ნერვიულობა ჩნდება როგორც სხეულის პრიმიტიული პასუხი საფრთხის ან საფრთხეების წინაშე საკუთარი თავის გადასარჩენად. ამ რეაქციის შედეგად გამოთავისუფლებული ქიმიკატები და ენერგია იწვევს უამრავ არასასიამოვნო ცვლილებას სხეულში. რასაკვირველია, შფოთვის კონტროლირებადი ხარისხი შეიძლება იყოს მომგებიანი, გაამახვილოს ყურადღება და გააუმჯობესოს შესრულება გაზრდილი ენთუზიაზმით და ენთუზიაზმით. თუმცა, ძალიან ბევრმა უკონტროლო ნერვიულობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს შესრულებაზე და შემდგომში პოზიტიური რისკის მიღების შესაძლებლობებზე. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გაუმკლავდეთ ამ სხეულებრივ ცვლილებებს და მართოთ აზრები, რომლებიც თან ახლავს მათ ისე, რომ თქვენ იგრძნოთ კონტროლი სტრესულ სიტუაციაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მზადება სტრესული სიტუაციებისთვის
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი ნერვიულობა
იმის გასარკვევად, თუ რა უნდა გააკეთოთ ნერვული მდგომარეობის დასახმარებლად, შეხედეთ სიმპტომებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ დამამშვიდებელ გზებზე, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. საერთო სიმპტომები მოიცავს:
- ოფლიანობა
- Მშრალი პირი
- შერყეული
- გულძმარვა
- კონცენტრირების სირთულე
- Stuttering/vibrating ხმა
- ძალიან სწრაფი გულისცემა
- თავბრუსხვევა
- მოკლე სუნთქვა
- ფრჩხილის დაკბენა/თითის დაკვრა
- სხეულის დამცავი ენა (მაგალითად, ხელებისა და ფეხების გადაკვეთა)
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წინასწარ
როგორც ყველაფერი დანარჩენი, ჩვენ ვაუმჯობესებთ ჩვენს თავდაჯერებულობას და შესაძლებლობებს მეტი ვარჯიშით. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ როგორია პირისპირ შეშფოთება, რასაც ნერვიულობთ. ნახეთ, როგორ მიაღწიეთ ამ მიზნებს წარმატებით და თავდაჯერებულად ამ სიტუაციაში. ნუ ეცდებით დაგეგმოთ ყველაფერი ზედმეტად დეტალურად (წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ძალიან ბევრს მიჰყვებით მას). მიუხედავად იმისა, რომ ნერვიულობა შეიძლება მთლიანად არ გაქრეს, გამოცდილების მატებასთან ერთად ნერვულობის ხანგრძლივობა სწრაფად შემცირდება.
ნაბიჯი 3. სუნთქვა
სცადეთ ისწავლოთ ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვის ზოგიერთი ტექნიკა. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ მოემზადოთ იმ მომენტისთვის და შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც ნამდვილად ნერვიულობთ. გაქვთ მოკლე, კონტროლირებადი ან ძალიან სწრაფად სუნთქვის ტენდენცია, ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად სუნთქვაში. ამრიგად, თქვენი სხეული მიიღებს იმაზე მეტს, რაც მას სჭირდება ენერგიის ყველაზე დამღლელ მომენტში. გარდა ამისა, მოდუნებული სუნთქვა დაამშვიდებს თქვენს ძლიერ სტიმულირებულ ავტონომიურ ნერვულ სისტემას.
