ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) არის მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს აკვიატებული აზრები, შიშები და იძულებითი ქცევები, რომლებიც თან ახლავს ამ ფიქრებსა და შიშებს. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ადამიანს ჰქონდეს მხოლოდ აკვიატებული აზრები ან მხოლოდ იძულებითი ქცევები, ისინი ჩვეულებრივ ერთად ხდებიან, რადგან ეს ქცევა წარმოიქმნება, როგორც საშინელი აზრების გამკლავების ირაციონალური გზა. ეს აშლილობა შეიძლება კარგად განკურნდეს თერაპიის, გაგებისა და თვითდახმარების მეთოდების კომბინაციით (მათ შორის ცხოვრებისეული საერთო ცვლილებების ჩათვლით).
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4: მკურნალობა OCD თერაპიით
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თერაპევტი
იპოვნეთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს გამოცდილება OCD ან მასთან დაკავშირებული დარღვევების მკურნალობაში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, მოითხოვეთ ცნობები ოჯახისგან ან მეგობრებისგან, ან სცადეთ ინტერნეტში ძებნა.
დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული თერაპევტი თავს კომფორტულად გრძნობს და აქვს საჭირო კვალიფიკაცია თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დიაგნოზი OCD
დიაგნოზი უნდა იქნას მიღებული პროფესიონალისგან, რადგან არსებობს მრავალი სხვა პრობლემა, რომელსაც აქვს იგივე სიმპტომები, როგორც OCD. ექიმს შეუძლია მოგმართოს, მაგრამ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კვალიფიციურმა პროფესიონალმა უნდა დაადგინოს დიაგნოზი. არსებობს OCD სიმპტომების ორი ჯგუფი, კერძოდ ობსესიები და იძულება. ობსესიური სიმპტომები არის არასასურველი, მუდმივი და გაჭიანურებული აზრები, სურვილები ან სურათები, რომლებიც იწვევს ტკივილის ან შფოთვის გრძნობას. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ აზრი ან სურათი კვლავ ბრუნდება მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ იგი ან შეაჩეროთ იგი. იძულებითი სიმპტომები არის ქცევები, რომლებსაც თქვენ ახორციელებთ ობსესიასთან დაკავშირებული შეშფოთების დასაძლევად. ასეთი ქცევა მიზნად ისახავს შიშის რეალობად ქცევას და ჩვეულებრივ ვლინდება წესებში ან რიტუალებში. ობსესიები და იძულება ერთად ქმნიან შემდეგ დამახასიათებელ შაბლონებს:
- მათ, ვისაც ეშინია დაბინძურების და მიკრობების გავრცელების, ჩვეულებრივ უწევთ ხელების გაწმენდა ან დაბანა.
- სხვები მუდმივად ამოწმებენ ყველა იმ ნივთს (რომ კარი დაკეტილია ან ღუმელი გამორთულია და ა.შ.) რასაც ისინი პოტენციურ საფრთხესთან ასოცირებენ.
- ზოგიერთ ადამიანს ეშინია, რომ თუ ყველაფერი სწორად არ გაკეთებულა, რაღაც ცუდი დაემართება მათ ან მათ ახლობლებს.
- ბევრი შეპყრობილია წესრიგითა და სიმეტრიით. ისინი, როგორც წესი, ცრუმორწმუნეები არიან გარკვეული თანმიმდევრობითა და მოწყობით.
- შემდეგ, არიან ისეთებიც, რომლებსაც ეშინიათ, რომ რამე ცუდი მოხდება, თუ რამეს გადააგდებენ. ეს აიძულებს მათ ინახონ ყველაფერი, რაც მათ არ სჭირდებათ (მაგალითად, გატეხილი ნივთები ან ძველი გაზეთები). ამ მდგომარეობას ეწოდება იძულებითი დაგროვება.
- OCD– ს დიაგნოზის დასადგენად, თქვენ უნდა გქონდეთ ობსესიები და კომპულსიები უმეტეს დღეებში, სულ მცირე, ორი კვირის განმავლობაში. ან, შეიძლება დაისვას დიაგნოზი OCD, თუკი შენი ობსესიები და იძულება მნიშვნელოვან გავლენას იქონიებს შენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე (მაგ. გეშინია მიკრობების, ამიტომ ხშირად იბან ხელებს, სანამ არ სისხლდენა და გარედან ვერაფერს შეეხები).
