ნორმალურია სტრესის განცდა გამოცდის შედეგების მოლოდინში, მიუხედავად იმისა, რომ ახლახან ჩააბარეთ სკოლის ბოლო გამოცდა თუ კოლეჯის შესასვლელი შერჩევა. თუმცა, სტრესს აზრი არ აქვს, რადგან შედეგები იგივე იქნება. გამოცდის დასრულების შემდეგ დაუთმეთ დრო დასვენებას, დაჯილდოვებას და გართობას უახლოეს ადამიანებთან ერთად, მაგრამ ნუ ეცდებით გაარკვიოთ სწორია თქვენი პასუხი ან შეადაროთ თქვენი პასუხები თქვენს მეგობრებს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო მარტო ყოფნას
დამშვიდდით გამოცდის ჩაბარების შემდეგ, მაგალითად ღრმა ამოსუნთქვით ან მშვიდად გასეირნებით ღია ცის ქვეშ. სასწრაფოდ ნუ განიხილავთ მეგობრებთან ერთად გამოცდის კითხვებზე პასუხებს, რადგან თქვენ კარგად უპასუხეთ კითხვებს.
მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს:”მე ვისწავლე საუკეთესოდ, რაც შემიძლია დროის და შესაძლებლობების გამოყენებით. მე ვუპასუხე იმის მიხედვით, რაც იმ დროს ვიცი და ვამაყობ ჩემი შრომით.”
ნაბიჯი 2. არ შეადაროთ პასუხები მეგობრებს
გამოცდის დასრულების შემდეგ, ნუ სთხოვთ თქვენს მეგობრებს პასუხებს, რადგან მათი პასუხები სულაც არ არის სწორი, ამიტომ არ არის საჭირო მათი შედარება. ასევე, შეიძლება დაგჭირდეთ სტრესი, თუ მათი პასუხები განსხვავებულია. ამის ნაცვლად, მიულოცეთ საკუთარ თავს კარგი სამუშაო და ისწავლეთ ის, რისი გაუმჯობესებაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. გაიცანი კარგი მეგობარი
გამოცდის შემდეგ მეგობრებთან შეხვედრა ნამდვილად სახალისოა, განსაკუთრებით მეგობრებთან, რომლებმაც არ ჩააბარეს გამოცდა. მეგობრებთან შეხვედრისას შეგიძლიათ იპოვოთ მხარდაჭერა და გაათავისუფლოთ სტრესი. ერთად სახალისო აქტივობების ჩატარება არის გონების გამოცდისგან გათავისუფლების ერთ -ერთი გზა. მეგობრებთან შეხვედრისას წინასწარ შეთანხმდით, რომ გამოცდის განხილვა შეგიძლიათ არა უმეტეს ხუთი წუთის განმავლობაში, რათა სტრესის შემსუბუქება შეძლოთ, გამოცდაზე ფიქრის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. ნუ ინანებთ თქვენს შრომას
სინანული ნიშნავს გამუდმებით ფიქრს ან შეპყრობას უარყოფით სიტუაციებზე, რაც იწვევს დეპრესიას და შფოთვას. თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი პასუხით, გადადგით შემდეგი ნაბიჯები:
- განსაზღვრეთ შიში, რომელსაც განიცდით. რისი გეშინია? გეშინია გამოცდის ჩაბარების? გეშინიათ, რომ თქვენი გამოცდის შედეგები გავლენას მოახდენს კოლეჯში ჩაბარების შანსებზე? შეინახეთ დღიური იმის დასადგენად, თუ რატომ გეშინიათ.
- იფიქრეთ ყველაზე უარეს სცენარზე. შეძლებთ წარუმატებლობის გადალახვას? პასუხი თითქმის ყოველთვის არის "დიახ". იმის გაცნობიერება, რომ თქვენ მზად ხართ ყველაზე უარესი სცენარისთვის, გიშლით პრობლემის ძირისგან.
- გაუშვით ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ შედეგი, ასე რომ ნუ იფიქრებთ მასზე.
- ისარგებლეთ შეცდომებით, როგორც სწავლის შესაძლებლობებით. თუ თქვენი ესეს პასუხი არ არის კარგი, როგორ გავაუმჯობესოთ იგი? თუ გსურთ კოლეჯში წასვლა, მოძებნეთ ესეს წერის ინსტრუქცია წიგნების კითხვით, მასწავლებლის კითხვით ან ინტერნეტით.
