100 მეტრიანი სპრინტი ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული რბოლაა, რომელშიც ადამიანს შეუძლია მონაწილეობა მიიღოს. ეს გაშვებული შეჯიბრი ჩვეულებრივ ეჯიბრება საშუალო სკოლის, კოლეჯის, ეროვნულ და ოლიმპიურ დონეზე. მიუხედავად იმისა, რომ ჟღერს მარტივად, 100 მეტრიან სპრინტს სჭირდება პრაქტიკა და შრომა. ბევრია მოსამზადებელი, თუ გინდა 100 მეტრზე შეხვიდე კარგი რეკორდული დროით. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი შევა 100 მეტრზე რბოლის მომზადების გარეშე, ფიქრობს, რომ კარგად გამოვა. სწორი მომზადების შემთხვევაში, მათ შეეძლოთ ადვილად გაეწყვიტათ რამდენიმე წამი საბოლოო ანგარიშიდან.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: მზადება სპრინტისთვის
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ რბოლისთვის
იმისათვის, რომ მზად იყოთ 100 მეტრზე რბოლისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ზოგადი ვარჯიში. თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა და განახორციელოთ ვარჯიში წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით. მოკლედ, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ფიზიკური თვისებები. განვიხილოთ შემდეგი:
- განახორციელეთ წვრთნები ფიტნეს დონის გასაუმჯობესებლად.
- გააკეთეთ შორ მანძილზე სირბილი კვირაში ორჯერ თქვენი ზოგადი კარდიო უნარის გასაუმჯობესებლად.
- დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 2-3 დღე.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
თქვენ უნდა დაისახოთ მიზანი იმ დროის თვალსაზრისით, რომლის მიღწევაც გსურთ 100 მეტრზე სირბილში. ნუ დააყენებთ არაფერს ამბიციურად, თქვენ არ გჭირდებათ ჩქარობა, რომ თავი მსოფლიო დონის სპორტსმენად გამოაცხადოთ. დაისახეთ მიზნები, რომელთაც აზრი ექნებათ და გაგრძნობინებთ თავს ამაყად.
- საუკეთესო კონკურენტისთვის კარგი დროა 10 წამი.
- საშუალო სკოლის მორბენალთათვის კარგი დროა 12-13 წამი.
- ჩვეულებრივ, ქალები დაახლოებით 1 წამი უფრო ნელია ვიდრე მამაკაცები.
- დაწყებული ქულის გონივრული გოლია 15-17 წამი.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ საწყისი ბლოკი (ფეხის დაწყება) საწყისი პოზიციის შესასრულებლად
100 მეტრის გაშვება მოითხოვს თქვენ დაიწყოთ გარკვეული პოზიციიდან ისე, რომ შეძლოთ თქვენი სხეულის მაქსიმალური სიძლიერით და იმპულსით წინ წამოწევა. ამისათვის ბევრი პროფესიონალი მწვრთნელი და სპორტსმენი გვირჩევს და იყენებენ საწყის ბლოკებს, რომლებიც შექმნილია იმისათვის, რომ ფეხები და ფეხები მოათავსოს იმპულსის შესაქმნელად საუკეთესო მდგომარეობაში. მას შემდეგ რაც შექმნით თქვენს საწყის ბლოკს, ივარჯიშეთ თქვენი საწყისი პოზიცია:
- წინა ფეხი იქნება საწყისი ხაზიდან დაახლოებით 1 მეტრი.
- უკანა ფეხი იქნება ისეთ მდგომარეობაში, რომ ცერა თითის წვერი პარალელურია წინა ფეხის ქუსლთან.
- სხეული წინ დაიხრება საწყისი ხაზისკენ.
- მკლავები მხრების სიგანეზე გაშლილი იქნება ერთმანეთისგან.