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი იძულებითი ქცევა ფსიქოთერაპევტთან
ეს თერაპია ფოკუსირებულია ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენციაზე (ERP), რაც იმას ნიშნავს, რომ თერაპევტი გაგიმხელთ იმას, რისიც გეშინიათ ან აკვიატებთ და შემდეგ დაგეხმარებათ იპოვოთ ჯანსაღი გზები ამ შფოთვის დასაძლევად.
თერაპიის სესიები შეიძლება შეიცავდეს ინდივიდუალურ სესიებს, ოჯახურ თერაპიას ან ჯგუფურ სესიებს
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს, რომ იპოვოთ შესაბამისი მედიკამენტი
შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე მედიკამენტის გამოცდა, სანამ ერთს არ იპოვით, ზოგიერთ შემთხვევაში კი მედიკამენტების კომბინაცია შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური სიმპტომების სამკურნალოდ, ვიდრე მხოლოდ ერთი წამალი.
- ჩვეულებრივ გამოწერილი წამლების ტიპებია სეროტონინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SSRIs), როგორიცაა ციტალოპრამი (სელექსა), ფლუოქსეტინი (პროზაკი), პაროქსეტინი (პაქსილი) და ესციტალოპრამი (ლექსაპრო). ეს წამლები ზრდის ნეიროტრანსმიტერის აქტივობას, რაც ხელს უწყობს განწყობის დაბალანსებას და ამცირებს სტრესს (სეროტონინი).
- კიდევ ერთი ყველაზე გავრცელებული პრეპარატი არის ტრიციკლური ანტიდეპრესანტი (TCA) კლომიპრამინი, რომელიც დამტკიცებულია ამერიკული FDA– ს მიერ OCD– ის სამკურნალოდ. SSRI– ები ჩვეულებრივ ინიშნება უფრო ხშირად ვიდრე კლომიპრამინი, რადგან მათ აქვთ ნაკლები გვერდითი მოვლენები.
- არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმის კონსულტაციის გარეშე, რომელმაც დანიშნა. ამან შეიძლება თქვენი სიმპტომები განმეორდეს და ერთგვარი გაყვანის გვერდითი ეფექტი.
ნაწილი 4 4: ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენციის (ERP) გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაეცანით OCD– ის მანკიერ წრეს
OCD ხდება მაშინ, როდესაც უსიამოვნო აზრები (მაგალითად, თქვენს ახლობლებზე დაავადების გავრცელების შესახებ) გონებაში მოდის და ამ აზრების უკიდურესი ინტერპრეტაცია მოჰყვება (ალბათ აზრები, რომლებიც ამბობენ, რომ თქვენ ბოროტი ხართ, რადგან სხვებს ზიანს აყენებთ უყურადღებობის გამო). აზროვნებისა და ინტერპრეტაციის ეს კომბინაცია გამოიწვევს დიდ შფოთვას.
- იმის გამო, რომ შფოთვა ძალიან არასასიამოვნოა, თქვენ მოქმედებთ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ აზრი არ ახდება. ამ მაგალითში, თქვენ შეგიძლიათ დაიბანოთ ხელები ყოველ ჯერზე, როდესაც შეეხებით რამეს და ილოცებთ თქვენი საყვარელი ადამიანებისთვის ხელების დაბანისას.
- მიუხედავად იმისა, რომ ამ რიტუალმა შეიძლება დროებით გაათავისუფლოს შფოთვა, ცუდი აზრები უფრო და უფრო ხშირად ჩნდება (რადგან თქვენ ძალიან ცდილობთ არ იფიქროთ მათზე). ამას ეწოდება OCD– ის მანკიერი წრე.
- ERP– ის მთავარი მიზანია გამოიჩინოთ თავი სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს ობსესიას და შემდეგ არ ჩაერთოთ სტრატეგიებში, რომლებიც მათ რეალურად არ ეხმარება (ანუ იძულებითი ქცევა).
- თუ თქვენი OCD ძალიან მძიმეა, თქვენ უნდა სცადოთ ERP პროფესიონალი ექსპერტის ხელმძღვანელობით.
ნაბიჯი 2. იდენტიფიცირება გამოიწვევს
ყველაფერს, რაც იწვევს ობსესიას და იძულებას (სხვა სიტუაციები, საგნები, ადამიანები ან აზრები) ეწოდება "გამომწვევი", რადგან მას შეუძლია გაააქტიუროს OCD ციკლი. მნიშვნელოვანია იცოდეთ გამომწვევი, რადგან ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა გამოიჩინოთ იმისთვის, რომ პრაქტიკაში თავი შეიკავოთ შფოთვის შემამცირებელ კომპულსიურ ქცევებში.