ნაბიჯი 4. შემაშფოთებელი აზრები გადააქციეთ პოზიტიურ განცხადებებად
ნერვიულობა უბრალოდ ჩვენი ადრენალინის ენერგიის ამოწურვის შედეგია. ამიტომ, როდესაც ნერვიულობას ვგრძნობთ, ჩვენი გონება დაკავებულია ფიქრით უამრავ იდეაზე, რომელიც ემთხვევა ჩვენი გრძნობების სტრესის ინტენსივობას, მაგალითად: "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება". ან "მე არ ვარ საკმარისად ღირსი". მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ შეაჩეროთ აზრების ნიაღვარი, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი დადასტურებებით. დადასტურება არის თქვენი შესაძლებლობების პოზიტიური აღწერა, დაწერილი პირველ პირში. ქვემოთ მოცემულია დამამტკიცებელი განცხადებების რამდენიმე მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ უარყოფითი აზრების გასანადგურებლად და მათ შესახებ თქვენი რწმენის გასანადგურებლად:
- ”მე ვარ საუკეთესო კანდიდატი ამ სამუშაოსთვის”.
- ”მე ვარ ძალიან კვალიფიციური ამ სამუშაოს შესასრულებლად და ამას გავაკეთებ.”
- ”მე ამას გავუმკლავდები”.
- "მათ სურთ, რომ ამ გამოცდაზე კარგად ჩავაბარო და გავაკეთებ."
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა
წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი არა მხოლოდ წარმატებით დაასრულეთ დავალება, არამედ შეძლებისდაგვარად წარმატებით შეასრულეთ ის ღონისძიება, რომელმაც ნერვიულობა შეგაწუხათ. იგრძენით თავი სავსე გადაწყვეტილებით და თავდაჯერებულობით და კონცენტრირება მოახდინეთ იმ პატარა დეტალებზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება. წარმოიდგინეთ წარმატებული სცენების მთელი სერია და იგრძენით წარმატების გრძნობა. ეს ტექნიკა ხშირად გამოიყენება სპორტსმენების მიერ და ძალიან ძლიერი აღმოჩნდა კონკურენციის დროს თავდაჯერებულობის ამაღლებაში.
მაგალითად, თუ ნერვიულობთ ვინმესთან საუბარში, წარმოიდგინეთ, რომ გახსნით სასაცილო და ამაღელვებელ საუბარს, რომელიც ყველას დასცინის და თქვენი შეყვარებულობა ახალი პერსპექტივიდან გხედავთ
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკუთარი თავი და თქვენი ცოდნის დონე
იმისათვის, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ იმის ნაცვლად, რომ თავი გაჭირვებულად იგრძნოთ, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ცოდნის დონე. თუ საჯარო გამოსვლა არ არის თქვენი საუკეთესო უნარი, არ განსაჯოთ საკუთარი თავი შეცდომების ან წარუმატებლობის გამო. რეალისტური მოლოდინი, რომელიც დაფუძნებულია თქვენს უნარ-ჩვევებზე, ასევე გაგიადვილებთ საკუთარი თავის განთავისუფლებას, რაც ჩვეულებრივ ნერვიულობით არის გამოწვეული.
- განსაზღვრეთ რას ელოდებით და რა არის პრემიები. თქვენ შეიძლება გქონდეთ მოლოდინი იმაზე მეტად, რაც ნამდვილად საჭიროა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ C, რომ გამოთვალოთ კურსი. A ნამდვილად უკეთესია, მაგრამ გახსოვდეთ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის C!
- როგორც სხვა მაგალითი, თუ საჯარო გამოსვლა არ არის თქვენი ძლიერი მხარე, ნუ დატვირთავთ საკუთარ თავს ზოგიერთი შეცდომით ან დანაკარგით. რეალისტური მოლოდინი, რომელიც დაფუძნებულია თქვენს უნარ -ჩვევებზე, გაგიადვილებთ შეგრძნების შემცირებას, რაც იწვევს ნერვიულობას.
- თქვენი უნარების დონის მიღება ნიშნავს თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების გულახდილად გაცნობას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მისაღწევი მოლოდინების ჩამოყალიბებას. შეიტყვეთ მეტი საკუთარი თავის მიღების შესახებ აქ.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ თქვენი ნერვიულობა
როდესაც თქვენ ცდილობთ არ ნერვიულობდეთ, ამ გრძნობების მიღება და გახსნა შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს. თუმცა, საკუთარი ბუნებრივი გრძნობის ჩახშობა მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას.
