რძე ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სასმელია. ყოველდღიურად 2-3 ჭიქა რძის დალევამ შეიძლება უზრუნველყოს თქვენი ორგანიზმი კალციუმით, ფოსფორით, მაგნიუმით, ცილებით, A, B12, C და D ვიტამინებით. რძემ ასევე შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, შეამციროს გულის დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი. თუ ფიქრობთ, რომ ყოველდღიურად არ სვამთ საკმარის რძეს, შეგიძლიათ შეცვალოთ დიეტური ცვლილებები, რათა გაგიადვილოთ სხეულისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებების მიღება. რა
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დალიეთ მეტი რძე
ნაბიჯი 1. დალიეთ რძე ყოველდღე
USDA გვირჩევს ბავშვებსა და მოზარდებს დალიონ 3 ჭიქა უცხიმო, უცხიმო რძე ან სხვა რძის პროდუქტები, რათა მიიღონ კალციუმი და ვიტამინები, რომლებიც საჭიროა სხეულისთვის.
- ბავშვებს ურჩევენ მიიღონ მთლიანი რძე 2 წლის ასაკამდე, შემდეგ კი მიირთვან 2% რძე.
- თუ არ მოგწონთ რძის გემო, სცადეთ რძეში დაამატოთ არომატი, როგორიცაა ვანილის ექსტრაქტი, ბანანი ან მარწყვის წვენი.
ნაბიჯი 2. დაუმატეთ რძე თბილ სასმელს, როგორიცაა ყავა, ჩაი ან ცხელი შოკოლადი
რძე დაამატებს კრემისებრ და რბილ შეგრძნებას სასმელის გემოს, ასევე შეამცირებს მჟავიანობას და სიმწარეს.
თუმცა, ჩაის რძის დამატება ამცირებს ჩაის სარგებელს. რძეში შემავალი ცილა ხელს შეუშლის ორგანიზმს ჩაის ფლავონოიდების, ანტიოქსიდანტების შეწოვას
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ უცხიმო რძის ფხვნილი რეცეპტებში, რომლებიც შეიცავს რძეს
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რძის ფხვნილი, როგორც ყავის კრემის ჯანსაღი, უცხიმო შემცვლელი. რძეში შეგიძლიათ დაამატოთ რძის ფხვნილიც, რათა გაამდიდროთ რძის ვიტამინი.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ შოკოლადის რძე, რომელიც ტკბილია და მოეწონება ბავშვებსა და მოზარდებს
შეურიეთ კაკაოს ფხვნილი, ვანილი, რძე და შაქარი გემოვნებით. ამ მარტივ რეცეპტს შეუძლია დააკმაყოფილოს შოკოლადისადმი თქვენი სურვილი, დამატებითი ქიმიკატების გარეშე, როგორიცაა მზა შოკოლადის რძის ფხვნილი
ნაბიჯი 5. იყავით კრეატიული რძით
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რძე სხვადასხვა რეცეპტს, რათა გაზარდოთ საჭმლის გემო, ასევე დაამატოთ ვიტამინები და კალციუმი საკვებს.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ სმუზი რძით
რძე შეასუსტებს სმუზს და დაამატებთ მის საკვებ ნივთიერებებს.
აურიეთ ყინული, ხილი და უცხიმო რძე ბლენდერში. თუ უცხიმო რძე არ არის საკმარისად სქელი თქვენი სმუზისთვის, შეურიეთ არაქისის კარაქი უფრო მდიდარი გემოსთვის
მეთოდი 3 დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ რძე, რომელსაც სვამთ
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ მთლიანი რძის მოხმარებას, სცადეთ ცხიმიანი რძის დალევა, რათა შეამციროთ თქვენი კალორიული შემცველობა და გაჯერებული ცხიმები. დაიწყეთ 2% რძით, შემდეგ 1% და ბოლოს, მხოლოდ უცხიმო რძით.
შეიძლება დაგჭირდეთ ორგანული რძის მოხმარება ჰორმონების დამატების გარეშე
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ რძის უმეტესი სახეობა შეიცავს კალორიას, თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი დიეტა რძის კალორიების გათვალისწინებით. მოერიდეთ "ცარიელი" კალორიების მიღებას და მის ნაცვლად დალიეთ რძე.
