ადამიანის ფეხი შედგება 26 ძვლისგან და დაახლოებით 100 კუნთისა, მყესისა და ლიგატისაგან. ფეხები ასევე სხეულის ის ნაწილია, რომელიც უდიდეს როლს ასრულებს სხეულის წონის შენარჩუნებაში. ამრიგად, იშვიათი არაა, რომ ფეხებს პრობლემები შეექმნათ თქვენს ცხოვრებაში. ფეხის ყველაზე გავრცელებული პრობლემებია: მუწუკები, პრონაცია, დაცემა თაღები (დაცემული თაღები), ჩაქუჩები, პლანტარული ფასციიტი და კუნთების დაჭიმულობა და კრუნჩხვები. თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ ეს პრობლემები ფეხის ვარჯიშებით კუნთების დაჭიმვისა და დაძაბულობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ვარჯიშები ფეხების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ რჩევა
თუ თქვენ განიცდით ფეხის ან ტერფის ტკივილს, უნდა მიმართოთ ექიმს ან პედიატრს. თუ ტკივილი არ ჩაცხრება დასვენების, ცივი კომპრესების და მომატების შემდეგ, დიდი შანსია მოტეხილობა გქონდეთ. ეს შესაძლებლობა უფრო დიდია, თუ არსებობს შეშუპება, სისხლჩაქცევები ან გაუფერულება. ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ სამედიცინო მკურნალობა და რენტგენი ამ შესაძლებლობის დასადასტურებლად ან გამორიცხვის მიზნით.
თუ თქვენ გაქვთ მოტეხილობა ან სხვა დაზიანება, როგორც ზემოთ აღინიშნა, მიმართეთ ექიმს, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებს
ნაბიჯი 2. სცადეთ თითის აწევა
დაჯექით სავარძელში, ფეხები იატაკზე დადეთ. ასწიეთ დიდი თითი სანამ მეორე თითი იატაკზე რჩება. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო მანამ, სანამ არ შეძლებთ ხუთივეს თითის აწევას, სათითაოდ, დაწყებული დიდი თითით და დამთავრებული პატარა თითით. შემდეგ, ივარჯიშეთ თითოეული თითის დაწევისას, სათითაოდ, დაწყებული პატარა თითით და დამთავრებული დიდი თითით. გააკეთეთ 2 გამეორება 15 გამეორებით.
- თუ ვარჯიშის დასაწყისში გიჭირთ, შეგიძლიათ უბრალოდ აწიოთ და ჩამოწიოთ დიდი თითი, სანამ არ შეეგუებით ამ მოძრაობას. გააკეთეთ ეს თანდათანობით მეორე თითამდე, სანამ არ შეძლებთ ხუთივეს აწევას და დაწევას.
- ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გამაძლიერებელი კუნთების გაძლიერებას, კუნთების ერთ -ერთ ჯგუფს, რომელიც პასუხისმგებელია თითების ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობაზე. სამიტის სამედიცინო ჯგუფის თანახმად, ძლიერი გამშლელი და გამრუდებული კუნთები მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს სიარულს და წონასწორობას, რითაც ხელს უშლის ფეხის დაზიანებებს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თითის დახვევა
პირსახოცი დადეთ იატაკზე, მარჯვენა ფეხის ქვეშ. გაჭიმეთ თითები და უკან გაიწიეთ, ხოლო პირსახოცი თითებით დაიჭირეთ. ასწიეთ პირსახოცი იატაკიდან დაახლოებით 2,5-5 სმ-ით და გააჩერეთ დაახლოებით 5 წამი. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გააკეთეთ 5 გამეორება, შემდეგ გადადით მარცხენა ფეხიზე.
- დაისვენეთ კუნთები თითოეულ გრიპს შორის.
- ნელა ეცადეთ პირსახოცი დაიჭიროთ 10 წამის განმავლობაში თითოეული გამეორებისთვის.
- ფეხის ტალღოვანი ვარჯიში ხაზს უსვამს ფეხის მოსახვევ კუნთებს თითებში.
ნაბიჯი 4. აიღეთ მარმარილო თქვენი ფეხებით
მოათავსეთ 20 მარმარილო და პატარა თასი იატაკზე. დაჯექი დივანზე ან სკამზე და დაიხარე უკან. გამოიყენეთ ერთი ფეხი, რომ მარმარილოები სათითაოდ აიღოთ და ჩადოთ თასში. შემდეგ დაასხით მარმარილო იატაკზე და გამოიყენეთ მეორე ფეხი იგივე სავარჯიშოს გასაკეთებლად. ეს სავარჯიშო გააძლიერებს ფეხების შინაგან და გარე კუნთებს. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლოა პლანტარული ფასციიტისთვის და დაზიანებებისათვის, როგორიცაა ტურფის ფეხი, ტერმინი, რომელიც გამოიყენება ჰიპერტექსიის გამო დიდი თითის დაზიანებისთვის.
