გამბედაობა ბევრს მიაჩნია ადამიანის ერთ -ერთ უმნიშვნელოვანეს სათნოებად. შუა საუკუნეებში გამბედაობა იყო ოთხი უდიდესი სათნოებიდან ერთ -ერთი და ამას თანხმდებიან თანამედროვე ფსიქოლოგები. ისწავლეთ იყოთ მამაცი არა მხოლოდ არ შეგეშინდეთ, არამედ ის არის ჰკითხოთ ადამიანს, რომელიც დიდი ხანია მოგწონთ პაემანზე. ეს ნიშნავს ისწავლოს რაღაცეების გაკეთება შიშის მიუხედავად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: გაბედული აზროვნების შექმნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი შიში
იყო მამაცი ნიშნავს იმას, რომ რაღაცის გაკეთება შიშის მიუხედავად. შიში წარმოიქმნება სხეულის ბუნებრივი რეაქციისგან ტვინის წინააღმდეგობის ან აცილების რეაქციის მიმართ. ტვინი აგზავნის კორტიზოლს, ჰორმონს, რომელიც იწვევს სტრესს, სხეულის ნერვულ სისტემაში, ისე რომ სხეულს ჰქონდეს ზედმეტი ენერგია. შიში არის ნასწავლი ქცევა, რომელიც დაფუძნებულია ტვინის ქიმიურ რეაქციებზე, მაგრამ გაძლიერებულია ჩვენს გარშემო არსებული სამყაროთი, რომელმაც გვასწავლა შიში. შიშის დაძლევისა და მისი დაძლევის სწავლა გონების გადამზადებაა.
- შიშის თავიდან აცილება მას მხოლოდ უფრო ძლიერს და საშინელს გახდის. დასავლურ კულტურაში არსებობს გარკვეული აზროვნება, რომელიც ემოციებს განიხილავს როგორც სისუსტეებს და ცდილობს მათ დათრგუნვას. მაგრამ ნეგატიური ემოციების ჩახშობა მხოლოდ გაზრდის შიშის უარყოფით ემოციებს, გახდება უფრო ძლიერი, რამდენადაც მათ თავიდან ავიცილებთ.
- იმის გახსნა, რისიც გეშინიათ (ისევე როგორც დარწმუნდით იმაში, რომ იქნებით უსაფრთხოდ და ჭკვიანურად მათ შესახებ) დაგეხმარებათ თქვენი ტვინი ნაკლებად რეაგირდეს შიშებზე, რაც გაგიადვილებთ მათთან გამკლავებას.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ არ დააყოვნოთ
რაც უფრო დიდხანს იმართლებს ტვინი საბაბს არ გაბედოს, მით უფრო დიდხანს დაგჭირდებათ პანიკა იმ ნეგატიური ეფექტების გამო, რომლებიც მხოლოდ ვარაუდებს ემყარება. თუ თქვენ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც თქვენ უნდა დაიჭიროთ ობობა, გადმოხტოთ თვითმფრინავიდან, ან ვინმეს მიმართოთ პაემანზე, გააკეთეთ ეს უყოყმანოდ, თუ აპირებთ ყველაფრის წასვლას.
გააძლიერე შენი წარმატება, დააჯილდოვე საკუთარი თავი შიშების დაძლევისთვის. ეს შეიძლება იყოს ფიზიკური ჯილდო, მაგალითად, სასიამოვნო ბოთლი ღვინო, ან გონებრივი ჯილდო, მაგალითად, ადამიანებთან ურთიერთობის შეჩერება და Netflix– ზე შოუს ყურება
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ ყურადღების გამახვილება
იყავით ყურადღებიანი, როდესაც ნამდვილად იმყოფებით ახლანდელ მომენტში. ცნობიერების ამაღლებამ შეიძლება შეცვალოს ტვინი, რათა შიშთან გამკლავება უფრო ეფექტური გზით მოხდეს. თქვენ უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს დრო, რომ ისწავლოთ ეს უნარი და ამას პრაქტიკა სჭირდება.