- ნება მიეცით თავი იგრძნოს უსიამოვნოდ, მაგრამ გააცნობიერეთ, რომ თუნდაც ასე იგრძნოთ თავი, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ შეგიძლიათ რაღაცის გაკეთება.
- აღიარეთ, რომ ნერვიულობის განცდა ბუნებრივია გარკვეულ სიტუაციებში … ისევე როგორც ბედნიერების, სევდის ან გაბრაზების გრძნობა. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ გაიქცეთ გრძნობისგან, უბრალოდ მიეცით თავს უფლება იგრძნოს ეს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ თქვენ.
- ნერვიულობის შეგრძნება არის ნიშანი იმისა, რომ თქვენ ზრუნავთ. თუ გაინტერესებს, დიდი შანსი გაქვს იმაზე უკეთესად ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებს.
3 მეთოდი 2: ნერვიულობის მართვა ადგილზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კარგად
გააკეთეთ დამატებითი მკაფიო და ძლიერი მზადება, რათა უზრუნველყოთ მყარი საფუძველი, რომელიც დაგეხმარებათ ამოცანის დასრულებამდე. მაგალითად, თუ ინტერვიუს ატარებთ სამუშაოსთვის, დაიწყეთ მეგობრული სიტყვით, რომ დააფასოთ კომპანიის ზოგიერთი ასპექტი.
ნაბიჯი 2. გადააქციეთ ყურადღება საკუთარ თავზე შინაარსზე
ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ნერვიულობისკენ, ჩვეულებრივ ფიქრობენ საკუთარ თავზე, ვიდრე იმაზე, რასაც ცდილობენ. ნერვიულობა შეიძლება გამრავლდეს, როდესაც თქვენ ნერვიულობის მიზეზს (ინტერვიუ, გამოცდა და ა.შ.) გადაჭარბებულად აფასებთ თქვენს პიროვნებას და პოტენციალს. შეეცადეთ შეცვალოთ აზრები იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყურებით და რას ფიქრობენ სხვები თქვენზე, სავარჯიშოებით ამოცანის შესასრულებლად. ეს შეიძლება იყოს მასალა, რომელიც იქნება გამოცდაზე, ან სტრიქონები მუსიკალური ნაწარმოებიდან, რომელსაც თქვენ უკრავთ.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით საკუთარ თავს
სახის გამონათქვამები, მოძრაობები და ინტონაცია არის ყველა ნიშანი იმისა, ნერვიულობთ თუ არა. როდესაც გააცნობიერებთ ამ დეტალებს იმის შესახებ, თუ როგორ წარმოაჩენთ საკუთარ თავს, შეგიძლიათ შექმნათ სივრცე, რომელიც საჭიროა პოზასა და მოძრაობებთან მორგებისთვის, რაც მეტ ნდობას გამოხატავს. თქვენი გარეგნობის ამ ნაწილების შეცვლით თქვენ ასწავლით საკუთარ თავს „მოიქცეთ თითქოს“თქვენ არ ნერვიულობთ. როდესაც თქვენი სხეული იცვლება, თქვენი გონება ბუნებრივად მიჰყვება.
სხეულის ზოგიერთი ნერვული ენა, რომლის შეცვლაც შეიძლება დაგჭირდეთ, მოიცავს სიბრაზეს, დუნე, თავდაცვით პოზას, თვალებთან მცირე კონტაქტს ან სახის გარეშე და სახის და კისრის გახეხვას
ნაბიჯი 4. გაადვილეთ
ყველაფრის გადატანა, რაც აჩქარებს ნერვიულობას, მხოლოდ სხვას დააბნევს და აჩვენებს, რამდენად ნერვიულობ. თუ სიტუაცია მოითხოვს თქვენ საუბარს (და ჩვეულებრივ აკეთებს) ნუ დაგავიწყდებათ საუბარი დაბალი, ნელი ხმით. მეტყველების შენელება საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ უფრო მკაფიოდ, ხოლო ხმის ოდნავ დაწევა შეამცირებს თქვენი გატეხვის ან ნერვიული ჩხუბის შანსებს.