ნაბიჯი 5. სცადეთ წერილების დაწერა
დაჯექი დივანზე, მოდუნებული იჯექი ზურგზე. გაშალეთ ერთი ფეხი და აწიეთ იგი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გამოიყენეთ თქვენი ცერა თითი თითქოს ანბანის ასოების დასაწერად "ფანქარი" იყავით. შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე იგივე ვარჯიშის შესასრულებლად. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ფეხების გამშლელი და მოხრილი კუნთების გაძლიერებაში.
- ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ჩივილები პლანტარული ფასციიტისა და ტერფის თითის გარდა ფეხის სხვა მდგომარეობების გარდა. თუ ტერფის რეაბილიტაციას გადიხართ, ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტური იქნება.
- შეეცადეთ განახორციელოთ მხოლოდ მცირე მოძრაობები. გამოიყენეთ მხოლოდ ტერფები, ფეხები და თითები.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ თითის გაფართოება
გადაახვიეთ რეზინის ლენტი მარჯვენა ფეხის ხუთი თითის გარშემო. რეზინი უზრუნველყოფს ზომიერ წინააღმდეგობას, ასე რომ ოდნავ გაიჭიმება. გაშალეთ ყველა თითი და გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში. ეს მოძრაობა გამოიწვევს რეზინის ზოლის გაჭიმვას იქამდე. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი კვლავ დაისვენეთ თქვენი თითები. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 5 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- თითები დაისვენეთ ერთდროულად დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში.
- ეს სავარჯიშო აძლიერებს ფეხის გარე და შინაგან კუნთებს და გამოიყენება პლანტარული ფასციიტისა და ტერფის თითის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 7. სცადეთ დიდი თითის დაჭიმვა
გადაახვიეთ რეზინის ლენტი მარჯვენა და მარცხენა ფეხის დიდ თითზე. ფეხები შეაერთეთ. გაიყვანეთ ცერა თითი ერთმანეთისგან, ხოლო ტერფები ერთად შეინახეთ. გაჭიმეთ რეზინის ბენდი, რამდენადაც წავა, შემდეგ ისევ დაისვენეთ. ვარჯიშის გაგრძელებამდე თქვენი თითები მოდუნდით 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 5 -ჯერ.
ეს სავარჯიშო გააძლიერებს ფეხების გარე და შინაგან კუნთებს
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ ტერფის ინვერსიული ვარჯიში წინააღმდეგობით
დაჯექით იატაკზე, წინ გაშლილი ფეხებით. მიამაგრეთ თერაპიის თოკის ერთი ბოლო უძრავ ნივთზე, მაგალითად მძიმე მაგიდის ფეხი. მაგიდა უნდა იყოს თქვენს გვერდით, ფეხის დონეზე. გადაახვიეთ თოკის მეორე ბოლო ფეხის ბალიშზე. მაგიდის ფეხი ფეხის მოპირდაპირე მხარეს იქნება. თოკის მარყუჟი შემოეხვევა ფეხის ბალიშებს და გადაჭიმულია თქვენს გვერდით მაგიდისკენ. გამოიყენეთ თოკი წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით, გადაადგილეთ ტერფი მაგიდიდან, გაიყვანეთ თოკზე, რომ გაჭიმოთ.
- გააკეთეთ 2 გამეორება 15 გამეორებით.
- ამ ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ტერფის თითოეულ მხარეს ტერფის და წვივის კუნთების გაძლიერებას. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ან მკურნალობა დაჭიმულობებში.
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ ტერფის გადაბრუნების ვარჯიში წინააღმდეგობით
ეს სავარჯიშო მსგავსია ინვერსიული სავარჯიშოს ზემოთ. დაჯექით იატაკზე, წინ გაშლილი ფეხებით. მიამაგრეთ სავარჯიშო თოკი იმავე მდგომარეობაში, როგორც ინვერსიული სავარჯიშო, მაგრამ გადაიტანეთ თოკის მარყუჟი ისე, რომ ის იყოს ფეხის თაღზე და არა ფეხის ბალიშზე. თერაპიული თოკის გაჭიმვისას ფეხი მაღლა და დაშორეთ მაგიდიდან.
- გააკეთეთ 2 გამეორება 15 გამეორებით.
- ამ ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ტერფის თითოეულ მხარეს ტერფის და წვივის კუნთების გაძლიერებას. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ან მკურნალობა დაჭიმულობებში.
