მზად ხართ მოაწყოთ ხალხი სპორტულ დარბაზში და სანაპიროზე უფრო დიდი, უფრო კუნთოვანი მკერდით? ვარჯიშის სტილში ინტენსივობის გაზრდით, ბევრი კალორიის მოხმარებით თქვენი კუნთების გასამდიდრებლად და გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის, შეგიძლიათ ააგოთ ისინი სულ რამდენიმე კვირაში. იმისდა მიუხედავად, თქვენ გინდათ გახდეთ პროფესიონალი ბოდიბილდერი, ან უბრალოდ გსურთ იყოთ ფორმაში, არაფერია უფრო შთამბეჭდავი, ვიდრე დიდი, კუნთოვანი მკერდი.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: კუნთების ზრდის ძალისხმევის კონცენტრაცია
ნაბიჯი 1. სცადეთ ასაფეთქებელი მიდგომა წვრთნების მიმართ
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის სწრაფად და ენერგიულად აწევა კუნთებს უფრო სწრაფად გაზრდის, ვიდრე თუ წონა ნელა აიწევს. "ფეთქებადი" წვრთნები არის მკერდის დიდი კუნთების გასაღები. იმის ნაცვლად, რომ გაიმეოროთ სიმძიმეების აწევა, შეგიძლიათ სცადოთ გამოთვალოთ დრო ვარჯიშის დროს. დააყენეთ ტაიმერი ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება გამოყოფილ დროში.
ამ ტიპის ვარჯიში მოითხოვს სრულყოფილ ტექნიკას. "სწრაფი კონცენტრულზე და ნელი ექსცენტრულზე" არის ყველაზე ეფექტური გზა კუნთების ასაშენებლად. სკამზე დაჭერით, აზიდვა არის კონცენტრული ვარჯიში, ხოლო მკერდზე ბარის დაწევა ექსცენტრული ვარჯიშია. პეკის ფრენის ვარჯიშში ხელების შეკრება არის კონცენტრული მოძრაობა, ხოლო მკლავების გვერდზე დაწევა ექსცენტრული მოძრაობაა
ნაბიჯი 2. სცადეთ რაც შეიძლება ძლიერად
გარდა იმისა, რომ ვარჯიშს უფრო სწრაფად გაატარებთ, თქვენ დაგჭირდებათ ვარჯიშის უფრო ინტენსიური მიდგომა. კუნთები უნდა იყოს გამოწვეული რომ გაიზარდოს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აწიოთ ისეთი მძიმე ტვირთი, რამდენიც შეგიძლიათ აწიოთ დაახლოებით ათი გამეორებით. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ წონას იმატებთ სხვებთან შედარებით; თუ ატვირთავთ საკმარისად მძიმე ტვირთს საკუთარი თავის გამოწვევისთვის, თქვენი კუნთები გაიზრდება.
- განსაზღვრეთ რა ოდენობა უნდა აწიოთ სხვადასხვა წონის ცდით, სანამ არ იპოვით მას, რომლის აწევაც შეგიძლიათ დაახლოებით 10 -ჯერ, სანამ გაჩერება მოგიწევთ. თუ შეგიძლიათ მისი აწევა მხოლოდ 6 ჯერ, მაშინ წონა ძალიან მძიმეა. თუ შეგიძლიათ 15 -ჯერ აწიოთ, მაშინ წონა ძალიან მსუბუქია.
- ტრენერთან ერთად სავარჯიშოების გაშვება კარგი იდეაა, თუ დამწყები ხართ. დარწმუნდით, რომ თქვენ ძალიან არ აიძულებთ საკუთარ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ საკუთარი თავის დაზიანებას.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ წონის მატება დროთა განმავლობაში
თუ არ გაზრდით წონას, მაშინ შეხვალთ სტაბილურ პერიოდში და მკერდის კუნთები არ გაფართოვდება. განსაზღვრეთ, კვლავაც ხომ არ დაუპირისპირდებით თქვენს სხეულს ყოველ ორ კვირაში. დაამატეთ საკმარისი წონა თქვენს ვარჯიშს, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები „შეძრწუნდეს“.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ თქვენი კუნთები ეფექტურად
თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ყოველდღე. კუნთებს სჭირდებათ დრო, რომ განიკურნონ და გაიზარდონ და გაძლიერდნენ ვარჯიშის დღეებს შორის. დღეებში თქვენ არ ამუშავებთ გულმკერდის კუნთებს, აკეთებთ ფეხის ან ზურგის ვარჯიშებს. ასევე დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე, ისე რომ თქვენი კუნთები სრულად აღდგეს ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დასრულებისას.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ზომიერი ინტენსივობის კარდიო
კარდიო ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი, ლაშქრობა, ცურვა და გუნდური სპორტი, შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა და უზრუნველყოს სხვა სარგებელი, რომელსაც წვრთნები არ იძლევა. თუმცა, ახლა არ არის დრო, რომ მთელი ენერგია დახარჯოთ მარათონზე სირბილზე. ასეც რომ იყოს, ეცადეთ კარდიო ვარჯიში გააკეთოთ კვირაში 5 დღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
თუ კარდიო ხელს უშლის წვრთნებს, გადააყენეთ პრიორიტეტები და გააკეთეთ ჯერ ვარჯიში წონით და შემდეგ გადადით კარდიოზე
მე –3 ნაწილი 3: გულმკერდის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშო სკამზე
სკამზე პრესა ითვლება ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოდ დიდი მკერდის ასაშენებლად. რამდენიმე გამეორებით მძიმე წონის აწევა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ასაშენებლად. სავარჯიშოების გასაკეთებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამზე დაჭერილი მანქანა, წვერა, ან თუნდაც ჰანტელები.
