რა გონებაში მოდის ძვლებზე ფიქრისას? თუ თქვენ მაშინვე ფიქრობთ ჰელოუინზე, თქვენ არ ხართ მარტო. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენი სხეულის ძვლები არ არის მკვდარი ან "მშრალი". ძვალი შედგება ცოცხალი ქსოვილისგან, რომელიც განადგურებულია და ხელახლა შენდება. ასაკთან ერთად, ძვლების ჯანმრთელობის დაქვეითების მაჩვენებელი იწყებს მის ზრდის ტემპს, რის შედეგადაც მცირდება სიმკვრივე. მიიღეთ ზომები ძვლის მასისა და სიმკვრივის გასაზრდელად, ასაკთან ერთად ოსტეოპოროზის, მოტეხილობებისა და მოტეხილობების რისკის შესამცირებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: ძვლის ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ კალციუმის ადექვატური რაოდენობა
კალციუმი არის ერთადერთი მინერალი, რომელიც გვხვდება სხეულში და კალციუმის დაახლოებით 99% გვხვდება ძვლებში და კბილებში. კალციუმის ადექვატური მიღება ხელს უწყობს ჯანსაღი ძვლების ზრდას და ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას. შეერთებულ შტატებში ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ქალები, არ იღებენ საკმარის კალციუმს ყოველდღიურად. კალციუმის რეკომენდებული რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს სქესსა და ასაკზე.
- 70 წლამდე ასაკის მამაკაცებმა და 50 წლამდე ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 1000 მგ კალციუმი დღეში. 70 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა და 50 წელს გადაცილებულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 1200 მგ კალციუმი ყოველდღიურად. ორსული ან მეძუძური ქალები უნდა მოიხმარენ მინიმუმ 1300 მგ კალციუმს ყოველდღიურად.
- ამერიკელები კალციუმის მიღებას უმეტესად იღებენ რძის პროდუქტებიდან, როგორიცაა რძე, ყველი და იოგურტი, რომლებიც კალციუმით მდიდარი საკვებია. თუ მოიხმართ სოიოს, ნუში ან რძის შემცვლელები, მოძებნეთ კალციუმის შემცველი პროდუქტები.
- კალციუმით მდიდარი ბოსტნეული მოიცავს ტურნიკს, ბოკ ჩოს, კომბოსტოსა და ბროკოლს. მიუხედავად იმისა, რომ ის კარგია სხეულისთვის, ისპანახი არ არის კალციუმის კარგი წყარო, რადგან მასში შემავალი ოქსალიუმის მჟავა ამცირებს კალციუმს ორგანიზმში.
- დაკონსერვებული სარდინი და ორაგული კალციუმის კარგი წყაროა (დაკონსერვებული თევზის ძვლები უნდა შეჭამოს). სარდინი და ორაგული ასევე ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა და ეს ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ამ ტიპის საკვები შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში.
- შეარჩიეთ მარცვლეული მარცვლეული, რომელსაც აქვს კალციუმი და სხვა საკვები ნივთიერებები და აქვს დაბალი შაქარი. ბევრი ადამიანი რეგულარულად ჭამს ამ მარცვლეულს რძესთან ერთად, რაც მას კალციუმის კარგ და თანმიმდევრულ წყაროდ აქცევს.
- ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმი დანამატებისგან. კალციუმის დამატებების ორი ძირითადი ფორმაა კალციუმის კარბონატი და კალციუმის ციტრატი. კალციუმის კარბონატი უნდა იქნას მიღებული საკვებთან ერთად. კალციუმის ციტრატი უფრო ძვირია, მაგრამ არ არის საჭირო საკვებთან ერთად მიღება, ამიტომ მოსახერხებელია ნაწლავის ანთებითი დაავადების მქონე ადამიანებისთვის ან შეწოვის პრობლემის მქონე ადამიანებისთვის. თუ თქვენ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენი დიეტადან, ნუ მიიღებთ კალციუმის დანამატებს, თუ ექიმი არ გირჩევთ. თუ თქვენ იღებთ ძალიან ბევრ კალციუმს, შეიძლება განიცადოთ უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, მათ შორის თირკმლის ქვები.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის ვიტამინს D
ვიტამინი D აუმჯობესებს სხეულის კალციუმის შეწოვის უნარს. გარდა ამისა, ეს ვიტამინი არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი ძვლების აღსადგენად. 70 წლამდე ასაკის ადამიანებმა უნდა მიიღონ 600IU ვიტამინი D. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა მიიღონ 800IU ვიტამინი D. თუ თქვენ ხართ D ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ, ექიმს შეუძლია თქვენი წნევის გაზომვა თქვენი საჭიროებების დასადგენად.
