არასწორ დროს სიცილი მრცხვენია. თუმცა, ეს ქმედება ნორმალურია ზოგიერთი ადამიანისთვის, როდესაც ისინი განიცდიან ძალიან სტრესულ სიტუაციას. შეიძლება იმიტომ, რომ სიცილს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა მოვლენების მიმართ, მათ შორის ცუდი სიტუაციების ჩათვლით. სიცილი ასევე არის რეაქცია, რომელიც გეხმარებათ სტრესის და დაძაბულობის განთავისუფლებაში. როდესაც არასწორ დროს სიცილი იწყებს თქვენს სიცოცხლეს, დაიწყეთ სიცილის სურვილის კონტროლი. თუ ეს არ გამოდგება, შეიძლება დაგჭირდეთ სიცილის მიზეზის დადგენა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ იცინით, უნდა სცადოთ მისი გადალახვა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სიცილის იმპულსის კონტროლი
ნაბიჯი 1. გადაატრიალე შენი აზრები, რათა სიცილის სურვილი გაიაროს
დრო სჭირდება იმის სწავლას, თუ როგორ გააკონტროლოთ სიცილისკენ მიდრეკილება. იმავდროულად, ყურადღების გადატანა არის მარტივი გზა სურვილისგან თავის დასაღწევად. სცადეთ შემდეგი გზები, რათა თავი აარიდოთ იმას, რაც თქვენ გაცინებთ:
სწრაფი გადართვა
დაიჭირე თავი.
გამოწვეული ტკივილი დაგავიწყებთ სიცილის სურვილს.
დაითვალე 100 -დან.
მიაქციეთ ყურადღება ზედაპირულ საგნებს, როგორიცაა რიცხვები, თქვენი ემოციების დასამშვიდებლად.
გააკეთე სია გონებაში.
სასურსათო ნივთები, გასაკეთებელი, დასასვენებელი ადგილები, საყვარელი ფილმები - უბრალოდ შეარჩიეთ მარტივი თემა და შეავსეთ სია დაუყოვნებლივ. ეს სია დაგეხმარებათ უფრო მეტად გააკონტროლოთ.
მოძებნეთ კონკრეტული ფერი ოთახის გარშემო.
შეარჩიეთ ნებისმიერი ფერი და ნახეთ სად შეგიძლიათ იპოვოთ იგი. ეს მარტივი მიზანი თქვენს ყურადღებას გადააქცევს სიცილს და თქვენს შინაგან ემოციებს.
ცოტა იმღერე.
უბრალო სიმღერა, როგორიცაა ABC ან Little Star! მელოდიებზე და ხმამაღალ სიმღერებზე ფიქრი შესანიშნავი გზაა თქვენი გონების სიცილის ემოციებისა და იმპულსების მოსაშორებლად.
ნაბიჯი 2. მიაქციეთ ყურადღება იმას, რაც ხშირად სიცილისგან გიბიძგებს
იცინი იმის გამო რომ ნერვიულობ, ან იმიტომ რომ გინდა ტკივილის გადალახვა შენს გულში? ალბათ იცინი, რადგან ზედმეტი ენერგია გაქვს ან გიჭირს სწორი სიტყვების პოვნა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩაწერეთ მიზეზები, რის გამოც თქვენი სიცილი უბედურებას იწვევს.
მიაქციეთ ყურადღება დროს, ადგილებს, მოვლენებს და ადამიანებს, რომლებიც დაგცინიან. ამას ქვია გამომწვევი. მას შემდეგ რაც გაარკვევთ, თქვენ შეძლებთ ამ პრობლემური სიცილის ჩვევის გადაჭრას
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ქცევა, რომელიც ცვლის სიცილს
რა უნდა გააკეთო იმის ნაცვლად, რომ ნერვიულად იცინო? მაგალითად, თავბრუსხვევა, დაბერილი ტუჩები, ნელი სუნთქვა ან ფანქრის დაჭერა. სიცილის შემცვლელი ჩვევის შესახებ გადაწყვეტილება დამოკიდებულია გარემოებებზე, რამაც გამოიწვია ის.