ნაბიჯი 10. შეასრულეთ ხბოს ასაწევი ვარჯიში
დადექი პირდაპირ კედლის, მაგიდის ან სხვა სტაბილური ობიექტის წინ. ხელები ფრთხილად მოათავსეთ თქვენს წინ მდებარე კედელზე. ასწიეთ თქვენი სხეული ფეხის თითებზე დაისვენეთ ხბოს ასაწევი ვარჯიშისათვის. ამ პოზიციიდან, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, ხოლო შეინარჩუნეთ წონასწორობა ხელებით კედელთან. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, დარწმუნდით, რომ სხეული ნელ -ნელა დაუშვით.
დამატებითი გამოწვევისთვის, სცადეთ აწიოთ თავი და დაისვენოთ მხოლოდ ერთ ფეხიზე. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის
3 მეთოდი 2: ფეხისა და ტერფის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ტერფის მოძრაობის დიაპაზონი
იჯექით წინ გაშლილი ფეხებით. შეინახეთ ფეხი სტაბილურად, შემდეგ გადაიტანეთ ფეხი უკან (სხეულისკენ) შეძლებისდაგვარად ტკივილის გარეშე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ, თითები მოაშორეთ სხეულს. გააჩერეთ ეს პოზიციაც 10 წამის განმავლობაში. შემდეგი, მიაბრუნეთ თითები საპირისპირო ფეხისკენ და გააჩერეთ 10 წამი. შემდეგ, თითები მოაშორეთ მოპირდაპირე ფეხს 10 წამის განმავლობაში. დაბოლოს, კოჭის მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით 10 -ჯერ და ისრის საწინააღმდეგოდ 10 -ჯერ.
- ეს სავარჯიშო შემუშავებულია სამიტის სამედიცინო ჯგუფის სარეაბილიტაციო ცენტრის მიერ მოძრაობის ან ტერფის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.
- სამიტის სამედიცინო ჯგუფის თანახმად, ტერფის კუნთების მოქნილობა და სიძლიერე, განსაკუთრებით წვივის კუნთი, ხელს უწყობს ფეხის დაზიანებების შემცირებას, როგორიცაა დაჭიმულობა.
- გამოიყენეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები გასათბობად სხვა გაჭიმვითი ვარჯიშების გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პლანტარული მოხრა
ეს მონაკვეთი მსგავსია გათბობის, მაგრამ უფრო ორიენტირებული. იჯექით დივანზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს თქვენი ფეხების პერპენდიკულარული. მოხარეთ თქვენი ფეხები უკან, თქვენსკენ რამდენადაც შეგიძლიათ, სანამ ფეხები იატაკზე დადეთ. ეცადეთ, ფეხები გაშლილი გქონდეთ ისე, რომ თითები და ტერფები გადაადგილდეს სწორი ხაზით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ, დაუშვით თქვენი ფეხები მოდუნების წინ, სანამ თქვენი თითები სხეულიდან მაქსიმალურად აიცილეთ.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 15 -ჯერ, ორივე ფეხის მოძრაობა ერთდროულად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო გააკეთოთ დაწოლილი.
- გაჭიმვის გასაუმჯობესებლად გამოიყენეთ რეზინის სამაჯურები.
- თქვენი სხეულის საპირისპირო მიმართულებით თითების მითითება ხელს შეუწყობს თქვენი ხბოს კუნთების გაძლიერებას.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ დორსიფლექსიური ვარჯიშები
დაჯექით სკამზე და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. გადააფარეთ პირსახოცი ფეხების ქვეშ. პირსახოცის ორივე ბოლო თქვენსკენ გაიწიეთ. გაჭიმეთ თითები თქვენსკენ შეძლებისდაგვარად ტკივილის გარეშე. გააჩერეთ ეს დაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 3 -ჯერ თითოეული ფეხი.
- ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ წვივის კუნთები. ხბოს მსგავსად, წვივის კუნთების კარგი მოქნილობა მნიშვნელოვანია პლანტარული ფაშიტიტისგან გამოჯანმრთელებისთვის.
- ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ იატაკზე გამძლე თოკით. მიამაგრეთ თოკი მაგიდის ფეხიზე, შემდეგ კი მოშორდით მაგიდას და გადაახვიეთ თოკის მეორე ბოლო ფეხის გარშემო. მოიყვანეთ თითები თქვენსკენ, როგორც სტრიქონს იჭერთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ აქილევსის მონაკვეთი
დადექით საფეხურებზე. დააბალანსეთ საკუთარი თავი საფეხურების პირას, ფეხების ბალიშებზე დასვენებით. დაიჭირეთ მოაჯირები ან კედლები ბალანსისთვის. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები ქვემოთ მოცემული ნაბიჯებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი ხბოს კუნთებში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ. გააკეთეთ 3 გამეორება.
