ბევრ ადამიანს სურს შეინარჩუნოს ფორმა და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, მაგრამ იბრძვის შეინარჩუნოს მათთვის შესაფერისი ცხოვრების წესი. ეს მარტივი ნაბიჯები დაგეხმარებათ დაიწყოთ სავარჯიშო პროგრამით, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ, მაშინაც კი, როცა ფიქრობთ დარბაზში არ წასვლაზე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ივარჯიშეთ ჭკვიანურად
ნაბიჯი 1. იყავით აქტიური
თუ გსურთ იყოთ ფორმაში, მაგრამ ძალიან დაკავებული ხართ სპორტული დარბაზისთვის, მინიმუმ უნდა ადგეთ და იყოთ აქტიური. ამის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს და მათ საერთოდ არ სჭირდებათ დრო.
- სახლში დაბრუნებისას ან სამსახურში წასვლისას განიხილეთ ლიფტის ნაცვლად კიბეები (გამოყავით კიბეები და ლიფტი, თუკი დაგჭირდებათ ძალიან მაღალ ადგილებზე ასვლა).
- გქონდეთ მდგარი მაგიდა ან სარბენი ბილიკი, ან გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი ჩვეულებრივი სამუშაო სკამის ნაცვლად.
- გააკეთეთ squats სანამ ელოდება თქვენი საკვები მოხარშული.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
აერობული ვარჯიში არის ვარჯიში, რომელიც ყველაზე მეტად აჩქარებს გულისცემას. ეს სავარჯიშო გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის უნარს გაუმკლავდეს დატვირთვას და გახდეთ ჯანმრთელი. აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ ეს თქვენი მიზანია, მაგრამ ასეთი ვარჯიში აუცილებელი იქნება, თუ გსურთ იყოთ ფორმაში.
- შეგიძლიათ სცადოთ ველოსიპედით სიარული, რაც კარგი გზა და პრაქტიკაა და გამოიყვანეთ საკუთარი თავი.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი, რაც ადვილი სავარჯიშოა და ის უფასოა!
- შეგიძლიათ სცადოთ ცურვა, რაც შესანიშნავი საშუალებაა მთელი სხეულის გასავარჯიშებლად.
ნაბიჯი 3. იყავით თანმიმდევრული
თუ გსურთ იყოთ პირველი, თქვენ უნდა შეასრულოთ გარკვეული აქტივობები ყოველდღე. შედეგების მოლოდინი არ შეიძლება, თუ არათანმიმდევრულად და არარეგულარულად ვარჯიშობთ. შეადგინეთ გეგმა და შეასრულეთ გეგმა.
იპოვეთ პრაქტიკოსი პარტნიორი! კვლევები აჩვენებს, რომ თუ გყავთ ვინმე, ვინც გაგიმხნევებთ და ვარჯიშებს თქვენთან ერთად აკეთებს, უფრო ადვილია გზაზე დარჩენა
3 ნაწილი 2: იკვებე ჯანსაღად
ნაბიჯი 1. შექმენით კალორიების დეფიციტი
თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეჭამთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე საჭიროა თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, რის გამოც თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების წვას. გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი დიეტის შესანარჩუნებლად და შემდეგ დაგეგმეთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ ერთ დღეში (ჩვეულებრივ 2,000 კალორია დღეში).
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ შაქარი, მარილი და არაჯანსაღი ცხიმები თქვენი რაციონიდან
შაქარი, მარილი და არაჯანსაღი ცხიმები ხელს შეუწყობს თქვენს კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. შეამცირეთ ამ ინგრედიენტების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. მოერიდეთ სასმელებს შაქრის მაღალი შემცველობით, როგორიცაა სოდა და ყველაფერი, რაც შეიცავს ბევრ გაჯერებულ ცხიმს ან ტრანს ცხიმს. თუმცა, მიირთვით ხილი დესერტისთვის და საკვები ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ომეგა -3 (ადვილად გვხვდება თევზსა და თხილში).
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
თქვენ უნდა მიირთვათ ცილების, ნახშირწყლების (მარცვლეულის), ხილისა და ბოსტნეულის და რძის სწორი ბალანსი. მთლიანი მარცვლეული უნდა შეიცავდეს საკვების დაახლოებით 33% -ს, ხილი და ბოსტნეული კიდევ 33% (გადატვირთული ბოსტნეულით), 15% რძის პროდუქტები, 15% ცილა და არაუმეტეს 4% არაჯანსაღი ცხიმები და შაქარი.
- არსებობს სხვადასხვა სახის ცხიმი და ზოგი კარგია თქვენთვის, ზოგი კი არა. თქვენ უნდა მოერიდოთ ტრანსცხიმებს (გვხვდება ბევრ კომერციულად გამომცხვარ და საჭმლის საჭმელში) და გაჯერებულ ცხიმებს (ხორცი, ღორის ხორცი, კარაქი). თუმცა, მონოუჯერი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი, ავოკადო) და პოლიუჯერი ცხიმები (თევზი, ნიგოზი) თქვენთვის კარგია.