- მაგალითად, შესაძლოა სამუშაოზე შეხვედრის დროს ნერვიულად გაიცინოთ. თუ ასეა, უმჯობესია, ფანქრით თამაში ან სიცილის ნაცვლად კალამი დააჭიროთ.
- თუ სერიოზულად საუბრობთ სიცილისკენ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ისე, როგორც სიცილი ჩვეულებრივ აფეთქდება.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ გეგმა თქვენი სიცილის შესაცვლელად
ახლა, როდესაც თქვენ იცით რა გაცინებთ და რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ გააგრძელოთ ახალი ჩვევის გამომუშავება. ამ გეგმის გახსენება თქვენს ძალისხმევას წარმატებულს გახდის.
თქვით: "ხვალ, ყოველ ჯერზე, როდესაც სამსახურში შეხვედრისას თავს უხერხულად ვგრძნობ, კალამს დავაჭერ", ან "როდესაც დაკრძალვებზე მივდივარ, თავს ვაქნევ, როდესაც ხალხი იზიარებს მწუხარების გრძნობას."
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ გაუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას, თუ მას განიცდით
სოციალური შფოთვა არის ხალხის არასათანადო სიცილის საერთო მიზეზი. როდესაც ისწავლით როგორ გაუმკლავდეთ მას, გაგიადვილდებათ სიცილის სურვილის შემსუბუქება. ამ შფოთვის გამკლავება და აღიარება დაგეხმარებათ უფრო თავდაჯერებული იყოთ სოციალურ სიტუაციებში და მეტი კონტროლი გქონდეთ სიცილის ნერვიულობაზე.
სოციალური შფოთვის დაძლევა
შეადგინეთ სიტუაციების ჩამონათვალი, რომლებიც თქვენთვის საშიშია.
დაფიქრდით, რატომ ნერვიულობთ ამ სიტუაციებში და რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამის შესახებ. შემდეგ, გაბედე საკუთარი თავის გამოცდა ამ გზებით. დაიწყეთ მცირედით და მოიწვიეთ მეგობრები ან ნდობით აღჭურვილი პირები თქვენთან ერთად.
ჩამოწერეთ სოციალური მოვლენა, რომელსაც წარმატებით დაესწარით.
ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რაც კარგად წარიმართა, თქვენი წარმატება გადალახავს თქვენს შიშებს და იმ დიდ გრძნობას, რაც გქონდათ ამის შემდეგ.
განსაზღვრეთ ის უარყოფითი გრძნობები, რომლებიც ხელს გიშლით ისე, რომ ძნელია წინსვლა.
თქვენ შეიძლება ცდილობთ მომავლის პროგნოზირებას, ინერვიულოთ იმაზე, რაც შეიძლება არ მოხდეს, ან იმაზე ფიქრი, თუ რას ფიქრობენ სხვები თქვენს ცხოვრებაზე. გააცნობიერე, როდესაც გიჭირს რაღაცის გაკონტროლება, სხვა ადამიანების აზრების მსგავსად და უბრალოდ მიიღე ეს ფაქტი.
კიდევ უკეთესი, ეცადე სხვაგვარად იფიქრო.
ყოველთვის, როდესაც ნეგატიურად იწყებ ფიქრს, დაუყოვნებლივ გაჩერდი. ღრმად ჩაისუნთქე და ეცადე დადებითად იფიქრო, როგორც "მე არასოდეს მივაღწევ წარმატებას, თუ არ ვცდები".
ეწვიეთ თერაპევტს.
თუ გჭირდებათ დახმარება სოციალური შფოთვის დასაძლევად, დაუკავშირდით თერაპევტს და დანიშნეთ შეხვედრა, რომ ისაუბროთ თქვენს სირთულეებზე და მათთან გამკლავების გზებსა და სტრატეგიებზე.