გამოიყენეთ ეს ფურცელი, რათა თვალყური ადევნოთ რა იწვევს თქვენს სიმპტომებს ერთი კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი შიშების თანმიმდევრობა
მას შემდეგ რაც ჩამოთვალეთ თქვენი ობსესიები და იძულებები ერთი კვირის განმავლობაში, დაალაგეთ სიტუაციები, რომელთა გეშინიათ ყველაზე დაბალიდან უმაღლესამდე.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ დაბინძურების, მშობლების სახლში ყოფნა შესაძლოა დაბალი იყოს. მშობლების სახლში სტუმრობა მხოლოდ შიშის დონეს გაძლევთ 1/10. მეორეს მხრივ, საზოგადოებრივი საპირფარეშოს გამოყენება ალბათ ყველაზე მაღალია და ზრდის შიშის 8 ან 9 დონეს.
- გამოიყენეთ შიშის განსხვავებული თანმიმდევრობა, თუ არსებობს მრავალი გამომწვევი. მაგალითად, ყველა ის სიტუაცია, რისიც თქვენ გეშინიათ, დაკავშირებულია ავადმყოფობის შიშთან, იქნება ერთი რიგით, ხოლო კატასტროფის თავიდან აცილებასთან დაკავშირებული შიშები - მეორეში.
ნაბიჯი 4. შეხვდით თქვენს შიშს
იმისათვის, რომ ამ სტრატეგიამ იმუშაოს, თქვენ უნდა შეეცადოთ ებრძოლოთ იძულებას ექსპოზიციის დროს ან მის შემდეგ (მაქსიმალურად). ეს იმიტომ ხდება, რომ ERP გვასწავლის, გაუმკლავდე შიშს მასთან დაკავშირებული იძულების გარეშე.
- შემდეგ, სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, გაჩვენოთ როგორ გააკეთოთ ისეთი რამ, რამაც გავლენა მოახდინა თქვენს OCD– ზე. სხვისი ქცევისგან სწავლა სასარგებლოა, რადგან სავარაუდოა, რომ თქვენ დიდი ხანია გაქვთ იძულებითი მდგომარეობა და არ გახსოვთ, როგორ გაუმკლავდეთ საშიშ სიტუაციებს იძულების გარეშე. მაგალითად, ადამიანებს, რომლებიც იძულებით იბანენ ხელებს, შეუძლიათ ჰკითხონ თავიანთ ოჯახებს ხელების დაბანის ჩვევების შესახებ, რათა მიიღონ უფრო ზოგადი გაგება იმის შესახებ, თუ როგორ და როდის უნდა დაიბანონ ხელები.
- თუ იძულებასთან ბრძოლა მთლიანად აღმოჩნდება ძალიან რთული (განსაკუთრებით დასაწყისში), სცადეთ გადადება იმის ნაცვლად, რომ ეს საერთოდ არ გააკეთოთ. მაგალითად, სახლიდან გასვლის (ექსპოზიციის) შემდეგ დაელოდეთ 5 წუთით ადრე, სანამ დაბრუნდებით ელექტრონიკის შესამოწმებლად და მხოლოდ 5 -ის ნაცვლად შეამოწმეთ 2, მაგრამ დაგვიანების თანდათანობითი გახანგრძლივება საბოლოოდ დაგეხმარებათ მოქმედების სრულად დატოვებაში.
- თუ მოგვიანებით თავს იძალებთ იძულებით, სცადეთ გაიმეოროთ იგივე საშინელი სიტუაციის ზემოქმედება დაუყოვნებლივ ამის შემდეგ და გაიმეორეთ სავარჯიშო მანამ, სანამ თქვენი შიში არ განახევრდება. ასე რომ, დატოვეთ სახლი ისევ ზემოაღნიშნული პროცესის დასრულებისთანავე და გაიმეორეთ სანამ თქვენი შიში არ დაეცემა "8" - დან მხოლოდ "4" - მდე.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ექსპოზიცია
თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენი შფოთვა მინიმალურია, შეგიძლიათ გადადით შემდეგ ეტაპზე. ვთქვათ, რომ გარკვეული პრაქტიკის შემდეგ თქვენ ძალიან მცირე შფოთვას განიცდით, როდესაც ელოდებით 5 წუთით ადრე ელექტრონიკის შემოწმებას სახლიდან გასვლის შემდეგ. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს დაელოდოთ 8 წუთი.