- ივარჯიშეთ თქვენი გონების დამშვიდებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ აწმყოზე. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გარშემომყოფებს სიარულისას (გარდა ტელეფონზე ყურებისას) ღრმა ამოსუნთქვისას და დაკვირვებისას სხვადასხვა შეგრძნებებისა.
- მიიღეთ თერაპია. თუ კვლავაც გეწყინებათ საკუთარი თავი, იპოვეთ მრჩეველი, რომელიც გასწავლით სინანულის გამკლავების სხვადასხვა გზებს.
ნაბიჯი 5. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მძიმე სწავლისთვის
გამოცდის შემდეგ გააკეთეთ სახალისო საქმეები ისე, რომ გამოცდაზე აღარ იფიქროთ. ეწვიეთ თქვენს საყვარელ სავაჭრო ცენტრს ან მაღაზიას. გაისეირნეთ მშვიდად ან იმკურნალეთ საკუთარ თავზე. ან დაისვენეთ რომანის კითხვისას.
3 ნაწილი 2: სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სიარულით, სირბილით ან ცურვით. ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნების გარდა, ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი. დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ დაღლილობის შემცირებაში, გაზრდის სიფხიზლეს და კონცენტრაციას და აუმჯობესებს აზროვნების უნარს. გამოცდის შემდეგ ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა გამოჯანმრთელებისთვის, რადგან სტრესული აშლილობები დიდ ენერგიას იკავებს. ხუთი წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშის გაკეთება ორგანიზმში ასტიმულირებს ჰორმონებს, რომლებიც შველის შფოთვას.
როდესაც სტრესი გავლენას ახდენს ნერვული ქსელებით სავსე ტვინზე, მისი გავლენა იგრძნობა მთელ სხეულზე. თუ სხეულის მდგომარეობა უფრო კომფორტულია, გონებაც დამშვიდდება. ფიზიკური აქტივობა არის სტიმულატორი ენდორფინებისთვის, ეს არის ქიმიური ნივთიერებები თავის ტვინში, რომლებიც მოქმედებენ ტკივილის შესამსუბუქებლად ბუნებრივად. ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მასაჟის თერაპია
გამოცდის შემდეგ, თქვენი ზურგი და კისერი ჩვეულებრივ იგრძნობს ტკივილს ბევრი სწავლისგან. მასაჟის თერაპიას შეუძლია კუნთების მოდუნება, გონების დამშვიდება და ენდორფინების გააქტიურება. შეგიძლიათ მიხვიდეთ მასაჟისტ თერაპევტთან ან სთხოვოთ მეგობარს ზურგის მასაჟი. გარდა ამისა, აკუპუნქტურა ასევე არის სტრესის შემსუბუქების და ენდორფინების გამომწვევი საშუალება.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა
იქნებ გირჩევნიათ სტრესული გამოცდის ჩაბარების შემდეგ პიცის ან ნაყინის ჭამა. თუმცა, ცხიმოვანი საკვები თქვენს სხეულს უფრო დაღლილს ხდის და ვერ უმკლავდება სტრესს. გარდა ამისა, ცხიმოვანი საკვებისგან წარმოქმნილი სტრესი გამოიწვევს არტერიულ წნევას და გაზრდის სისხლში ქოლესტერინს ისე, რომ სხეული თავს არაკომფორტულად გრძნობს. სტრესის თავიდან ასაცილებლად, სხეულს სჭირდება ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა, მაგალითად: უცხიმო ხორცი, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, ნახშირწყლებით მდიდარი, ხილი და ბოსტნეული. გარდა ამისა, ჯანსაღი საკვები უფრო მშვიდად გეჩვენებათ და კვება ხელს უწყობს იმუნიტეტის ამაღლებას. შეარჩიეთ კარგი საკვები, მაგალითად:
- ბოჭკოვანი და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის სუპები და მაკარონი, ან შემწვარი ბოსტნეული თეთრი ბრინჯით. ნახშირწყლები ეხმარება ტვინს გამოიმუშაოს სეროტონინი, ჰორმონი, რომელიც იწვევს დასვენების გრძნობას. სუში ასევე ჯანსაღი და სასიამოვნო მენიუს ვარიანტია.
- Ხილი და ბოსტნეული. მძიმე სტრესმა შეიძლება შეამციროს თქვენი იმუნური სისტემა. თუ გამოცდის წინ განიცდიდით ტკივილს, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით. იმუნიტეტის ასამაღლებლად მიირთვით ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ანანასი, მანგო, სტაფილო ან ბროკოლი.
