დაჯდომა სასარგებლოა ძირითადი და მუცლის კუნთების ასაშენებლად, თუკი სწორად იქცევით. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ინსტრუმენტების გარეშე. ჯდომის ძირითადი მოძრაობების დაუფლების შემდეგ, ივარჯიშეთ ვარიაციების გაკეთებისას, რათა გახადოთ ისინი უფრო ეფექტური. ჩაჯდომები გააკეთეთ სწორი პოზით, რადგან ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ქვედა წელის დაზიანებები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: დაეუფლეთ ძირითად დასაჯდომებს
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი
დაჯდომა განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მათ აკეთებთ რბილ ზედაპირზე, მაგალითად სავარჯიშო ხალიჩაზე. ორივე მუხლი მოხარეთ 90 ° -ით და ფეხები იატაკზე დადეთ.
ჩაჯდომები უფრო კომფორტულად იგრძნობენ თავს სპორტულ ხალიჩაზე
ნაბიჯი 2. შეეხეთ თითებს ყურის უკან
მოხარეთ იდაყვები და მიუთითეთ ისინი გვერდზე. იმის ნაცვლად, რომ თავი უკან დაიჭიროთ, თითის წვერით შეეხეთ ყურის უკანა ნაწილს ისე, რომ ზედმეტად არ გაჭიმოთ კისრის კუნთები, რადგან დაჯდომისას თავი წინ გაიწევთ.
თქვენ შეგიძლიათ გადააჯვარედინოთ ხელები მკერდის წინ ან გაისწოროთ ხელები თქვენს მხარეს იატაკზე შეხების გარეშე
ნაბიჯი 3. ადექი იატაკიდან და მიიტანე მკერდი ბარძაყებთან
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კონტროლირებადი, მოძრავი მოძრაობით, ხოლო თქვენი ფეხები იატაკზე დადეთ. როდესაც სხეულს იატაკიდან ასხამთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი ასევე იატაკიდან არის.
ნაბიჯი 4. დაიწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე საწყის მდგომარეობაში
ისევე, როგორც როცა გაღვიძებთ სხეულს ბარძაყებთან უფრო ახლოს, იმოძრავეთ სითხეში, კონტროლირებად რეჟიმში, სანამ იატაკზე არ დაუბრუნდებით.
თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ, თუ გსურთ ვარჯიშის გაგრძელება
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სავარჯიშოების 3 კომპლექტი თითოეული 10-15-ჯერ
1 ნაკრების შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით 1 წუთი. თუ ვერ იჯექით სწორად, გააკეთეთ ეს ნელ -ნელა, სანამ თქვენი სხეული არ გაძლიერდება.
- თუ 3 სეტი ჯერ კიდევ ძალიან ბევრია, ჯერ 2 სეტი გააკეთეთ მანამ, სანამ მეტს ვარჯიშს არ შეძლებთ.
- თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, გააკეთეთ მოძრაობები მუცლის ღრმა კუნთების გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა მკვდარი ბუდის პოზა ან ფიცარი.
ნაბიჯი 6. იჯექით კვირაში 2-3-ჯერ
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ნუ ვარჯიშობთ ყოველდღე, რადგან კუნთები ძალიან სწრაფად ვითარდება გამოჯანმრთელების პერიოდში. ასე რომ თქვენ უნდა დაუშვათ თქვენი მუცელი დაისვენოს მთელი დღე ვარჯიშის დაწყებამდე.