თუ არ ხართ დარწმუნებული ჭამთ ძალიან ბევრს ან ძალიან ცოტა რძეს, ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, რათა შეიტანოთ ცვლილებები უფრო დაბალანსებულ დიეტაში
ნაბიჯი 3. სოდა ნაცვლად დალიეთ რძე
დიდი ჭიქა რძე (დაახლოებით 350 მლ) შეიცავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე იგივე რაოდენობის სოდა. გარდა ამისა, რძე ასევე შეიცავს ვიტამინებს, რასაც სოდა არ შეიცავს.
ნაბიჯი 4. უპირატესობა მიანიჭეთ რძეს
რძე და მისი წარმოებულები ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ მივიღოთ ის საკვები, რაც ორგანიზმს სჭირდება. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა საკვების მოხმარების შემცირება ცხიმებისა და კალორიების მიღების შესაბამისად, მაგრამ მაინც უნდა მიანიჭოთ პრიორიტეტი რძეს მისი კვების ღირებულების გამო.
- კალციუმი ინარჩუნებს ჯანსაღ კბილებს და ძვლებს.
- ცილა არის ენერგიის კარგი წყარო, მას ასევე შეუძლია შეაკეთოს და განავითაროს ძვლის მასა.
- კალიუმს შეუძლია დაარეგულიროს არტერიული წნევა და აუცილებელია ძვლებისა და კუნთების გასაძლიერებლად.
- ფოსფორი აძლიერებს ძვლებს და კბილებს და ეხმარება თირკმლებს ორგანიზმში ტოქსინების გაფილტვრაში.
- ვიტამინი D ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის და ფოსფორის ათვისებაში.
- ვიტამინი B12 ხელს უწყობს ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების და ნერვების შენარჩუნებას.
- ვიტამინი A ხელს უწყობს მხედველობის შენარჩუნებას და ჯანსაღ კანს, კბილებს და ნერვებს.
- ნიაცინი, B ვიტამინის ტიპი, ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რძის შემცველობა სხვა წყაროებიდან
თუ თქვენ გაწუხებთ რძის პროდუქტების კალორიული შემცველობა, სცადეთ მიირთვათ უცხიმო იოგურტი, როგორც ჯანსაღი საუზმე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მარცვლეული, თხილი და ხილი იოგურტში, რათა იოგურტი საუზმის მენიუ გახდეს.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: დალიეთ რძე მათთვის, ვისაც ლაქტოზას შეუწყნარებლობა აქვს
ნაბიჯი 1. დალიეთ რძე საჭმელთან ერთად
ზოგიერთ ადამიანს, ვისაც უჭირს რძის პროდუქტებში ლაქტოზის მონელება, შეუძლია რძე მოიხმაროს სხვა საკვებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მზა ლაქტატის ფერმენტის ტაბლეტები ჭამის წინ, რათა დაეხმაროთ ორგანიზმს რძის და რძის პროდუქტების მონელებაში
ნაბიჯი 3. იყიდეთ ლაქტოზას გარეშე რძე
რძის და რძის მწარმოებლები რძემჟავას უმატებენ უშუალოდ რძეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ რძის პროდუქტების სარგებლით საჭმლის მომნელებელი პრობლემების გარეშე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ჩვეულებრივი ნუშის რძე, ქოქოსის რძე და სახამებლის წყალი
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხვა რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი ან ყველი, თუ ნამდვილად ვერ სვამთ რძეს
მიუხედავად იმისა, რომ პროდუქტი ჯერ კიდევ რძისგან მზადდება, რძის პროდუქტები მაინც უფრო ადვილად ასათვისებელია.
Რჩევები
- თუ თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ დალიოთ რძე ან მოიხმაროთ რძის პროდუქტები, მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბროკოლი, ლობიო, ბამია, ისპანახი, კომბოსტო, ლობიოს კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო. გარდა ამისა, მოხმარებაც სხვადასხვა D ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ძროხის ღვიძლი, ორაგული, კვერცხი (გული შეიცავს D ვიტამინს), სარდინი, თინუსი და კოდის ღვიძლის ზეთი.