3 ნაწილი 3: სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ სტრესის სიმპტომები
ზოგჯერ ტესტის შედეგების მოლოდინი შეიძლება იყოს სტრესული, მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ მოდუნებული. თუ თქვენ განიცდით ამას, გაუზიარეთ თქვენი განცდა მშობელს ან მრჩეველს. ჰკითხეთ როგორ გაუმკლავდეთ უარყოფით გრძნობებს და სტრესს შემდეგი სიმპტომების საშუალებით:
- ძილის ნაკლებობა
- დაღლილობა
- დამავიწყებელი
- ტკივილის შეგრძნება ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გარეშე
- Მადის დაკარგვა
- არ მიყვარს საქმიანობა
- ადვილად აღელვებული და აღელვებული
- უფრო სწრაფი გულისცემა
- შაკიკი
- Ბუნდოვანი ხედვა
- თავბრუსხვევა
ნაბიჯი 2. დაიმახსოვრე ის დადებითი მხარე, რაც გაქვს
ჩვენს ტვინს აქვს უარყოფითი მიკერძოება, ამიტომ ის უფრო აქტიური ხდება ნეგატიურ საკითხებზე ფიქრისას. დეპრესიული აზრები უფრო მეტად მოქმედებს განწყობაზე ვიდრე პოზიტიური აზრები. უარყოფითი აზრების თავიდან ასაცილებლად, ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში. რას აკეთებ კარგად? რას ანიჭებ უპირატესობას? რატომ მოგწონს ხალხი? უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს პოზიტიურ საკითხებზე ფიქრით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ტესტის შედეგები, რომელსაც ელოდებოდით
ტესტის შედეგების მიღებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ. თუ შედეგი არის ის, რასაც ელოდით, იყავით მადლიერი. თუ ის მაინც უკეთესი იქნება, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ იგი. დაიმახსოვრე, რომ ტესტის ქულები არ განსაზღვრავს ვინ ხარ შენ ან რა ღირს ხარ, რადგან შეფასებები არის მხოლოდ ის მაჩვენებელი, რასაც მიაღწევ შენს ცხოვრებაში.
Დამშვიდდი. მიუხედავად იმისა, რომ ტესტის ქულები მნიშვნელოვანია, თქვენ ყოველთვის გაქვთ სხვა ვარიანტები. თქვენ მაინც შეგიძლიათ ჩააბაროთ გამოცდები, შემდგომი ტესტები, ან დაწეროთ ნაშრომები თქვენი შეფასებების გასაუმჯობესებლად. ტესტის შედეგებზე დადებითი აზროვნებით პასუხის გაცემა სიმშვიდეს ინარჩუნებს
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ გამოცდის ჩასაბარებლად
თუ კარგად გაიტანეთ ქულა, გამოიყენეთ იგივე გამოცდა მომავალი გამოცდისთვის. თუ თქვენი ქულები არ არის კარგი, ისწავლეთ. დაფიქრდით რა უნდა მოამზადოთ და რისი გაუმჯობესება შეგიძლიათ შემდეგით:
- გაიარეთ კონსულტაცია მასწავლებელთან და ჰკითხეთ რა გჭირდებათ გასაუმჯობესებლად. ის მოგაწვდით ინფორმაციას თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების შესახებ.
- ისწავლეთ დამრიგებლის ხელმძღვანელობით. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება, თუ აპირებთ ერთიდაიგივე გამოცდის ჩაბარებას. სწავლისადმი განსაკუთრებული ყურადღების გამახვილება გაზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას და უფრო სწრაფად ისწავლით.
- ჩამოაყალიბეთ სასწავლო ჯგუფები. თუ არიან მეგობრები, რომლებიც ჩააბარებენ ხელახალ გამოცდას, ერთად ისწავლეთ. შეაგროვეთ თქვენი სახელმძღვანელოები და ბარათები. დაუსვით ერთმანეთს კითხვები. მეგობრების მხარდაჭერა თქვენს ტვირთს უფრო მსუბუქს ხდის.
- სთხოვეთ თქვენს მშობლებს ან მეგობრებს დაგეხმარონ სწავლის დროს, მაგალითად კითხვების დასმით. მათ შეუძლიათ კითხვების დასმა ნოტების ბარათების გამოყენებით ან სთხოვონ თქვენ უპასუხოთ ესეს კითხვებს.