- კარგი მარცვლეული მოიცავს მთელ მარცვლებს, შვრიას, ქინოას და ყავისფერ ბრინჯს.
- კარგი ხილი და ბოსტნეული მოიცავს კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, მოცვი, ლიმონი და მსხალი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვების სწორი რაოდენობა
საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა იყოს გონივრულ ნაწილად, რათა არ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე გჭირდებათ. ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტად არ გაავსოთ თეფში, გამოიყენეთ პატარა თეფშები, თუ არ ხართ დარწმუნებული, დალიეთ ბევრი წყალი და ნელა იკვებეთ, რათა თქვენი სხეული სავსე იყოს.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება ცილაზე
ცილის ჭამა დაგეხმარებათ თავი სავსე და ენერგიულად იგრძნოთ. თუმცა, ცილის შემცველი საკვები ხშირად შეიცავს უამრავ არაჯანსაღ ცხიმს. მიირთვით უცხიმო ცილა, რათა შეამციროთ არაჯანსაღი ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
უცხიმო ცილის მაგალითებია ქათამი და ინდაური, თევზი, კვერცხი და ოსპი
მე -3 ნაწილი 3: დიეტის ნიმუში და სავარჯიშო გეგმა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე
დილით დააბალანსეთ ცილა, რძე და ნახშირწყლები ბუნებრივი ენერგიის მომატებისთვის. ალტერნატივა საუზმის ამ სამ ნიმუშს შორის:
- ჭიქა ვანილის იოგურტი, 2 ჭიქა ნესვი და ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა.
- ჭიქა უცხიმო რბილი ყველი, ბანანის ნაჭერი და მთელი მარცვლეულის ბაგე.
- ორი უნცია კანადური ბეკონი, ჭიქა მოცვი და 2 ნაჭერი შემწვარი მთლიანი მარცვლეულის პური.
ნაბიჯი 2. მიირთვით სადილი
სადილი კარგი დროა ცილების (ენერგიის მომატებისთვის) და ბოსტნეულის შესაცვლელად, რათა დღის დამთავრებისთანავე დუნე არ იგრძნოთ. ალტერნატივა ლანჩის ამ სამ ნიმუშს შორის:
- არგულას სალათი ორაგულით, ხახვით და პომიდორით. გამოიყენეთ იტალიური სალათის გასახდელი.
- პიტა ივსება ქათმით, პომიდორით, სტაფილოთი, კიტრითა და ფეტათი.
- ჭვავის პურის სენდვიჩი ისპანახი, მოცარელა, ნიორი და პომიდორი.
ნაბიჯი 3. ისადილეთ
მიირთვით მცირე საღამოს კვება და ეცადეთ კარგად იკვებოთ ძილის წინ (თქვენი სხეული ვერ შეძლებს საკმარისი კალორიების დაწვას, თუ ძილის წინ მიირთმევთ). ჯანსაღი სადილების მაგალითებია:
- ლიმონით შემწვარი ქათამი, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი, დაფქული კარტოფილი ნიორით.
- ქინოა ბეკონით და მოხარშული კომბოსტოთი.
- ორაგულის და ისპანახის შემწვარი სალათი ვინეგრეტის გასახდელით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საჭმლის საჭმელი
მიირთვით ერთი საუზმე საუზმესა და ლანჩს შორის, ასევე ლანჩსა და ვახშამს შორის. ეს დაგიცავთ სისუსტის ან შიმშილის გრძნობას და ასევე დაგეხმარებათ არ ჭამოთ ჭამის დრო. ჯანსაღი საჭმლის მაგალითებია:
- სტაფილო და ნიახურის ჩხირები.
- 1/4 ჭიქა ჰუმუსი და 3 ცალი ბროკოლი.
- 1 ბარი გრანოლა.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი
დალიეთ 16 უნცია ჭიქა წყალი თითოეულ ჭამასთან ერთად და მინიმუმ კიდევ ერთი ყოველ დღე.
ნაბიჯი 6. იყავით აქტიური
გამოიყენეთ კიბეები, ადექით კომპიუტერთან მუშაობისას და გაისეირნეთ თქვენს შენობაში, როცა ლანჩს მიირთმევთ.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ
მიზნად დაისახეთ ვარჯიში დღეში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. ეს ვარჯიშები არ უნდა იყოს ერთდროულად. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ აჩქარებთ გულისცემას ყოველ ათ წუთში მაინც. აქ არის რამოდენიმე მარტივი სავარჯიშო (ეცადეთ სამივე გააკეთოთ ყოველდღე):
- გააკეთეთ ფიცრები 2 წუთის განმავლობაში, 4 წუთი ხტუნვაზე და 4 წუთის განმავლობაში ჩაჯექით გაღვიძებისთანავე.
- თუ დრო გაქვთ სამუშაოდ წასასვლელად, გააკეთეთ ნახევარი საათიანი სირბილი.
- სახლში მისვლისას გამოიყენეთ ველოსიპედი ან ჩვეულებრივი ველოსიპედი.
Რჩევები
Რჩევები
- ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ თქვენი სხეულის რეჰიდრატაცია. ნუ დადიხართ ძალიან ხშირად წყლის დალევის გარეშე.