- მიიღეთ ვინმეს დახმარება. თუ თქვენ აწევთ წონას უკმარისობამდე (წერტილი, სადაც თქვენი კუნთები ფიზიკურად ვეღარ უძლებს წონას), დარწმუნებული ხართ, რომ დაგჭირდებათ ვინმე, ვინც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დარწმუნდით, რომ ადამიანს შეუძლია გაუძლოს ნებისმიერ წონას, რომლის დაკლებაც შეგიძლიათ.
- შეარჩიეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 7 -დან 10 -ჯერ.
- დაწექი წონის სკამზე. დაიჭირეთ რკინის ბარი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე.
- ნელ -ნელა ჩამოწიეთ რკინის ბარი სანამ არ შეეხოთ თქვენს მკერდს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ ამ მოძრაობას 5 -დან 7 -ჯერ, ან სანამ არ მიაღწევთ წარუმატებლობის წერტილს.
- შეისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება მარტივად, დაამატეთ წონა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჰანტელები ან საკაბელო მანქანა ფრენის ვარჯიშის შესასრულებლად
ამ სავარჯიშოებში გამოსაყენებლად რეკომენდებულია უფრო მსუბუქი წონით სარგებლობა, რადგან ამ მოძრაობაში ძნელია მძიმე წონის გაკეთება.
- დაწექით და დაიჭირეთ ჰანტელის ან საკაბელო დამჭერი თითოეული თქვენგანისთვის.
- გაშალეთ ორივე ხელი თქვენს წინ.
- ხელები გაშალეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ხელები სხეულის ორივე მხარეს.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ გააკეთებთ 3 კომპლექტს, 10-12 გამეორებით.
- დაამატეთ წონა მას შემდეგ რაც მარტივად შეძლებთ 12 გამეორებას.
ნაბიჯი 3. ზედიზედ შეასრულეთ ზედიზედ ორი ან მეტი სახის ვარჯიში
სუპერ კომპლექტი აიძულებს თქვენს კუნთებს უფრო მეტად იმუშაონ, რადგან თქვენ იწყებთ ერთი ვარჯიშის გაკეთებას წინა ვარჯიშის შემდეგ. სუპერ კომპლექტი ვარჯიშები შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური კუნთების მასის ასაშენებლად.
მაგალითად, მას შემდეგ რაც 10 გამეორებას გააკეთებთ ბრტყელ სკამზე, გადადით ჰანტელის ბუდეზე და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ალტერნატიულად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი ბიძგი, რამდენიც მოგწონთ სკამზე პრესის ნაკრების დასრულების შემდეგ
ნაბიჯი 4. სცადეთ drop set
ვარდნის ნაკრების შესასრულებლად, შეამცირეთ დატვირთვა ვარჯიშების კომპლექტის დასრულებისთანავე და განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ მარცხის წერტილამდე არ მიხვალთ.
სავარჯიშო სკამზე ან ფრენაზე, გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება. შეამცირეთ 4.5 კგ წონა რაც შეიძლება მალე, შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ მიაღწევთ წარუმატებლობის წერტილს. ამის შემდეგ, კვლავ შეამცირეთ 4.5 კგ წონა და განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ კიდევ ერთხელ არ მიაღწევთ უკმარისობის წერტილს
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბიძგები
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, განახორციელეთ ბიძგიანი ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია. არაფერია უფრო ეფექტური ვიდრე ამის კლასიკური მეთოდი:
- გაშალეთ ხელები უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე, მხრების სიგანეზე ან ერთმანეთთან ახლოს.