- მედიტაცია არის ცნობიერების ამაღლების ერთ -ერთი გზა. იპოვნეთ წყნარი ადგილი და იჯექით კომფორტულად. შეგიძლიათ მედიტაცია ჩაატაროთ ავტობუსში, აეროპორტში ან სხვაგან დაკავებული, მაგრამ უმჯობესია სწავლა დაიწყოთ წყნარ ადგილას, მცირე ყურადღების გამახვილებით. დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე (ამოსუნთქვისას შეიძლება დაგეხმაროთ ჩასუნთქვისას და „ამოსუნთქვისას“). გააკეთეთ ეს 20 წუთის განმავლობაში. იცოდეთ მომხდარი მომენტისა და განცდის შესახებ. თუ სხვა ფიქრებით ხართ განადგურებული, თქვენი ყურადღება ისევ სუნთქვაზე გადაიტანეთ.
- თუ შიშის გრძნობა გეუფლებათ, მედიტაციისა და გონებამახვილობისგან მიღებული პრაქტიკის გამოყენება დაგეხმარებათ მისი დაძლევაში. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს უარყოფითი ემოციები, მაგრამ მონიშნეთ ისინი როგორც თქვენი საკუთარი (მაგალითი: თუ ფიქრობთ: „მე მეშინია“, თქვით „მე მაქვს ფიქრები, როცა მეშინია“). განსხვავება დახვეწილია, მაგრამ სხვა წინადადება გეხმარებათ აზრების გადატვირთვაში.
- აზრების ვიზუალიზაცია, როგორც ცა, და ემოციები, როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი, როგორც ღრუბლები, რომლებიც ცის ზედაპირზე გადის, დაგეხმარებათ იმათ აღიქვათ როგორც თქვენი ნაწილი, მაგრამ არა გიკარნახოთ თქვენი ცხოვრება.
ნაბიჯი 4. გამოდით კომფორტის ზონიდან
თქვენი კომფორტის ზონიდან გამოსვლამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, მაგრამ ეს შესანიშნავი გზაა ისწავლოთ იყოთ მამაცი. იმის გაკეთება, რასაც არ იყენებ, დაგეხმარებათ გაუმკლავდე იმ მოულოდნელს, რომლის შიშიც ხშირად ჩნდება. შიშის დაძლევის სწავლა, თქვენს მიერ არჩეულ სიტუაციებში, დაგეხმარებათ გაბედულად იმოქმედოთ, როდესაც მოულოდნელი ხდება.
- დაიწყეთ მცირედით. დაიწყეთ მოქმედებებით, რომლებიც იწვევს მცირე შიშს და მოითხოვს ცოტა გამბედაობას მათ მისაღწევად. ასე რომ გაუგზავნეთ მეგობრობის თხოვნა ფეისბუქზე იმ გოგოს, რომელიც მოგწონთ, ან ჩაატარეთ მცირე საუბარი პირთან, სანამ ვინმეს გამოაკითხავთ.
- იცოდე შენი შეზღუდვები. არის რაღაცეები რისი გაკეთებაც არ შეგვიძლია. შესაძლოა თქვენ ნამდვილად ვერ დაიჭიროთ ობობები, გაუმკლავდეთ საშინელ ავტორიტეტებს ან პარაშუტით. Ეს ნორმალურია. ზოგჯერ ეს არის შიშები ან შეზღუდვები, რომელთა გადალახვა შესაძლებელია, ზოგჯერ კი არა. ზოგჯერ ძალიან ადვილია იყო გაბედული; ალბათ აზრი არ აქვს გააკეთო ის, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია. ყურადღება გაამახვილეთ გამბედაობაზე სხვა რამეებისთვის, მაგალითად, ობობის ჭიქით დაფარვით, რომ ვინმემ გაართვას ხელი ან შეხედოს მოხუცს საშინელი უფროსის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. განავითარეთ თავდაჯერებულობა
საკუთარი თავის რწმენა აიძულებს გჯეროდეს საკუთარი შესაძლებლობების და საკუთარი თავის და გესმოდეს, რომ შენ უფრო მეტი ხარ ვიდრე შენი შიში. როდესაც თავდაჯერებული იქნებით, გაგიადვილდებათ თამამი ქმედებების განხორციელება. საკუთარი თავის რწმენის სწავლა მოითხოვს პრაქტიკას. თავდაჯერებულობის ამაღლების მრავალი გზა არსებობს.