ნაბიჯი 5. შეხედეთ სიტუაციას ნათელი მხრიდან
გახსოვდეთ, არ ინერვიულოთ წვრილმანებზე. უმეტესობა ის, რასაც ჩვენ ვღელავთ, არასოდეს ხდება და ის, რაც ხდება, ხშირად არც ისე ცუდია, როგორც ვვარაუდობდით. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ საგნების გრანდიოზულ სქემაზე - მნიშვნელობა აქვს მცირე შეცდომას თუ წარუმატებლობას, თუნდაც მომავალში ეს დიდი დრო იყოს.
მაგალითად, თუ ნერვიულობთ იმაზე, რომ მოგიწევთ პრეზენტაციის წარდგენა აუდიტორიის წინაშე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ პრეზენტაციის ბოლოს მათ სავარაუდოდ არ ახსოვთ არასწორი გამოთქმა ან მინიშნების ბარათების გამოყენება. უფრო მეტიც, პრეზენტაციის წარუმატებლობის შემთხვევაშიც კი, ერთი პრეზენტაცია არ განსაზღვრავს თქვენს ღირსებას-ეს მხოლოდ ერთი მოვლენაა
მეთოდი 3-დან 3: გრძელვადიანი ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს უფლება იგრძნოს თქვენი ნერვიულობა
თუ ხშირად ნერვიულობთ, ეცადეთ შეანელოთ ტემპი და მიეცით საშუალება საკუთარ თავს იგრძნოს მთელი თქვენი ნერვიულობა ბრძოლის გარეშე. ნუ დააყენებთ დროის ლიმიტს - ამის ნაცვლად, უბრალოდ ნება მიეცით თქვენი ნერვული გრძნობები სუფევდეს იმდენ ხანს, რამდენიც გაგრძელდება. წამიერად თავს უბედურად იგრძნობთ და შემდეგ უცებ ნერვიულობა ჩაცხრება. ეს ნაბიჯი არის მნიშვნელოვანი სწავლება საკუთარი თავის სწავლებისთვის, რომ ნერვიულობა არ არის გრძელვადიანი საფრთხე (როგორც ამას ხშირად ვხედავთ).
ნაბიჯი 2. დაარღვიე ნერვიულობის ჩვევა
მოუსვენრად მოძრაობთ თუ ყოველთვის იხეხავთ ფეხებს ჯდომისას? შეეცადეთ შეამჩნიოთ ან სთხოვოთ ვინმეს გაჩვენოთ თქვენი ქცევა და სხეულის ენა ნერვიულობის დროს. თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ამ ქცევების განზრახ შესრულება, აკონტროლოთ და შეცვალოთ ისინი, როგორც ეს ხდება, ან საკუთარ თავს მცირე სასჯელი მიანიჭოთ, როდესაც თქვენ აკეთებთ, მაგალითად, რეზინის ლენტის მოხვევას მაჯის გარშემო. ამის გაკეთება შეგიმსუბუქებთ შფოთვას, რასაც ეს ქცევები იწვევს და შეცვლის ადამიანების თქვენზე რეაგირებას.
ნაბიჯი 3. გაუშვით თქვენი პერფექციონიზმი
ხშირად ნერვიულობას თან ახლავს თქვენი არასრულყოფილების გაზვიადება, ყველაფრის იგნორირება და საკუთარი შეცდომების მკაცრი განსჯა. მაშინაც კი, თუ შეცდომებს უშვებთ, გაითავისეთ, რადგან ყველა უშვებს შეცდომებს. უფრო მეტიც, არაფერია აღტაცებული, ვიდრე შეცდომების მოხდენილი გამოსწორება და თქვენი საქმის გაგრძელება.
