იცოდით რომ წონის დაკლებისას შეგიძლიათ მიირთვათ კარგი საკვები? აბსურდულად ჟღერს, არა? თქვენი დიეტის და კვების ჩვევების შეცვლამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და გაგრძნობინოთ თავი ყოველდღიურად. ვარჯიშს ასევე შეუძლია მართლაც გაზარდოს ეს სარგებელი!
ნაბიჯი
მე –2 ნაწილი 1: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ახალი საკვები
შეარჩიეთ ახალი საკვები მდიდარია ჯანსაღი ნუტრიენტებით და დაბალი ცხიმით.
- თქვენს დიეტაში ბევრი ბოსტნეულის და ხილის დამატება შეიძლება სასარგებლო იყოს. ერთ -ერთი გზა, რომ დაამატოთ მეტი ბოსტნეული და ხილი თქვენს დიეტას, შეამციროთ კალორიების მიღება და მაინც ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი საკვებით არის ბოსტნეულის დამატება ან „დამალვა“კერძებში. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ პიურე ბოსტნეულის დამატება კვებაზე (მაგალითად, ყვავილოვანი კომბოსტო მაკსა და ყველიში) ეხმარება ადამიანებს მოიხმარონ რამდენიმე ასეული ნაკლები კალორია, ვიდრე კერძის მთლიანი კალორია. ბოსტნეული მასას მატებს კერძს, მაგრამ არ იძლევა ბევრ დამატებით კალორიას.
- შეარჩიეთ სხვადასხვა ფერის საკვები. დარწმუნდით, რომ თქვენი კვება შედგება მრავალი ფერისგან; ამის საუკეთესო საშუალებაა შეიტანოთ სხვადასხვა სახის ახალი ბოსტნეული, ბადრიჯანიდან, ჭარხალიდან, კომბოსტოდან, ყვითელი წიწაკით დამთავრებული. სხვადასხვა ფერი, როგორც წესი, გეხმარებათ მეტი ბოსტნეულის ჭამაში და კერძებს კიდევ უფრო საინტერესოს და მადისაღმძვრელს გახდის!
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოჭკოთი მდიდარი საკვები
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ ცდუნება მიირთვათ არაჯანსაღი საჭმელები, რომლებიც მხოლოდ წონაში დაგმატებთ.
თხილი, მაგალითად, სავსეა, მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილის დიდი წყაროა, ხოლო შენელებულია მონელებაში, ასე რომ თქვენ თავს გრძნობს უფრო დიდხანს (რაც თავის მხრივ ხელს უშლის მეტის ჭამას!)
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ წვენს და მიირთვით ხილი
იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ წვენები ან სმუზი, რომლებიც უფრო მაღალია კალორიაში, მიირთვით მთელი ხილი, მაგალითად ვაშლი.
მთელი ხილის ჭამა უფრო სავსეა, ვიდრე წვენი, რადგან მთელი ხილი შეიცავს მეტ ბოჭკოს. გარდა ამისა, ხილის საღეჭი აქტივობა ეუბნება ტვინს, რომ თქვენ შეჭამეთ რაიმე მყარი
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ წყალს, როგორიცაა ბოსტნეული და ხილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ბევრ წყალს, აქვთ სხეულის მასის დაბალი ინდექსი. საკვებში შემავალი წყალი გეხმარებათ შეინარჩუნოთ მეტი დრო, ასე რომ თქვენ საერთო ჯამში ნაკლებად ჭამთ.
- საზამთრო და მარწყვი შეიცავს დაახლოებით 92% წყალს მოცულობით. სხვა ხილი, რომელსაც აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, მოიცავს გრეიფრუტს, ფორთოხლის ნესვს (კანტალუპეს) და ატმას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ბევრი შაქარია მდიდარი ხილი. ამიტომ, შეეცადეთ შეზღუდოთ ხილის ყოველდღიური მიღება.