- პრეტენზია სანამ წარმატებას მიაღწევ. თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი გონება თავდაჯერებულად, ვითომ დარწმუნებული ხართ. უთხარი საკუთარ თავს, რომ შეგიძლია პაემანზე ჰკითხო გოგონას, რომელიც მოგწონს და რასაც ის გეტყვის, შენ არ გაინტერესებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ თქვენი პოზა და იგრძნოთ თავი უფრო თავდაჯერებულად და ძლიერად. გაშალეთ ხელები ან განათავსეთ ისინი თქვენს თავში და ამოისუნთქეთ მკერდზე.
- არ მისცეთ უფლება წარუმატებლობამ ან შეზღუდვებმა გააკონტროლოს თქვენ. წარუმატებლობა ნიშნავს თქვენ ცდილობთ; ეს არის რაღაცის სწავლა და თავიდან აცილება. დარწმუნდით, რომ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ წარუმატებლობა არ შეგიზღუდავთ, თუ ამის ნებას არ მისცემთ.
- გქონდეს ერთგულება საკუთარ თავში. სიმამაცე მოითხოვს საკუთარი თავის რწმენისა და რწმენის დამოკიდებულებას. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ გაქვთ რაიმე საჩვენებელი. დაიმახსოვრე, ამპარტავნება და თავდაჯერებულობა ორი განსხვავებული რამაა.
3 ნაწილი 2: გამბედაობა ერთ მომენტში
ნაბიჯი 1. შექმენით გამბედაობა განსაკუთრებული სიტუაციებისთვის
ვიღაცის პაემანზე გაწვევა, უფროსთან გაზრდაზე საუბარი ან ბულინგთან გამკლავება მოითხოვს სხვადასხვა სახის გამბედაობას. ამასთან, ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რაც საჭიროა ყველა ამ სიტუაციიდან, არის ნდობის გამოვლენა, არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გრძნობთ რეალურად. თავდაჯერებულობა და გამბედაობა გამოიხატება იქცევა ისე, თითქოს არ გეშინოდეს, თუნდაც (და მით უმეტეს) მაშინ, როცა იყო.
ნაბიჯი 2. იყავით გამბედავი, როდესაც ვინმეს სთხოვთ
როდესაც ვინმეს სთხოვთ გარეთ გასვლას, უმჯობესია იყოთ პირდაპირ, მაშინაც კი, თუ გახსნილად გეჩვენებათ საშიში. ივარჯიშეთ წინასწარ, რის თქმასაც აპირებთ. თუ შეგიძლია, ესაუბრე მას პირადად. წარმოიდგინეთ, როგორი ბედნიერი იქნებოდა ის რომ ეთქვა დიახ; არ ღირს რისკი?
დაიმახსოვრე, თუ ის უარს ამბობს, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ის შენ ან შენს ინტერესებს ამცირებს. პატივი ეცი მის გადაწყვეტილებას და იამაყებ საკუთარი თავით გამბედაობისთვის
ნაბიჯი 3. გამოიჩინეთ გამბედაობა ზემდგომებთან საუბრისას
ხელმძღვანელთან საუბარი შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება თქვენს სამუშაო პრობლემებს; ასევე შეიძლება უხერხული იყოს ფულზე საუბარი. თუმცა, თუ თქვენ მას სტრუქტურირებთ როგორც საუბარს და არა დაპირისპირებას, დიდი შანსია მიიღოთ იმაზე მეტი ვიდრე გსურთ.
- სთხოვეთ მას ესაუბროთ პირადად და წინასწარ დაგეგმოთ რას იტყვით. ნორმალურია შფოთვა იგრძნოთ, ნუ ებრძვით მას. დარწმუნდით, რომ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ისაუბრეთ დამაჯერებლად.