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ხბოს კუნთების დაჭიმვას. ექსპერტების აზრით, ეს სავარჯიშო არის პლანტარული ფაშიტიტის მკურნალობის განუყოფელი ნაწილი. გამჭვირვალე ხბოს კუნთები გაგიძნელდებათ ქუსლების მოხრა და სწორად დაჭიმვა. ეს სავარჯიშოები აუცილებელია ამ მტკივნეული მდგომარეობიდან გამოჯანმრთელებაში
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხბოს გაჭიმვა დგომისას
დადექით კედლისკენ, ხელები კედელზე დაადეთ ბალანსისთვის. ერთი ფეხი წინ გადადგით და მუხლი ოდნავ მოხარეთ. გაჭიმეთ უკანა ფეხი ისე, რომ ქუსლი იატაკზე დადგეს. შემდეგ ნელა დაიხარე კედლისკენ, სანამ არ იგრძნობ კუნთების კუნთების დაჭიმულობას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ 3 გამეორება.
ეს სავარჯიშო აჭიმავს ერთადერთი კუნთს, რომელიც ხბოს ერთ -ერთი მთავარი კუნთია
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფეხის მოქნილი გაჭიმვები
დადექით კედლისკენ, დადეთ ხელები მასზე ბალანსის შესანარჩუნებლად. გაჭიმეთ უკანა ფეხი ფეხის თითის იატაკზე დადებისას. დამშვიდდით და იგრძენით დაჭიმულობა თქვენს ტერფში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში. თუკი თითის კრუნჩხვას გრძნობთ, გაჩერდით და შეისვენეთ. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში.
- ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ფეხის მოქნევის კუნთების გაჭიმვას, რაც ხელს შეუწყობს ფეხის ტერფის გადაადგილებას ფეხის გადაადგილებისას.
მეთოდი 3 -დან 3: ფეხების მასაჟი
ნაბიჯი 1. იცოდეთ მასაჟის მნიშვნელობა
ექიმები და კლინიკები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან სპორტულ დაზიანებებში, მხარს უჭერენ ფეხის მასაჟის გამოყენებას. დამამშვიდებელი გარდა, მასაჟი ასევე ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას ფეხებზე. მასაჟი ასევე ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა კუნთების დაჭიმულობა ან დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 2. გააფართოვოს ბურთი თქვენი ფეხები
დაჯექით სკამზე და ჩადეთ ჩოგბურთის ან გოლფის ბურთი თქვენი მარჯვენა ფეხის ქვეშ (ჩოგბურთის ბურთები შეიძლება იყოს ყველაზე კომფორტული თქვენი ფეხებისთვის). გააფართოვოს ბურთი თქვენი ფეხები ხოლო მოძრავი ბურთი გასწვრივ ერთადერთი ფეხით, საწყისი pad to heel. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 2 წუთის განმავლობაში. ამ გზით თქვენ იგრძნობთ მასაჟს მთელ თქვენს ფეხზე.
სცადეთ ბურთი მაღლა და ქვევით გადაიტანოთ და გადააბრუნოთ მასაჟის მაქსიმალური შედეგისთვის. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი 2 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მასაჟი პლანტარული ფასციაზე
სავარძელში ჯდომისას მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის თავზე დადეთ. გამოიყენეთ ცერა თითი თაღის მასაჟისთვის წრიული მოძრაობით. შეიზილეთ ფეხები ზემოთ და ქვემოთ, რათა დაისვენოთ ყველა კუნთი. თითები თითებს შორის ისე ჩააწყვეთ, თითქოს ფეხებით გეჭირათ ხელი. გაახურეთ თითები და გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ დაგროვილი დაძაბულობა.
Რჩევები
- ამ პროგრამის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაციები იმის გასარკვევად, არის თუ არა რაიმე კონკრეტული ვარჯიში შესაფერისი თქვენი მიზნებისათვის.
- ნუ უგულებელყოფთ ტკივილს, რომელსაც თან ახლავს ვარჯიში. დაუყოვნებლივ აცნობეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს შემდგომი მითითებების შესახებ, რათა თავიდან აიცილოთ იგივე დაზიანება ან ვარჯიში ვარჯიშის დროს.
- თუ თქვენი ფეხები ძალიან მტკივნეულია, ჩაალბეთ ფეხები ცხელი წყლისა და ეპსომის მარილების ნარევში. ეპსომის მარილი ამცირებს ტკივილს, სიმტკიცესა და კრუნჩხვებს კუნთებში. გააჩერეთ 10-20 წუთის განმავლობაში ან სანამ წყალი არ გაცივდება.
- თქვენ უნდა აცნობოთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ ტკივილი ახალია ან ჩვეულებრივზე უარესია (მე –5 დონე ან უფრო მაღალი ტკივილის მასშტაბიდან 1 – დან 10 – მდე), გაართულებს სიარულს ან დგომას, თუ ტკივილი განსხვავებული ან უფრო ძლიერია ვიდრე ადრე, ან თან ახლავს სიწითლე, ანთება ან გაუფერულება.