- ხელი შეეხება საწყის ხაზს ინდექსით და ცერა თითით ხაზის გასწვრივ.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ საწყისი პოზიცია
ძირითადად, სასტარტო პოზიციამ და დაწყების ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს სპრინტის რბოლაში წაგება ან მოგება. სპრინტები არა მხოლოდ უფრო ინტენსიურია, არამედ მოიცავს კუნთების უფრო მეტი ჯგუფის გამოყენებას, ვიდრე რეგულარული სირბილი და მოითხოვს გარკვეულ ტექნიკას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ თქვენი ენერგია და ძალა ტრასაზე გასასვლელად. თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს ტექნიკაზე, დაეყრდნოთ საწყის პოზიციას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ რბოლის იმპულსის მაქსიმალურად გაზრდას. 100 მეტრიანი სპრინტის დასაწყებად:
- უკანა ფეხი, დაწყებული გაშლილი პოზიციით, გადადგამს პირველ სწრაფ ნაბიჯს და ისვრის წინ.
- ამის შემდეგ წინა ფეხი სწრაფად მიიწევს წინ, რათა წინ მიგიყვანოთ.
- თეძოები გაგიჭიმავთ და წინ და წინ დაგაგდებთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სპრინტის ვარჯიში
მას შემდეგ რაც თქვენ იმუშავებთ თქვენი ზოგადი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად და მიზნებს ადგენთ 100 მეტრზე სირბილზე, თქვენ უნდა დაიწყოთ სპრინტის ვარჯიშების გაკეთება. სპრინტების პრაქტიკა არის ერთადერთი გზა თქვენი გაშვებული ქულის ნამდვილად გასაუმჯობესებლად. თუმცა, გაითვალისწინეთ შემდეგი:
- თქვენ უნდა ნახოთ გაუმჯობესება ერთი კვირის შემდეგ.
- შეასრულეთ სპრინტის ვარჯიშები კვირაში 3-5-ჯერ.
- ნუ გადატვირთავთ, რადგან სხეულს დასვენების დრო სჭირდება.
- ჩაწერეთ დრო ყოველი ვარჯიშის დროს.
ნაწილი 3 3: დასვენება და კვება სპრინტამდე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი წინა ღამით
დარწმუნდით, რომ კარგად იძინებთ რბოლის დაწყებამდე. თქვენ გჭირდებათ 8-9 საათი ძილი, თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით. ამასთან, რბოლისთვის საკმარისი დასვენება გადამწყვეტია თქვენი წარმატებისთვის და საუკეთესო დროის დასადგენად.
- წადი დასაძინებლად ადრე, რათა მეტი დრო გქონდეს მოსამზადებლად დილით რბოლის წინ.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი რბოლის დაწყებამდეც კი. ალკოჰოლის მოხმარება გავლენას მოახდენს ძილის ხარისხზე, დაღლილობის გრძნობას და უარყოფით შედეგებსაც კი გამოიწვევს ალკოჰოლის დალევის შემდეგ (hangover).
- მოერიდეთ ზედმეტ ძილს. ამან შეიძლება დაღლილობის და დაღლილობის შეგრძნება დაგტოვოთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კარგი საუზმე რბოლის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ პროფესიონალ სპორტსმენს ნამდვილად არ აინტერესებს რას ჭამენ დიდი რბოლის წინ, თქვენ უნდა მიირთვათ დაბალანსებული, მკვებავი კვება სირბილის წინ დილით. ამასთან, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული იღებს ყველაფერს, რაც საჭიროა რბოლის დროს ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად, რათა არ დაეცეს.
- ბოსტნეულის ომლეტი შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი.
- მარცვლეულის თასი ხილით ასევე კარგი არჩევანია.
- დალიეთ ჭიქა ფორთოხლის ან მოცვის წვენი საუზმესთან ერთად.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ და გაათბეთ
რბოლის ასპარეზზე შესვლამდე დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ და გაათბეთ. გაჭიმვა და დათბობა დაისვენებს თქვენს კუნთებს და აცოცხლებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას. გაჭიმვისა და გათბობის გარეშე, სხეული გააქტიურდება ცივ მდგომარეობაში (ცივი დაწყება) და თქვენ შეიძლება დაკარგოთ ძვირფასი წამები ან განიცადოთ უეცარი კრუნჩხვები.
