეს ლეპტოპებსა და ტრადიციულ თაგვებში, აქვს იგივე ეფექტი, რაც ტრადიციულ კლავიატურაზე: ისინი აიძულებენ თქვენს მაჯას არაბუნებრივ მდგომარეობაში. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კარპალური გვირაბის პრობლემები და ქრონიკული ტკივილი
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რეგულარული შესვენებები
ყოველ 30-60 წუთში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჯდომა ცოტა ხნით და თქვენი სხეული გადაიტანოთ საოფისე გარემოში. თუნდაც ტრივიალური საქმეების გაკეთება, როგორიცაა აბაზანაში სიარული ან სასმელი წყლის შევსება, ამ საქმიანობამ შეიძლება მოგაცილოთ მოწყენილობა და გაათავისუფლოთ ტკივილი. რაც არ უნდა სულელურად მოგეჩვენოთ, დახურეთ ოფისის კარები და სცადეთ შემდეგი სწრაფი ვარჯიშები სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად:
- აწიეთ მხრები ან აწიეთ მხრები 5-10-ჯერ
- გააკეთეთ ხბოს ამწევი ვარჯიში 20 -ჯერ
- გაიმეორეთ 5-10 ჯერ
- შეეხეთ თითებს 20 -ჯერ
ნაბიჯი 6. იყავით მაქსიმალურად აქტიური სამსახურში
თუ თქვენ მუშაობთ ოფისში, ძალიან მნიშვნელოვანია ადგეთ თქვენი ადგილიდან და რეგულარულად იაროთ სამუშაო ადგილის გარშემო, რათა თავიდან აიცილოთ ზეწოლის წყლულები და მკლავების, კისრის, მხრების და ზურგის გრძელვადიანი დაზიანება. გადახედეთ ამ სტატიას მეტი რჩევებისა და ხრიკებისათვის, რომ დარჩეთ აქტიური სამსახურში:
- ვარჯიში სამსახურში
- ვარჯიში კომპიუტერის წინ ჯდომისას
- ივარჯიშეთ კუჭის ჯდომისას
Რჩევები
- როდესაც პირველად იწყებთ კარგი პოზის გამოყენებას, შეიძლება თავი უხერხულად იგრძნოთ, მაგრამ მას შემდეგ რაც რეგულარულად გააკეთებთ, გექნებათ სრულყოფილი პოზა!
- თუ ზურგის ან კისრის ტკივილი იწყება, ეს ნიშნავს რომ თქვენ არასწორად გააკეთეთ ზემოთ მოყვანილი ნაბიჯები.
- ყოველთვის იჯექი ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნო, მაშინაც კი, თუ ის, რაც შენ სხედან, უცნაურად გამოიყურება სკამზე მოუსვენრად მოძრაობისგან.