- დაიმახსოვრეთ, მაშინაც კი, თუკი თქვენ განიცდით ძლიერ შფოთვას, შიში გაიზრდება და შემდეგ ისევ ნელ -ნელა დაეცემა. თუ არ უპასუხებთ, შიში თავისთავად გაქრება.
- ექსპოზიცია არის გამოცდილება, რომელიც შეიძლება იყოს საკმაოდ გამოცდა თქვენთვის, და თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება, ნუ მოგერიდებათ სთხოვოთ ახლობლებს დახმარება.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ისწავლეთ ობსესიური აზრების გადალახვა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი აკვიატებული აზრები
იმისათვის, რომ გაასაჩივროთ ზოგიერთი უსარგებლო ინტერპრეტაცია, რომელსაც თქვენ შეექცევით თქვენს შეპყრობილობაში, თქვენ ჯერ უნდა იცოდეთ რას ფიქრობთ. უმჯობესია დაიწყოთ ორი რამის აღნიშვნა: 1) თქვენი შეპყრობილობა და (2) მნიშვნელობა ან ინტერპრეტაცია, რომელსაც თქვენ აძლევთ ობსესიას.
- გამოიყენეთ ეს ფურცელი, რათა ჩაწეროთ სამი აკვიატება (და თქვენი ინტერპრეტაციები) დღეში ერთი კვირის განმავლობაში.
- გაითვალისწინეთ სიტუაციები, რამაც გამოიწვია თქვენი შეპყრობილობა და აკვიატებული აზრები კონკრეტულ სიტუაციებში. პირველად როდის გაგიჩნდათ ეს აზრი? რა მოხდა პირველად რომ განიცადე? ასევე, ჩაწერეთ ყველა თქვენი ემოცია, როდესაც აკვიატება არსებობს. შეაფასეთ თქვენი ემოციების ინტენსივობა შეპყრობილობის დროს 0 -დან (ემოციის გარეშე) 10 -მდე (იმდენად ინტენსიურად, რამდენადაც თქვენ წარმოგიდგენიათ).
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ აკვიატებული აზრის თქვენი ინტერპრეტაცია
აზრების აღნიშვნისას ასევე გაითვალისწინეთ ინტერპრეტაცია ან მნიშვნელობა, რომელსაც თქვენ აძლევთ ამ ფიქრებს. იმის გასარკვევად, თუ რას განმარტავთ (რადგან ზოგჯერ ძნელია მიკვლევა), დაუსვით შემდეგი კითხვები:
- რა არ არის სახალისო ამ შეპყრობილობაში?
- რას ამბობს ეს შეპყრობილი ჩემზე ან ჩემს პიროვნებაზე?
- საკუთარი ფიქრებიდან გამომდინარე, რა ვიქნებოდი, თუკი არ შევეცდებოდი ამ შეპყრობილობას?
- რა შეიძლება მოხდეს, თუ ამ აზრს არ მივყვები?
ნაბიჯი 3. დაუპირისპირდით თქვენს ინტერპრეტაციას
ინტერპრეტაციასთან გამკლავება დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომ სხვადასხვა მიზეზის გამო, თქვენი ავტომატური აზრები არარეალურია. არა მხოლოდ ეს, თქვენი ინტერპრეტაცია ასევე არ არის სასარგებლო იმ აზრის წამოჭრის პრობლემის გადასაჭრელად. დასვით შემდეგი კითხვები იმის დასადასტურებლად, რომ არასწორი ხართ:
- რა მტკიცებულება მაქვს მე ამ ინტერპრეტაციის მომხრე და წინააღმდეგი?
- რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს ამგვარ აზროვნებას?
- ვცდები, რომ ეს აზრი ფაქტად მივიღო?
- ამ სიტუაციის ჩემი ინტერპრეტაცია ზუსტია თუ რეალისტური?
- 100% დარწმუნებული ვარ რომ ეს აზრი ახდება?
- მე ვხედავ შესაძლებლობას აბსოლუტურ დარწმუნებად?
- იყო თუ არა ჩემი პროგნოზი, თუ რა მოხდებოდა, მხოლოდ გრძნობებზე დაყრდნობით?