- ბოსტნეულისთვის კიტრსა და სალათს აქვს წყლის ყველაზე მაღალი შემცველობა, რაც 96%-ს შეადგენს. ყაბაყს, რადიშსა და ნიახურს აქვს წყლის შემცველობა 95%.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ცხიმების წვის საკვები
საკვების ფრთხილად არჩევით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა შიმშილის გარეშე. არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც ნაჩვენებია წონის დაკლებაში. საკვები, როგორიცაა ჩილი წიწაკა, მწვანე ჩაი, კენკრა და მთლიანი მარცვლეული, ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ინსულინის ზრდის თავიდან აცილების და მეტაბოლური მაჩვენებლის სტაბილურობის შენარჩუნებით.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ კარგი ცხიმები თქვენს დიეტაში
კლინიკურად დამტკიცებულია, რომ მონოუჯერი ცხიმები ხელს უწყობენ ცხიმების წვას, განსაკუთრებით მუცლის არეში. ასე რომ, დაამატეთ საკვები, როგორიცაა ავოკადო, კალამატის ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი, ნუში, კაკალი და სელის თესლი თქვენს დიეტას და უყურეთ როგორ იკლებს თქვენი წონა.
ნაბიჯი 7. მიირთვით სუპერ საკვები
სუპერ საკვები არის ტერმინი, რომელიც ზოგჯერ გამოიყენება უაღრესად მკვებავი საკვების აღსაწერად, რომლებიც, როგორც ჩანს, ჯანმრთელობისთვის კარგია. ზოგიერთი სუპერ კვების პრეტენზია გამყარებულია სამეცნიერო მტკიცებულებებით, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ ზოგიერთი საკვები ძალიან პოპულარულია, მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ აქვთ ბევრი სამეცნიერო მტკიცებულება.
- მაგალითად, კინოა არის ნამდვილი სუპერ საკვები, რადგან ის არის სრული ცილა (რაც იმას ნიშნავს, რომ კინოა შეიცავს რვა აუცილებელ ამინომჟავას, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ქსოვილებისთვის). გარდა ამისა, ქინოას უფრო მეტი ცილა აქვს ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობას და აქვს კალციუმის, ფოსფორის, მაგნიუმის, კალიუმის და რკინის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე სხვა თესლებს, როგორიცაა ხორბალი და ქერი.
- უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჩაატარებთ კვლევას, სანამ გადაწყვეტთ თქვენს დიეტაში გარკვეული „სუპერ კვების“ჩართვას.
ნაბიჯი 8. ნუ მიირთმევთ ცარიელ კალორიას არაჯანსაღ საკვებს
"ცარიელი კალორიული" საკვები არის საკვები, რომელსაც აქვს კალორია (შაქარიდან და/ან მყარი ცხიმიდან), მაგრამ აქვს აბსოლუტურად, ან თითქმის არა, კვების ღირებულება.
ცარიელი კალორიული საკვები და სასმელები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოიხმარენ ამერიკელებს, მოიცავს ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, დონატებს, სოდას, ენერგეტიკულ სასმელებს, ხილის სასმელებს, ყველს, პიცას, ნაყინს, ბეკონს, ცხელ ძაღლებს და ძეხვს. ზოგიერთი ამ საკვებისთვის არსებობს რამდენიმე ალტერნატიული ვერსია. მაგალითად, იყიდეთ უცხიმო ცხელი ძაღლი და უცხიმო ყველი კომფორტულ მაღაზიაში. ასევე შეარჩიეთ უშაქრო სასმელები. სხვა საკვები, როგორიცაა ჩვეულებრივი ტკბილეული და სოდა, არსებითად ცარიელი კალორია
ნაბიჯი 9. მიირთვით მეტი წვნიანი
წვნიანი შედარებით დაბალკალორიულია. უფრო მეტიც, თუ თქვენ დაიწყებთ წვნიანით, თქვენ სავარაუდოდ მიირთმევთ ძირითად კერძს.
აირჩიე ბულიონზე დაფუძნებული სუპები და დაახლოებით 100-150 კალორია თითო პორციაზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უხეში ან დაფქული წვნიანი, სანამ ის კრემის გარეშეა
ნაბიჯი 10. შეასრულეთ თქვენი სურვილები დროდადრო
გთხოვთ დაასრულოთ დონატები ან პიცის ნაჭრები. კვების პერიოდული ცდუნება ხელს შეუწყობს ზედმეტი კვების თავიდან აცილებას. თუ გრძნობთ რაღაცის ჭამის ცდუნებას, უბრალოდ მიირთვით ცოტა. გახსოვდეთ, რაც უფრო მეტად ზღუდავთ საკუთარ თავს, მით უფრო მეტ სურვილს იგრძნობთ საკვების მიმართ.