- ვიტამინი D არ გვხვდება უმეტეს საკვებში. ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ხმელი თევზი, ორაგული, თინუსი და სკუმბრია D ვიტამინის საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა (და ამ თევზებს ასევე აქვთ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები). ძროხის ღვიძლი, ყველი, ზოგიერთი სახის სოკო და კვერცხის გული შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს.
- რძეს ჩვეულებრივ აქვს დამატებული A და D. ვიტამინები. ბევრ სასმელს და მარცვლეულს ასევე აქვს D ვიტამინი.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ბევრი საკვების შინაარსი USDA ეროვნული მკვებავი მონაცემთა ბაზის მიხედვით აქ.
- ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი მზეზე დროის გატარებით. ულტრაიისფერი შუქი ხელს უწყობს D ვიტამინის სინთეზს თქვენს ორგანიზმში, თუმცა მელანინის (მუქი კანი) უფრო მაღალი დონის მქონე ადამიანები ამ მეთოდით ნაკლებ ვიტამინს D აწარმოებენ. მზეზე დროის გატარებისას გამოიყენეთ მზისგან დამცავი საშუალება SPF მინიმუმ 15 -ით.
- თუმცა, ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ მზისგან დამცავი მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე 5-10 წუთის განმავლობაში უსაფრთხოა და შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს მეტი ვიტამინის გამომუშავებაში.
- ვიტამინი D ასევე ხელმისაწვდომია დამატებების სახით. ვიტამინები ხელმისაწვდომია ორი ფორმით, D2 და D3. ორივე ერთნაირად ეფექტურია ჩვეულებრივ დოზებში, თუმცა D2 ვიტამინის ეფექტურობის დონე არც თუ ისე მაღალია უფრო მაღალი დოზებით. D ვიტამინის დეფიციტი იშვიათი შემთხვევაა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს მაგნიუმი არის აუცილებელი მინერალი სხეულის ყველა ნაწილისთვის, ძვლების ჩათვლით
ორგანიზმში მაგნიუმის 50-60% ძვლებშია. ბევრ ადამიანს აქვს მაგნიუმის დეფიციტის დიეტა. ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 400-420 მგ მაგნიუმი დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ 310-320 მგ მაგნიუმი დღეში. მაგნიუმით მდიდარი ბევრი დიეტური წყაროა, მათ შორის:
- ნუში, კეშიუ, არაქისი და არაქისის კარაქი
- მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი
- მთლიანი მარცვლეულის და ბარდის პროდუქტები, განსაკუთრებით შავი ლობიო და სოიო
- ავოკადო, კარტოფილი კანით და ბანანი
- შეწოვის თვალსაზრისით, მაგნიუმი კონკურენციას უწევს კალციუმს. თუ კალციუმის დაბალი დონე გაქვთ, მაგნიუმმა შეიძლება კალციუმის დეფიციტი შეგიქმნათ. თუმცა, თუ თქვენი დიეტა უზრუნველყოფს კალციუმის ადექვატურ რაოდენობას, თქვენ ალბათ არ უნდა ინერვიულოთ ამაზე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით B ვიტამინებით მდიდარი საკვები
ვიტამინი B12– ის დეფიციტმა შეიძლება შეამციროს ოსტეობლასტების რაოდენობა, ეს არის უჯრედები, რომლებიც ფუნქციონირებენ ახალი ძვლის ფორმირებაში. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ B12 ვიტამინის დეფიციტი, აქვთ მოტეხილობების მაღალი რისკი და უფრო სწრაფი ძვლის დაკარგვა. მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 2.4 მკგ ვიტამინი B12. B12 ვიტამინის კარგი წყაროებია:
- ძროხის ორგანოები, როგორიცაა ღვიძლი და თირკმელები
- ძროხის ხორცი და სხვა წითელი ხორცი, როგორიცაა ხორცი
- Shellfish, განსაკუთრებით clams და oysters
- თევზი, გამაგრებული მარცვლეული და რძის პროდუქტები
- ხორბალი და ბოსტნეული შეიცავს მცირე რაოდენობით ვიტამინ B12/. მკვებავი საფუარი შეიძლება შეიცავდეს ვიტამინ B12- ს.
- ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეიძლება გაუჭირდეთ საკმარისი ვიტამინის B12 მიღება. B12 ასევე შეიძლება იქნას მიღებული როგორც კაფსულა ან თხევადი დანამატი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ C ვიტამინის ადეკვატური მიღება
ძვლები ძირითადად კოლაგენისგან შედგება, ცილისგან, რომელიც კალციუმს ამარაგებს ძვლებს და აძლიერებს მათ. ვიტამინი C ასტიმულირებს პროკოლაგენს და ზრდის კოლაგენის სინთეზს. თქვენი დიეტადან C ვიტამინის ადექვატური მიღებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძვლის მინერალური სიმკვრივე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ მენოპაუზის შემსრულებელი ქალი. ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 90 მგ ვიტამინი C დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 75 მგ დღეში. C ვიტამინის რამდენიმე კარგი წყაროა:
- მჟავე ხილი და მათი წვენები, წითელი და მწვანე წიწაკა, პომიდორი, კივი, მარწყვი, ნესვი და ბრიუსელის ყლორტები.
- კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კარტოფილი, ისპანახი და ბარდა
- მარცვლეული და სხვა პროდუქტები დამატებული ვიტამინებით
- ადამიანების უმეტესობას აქვს დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს C ვიტამინის ადექვატურ მიღებას. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი ვიტამინი C, შეგიძლიათ მიიღოთ ის დამატებების სახით, მაგალითად Ester-C®.
- მწეველებმა უნდა მიიღონ 35 მგ მეტი ვიტამინი C ვიდრე რეკომენდებული დღიური დოზა, რადგან მოწევა ამცირებს C ვიტამინის დონეს ორგანიზმში.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი K ვიტამინი
K ვიტამინი ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს მოტეხილობების რისკს. ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 120 მკგ ვიტამინი K დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა - 90 მკგ ვიტამინი ყოველდღიურად. ადამიანების უმეტესობა იღებს საკმარის ვიტამინს K მათი დიეტადან. ნაწლავის ბაქტერიები ასევე აწარმოებენ ვიტამინს K. ვიტამინი K გვხვდება ბევრ საკვებში, მაგრამ ზოგიერთი კარგი წყაროა:
- მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, ბროკოლი და ა
- მცენარეული ზეთი, განსაკუთრებით სოიოს ზეთი და თხილი
- ხილი, როგორიცაა კენკრა, ყურძენი და ასე შემდეგ
- ფერმენტირებული საკვები, განსაკუთრებით ფერმენტირებული სოიო (ნატო) და ყველი
ნაბიჯი 7. აკონტროლეთ E ვიტამინის მოხმარება
ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტისთვის. მოზრდილებმა უნდა მიიღონ ეს ვიტამინი 15 მგ/22.4IU დღეში. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ ვიტამინი E დანამატებით, რადგან ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს 100IU– ზე მეტს ერთ დოზაზე, რაც გაცილებით მეტია ვიდრე რეკომენდებული დოზა. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ E ვიტამინის დამატებების მიღებამ შეიძლება შეამციროს ძვლის მასა და შეამციროს ახალი ძვლების წარმოქმნა.