- თუ რძის მონელება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ მიირთვათ სოიოს რძე, ნუშის რძე ან სახამებელიანი წყალი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იყიდეთ უშაქრო რძე.
-
რძის დალევით ჯანსაღი დიეტის დაცვა იქნება მოგცემთ ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს, მაგრამ თქვენ არ ისარგებლებთ სრული სარგებლით, თუ არ ვარჯიშობთ. ვარჯიშს ყოველთვის არ სჭირდება ხანგრძლივი და რთული ცხოვრება. დღეში 30 წუთის განმავლობაში სიარული, კვირაში 4 -ჯერ მკვეთრად გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.
ვარჯიშის შემდეგ სცადეთ დალიოთ ერთი ჭიქა რძე. ჭიქა რძე შეიცავს მინიმუმ 8 გრ ცილას, რაც საკმარისია ძვლების გასაუმჯობესებლად
- რძე ვერ შეცვლის საკვებს, რადგან გადარჩენისთვის გჭირდებათ საკვები ნივთიერებები. რძე გახადეთ ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, რომელიც შეიცავს ცილებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ხორცი ან ლობიო, სახამებელი, როგორიცაა პური ან ბრინჯი და ახალი ხილი და ბოსტნეული.
- თუ თქვენ გეგმავთ ორგანული რძის ყიდვას, გახსოვდეთ რომ ორგანული რძე უფრო ძვირია ვიდრე ჩვეულებრივი რძე.
- ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს ძროხების რძის თავიდან აცილება ზრდის ჰორმონის გათვალისწინებით.
-
ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება აირჩიოს ორგანული რძის ყიდვა მდგრადი მეურნეობის საქმიანობის მხარდასაჭერად.
- ორგანული რძე არის ძროხის რძე, რომელსაც არ ეძლევა ანტიბიოტიკები, ამიტომ ძროხები არ არიან იმუნური ბაქტერიებისგან.
- ორგანულ რძეში არის მაღალი კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA), ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს.
- ორსულებმა უნდა მიიღონ რძე, რადგან ბავშვებს კალციუმი სჭირდებათ რძეში. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ორსულობისას მხოლოდ პასტერიზებულ რძეს მიირთმევთ.
- თუ გსურთ ნაღების ჭამა, იყიდეთ უცხიმო ან უცხიმო რძე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ლტოლვა და მიიღოთ კალციუმი ცხიმის მოხმარების გარეშე.
გაფრთხილება
- არ შეცვალოთ რძე ნაყინით. ცხიმისა და შაქრის შემცველობა ნაყინში გაცილებით მეტია ვიდრე რძე.
- არ დალიოთ რძე, თუ მისი მონელება არ შეგიძლიათ.
- არასოდეს დალიოთ არაპასტერიზებული რძე, განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ. არაპასტერიზებული რძე შეიძლება შეიცავდეს ლისტერიას, მავნე ბაქტერიების ტიპს. ასევე მოერიდეთ არაპასტერიზებული რძისგან დამზადებულ ყველს.
-
როდესაც თქვენ მოიხმართ მეტ რძეს, თქვენ ასევე მოიხმართ მეტ სითხეს, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ სითხის მიღების შესაბამისად მორგება. თუ დალიეთ 10 ჭიქა წყალი და წვენი, ნუ გაზრდით თქვენს მიღებას 4 ჭიქა რძით. შეამცირეთ სხვა სასმელების მოხმარება თქვენს დიეტაში, რათა გაათავისუფლოთ ადგილი რძის მოხმარებისთვის.
- არ შეცვალოთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა მიიღოთ რძით. რძე ყოველთვის არ არის ჯანსაღი და სხვა ჯანსაღი საკვების რძით ჩანაცვლება არ არის რეკომენდებული. გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ რძეს აქვს ცილა, 8 გრ ცილა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეცვალოს ცილის წყარო საკვებიდან. შეხედეთ რძის ცილას, როგორც ბონუს ცილას, ან დამატებით ცილას, რომელსაც მოიხმართ "საჭირო" ცილის მიღმა.
- დიეტის შეცვლამდე დარეკეთ ექიმს.