მაგალითად, დაჯექით ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. არ იმუშაოთ მუცლის ღრუს სხვა დღეს
ნაბიჯი 7. შეაერთეთ სხდომები სხვა მოძრაობებით, რათა გაწვრთნათ თქვენი მუცლის კუნთები მაქსიმალური შედეგისთვის
მუცლის კუნთების ვარჯიში სხვადასხვა მოძრაობებით არის სწორი გზა ზედა და ქვედა მუცლის მოვარჯიშებლად. გარდა ამისა, ეს ნაბიჯი იძლევა სხეულის ადაპტირების შესაძლებლობას, რაც სასარგებლოა კუნთების ზრდისთვის. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჯდომის გაკეთებას, გააკეთეთ მუცლის კუნთების სხვა ვარჯიშები, მაგალითად:
- ხრაშუნა
- ფრიალის დარტყმა (ფეხების მონაცვლეობით გადატრიალება)
- ფეხების აწევა
- დაფის პოზა
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ვჯდები ვარიაციებით
ნაბიჯი 1. იჯექით წონებით
დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები, თითქოს ძირითად ჯდომას აკეთებთ. ხელების გადაკვეთისას დაიჭირეთ ჰანტელები ან წვერა მკერდის წინ. ადექი, მიიტანე სხეული ბარძაყებთან, შემდეგ კი დაწექი იატაკზე.
- დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი წონის გამოყენებით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა, სანამ არ შეეგუებით წონებით ვარჯიშს.
- დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი იატაკზეა.
ნაბიჯი 2. წელის გადახვევისას დაჯექით
დაწექით ზურგზე იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეეხეთ თითებს ყურების უკან. ადექი და მიიტანე შენი სხეული ბარძაყებთან, ხოლო წელის მარჯვნივ გადაატრიალე მანამ, სანამ მარცხენა იდაყვი არ შეეხება შენს მარჯვენა მუხლს. დაიწიეთ სხეული იატაკზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა.
წელის მარცხნივ და მარჯვნივ მონაცვლეობით
ნაბიჯი 3. იჯექით ნავის პოზაში
დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-13 სმ. გაასწორეთ ხელები თქვენს თავზე იატაკის პარალელურად. როდესაც მზად იქნებით, მუცლის კუნთების გააქტიურებისას შეეცადეთ ხელებით შეეხოთ მუხლებს.
- მას შემდეგ რაც ხელები შეეხო მუხლებს, დაწექი იატაკზე და გაიმეორე იგივე მოძრაობა.
- დარწმუნდით, რომ გაასწორეთ თქვენი ხელები, როდესაც ისინი თქვენს მუხლებს ეხება.
მეთოდი 3 -დან 3: თავიდან აიცილოთ ხშირი შეცდომები
ნაბიჯი 1. არ გააღვიძოთ სხეული კისრის წინ წამოწევისას
ჯდომისას თავი დაანებეთ კისრის გაყვანის ჩვევას, რათა სხეული უფრო ახლოს მიიტანოთ ბარძაყებთან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის კუნთების დაძაბულობა და გაზარდოს დაზიანების რისკი. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები თქვენი სხეულის იატაკიდან ასამაღლებლად ჯდომის დროს.
შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ კისერი მჭიდროდ იგრძნობა. გაჭიმეთ კისრის კუნთები დაძაბულობის მოსახსნელად. თუ კისერი ჯერ კიდევ დაძაბულია, კისრის კუნთები მაინც შეიძლება იყოს სუსტი ან გადაჭარბებული
ნაბიჯი 2. ნუ ჩაჯდები იატაკზე ჯდომის გაკეთების შემდეგ
თუ უკან დაწოლისას სხეულს იატაკზე დააგდებთ, თქვენ კარგავთ შესაძლებლობას მუცლის ღრუს სრული პოტენციალით იმუშაოთ. ისევე, როგორც როცა მაღლა დგახარ, როდესაც იწყებ ჯდომების გაკეთებას, ნელა დაეწიე იატაკზე ნელა კონტროლირებადი მოძრაობით.
თუ ზურგს იატაკზე იტყუებით იატაკზე, შეიძლება ძალიან სწრაფად იჯდეთ
ნაბიჯი 3. არ დააყენოთ წონა თქვენი ფეხები ხოლო აკეთებს up ups
მიუხედავად იმისა, რომ ფეხებზე მოთავსებული წონა ვარჯიშს უფრო მსუბუქს ხდის, ეს მეთოდი უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს. ფეხების წონა გიყენებთ ბარძაყის მოქნილი კუნთების მეტ რაოდენობას, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს და კუნთების დაძაბულობას მთელ სხეულში.