- დათანხმდება თუ არა ჩემი მეგობარი, რომ ეს სცენარი ჩემს თავში მოხდება?
- არის თუ არა ამ სიტუაციის უფრო რაციონალური ხედვა?
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ რეალისტური აზროვნების მეთოდები
არასასურველი ინტერპრეტაციები ჩვეულებრივ გამოწვეულია გონების დაბნეულობით, რომელიც ხშირად გვხვდება OCD– ს მქონე ადამიანებში. გონების საერთო ხაფანგების მაგალითებია:
- კატასტროფის ფანტაზია, როდესაც დარწმუნებული ხარ (ყოველგვარი მტკიცებულების გარეშე) რომ ყველაზე ცუდი სცენარი სავარაუდოდ მოხდება. დაუპირისპირდით ამგვარ აზროვნებას, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ყველაზე ცუდი სცენარი ძალიან იშვიათია.
- გაფილტვრა არის ხაფანგი, რომლის საშუალებითაც თქვენ ხედავთ მხოლოდ ცუდს, რაც ხდება და იგნორირებას უკეთებთ. ამ აზრებთან საბრძოლველად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, სიტუაციის რომელ ნაწილს გადაურჩა თქვენი ყურადღება, განსაკუთრებით პოზიტიური.
- გადაჭარბებული განზოგადება, ანუ ერთი სიტუაციის გადაჭარბებული შეფასება ყველა სიტუაციაში, მაგალითად აზროვნება იმის გამო, რომ სიტყვა არასწორია, ყოველთვის უშვებ სულელურ შეცდომებს. თავიდან აიცილეთ ზედმეტი განზოგადება საპირისპირო მტკიცებულებებზე ფიქრით (როდესაც ძალიან ინტელექტუალური აღმოჩნდებით ან როდესაც ხედავთ და ასწორებთ შეცდომებს.
- შავი და თეთრი აზროვნება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სიტუაცია მხოლოდ უკიდურესობებში ჩანს წარმატებასა თუ წარუმატებლობას შორის. მაგალითად, თუ დაგავიწყდებათ ხელების დაბანა, თქვენი ხელები სავსეა მიკრობებით, ასე რომ თქვენ ხართ საზიზღარი და უპასუხისმგებლო ადამიანი. შეეცადეთ დახუროთ თქვენი შავი და თეთრი გონება, სერიოზულად იფიქროთ იმაზე, მოახდინეთ თუ არა თქვენ ნამდვილად უარყოფითი ეფექტი და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ახლა (და რეალურად ნებისმიერ დროს) არ არის კარგი დრო საკუთარი პიროვნების განსასჯელად.
- თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ გონების სხვა ხაფანგებს აქ.
ნაბიჯი 5. წინააღმდეგობა გაუწიეთ საკუთარ თავს დადანაშაულების სურვილს
OCD არის ქრონიკული მდგომარეობა და უსიამოვნო ან არასასურველი აზრები არ არის ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. გააცნობიერე, რომ ეს აზრები მხოლოდ ყურადღების გამახვილებაა, რომელსაც არანაირი გავლენა არ აქვს შენს თავზე. ის, რასაც თქვენ ფიქრობთ, მხოლოდ აზრია და არ განსაზღვრავს ვინ ხართ თქვენ, როგორც პიროვნებას.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: გაუმკლავდეთ OCD– ს დიეტასთან და ცხოვრების წესის ცვლილებებთან
ნაბიჯი 1. აღიარეთ კავშირი OCD და ცხოვრების წესის ჩვევებს შორის
იმის გამო, რომ OCD არის შფოთვის აშლილობის ტიპი, სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რომლებიც OCD– ს კიდევ უფრო რთულდება მკურნალობა და მართვა. ცხოვრების წესი, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს სტრესი და შეშფოთება შფოთვისგან, ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ OCD სიმპტომების შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ უშუალოდ გაზარდონ ტვინის სეროტონინის დონე, იგივე ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც დაზარალებულია სამედიცინო მედიკამენტებით OCD– ის სამკურნალოდ. ანუ ეს საკვები ასევე გვეხმარება შფოთვის გამკლავებაში.აირჩიეთ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები და არა დამატებები. Სხვებს შორის:
- სელის თესლი და ნიგოზი
- სარდინი, ორაგული და კრევეტები
- სოიო და ტოფუ
- ყვავილოვანი კომბოსტო და გოგრა
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ კოფეინირებული საკვები და სასმელი
კოფეინს შეუძლია რეალურად აღკვეთოს ტვინში სეროტონინის გამომუშავება. საკვები და სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, მოიცავს:
- ყავის და ყავის ნაყინი
- წითელი ჩაი, მწვანე ჩაი და ენერგეტიკული სასმელები
- კოლა
- შოკოლადი და კაკაოს პროდუქტები
ნაბიჯი 4. ეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ
ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების სიძლიერეს და გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს შფოთვის და OCD ტენდენციების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ვარჯიში ზრდის სხეულის ენდორფინების გამომუშავებას, ჰორმონებს, რომლებიც როლს თამაშობენ განწყობის გაუმჯობესებაში, შფოთვის შემცირებასა და დეპრესიასთან ბრძოლაში.