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში mindfulness ან mindfulness
გაწვრთნეთ თავი იყავით ყურადღებიანი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ იყოთ კონცენტრირებული დღევანდელ მომენტზე და იცოდეთ თქვენი გარემოცვის შესახებ. საბოლოო ჯამში, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ დაძლიოთ სიცილის სურვილი, როგორც ყურადღების გამახვილების ან ბორკილების შეწყვეტის შედეგად.
ძირითადი აზროვნების პრაქტიკა
დახუჭე თვალები და თქვი მანტრა ისევ და ისევ.
მოიფიქრეთ სიტყვა, რომელიც დაგეხმარებათ ყურადღების გამახვილებაში, მაგალითად "დამშვიდდი" ან "ჩაისუნთქე". გააკეთეთ ეს რეგულარულად 5 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. ნება მიეცით თქვენი აზრები მოვიდეს და წავიდეს ისე, რომ არ გაუშვათ თავი და არ განსაჯოთ. ისუნთქეთ ნორმალურად და განაგრძეთ თქვენი მანტრის გალობა.
დააკვირდით და იცხოვრეთ სხეულის გამოცდილებით.
ყურადღება მიაქციეთ დახვეწილ შეგრძნებებს, რასაც თქვენი სხეული გრძნობს, როგორიცაა ქავილი ან ჩხვლეტა კანის ქვეშ. ნაზად შეიგრძენით თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი ქუსლებიდან თავამდე.
აღიარეთ თქვენი ემოციები.
მიეცით საშუალება იცხოვროს ყოველგვარი განსჯის გარეშე. როდესაც შეამჩნევთ, რომ ემოცია ჩნდება, დაარქვით მას სახელი, როგორიცაა "მწუხარება" ან "დისკომფორტი". იყავით მოდუნებული, მიიღეთ ეს გრძნობები და გაუშვით ისინი.
3 მეთოდი 2: დაუმორჩილებელი სიცილის დაძლევა
ნაბიჯი 1. თუ ეს ჯერ კიდევ შესაძლებელია, თავი დაანებეთ სიცილს
როდესაც თქვენი სიცილი იფეთქებს სანამ გაჩერების დრო აქვს, მაშინვე დაემშვიდობეთ ადგილიდან გასასვლელად. თქვენ გექნებათ დრო, რომ დამშვიდდეთ და ღრმად ჩაისუნთქოთ, სანამ სხვებთან შეერთდებით. ისწავლეთ სიცილის დაწყებამდე შეგრძნებების ამოცნობა და ეცადეთ ამოიცნოთ თქვენი სიცილის გამომწვევი მიზეზები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიხიოთ თავი სხვაგან გასაქცევად.
- წადი ტუალეტში, თუ დაკრძალვაზე ხარ ან ოფისში.
- გადაუხვიეთ გზიდან ან დაუყოვნებლივ ჩაჯექით მანქანაში, თუ უბედური შემთხვევის ადგილას ხართ.
- დატოვეთ ოთახი, თუ ვინმე რამეს ამბობს შეუსაბამოდ.
ნაბიჯი 2. დაფარეთ სიცილი ხველებით, თუ წასვლის დრო არ გაქვთ
დაიფარე პირი შენი ხელით და ამოიღე ხველის ხმა. თუ თქვენ მაინც ვერ იკავებთ სიცილს, გამოიყენეთ თქვენი ხველა საბაბად წასასვლელად ტუალეტში, იმ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ გაცივდეთ.
- ეს მეთოდი მუშაობს მაშინ, როდესაც თქვენ დაიწყებთ ხმამაღლა სიცილს, სანამ მის შესაჩერებლად დრო გექნებათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ცხვირს აფეთქებთ.