საკმარისი რაოდენობით E ვიტამინის მიღება თქვენი დიეტადან არ გაამძაფრებს თქვენს ძვლებს და შეიძლება ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლის მომტანი იყოს. E ვიტამინის ზოგიერთი კარგი წყაროა მარცვლეული, თხილი, მცენარეული ზეთები, ისპანახი, ბროკოლი, კივი, მანგო, პომიდორი და ისპანახი
ნაბიჯი 8. აკონტროლეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება
კოფეინსა და ძვლის სიმკვრივეს შორის ურთიერთობა არ არის ნათელი. თუმცა, როგორც ჩანს, ზოგიერთი კოფეინირებული სასმელი, როგორიცაა ყავა და სოდა, შეიძლება დაკავშირებული იყოს ძვლების ხარისხის დაქვეითებასთან. ზოგიერთი კოფეინირებული სასმელი, როგორიცაა ჩაი, არ მოქმედებს ძვლის სიმკვრივეზე. ალკოჰოლის ჭარბი დალევა არ არის კარგი სხეულისთვის, ძვლების ჩათვლით. სოდა შეიძლება უფრო მავნე იყოს ძვლებისთვის, მასში შემავალი ფოსფორის გამო.
შეერთებულ შტატებში ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტი აცხადებს, რომ ზომიერი ალკოჰოლის დალევა საუკეთესო საშუალებაა, რათა თავიდან აიცილოთ ალკოჰოლი თქვენს სხეულს. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ არაუმეტეს სამი სასმელი დღეში და ქალებისთვის არა უმეტეს შვიდი. მამაკაცებისთვის, არაუმეტეს ოთხი სასმელისა დღეში და არაუმეტეს 14 სასმელისა კვირაში
მეთოდი 2 – დან 2: ჭკვიანი ცხოვრების წესის არჩევა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
როდესაც კუნთი ვარჯიშობს, ის იჭერს ძვალს, რომელიც მასზეა მიმაგრებული. ეს გამწევი მოქმედება აყალიბებს ძვლის ქსოვილს, ამიტომ წონის ვარჯიშიც კი გაძლევთ უფრო ძლიერ და მკვრივ ძვლებს.
- ძვლის მასის შექმნა 30 წლის ასაკამდე იძლევა უპირატესობას იმ დროს, როდესაც ძვლები იწყებს დაშლას. მთელი წონით ვარჯიში ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას.
- აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, წონით ვარჯიში არ არის საჭირო ერთდროულად გასაკეთებლად, რომ სასარგებლო ეფექტი გქონდეთ. დღეში 10 -ჯერ ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში ისეთივე სასარგებლოა, როგორც სწორი ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში.
- ორთოპედიულ ქირურგთა ამერიკული აკადემია გვირჩევს ისეთი აქტივობების ჩატარებას, როგორიცაა სიარული, ბორცვებზე ასვლა, აერობიკა, ჩოგბურთი, ცეკვა და წვრთნები ძვლის მასის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. გადახტომა გარშემო
რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა არ არის მხოლოდ ბავშვებისთვის! ეს მოქმედება ასევე კარგია ძვლის სიმკვრივის გასაზრდელად. პოსტმენოპაუზის ქალების ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ათჯერ ხტომა, დღეში ორჯერ, ხელს უწყობს ძვლის მინერალური სიმკვრივის გაზრდას და ამცირებს ძვლების დათხელებას.
- დადექით მყარ იატაკზე ფეხსაცმლის გარეშე. რაც შეიძლება მაღლა ხტომა. ხტომაებს შორის პაუზა (30 წამი).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხტუნვა ჯეკებზე ან ტრამპლინებზე.
- გააკეთეთ ეს თანმიმდევრულად. თქვენ უნდა გადახვიდეთ ყოველდღე, მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში, რომ ნახოთ სარგებელი.