- თქვენი ვარჯიშის ყოველი წუთი შეცვლის! შეიძლება ახლა არ გინახავთ, მაგრამ ის გამოჩნდება!
- თუ ის არ შეგიქმნის გამოწვევას, ის არ შეგიცვლის. უბიძგეთ საკუთარ თავს, როდესაც გსურთ დანებდეთ. თქვენ მოგეწონებათ შედეგები გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- იცოდეთ, რომ "პრიმიტირებული" არ ნიშნავს წონის დაკლებას, თუ ეს არ არის თქვენი პირადი მიზანი. მიზანი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, შეიძლება იყოს საერთო ფიტნეს და ამის მისაღწევად თქვენ უნდა გაწვრთნათ და გააუმჯობესოთ თქვენი კვება.
- ვარჯიშის დროს ნუ დაივიწყებთ კუნთების გაჭიმვას.
- თუ თქვენ არავინ გყავთ (ან არ გინდათ!) ვინმესთან ერთად ივარჯიშოთ, სცადეთ გამოიყენოთ iPod და მოუსმინოთ პოდკასტებს ვარჯიშის დროს. ეს ვარჯიშის დროს ნაკლებად ჰგავს "დაკარგულ დროს" და უფრო "პროდუქტიულ დროს", რადგან თქვენ სწავლობთ ან გაერთობით ვარჯიშის დროს.
- ნუ ეცდებით ივარჯიშოთ კვირის ყოველ დღეს. თქვენ უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 2-3 დღე. მიეცით თქვენს სხეულს დასვენების დრო! თქვენი დასვენების დრო აუცილებელია.
- თუ თქვენ აპირებთ ამის გაკეთებას დიდი ხნის განმავლობაში, ნუ გაჭირდებით. დაზოგეთ ენერგია ბოლო რამდენიმე წრისთვის.
- მიზნების დასახვა. მაგალითად: წელის შემცირება სანტიმეტრით, შეესაბამება ზომის 8 კაბას და ა.შ. თუ თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს, აღნიშნეთ ჯგუფთან ერთად სადილზე გასვლა (ბავშვების გარეშე!), ერთი დღე სპა ცენტრში, ან ერთად საყიდლების დაგეგმვა. ეს გაძლევთ რაღაცას, რასაც უნდა ელოდოთ.
- იპოვეთ სხვა თანამოაზრეები თქვენი სამუშაო ადგილიდან ან საზოგადოებიდან. დამხმარე ჯგუფის ქონა არის "სოციალური ზეწოლის" ფორმა. თქვენ იქნებით უფრო მოტივირებული, რომ შეუერთდეთ პროგრამას, როდესაც თქვენ მიიღებთ თქვენს მეგობრებს თქვენზე დამოკიდებული. გადაწყვიტეთ სად და როდის შეხვდებით სავარჯიშოდ (ეს შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზი, ვინმეს სახლი და ა. შ.).
- იამაყეთ საკუთარი თავით და იმით, რაც თქვენ მიაღწიეთ, რაც არ უნდა მძიმედ ეცადოთ!
- გაიგე რა არის ცხიმი. როდესაც ჭამთ რაღაცას, ის შედგება მრავალი განსხვავებული ინგრედიენტისგან (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ვიტამინები და ა. საკვები იზომება კალორიებში. კალორია ენერგიის ერთეულია, რომელიც ცხიმის სახით ინახება თქვენს ორგანიზმში საგანგებო სიტუაციებისთვის. თქვენი გენეტიკიდან გამომდინარე, ცხიმი ინახება გარკვეულ უბნებში (დიდი ალბათობით ბარძაყები, დუნდულები, კუჭი, მკლავები და სხვა).
- დაიწყეთ ფიტნეს ბლოგი - განახლებების განთავსება და თქვენი მოგზაურობის გრაფიკი შეიძლება იყოს დიდი მოტივაციური ინსტრუმენტი. თქვენი ისტორიის გაზიარება და მიმდევრების მოპოვება შეიძლება იყოს დიდი დახმარება თქვენი მიზნების სწორ გზაზე.
- თუ მეგობართან ერთად ვარჯიშობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი რამის გაკეთება, როგორიც არის თქვენი სავარჯიშო ფეხსაცმლის გამოცვლა. ამ პატარა ნაბიჯების გადადგმით თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს დაესწროთ დარბაზს-თორემ თქვენი მეგობრები ფეხშიშველნი იქნებიან!
- თუ თქვენს სახლთან არის სპორტული დარბაზი, წადით ყოველდღე, რათა დაიკლოთ წონაში ან უბრალოდ იკვებოთ ჯანსაღად.
გაფრთხილება
- ყოველთვის გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ნებისმიერი ვარჯიშის სტილით, დაიწყეთ ნელა და ააშენეთ რაც შეიძლება მეტი. ვარჯიშის გეგმის დაწყებამ, რომელიც ძალიან დაძაბულია, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი და დაღლილობა.
- არ დაიძინოთ ჭამის შემდეგ.