- გააკეთეთ ნელი სირბილი 10–20 წუთის განმავლობაში სპრინტამდე. დარწმუნდით, რომ არ დაიწვებით და მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის სპრინტამდე.
- გააკეთეთ გაჭიმვა ბარძაყისა და ხბოს კუნთებისთვის. როგორი ტიპის გაჭიმვას აირჩევთ, გააკეთეთ 10-30 წამი 2-4 გამეორებით.
- გააკეთეთ გაჭიმვები ფეხებისთვის და ტერფებისთვის. როგორი ტიპის გაჭიმვასაც აირჩევთ ფეხისა და ტერფისათვის, ნუ გადააჭარბებთ მას. დარწმუნდით, რომ რბოლის დაწყებამდე საკმარისი დრო დაუთმეთ.
- გაჭიმვის ზოგიერთი ტიპი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს ცერა თითით დგომას, პეპელას დაჭიმვას, ფეხების დგომას, აქილევსის დაჭიმულობას.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
რბოლის წინ წყალი დაგიტენიანებთ. არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე 50 მეტრის შემდეგ გწყურდება და შენელდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ ბევრი წყალი. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ დალიოთ ბევრი. არ დალიოთ ერთზე მეტი ბოთლი. შენ მაინც არ გწყურდება. დალევის შემდეგ დაელოდეთ სირბილამდე დაახლოებით 5 წუთი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება გულისრევა იგრძნოთ რბოლის შუა პერიოდში.
3 ნაწილი 3: რბოლა
ნაბიჯი 1. გააკეთე კარგი სტარტი
100 მეტრიანი გარბენი ერთ -ერთია იმ შეჯიბრებებში, სადაც საბოლოო შედეგი ხშირად სტარტით არის განსაზღვრული. თუ ყველა წინ მიიწევს და თქვენ დაბრკოლდებით, დიდი შანსია, რომ მათ ვერ დაეწიოთ. ამ გზით, კარგი სტარტის დაწყება მოგცემთ იმას, რაც საჭიროა რბოლის კარგად დასასრულებლად და წრის დროს, რომელიც არ გაგიცრუებთ.
- დარწმუნდით, რომ კარგად დაიწყებთ დაწყების ბლოკიდან გასვლისას.
- თუ თქვენ არ იყენებთ საწყის ბლოკს, გამოიყენეთ თქვენი წინა ფეხი, რათა უზრუნველყოთ ძრავა.
- როდესაც თქვენ გარბიხართ, გამოიყენეთ თქვენი მკლავები სიჩქარის ასამაღლებლად და ჰაერის გარღვევისთვის. იგივე გააკეთეთ ფეხებით.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ თავი პირდაპირ სირბილისას
მას შემდეგ რაც თქვენ მოხრილი პოზიციით დაიწყეთ, ასე განაგრძობთ სირბილს, თუ არ გაასწორებთ თავს. თუ არ გასწორდებით, თქვენ შეანელებთ სიჩქარეს და რისკავთ დაცემას და შესაძლოა საკუთარი თავის დაზიანებას. დარწმუნდით, რომ თქვენ:
- გაემართეთ დაახლოებით 30-40 მეტრის დაშორებით საწყისი ხაზიდან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გზის ორი მესამედის გასვლამდე უნდა გასწორდეთ.
- თუმცა, ნუ დაემსგავსებით ბოძს, რადგან ეს შექმნის უფრო მეტ ჰაერის წინააღმდეგობას.
- შეინარჩუნეთ აეროდინამიკური პოზიცია, მაგრამ ნუ იქნებით ძალიან თავდაყირა.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ტემპი შუა რბოლაში
რბოლის შუა პერიოდში (დაახლოებით 50-75 მეტრი), ადამიანების უმეტესობა დაიწყებს სიჩქარის დაკარგვას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი ძალიან ბევრ ენერგიას ხარჯავენ კარგი დასაწყისის მისაღებად. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ იმ პირობებით, რომელშიც ეს სხვა მორბენლები არიან, განაგრძეთ ტემპის გაზრდა. თუ დაღლილობას გრძნობთ, შეხედეთ ფინიშის ხაზს. თქვენ შეამჩნევთ, რომ ხაზი არც თუ ისე შორს არის. განაგრძეთ სიჩქარე ტრასის ბოლომდე, ნუ შეანელებთ სანამ არ გადაკვეთთ ფინიშის ხაზს.