- ასწიეთ ორივე ფეხი სავარჯიშო სკამზე, რომ გააკეთოთ დაბლა ქვემოთ, ან ორივე ფეხი დადეთ იატაკზე და ხელები სკამზე, რომ აწიოთ მაღლა.
- უბიძგეთ საკუთარ თავს წარუმატებლობისკენ ყოველ ნაკრებში.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ დიპლომატიური ვარჯიში
სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია დიპლომატზე ან თუნდაც ორ მაღალ სავარძელს შორის.
- დაიჭირეთ წონა სკამს ან სკამს შორის, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მჭიდროდ მკერდში.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
- უკეთესი შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშის გაკეთებისას მიამაგრეთ წელის წონა ან დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ტერფით ან მუხლებით.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ აზიდვები
გაჭიმვის ვარჯიშები მძიმე დატვირთვას მისცემს ორივე ხელს და ასევე აძლიერებს მუცლის კუნთებს, განსაკუთრებით მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს. ეს ვარჯიში ასევე გაგიძლიერებთ ზურგს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შესანიშნავი კუნთების მასის შემქმნელი საკვები
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საკვები
ეს მნიშვნელოვანია, როდესაც გსურთ კუნთოვანი გულმკერდის აშენება. ძალიან ბევრი დახვეწილი ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჭამა ძალიან დაღლილს გგონიათ სათანადოდ ვარჯიშისთვის. თქვენ ასევე სავარაუდოდ მიიღებთ ცხიმის მომატებას კუნთების ნაცვლად.
- დაიცავით დაბალანსებული დიეტა მთლიანი მარცვლეულით, ცილებით (ხორცი, თევზი, კვერცხი, ტოფუ და სხვა), ხილი, ბოსტნეული და ბოჭკოვანი.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, შაქრიან საკვებს, სწრაფ კვებას, ნიტრატებით და ჰორმონებით დატვირთულ ხორცს, ასევე მარილიან საჭმელს.
ნაბიჯი 2. ჭამე სამზე მეტი პორცია ყოველდღე
როდესაც თქვენ ფოკუსირდებით კუნთების მშენებლობაზე, თქვენს სხეულს სჭირდება ბევრი საწვავი. ყოველდღიურად სამი ჩვეულებრივი ულუფის ჭამა არ დააკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს. დაამატეთ ორი კვება და დარწმუნდით, რომ თითოეული ნაწილი უფრო დიდია ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი კვება. შეიძლება დაგჭირდეთ იმაზე მეტი ჭამა, ვიდრე გჭირდებათ, მაგრამ შედეგით კმაყოფილი იქნებით, როდესაც ხედავთ, რომ მკერდი გასქელდება.
- მიირთვით ჯანსაღი კვება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ქინოა, ლობიო ან ყავისფერი ბრინჯი, რომელსაც თან ახლავს მსუბუქი ცილა.
- მიირთვით კიდევ ერთი პორცია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენი კუნთების გასაუმჯობესებლად და უფრო ძლიერი კუნთების ასაშენებლად.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენ უნდა დალიოთ 8-10 ჭიქა წყალი ყოველდღე, რომ იყოთ დატენიანებული და თქვენი კუნთები შეძლებენ თქვენ მიერ მოხმარებული ცილის დამუშავებას. დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დანამატები
კუნთების დიდი ზრდა ხშირად მხარს უჭერს დამატებებს. კრეატინი აორმაგებს სხეულის მიერ წარმოქმნილ ბუნებრივ ფერმენტებს, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ენერგიას. კრეატინის რეკომენდებული დოზის მიღება აჩვენებს კუნთების უფრო სწრაფ და სწრაფ ზრდას.
Რჩევები
- გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვით და გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი მცირე წონით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების სპაზმი.
- დააყენეთ სკამი მაღლა ან ქვევით, როდესაც სავარჯიშოებს აკეთებთ მკერდის კუნთების სხვადასხვა კუთხიდან.
- ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალთან.
- წონის აწევისას სწორად ისუნთქეთ. გირჩევთ ამოისუნთქოთ აწევისას და ჩაისუნთქოთ წონის დაკლებისას. ზოგადი პრინციპია ის, რომ თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ძალის გამოყენებისას, მაგალითად, როდესაც უბიძგებთ (მაგ. საკაბელო უბიძგებენ) ან უბიძგებთ (მაგ. სკამზე დაჭერით).