ნაბიჯი 3. თუ თქვენ კვლავ იცინით, ბოდიში მოიხადეთ
უთხარით მათ, რომ თქვენ ხშირად იცინით მწუხარების ან იმედგაცრუების დასაძლევად, შემდეგ მოიხადეთ ბოდიში, თუ თქვენი ქმედებები რეალურად ავნებს მათ გრძნობებს. სიმართლის თქმისას ისინი გაიგებენ თქვენს საქციელს, ამასთანავე დაგეხმარებიან სიცილის ჩახშობაში შფოთვის შემცირებით.
უთხარი: „ძალიან ვწუხვარ, რომ ვიცინე მამაშენის დაკრძალვაზე. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მე ნამდვილად არ მიმაჩნია დაკრძალვა სასაცილოდ. სევდისას მეცინებოდა. ვიმედოვნებ, არ გეწყინება."
მეთოდი 3 – დან 3: იმ გარემოებებთან გამკლავება, რომლებიც იწვევს არასათანადო სიცილს
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ თერაპევტს პრობლემის უფრო ღრმა განხილვისთვის
იქნებ ვერ შეაჩერებ უადგილო სიცილს. Არაა პრობლემა. თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი სიცილის მიზეზი და გირჩიოთ მასთან გამკლავების უკეთესი გზები.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი ინტერნეტში
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ SSRI
ადამიანებმა შეიძლება განიცადონ პერიოდული უკონტროლო სიცილი ისეთი მდგომარეობების გამო, როგორიცაა ფსევდობულბარული ზემოქმედება (PBA), ბიპოლარული აშლილობა, დემენცია, ინსულტი ან სხვა ნევროლოგიური მდგომარეობა. ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs) წარმატებული იყო ზოგიერთ ადამიანში სიცილის განმეორებითი შეტევების მოხსნაში.
ექიმი შეამოწმებს არის თუ არა მედიკამენტი სწორი გზა თქვენი პრობლემის მოსაგვარებლად. SSRI ყოველთვის არ მუშაობს ყველა პაციენტზე. გარდა ამისა, მისმა გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სხვა მედიკამენტებს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია, თუ თქვენ გაქვთ ტურეტის სინდრომი ან OCD
ორივე ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიცილი უადგილოდ. ტურეტის სინდრომის გამო, თქვენ განიცდით სიცილს, როგორც შეშუპება ან გადახრა, ხოლო ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობა (OCD) იწვევს ჩვევის გამო სიცილს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ორივე ამ ქცევის გამკლავება, თუნდაც ეს რთული იყოს.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ გაიგოთ იმის ამოცნობა, თუ როდის გეცინებათ და როგორ გააკონტროლოთ იგი
Რჩევები
- ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ სიცილის სურვილის გამო. სავსებით ბუნებრივია იგრძნოთ მწუხარების ან სერიოზულ სიტუაციაში სიცილის სურვილი, თქვენი მწუხარების შემსუბუქების სურვილი.
- ეცადე ტუჩების კუთხეები ქვემოთ ჩამოიწიო, თითქოს ილოკავ. ეს პოზა არის სიგნალი ტვინისთვის, რომელიც გეუბნებათ, რომ მოწყენილი ხართ.
- შეხედე ოთახის ობიექტს და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე. ნუ შეხედავ არავის, ვინც იცინის ან გაგცინებს, რადგან შენ აუცილებლად დაიწყებ სიცილს.
- შეეცადეთ შეხედოთ ოთახის ერთ წერტილს და თვალი არ მოაცილოთ მას.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. კონცენტრირება მოახდინეთ პირის გაღებაზე.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ ვერ შეწყვეტთ სიცილს (ან ტირილს) უკონტროლოდ არასწორ დროს, ეს შეიძლება იყოს ნევროლოგიური დეფექტი, რომელიც გამოწვეულია უბედური შემთხვევით ან დაავადებით, რომელიც გავლენას ახდენს ტვინზე. თუ ეს ასეა, უნდა ეწვიოთ ჯანდაცვის ცენტრს.
- არ იკბინოთ ტუჩები, ენა და ლოყების შიგნითა მხარე. თქვენ შეგიძლიათ დააზარალოთ ამით.