შეეცადეთ ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთჯერ. ჯანსაღი ვარჯიშის მაგალითებია სირბილი, ველოსიპედი, წონის აწევა, ცურვა და კლდეზე ცოცვა
ნაბიჯი 5. ისიამოვნეთ მეტი დრო გარეთ
მის მრავალ სარგებელს შორის, მზე ზრდის ტვინში სეროტონინის სინთეზს ნერვული უჯრედების მიერ მისი შეწოვის შეჩერებით. მზეზე ვარჯიშით თქვენ ერთდროულად მიიღებთ ორ სარგებელს!
ნაბიჯი 6. გაუმკლავდეთ სტრესს
სტრესის დროს, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ თქვენი სიმპტომების ზრდას (ან ინტენსივობის მატებას). ამრიგად, სტრესის შესამცირებლად გონებრივი და ფიზიკური მეთოდების სწავლა საერთო ჯამში ძალიან სასარგებლო იქნება. Მაგალითად::
- შეიტანეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი გრძელვადიან პერსპექტივაში, როგორიცაა ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში.
- საქმეების ჩამონათვალის გამოყენება
- შეამცირეთ უარყოფითი საუბარი საკუთარ თავზე.
- კუნთების მოდუნების პროგრესული მეთოდის გამოყენება.
- ისწავლეთ მგრძნობელობისა და ვიზუალიზაციის მედიტაცია.
- ისწავლეთ სტრესის წყაროს ამოცნობა.
- ისწავლეთ უარის თქმა მოწვევაზე, თუ იცით, რომ მას ვერ გაუმკლავდებით.
ნაბიჯი 7. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
არსებობს დამხმარე ჯგუფი, რომელიც შეიცავს იგივე პრობლემის მქონე ადამიანებს, როგორც თქვენ. ჯგუფში შეგიძლიათ განიხილოთ თქვენი გამოცდილება და სირთულეები იმავე ადამიანებთან. ეს დამხმარე ჯგუფები მშვენივრად პოულობენ ნუგეშს და ამცირებენ იზოლაციის გრძნობებს, რომლებიც ხშირად თან ახლავს OCD.
ესაუბრეთ თერაპევტს ან ექიმს, რათა იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი თქვენს მხარეში. ან იპოვნეთ დამხმარე ჯგუფი ინტერნეტში
Რჩევები
- OCD– ის სიმპტომები, როგორც წესი, ნელა ვითარდება და განსხვავდება სიმძიმის მიხედვით დაზარალებულის სიცოცხლის განმავლობაში, მაგრამ ჩვეულებრივ პიკს აღწევს, როდესაც ისინი სტრესის გამომწვევია.
- უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, თუ თქვენი ობსესიები ან იძულება მთლიანად აისახება თქვენს კეთილდღეობაზე.
- დიაგნოზი უნდა იქნას მიღებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან, რადგან არსებობს მრავალი სხვა პრობლემა, რომელსაც აქვს სიმპტომები მსგავსი OCD. მაგალითად, თუ გრძნობთ განზოგადებულ და ყოვლისმომცველ შფოთვას, თქვენ შეიძლება გქონდეთ განზოგადებული შფოთვითი აშლილობა (GAD) და არა OCD. თუ თქვენი შიში არის ინტენსიური, მაგრამ მხოლოდ ერთი ან რამდენიმე რამ, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ფობია და არა OCD. მხოლოდ პროფესიონალს შეუძლია დაადგინოს ზუსტი დიაგნოზი და უზრუნველყოს თქვენთვის საჭირო მკურნალობა.