ნაბიჯი 4. წადი სირბილზე
ჯანსაღი სხეულისა და გონებისთვის აუცილებელია აქტიური ცხოვრების წესის დაცვა. სირბილი ან სხვა აერობული აქტივობები ხელს შეუწყობს ადრენალინის და ნერვული სიმპტომების დაწვას, რასაც ეს ჰორმონები წარმოქმნიან. რეგულარული ვარჯიში დაგამშვიდებს ყოველდღიურად, შეამცირებს სტრესს და სტრესს და გაზრდის ენერგიას. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ ვარჯიშზე, როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება ინტენსიური სტრესის მომენტებთან გამკლავებისთვის.
ნაბიჯი 5. დააყენეთ თქვენი ძილის დრო
თუნდაც თქვენი შფოთვისგან ყურადღების გადატანით, შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან რვა საათი ყოველ ღამე. ძილიანობასთან ერთად დაღლილობა საფრთხეს უქმნის თქვენს სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავების უნარს და შესაძლოა აღმოჩნდეთ დეპრესიაში და ვერ შეძლოთ კონცენტრირება. კარგი ძილი ამცირებს საერთო შფოთვას, ისევე როგორც მნიშვნელოვანია მიიღოთ ხარისხიანი ძილი სანამ შეგეშინდებათ.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ დასვენების ვარჯიშები
იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ტელევიზორის ყურებით ან ინტერნეტით დაკავდეთ, სცადეთ ღრმა რელაქსაციის ვარჯიშები, რომლებიც ფიზიკურ გავლენას ახდენს გონებაზე. მაგალითად, ღრმა სუნთქვა ამშვიდებს დიდ ნერვს, რომელიც დიაფრაგმიდან ტვინამდე მიდის, აგზავნის შეტყობინებებს მთელს სხეულში მოდუნების მიზნით. ეს სავარჯიშოები საკმაოდ სასარგებლოა სხვადასხვა ნერვული სიტუაციებისთვის მომზადებისთვის. ქვემოთ მოცემულია პოპულარული მეთოდები მშვიდი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად:
- მანტრა მედიტაცია
- Ღრმა სუნთქვა
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- იოგა
ნაბიჯი 7. დაიწყეთ ჟურნალის წერა
როდესაც თქვენს ტვინს ეშინია, რომ მას არ შეუძლია რაღაცის დამახსოვრება, ის იმეორებს ისევ და ისევ. თქვენს გონებას შეუძლია წარმოქმნას სხვადასხვა ნერვული აზრები, თუკი იმაზე მეტად გაამახვილებთ ყურადღებას შფოთვაზე ან შიშზე, ვიდრე უნდა. ჩაწერეთ თქვენი აზრები, განსაკუთრებით ის, რაც ხშირად მეორდება, თქვენ ათავისუფლებთ საკუთარ თავს პასუხისმგებლობისგან, რომ გონებაში განახლდეს. ჟურნალი შეიძლება იქნეს ნაგვის ურნის მსგავსად იმ აზრებისთვის, რომლებიც ფიქრობთ, რომ აღარ გჭირდებათ მათი შენახვა, როგორიცაა საკუთარი თავის დამამცირებელი რწმენა და განსჯა.
ნაბიჯი 8. დაუკავშირდით სხვა ადამიანებს
ძლიერი დამხმარე სისტემის არსებობა, რომლის გამოყენებასაც არ ერიდებით, უფრო მეტს გააკეთებს, ვიდრე უბრალოდ თქვენი ნერვიულობისგან ყურადღების გადატანა. თქვენს გრძნობებზე საუბრისას თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ადამიანები ვერ გეტყვიან, რომ ისეთი ნერვიული ხართ, როგორც თქვენ ფიქრობთ. ასევე, გახსოვდეთ, რომ სხვა ადამიანებიც მოუსვენრად გრძნობენ თავს. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ასევე გონივრულად ელიან, რომ ნერვიულობა შეასრულებს როლს, განსაკუთრებით ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც ჩვენ მიგვაჩნია ძვირფასად და იმსახურებს ჩვენს სრულ ყურადღებას.