შეეცადეთ მიირთვათ უმი ბოსტნეულის თასი ან დალიოთ სავსე ჭიქა წყალი, სანამ არ შეასრულებთ დაბალ ნუტრიენტებით საკვების მიღების სურვილს. ეს მეთოდი შეიძლება იყოს შემავსებელი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ მცირე რაოდენობით დაბალი მკვებავი საკვები
მე -2 ნაწილი 2: ჭამა სწორად
ნაბიჯი 1. ჭამე ნელა
ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის გასაგებად, რომ არის სავსე. ასე რომ, ჭამე ნელა, რათა ტვინმა სწორად გადმოგცეთ სისავსის შეგრძნება.
თუ ჭამის შემდეგ არ გრძნობთ თავს სავსე, დაელოდეთ. ჭამის ან სასმელის დროს ტვინის მიერ გამოთავისუფლებული ქიმიური ნივთიერებები დრო სჭირდება, რათა შეიქმნას და გადმოგცეთ სისავსის შეგრძნება. ქიმიკატის მატებასთან ერთად, შიმშილი მცირდება; ამიტომ პაუზა ჭამის შემდეგ და დამატების წინ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ დანაჩანგალი და დაჯექით მაგიდასთან ჭამის დროს
თქვენი ხელებით ჭამა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ მეტი საკვები ერთ ნაკბენში.
კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ უფრო დიდი კოვზით, ჭამენ ნაკლებად, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ჭამენ პატარა კოვზით
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც სავსე ხართ
როდესაც ჭამის შემდეგ საკმარისად იგრძნობთ თავს, გაჩერდით და განათავსეთ დანა -ჩანგალი და ხელსახოცები თქვენს თეფშზე, რომ მიუთითოს, რომ ჭამა დაასრულეთ. ეს ასევე სიგნალია საკუთარი თავისთვის და გარშემომყოფებისთვის, რომ ჭამა დაასრულეთ.
დაიმახსოვრეთ, თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის დასრულება თქვენს თეფშზე მას შემდეგ, რაც თავს იგრძნობთ სავსე. ჭამე მანამ, სანამ არ იგრძნობ 80% სავსე. არ ჭამოთ გულძმარვამდე ან არ იგრძნოთ თავი ძალიან სავსე
ნაბიჯი 4. დალიეთ მეტი წყალი
ხშირად ჩვენ შეცდომით გვწყურია შიმშილის წყურვილი, ამიტომ ვჭამთ მაშინ, როცა ეს არ გვჭირდება. ჰიდრატაციის შენარჩუნებით თქვენ იგრძნობთ ნაკლებად შიმშილს და ასევე გექნებათ სუფთა კანი და ბრწყინვალე თმა.
თუ არ ხართ დარწმუნებული შიმშილის გრძნობა გაქვთ თუ არა, სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი და დაელოდოთ რამდენიმე წუთს. თუ თქვენ აღარ გრძნობთ შიმშილს, თქვენს სხეულს ნამდვილად სჭირდება წყალი და არა საკვები
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ კვების ჟურნალში
ეს მეთოდი არის მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო იმის დასადგენად, გადახვედით თუ არა თქვენი კვების გეგმიდან. ჩვენ ხშირად ვაფასებთ საჭმელს შორის მიღებულ საჭმელს და ვთვლით, რომ ჩვენი დიეტა არ მუშაობს. ადამიანების უმეტესობა აკეთებს არასწორი შეფასებით ყოველდღიურ მიღებას, რაც 25% -ით დაბალია, ვიდრე ეს რეალურად არის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სასარგებლო ინფორმაცია თქვენი ყოველდღიური ჩვევებისა და რეალურად მოხმარებული კალორიების შესახებ. მას შემდეგ რაც უკეთესად გააცნობიერებთ საკუთარ ჩვევებს და ნიმუშებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ქცევითი საკითხების მოგვარება, რომლებიც აფერხებს თქვენი დიეტის პროგრესს.
- კვების ჟურნალის შენახვა ასევე უფრო პასუხისმგებელს ხდის თქვენ.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ როგორ ჭამოთ გარეთ
სხვა ადამიანების რესტორნებში ან სახლებში ჭამა შეიძლება იყოს დიდი გამოწვევა. თქვენ გსურთ ჭამა, მაგრამ ასევე არ გსურთ არასწორი კვება და რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით, რომ შეაფერხოთ დიეტის პროგრესი.
- შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მოხარშული, შემწვარი ან გამომცხვარია, ვიდრე შემწვარი. არ მიირთვათ კერძები წარწერით „შემწვარი“, „ხრაშუნა“ან „ფქვილით შემწვარი“; ეს არის ყველა სიტყვა "შემწვარი".
- არ შეგეშინდეთ მოდიფიკაციის მოთხოვნა. მაგალითად, მოითხოვეთ სალათი კარტოფილის ან პურის შესაცვლელად, როგორც გვერდითი კერძი. მოითხოვეთ ქათამი ან სხვა კერძი ცალკე სოუსით, ვიდრე უკვე სოუსით დაფარული. ეს საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ უგემრიელესი საკვები ზედმეტი კალორიების გარეშე.
- თუ იცით, რომ გარკვეული რესტორანი ემსახურება საკვების დიდ ნაწილს, გაუზიარეთ მეგობრებს.
- იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა, როდესაც მიირთმევთ სასადილოს, გამგზავრებამდე მიირთვით რამდენიმე ჯანსაღი საჭმელი სახლში. სცადეთ სტაფილო, ჰუმუსი ან ვაშლი. რესტორანში წასვლამდე რამდენიმე ჯანსაღი საჭმლის ჭამა შეამცირებს შიმშილს და გონებას გაათავისუფლებს, როდესაც ირჩევთ და შეუკვეთებთ ჯანსაღ საკვებს იმ მენიუდან, რომელსაც რესტორანი გვთავაზობს.
- შეინახეთ საკვები. სანამ ჭამას დაიწყებთ, მოითხოვეთ გასაშლელი კონტეინერი და ჩაყარეთ კონტეინერში ნებისმიერი უცხიმო საკვები.
- სალათის შეკვეთისას ყოველთვის მოითხოვეთ გასახდელი და სალათის ცალკე. არსებობს მრავალი სახის სალათის გასახდელი, რომელიც სავსეა ცხიმებით და კალორიებით. ერთი შეხედვით "ჯანსაღი" კვება შეიძლება შეიცავდეს იმდენ კალორიას, რამდენსაც ბურგერი, თუ ის დაფარულია ცხიმოვანი გრეით. ასევე იცოდეთ სხვა მაღალკალორიული დანამატების შესახებ, როგორიცაა ბეკონი და ყველი.
ნაბიჯი 7. მოემზადეთ წარუმატებლობისთვის დროდადრო
შეიძლება ძალიან ბევრი ჭამოთ ერთ ღამეს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ცუდი დღე, სადაც გინდათ მიირთვათ ბევრი დაბალი საკვები ნივთიერებებით. უბრალოდ არ დაიდარდოთ, როდესაც ხვდებით, რომ სამიზნედან გადახვედით. თქვენ დაგჭირდებათ მთელი ცხოვრება, რომ მიაღწიოთ თქვენს ამჟამინდელ წონას და დრო დაგჭირდებათ თქვენი სასურველი ზომისა და წონის მისაღწევად.
ოპტიმიზმის შესანარჩუნებლად დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მცირე მიზნების მიღწევისას. მაგალითად, იყიდეთ საკუთარ თავს პატარა საჩუქარი ან საჭმელი წონის დაკლებაში ყოველ ხუთჯერ. ჯილდოს მოლოდინი საბოლოოდ გახდება მოტივაცია თავისთავად
Რჩევები
- წონის დაკარგვის გეგმა შეიძლება შემოკლდეს მარტივ ფორმულაზე: მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ.
- ივარჯიშეთ ყოველდღე! ეს გახდის თქვენ ჯანმრთელობას საერთო ჯამში და მიაღწევთ თქვენს მიზნებს უფრო სწრაფად. მეტი კალორიის დაწვა ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ (და გჭირდებათ!) მეტი ჭამა.
- უკეთესი მონელების მიზნით, დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ.
გაფრთხილება
- ჯანსაღი კვების დროს უნდა ივარჯიშოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონა სავარაუდოდ არ შემცირდება.
- თუ თქვენ გჭირდებათ წონის 10% -ზე მეტის დაკლება, ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე.