- ეს ხტუნვის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ოსტეოპოროზი, რადგან ამან შეიძლება მათი ძვლები ან ძვლების მოტეხილობა გამოიწვიოს. ეს სავარჯიშო არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ თეძოს ან ფეხის პრობლემები ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობა. სცადეთ ექიმთან საუბარი, თუ არ ხართ დარწმუნებული უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში თუ არა.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე შენი კუნთები
კუნთები ხელს უწყობს ძვლების შენარჩუნებას და კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ ძვლის მშენებლობაში და მისი სიმკვრივის შენარჩუნებაში.
- წვრთნები, როგორიცაა ელასტიური ბენდის ვარჯიშები, ასევე სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებს სხეულის წონას, როგორიცაა ბიძგები, კარგია ძვლების გასაძლიერებლად.
- იოგას და პილატესს ასევე შეუძლია გააძლიეროს ძალა და მოქნილობა. თუმცა, ადამიანებს, რომლებსაც უკვე აქვთ ოსტეოპოროზი, თავი უნდა აარიდონ ზოგიერთ პოზას, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ მოტეხილობების ან მოტეხილობების რისკი.
- თუ თქვენ გაწუხებთ მავნე ფაქტორები, ეცადეთ მიმართოთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რათა გაარკვიოთ რომელი სავარჯიშოებია თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
ალბათ უკვე იცით, რომ მოწევა ძალიან არაჯანსაღია. იცით თუ არა, რომ მოწევა ასოცირდება ოსტეოპოროზის უფრო მეტ შანსთან? მოწევას შეუძლია ხელი შეუშალოს სხეულის უნარს გამოიყენოს მინერალები და ნუტრიენტები. სინამდვილეში, მოწევა პირდაპირ კავშირშია ძვლის სიმკვრივის შემცირებასთან.
- თუ ეწევით, რაც შეიძლება მალე დაანებეთ თავი ამცირებს სხვადასხვა სახის მოწევის რისკს. რაც უფრო დიდხანს ეწევით, მით უფრო მაღალია ძვლის სიმკვრივის და მოტეხილობების განვითარების რისკი.
- ბავშვობაში და ადრეულ ზრდასრულ ასაკში მეორადი მოწევის გამოცდილებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიცოცხლის შემდგომში ძვლის მასის შემცირების რისკი.
- მოწევა ასევე ამცირებს ესტროგენის გამომუშავებას ქალებში, რამაც შეიძლება ძვლები სუსტი გახადოს.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ექიმს, თუ დიეტა და ვარჯიში არ არის საკმარისი
მაშინაც კი, თუ ძვლის სიმკვრივის შემცირება მოხდა, ექიმს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები ამ პროცესის შენელებისთვის. თქვენს ექიმს შეუძლია შეისწავლოს თქვენი ვიტამინებისა და მინერალების მიღება და არტერიული წნევა თქვენი საჭიროებების დასადგენად.
- ესტროგენი და პროგესტერონი ხელს უწყობენ ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. დაბერების პროცესი ამცირებს თქვენს ორგანიზმში ამ ჰორმონის რაოდენობას. ესტროგენის პროდუქტების ჩათვლით ჰორმონულმა დანამატებმა შეიძლება შეამციროს ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი.
- მედიკამენტები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ ოსტეოპოროზის მკურნალობას ან პროფილაქტიკას, მოიცავს იბანდრონატს (ბონივა), ალენდრონატს (ფოსამაქსი), ნატრიუმის რისედრონატს (აქტონელს) და ზოლედრონის მჟავას (რეკლასტი).
Რჩევები
- ოსტეოპოროზის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები არიან ქალები, მოხუცები, თეთრი და აზიური რასები და მცირე ზომის ადამიანები. ზოგიერთ მედიკამენტს, როგორიცაა სტეროიდები, ასევე შეუძლია გაზარდოს ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი.
- ნერვულმა ანორექსიამ ასევე შეიძლება გაზარდოს ოსტეოპოროზის რისკი.
- თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზის რისკი ან ხართ 50 წელზე უფროსი ასაკის, თქვენ უნდა გაიაროთ ძვლის სიმკვრივის ტესტი საავადმყოფოში ან კლინიკაში.