ნაბიჯი 4. უეცრად წინ წაწიეთ სხეული ფინიშის ხაზისკენ
თქვენი საბოლოო ანგარიშიდან გარკვეული დროის შესამცირებლად, წინ მიიწიეთ სხეული ფინიშის ხაზისკენ. რაც უფრო უკეთესია 100 მეტრის გარბენის უნარი, მით უკეთესი იქნება იმის დადგენა, როდის არის დრო დატენვის წინ. გამოიყენეთ თქვენი დარჩენილი ძალა იმისათვის, რომ ყუთები გადააგდოთ ფინიშის ხაზისკენ. მეზღვაური ჩვეულებრივ აჩერებს წამზდომს, როდესაც მკერდი (და არა თავი) კვეთს ხაზს. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა გადააგდოთ მკერდი წინ.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ საერთო პრობლემებს
სპრინტის მორბენალებს აქვთ რამდენიმე საერთო პრობლემა. თუ თქვენ მუშაობთ ამ პრობლემაზე, დიდი შანსია, რომ თქვენ შეძლოთ რამდენიმე გადამწყვეტი წამის შემცირება თქვენი წრის დროდან და გახდეთ უკეთესი სპრინტერი. დარწმუნდით, რომ:
- სხეულის კოორდინაციის გაუმჯობესება. ხშირად, ბევრი მორბენალი იწყებს კოორდინაციისა და სხეულის კონტროლის დაკარგვას, როდესაც ისინი მიაღწევენ მაქსიმალურ სიჩქარეს 50 მეტრის დაფარვის შემდეგ. შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი პოზა, შეინარჩუნოთ ფეხები ბრტყელი და წვივები პერპენდიკულარულად მიწაზე, როდესაც შეეხოთ.
- დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ძალა და ძალა კონცენტრირებული გზით დაწყების შემდეგ. ბევრ მორბენალს უჭირს კონცენტრაციის შენარჩუნება სპრინტის დაწყებისას. პანიკაში ნუ ჩავარდებით და ჩქარად გაიქეცით. იყავით კონცენტრირებული იმაზე, რომ თქვენი სხეული იყოს სწორი წინ სროლისას.
- ფინიშისკენ, ნუ ჩქარობთ წინ სწრაფად. თუ ამას ძალიან სწრაფად აკეთებთ, სავარაუდოდ გამოტოვებთ თქვენს მიზანს და დაკარგავთ ძვირფას დროს. ამ გავრცელებული შეცდომის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზაა ის განმეორებით პრაქტიკაში.
Რჩევები
გაზარდეთ გამოჯანმრთელების დრო:
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ გამოჯანმრთელებას ცხელი და ცივი შხაპებით, ღრმა ქსოვილების მასაჟით და რეგულარული გაჭიმვით დასვენების დროს.
- ივარჯიშეთ თქვენი დაწყება. კარგი დასაწყისი არის გასაღები დამაკმაყოფილებელი დასასრულისა.
- როდესაც მიდიხართ ფინიშის ხაზთან, ჩაყვინთვის (მკერდის მოხრა), რათა სწრაფად მიაღწიოთ ფინიშის ხაზს!
- თუ თქვენ მონაწილეობთ 100 მეტრის სპრინტში, დარბილებამდე შეინარჩუნეთ სუნთქვა "მზად" სიგნალზე. როდესაც იარაღი ისროდა, ამოისუნთქეთ დაწყებული ბლოკიდან სწრაფად გაშვებისას.
- ივარჯიშეთ 120 მ ან 200 მ გამეორებით.
- დარჩი შენს გზაზე!
- თუ სხვა მორბენალებთან ერთად რბენთ, რბოლის შემდეგ ხელი ჩამოართვით მათ.
- იყავით კონცენტრირებული ფინიშის ხაზზე, ნუ იხედებით უკან.