- თუ საუბარი არ მუშაობს, უკან დაიხიეთ და გადააფასეთ. თუ თქვენ დაფიქრებულხართ და თვლით რომ მართალი ხართ, განიხილეთ ადამიანური რესურსების დეპარტამენტის ჩართვა.
- გარდა ამისა, ხანდახან უკეთესი რამ არის სამუშაოების შეცვლა; ზოგიერთი ადამიანი ძალიან ჯიუტია და არჩევა რომ არ შეხვდე ყველა კონფლიქტს არ ნიშნავს რომ გამბედაობა გაკლია.
ნაბიჯი 4. გამოიჩინეთ გამბედაობა, როდესაც ბულინგის წინაშე აღმოჩნდებით
როდესაც ბულინგის წინაშე აღმოჩნდებით, გახსოვდეთ ისე მოიქცეთ, თითქოს თავს მამაცი და თავდაჯერებული გრძნობთ. თქვენ ატყუებთ საკუთარ თავს (და მოძალადეს) და იფიქრეთ, რომ არ გეშინიათ. ბულინგი ზრდის ემოციურ პასუხებს, ამიტომ ნუ მისცემთ მათ ამ რეაქციის კმაყოფილებას. იყავით თავდაჯერებული (მაშინაც კი, თუ თავს ძალიან თავდაჯერებულად არ გრძნობთ).
თუ დაშინება ხდება დაპირისპირების შედეგად, სთხოვეთ მასწავლებელს ან მშობელს დახმარება. იმის ცოდნა, თუ როდის არის დრო გარე დახმარების მისაღებად, თავისთავად გამბედაობაა. ეს აჩვენებს, რომ თქვენ ხართ გულწრფელი საკუთარ თავთან სიტუაციის რეალობაში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შიშის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ამოიცანით თქვენი შიშები
რისი გეშინია? სანამ შიშებს გადალახავთ და გაბედულად მოიქცევით, უნდა იცოდეთ რა შეგაშინებთ. არსებობს მრავალი რამ, რაც ადამიანებს აშინებს, კერძოდ:
- სიმაღლე
- გველები და/ან ობობები
- ბრბო
- Საჯარო გამოსვლები
- წყალი
- ქარიშხალი
- დახურული სივრცე
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი შიშები
თუ თქვენ გაქვთ შიშის იდენტიფიცირება, ნუ ეცდებით მისი იგნორირებას; არ მოერიდე მას ნუ ეცდები საკუთარი თავის დარწმუნებას იმაში, რომ არ გეშინია; შიშის დასაძლევად მეტი ძალისხმევაა საჭირო. ამის ნაცვლად, მიიღეთ, რომ თქვენ გაქვთ შიში, რათა თქვენ შეძლოთ მასზე ნაყოფიერად მუშაობა.
- თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი შიში ჩაწერით ან ხმამაღლა თქვით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი შიშის დონე, დაწეროთ ის 0 -დან (საერთოდ არ მეშინია) 100 -მდე (ძალიან მეშინია), რამდენად გეშინიათ იმის, რაც პრობლემაა.
ნაბიჯი 3. ეცადეთ შიში თანდათანობით შეამციროთ
ამგვარად, თქვენ საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ, თანდათან მიუახლოვდეთ ან შეხვიდეთ კონტაქტში, რისიც გეშინიათ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ გარეთ გასვლის, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფეხსაცმლის ჩაცმა ისე, თითქოს გარეთ გადიხართ, მაგრამ რეალურად არა.
- შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ გააღოთ კარი და გაიაროთ ორი ნაბიჯი გარეთ, შემდეგ ოთხი ნაბიჯი, რვა ნაბიჯი, შემდეგ იარეთ კომპლექსში და დაბრუნდით სახლში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ პირდაპირი დაპირისპირება
ეს ასევე ცნობილია როგორც "წყალდიდობა". აიყვანეთ საკუთარი თავი იმ სიტუაციაში, რომლისაც გეშინიათ და მიეცით საკუთარ თავს უფლება შეგეშინდეთ. იგრძენით შიში, რომელიც აგიჟებს; უბრალოდ მიაქციე ყურადღება, მაგრამ მაქსიმალურად ეცადე, რომ შიშმა არ დაგძლიოს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ თქვენ წარმოგიდგენიათ თავი მესამე პირში, ისეთი სიტყვებით, როგორიცაა:”ის ახლა მართლაც შეშინებულია”.
- ამგვარად, თუკი გეშინია გასვლის, გამოხვალ გარეთ და პირველივე ცდაზე დადიხარ საცხოვრებელ კომპლექსში. შემდეგ თქვენ შეეცდებით იფიქროთ, რომ სახლიდან შორს ყოფნა ნამდვილად არ არის საშინელი.
- შემდეგ გაიმეორებთ ამ პროცესს მანამ, სანამ საერთოდ არ შეგეშინდებათ გასვლის.
- მიზანი არის იმის ჩვენება, რომ არაფრის გვეშინია; ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება ირაციონალური შიშების დასაძლევად.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვიზუალიზაცია
თუ შეამჩნევთ, რომ რაღაცის გეშინიათ, შეეცადეთ შეწყვიტოთ ამაზე ფიქრი უფრო პოზიტიურ ფიქრებზე ფოკუსირებით. მაქსიმალურად შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ის, რაც გაგახარებთ, მაგალითად, ძაღლი ან საყვარელი ადამიანი. გამოიყენეთ ეს დადებითი ემოციები შიშების დასაძლევად.
- წარმოიდგინეთ ის, რაც პოზიტიურს ხდის თქვენ. ეცადეთ წარმოიდგინოთ იგი სხვადასხვა გრძნობებით, რათა ის უფრო რეალური გახდეს.
- მაგალითად, თუ ფიქრობთ თქვენს ძაღლზე, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ყნოსავს ის, რას გრძნობს ის, როდესაც მას ეხუტებით, როგორ გამოიყურება და როგორ ჟღერს.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ვინმეს
ვინმესთან, ლიცენზირებულ თერაპევტთან, სანდო ოჯახის წევრთან ან მეგობართან საუბარი თქვენს შიშებზე დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, საიდან მოდის შიში; მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ შიშების გადალახვაში და უფრო გაბედულად მოიქცეთ.
- ასევე არსებობს ვებ – გვერდი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, თუ ამის შესახებ ანონიმურად საუბარი გჭირდებათ.
- შესაძლოა დროა ვინმეს ესაუბროთ, თუ ხვდებით, რომ შიში ხელს უშლის თქვენს ცხოვრებას, ასე რომ თქვენ გსურთ შეცვალოთ.
Რჩევები
- გამბედაობა მოითხოვს პრაქტიკას. რაც უფრო ხშირად შეხვდებით თქვენს შიშებს და გაუმკლავდებით უარყოფით ემოციებს, მით უფრო ადვილი იქნება მათი დაძლევა.
- გამოიყენეთ გამბედაობა, რომ დაუდგეთ გვერდში სხვას, ვისაც ამის საშუალება არ აქვს. ეს დაგეხმარებათ დაძლიოთ თქვენი შიშები და დაეხმარება თქვენს საზოგადოებას.
- წარმოიდგინეთ, რომ შეძლებდით ამას, სანამ ამის წარმოდგენა აღარ მოგიწევდათ.
გაფრთხილება
- თუ ბულინგის წინაშე აღმოჩნდებით, აუცილებლად გამოიჩინეთ სიფრთხილე. არ არსებობს ერთიანი გადაწყვეტა ბულინგთან გამკლავების პრობლემებზე და ხანდახან ჩარევა უკეთესი მოქმედების კურსია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს ინსტრუქციები შეიძლება გამოყენებულ იქნას შფოთვის პრობლემების მქონე ადამიანების დასახმარებლად, ისინი არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ექიმის ან თერაპევტის რჩევის ან მკურნალობის შემცვლელი.
