თუ სიზმარი ერევა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ კონცენტრაცია და მხოლოდ ღამით უნდა იოცნებოთ. სიზმრის ჩვევის შესამცირებლად, ჯერ უნდა გესმოდეთ, რამდენად ცუდია ეს და რა სარგებლობა მოაქვს თქვენი ოცნების ჩვევას. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რათა შეამციროთ ოცნება, გაზარდოთ ყურადღება და მართლაც გაამახვილოთ ყურადღება იმ აქტივობებზე, რომლებიც თქვენს ყურადღებას ამახვილებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ჩვეული სიზმრების ნიმუშების ანალიზი
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ თქვენი ოცნების ჩვევის სარგებელი
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ მიდრეკილი ხართ ოცნებებისკენ, რათა ისწავლოთ როგორ შეცვალოთ იგი. თუ თქვენ არ იცით რაიმეს მიზეზი (რეალური პრობლემა), უფრო გაგიჭირდებათ გამოსავლის პოვნა. ზოგჯერ ადამიანი ოცნებობს სტრესისგან თავის დაღწევას ან სხვა მტკივნეულ გრძნობებს. ეს წარმოსახვითი სამყარო მათ აიძულებს გაიქცნენ და თავიდან აიცილონ უარყოფითი ემოციური მდგომარეობა. სიზმარი შეიძლება იყოს გზა გაამხნევოთ, როგორც თქვენ წარმოიდგენთ თქვენი ოცნებების ახდენას. გარდა ამისა, ფანტაზირება შეიძლება დაკავშირებული იყოს გარკვეული ინფორმაციის დავიწყების საჭიროებასთან (ტრავმა, მტკივნეული სიტუაციები და სხვა). სიზმარი რეალურად ასევე შედეგია, რადგან ჩვენ გვავიწყდება ინფორმაცია ან მოგონებები, რომლებიც ადრე მივიღეთ.
- ჩამოთვალეთ თქვენი ოცნებების ტიპები და რას ფიქრობთ სიზმრების უპირატესობებზე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაადგინოთ, რომ ოცნებობთ მეგობართან საუბარში, რაც დაგეხმარებათ წინასწარ განსაზღვროთ რა მოხდება და რეაგირება მოახდინოთ. კიდევ ერთი მაგალითია, თუ ოცნებობთ სახლის ყიდვაზე, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იფიქროთ უფრო ნათელ მომავალზე და ველით მომავალს.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "საერთოდ, რა არის ჩემი ოცნების მიზანი?" ოცნებობთ გაქცევაზე, ყურადღების გადატანაზე ან დროის გაყვანაზე?
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ოცნების ნიმუში
ფანტაზიის ნიმუშების გააზრება დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი თითოეული ფანტაზიის შემცირების უნარი. ოცნებობთ უმეტეს დროს სკოლაში თუ სამსახურში? არის თუ არა გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც იწვევს ოცნების ჩვევას?
აღიარეთ რამდენად ხშირად ოცნებობთ. დააყენეთ მაღვიძარა ყოველ საათში. დაითვალეთ რამდენად ხშირად გადახვედით დღის განმავლობაში ოცნებებში იმ საათის განმავლობაში. მაგალითად, როდესაც შეამჩნევთ, რომ ოცნებობთ, ქაღალდზე დახატეთ ხაზი და ასე შემდეგ. ეს გაზრდის ცნობიერებას იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ოცნებობთ. ხანდახან რამდენიმე წუთი სჭირდება იმის გააზრებას, რომ ოცნებობ და ეს ნორმალურია, უბრალოდ განაგრძე წერა ყოველ ჯერზე, როცა დაშორდები
ნაბიჯი 3. აღიარეთ უარყოფითი შედეგები
თუ თქვენი ოცნება იწვევს სირთულეებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა ყურადღების გადატანა სამსახურში ან სკოლაში, ინტერპერსონალური ურთიერთობები ან პირადი ვალდებულებები, მაშინ თქვენი ოცნების ჩვევა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული და საშიში. სამწუხაროდ, მოხეტიალე აზრებმა შეიძლება ადამიანი უბედურად იგრძნოს.
ჩამოთვალეთ უარყოფითი შედეგები თქვენს მდიდარ ფანტაზიურ ცხოვრებასთან. ეს სია შეიძლება შეიცავდეს შემდეგს: ნაკლები დრო ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად, სკოლაში დარჩენა იმიტომ, რომ ვერ ხარ კონცენტრირებული, არ შეგიძლია შეასრულო ყველა სამუშაო, რადგან გონება გადატანილია ოცნებების მიერ და ოჯახი და მეგობრები გრძნობენ, როგორც მე მე არ ვუსმენ მათ, რადგან ვოცნებობ
მეთოდი 2 დან 4: ტექნიკის გამოყენება სიზმრის ჩვევების შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ცნობიერების ამაღლება
თქვენ პირველ რიგში უნდა იცოდეთ როდის იწყებთ ოცნებას, რომ შეცვალოთ ეს. მას შემდეგ რაც შეძლებთ თქვენი ოცნების მიზნების, შაბლონებისა და შედეგების დადგენას, კარგი იდეაა დაუყონებლივ დაიწყოთ დაკვირვება, როცა ოცნებობთ მაშინვე.
ნიშნები, რომლებსაც თქვენ ოცნებობთ, მოიცავს: სხვა ადამიანებთან საუბრისას თვალის კონტაქტის დამყარებას, თქვენს ახლანდელ დავალებაზე ყურადღების გამახვილებას, არ ახსოვთ საუბრის დროს ნათქვამი, ახლანდელ სიტუაციასთან დაკავშირებულ საკითხებზე ფიქრი და სხვა ადამიანებთან საუბრის წარმოდგენა სხვა ადამიანები ან წარმოიდგინეთ მოვლენა მათ თავში
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს ოცნებებს
როგორც კი მიხვდებით, რომ ოცნებობთ, შეჩერდით და ჩაწერეთ რაზე ოცნებობდით, რა დროს იყო, რა სიტუაციაში ან ადგილას იყავით და რამდენი ხანი გონებაში იხეტიალეთ. ეს დაგეხმარებათ ამოიცნოთ როდის ოცნებობთ და უკეთ გაიაზრეთ თქვენი ქცევის ნიმუშები.
ჰკითხეთ თქვენი ოცნების სარგებელს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეიძლება ეს ოცნება დამეხმაროს?
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ მითითებები და საზღვრები თქვენი ოცნებისათვის
ზოგიერთმა ოცნებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი შედეგები. მაგალითად, ოცნება ოცნებობს იმაზე, ვისაც თქვენ კარგად არ იცნობთ, ზრდის მარტოობის გრძნობას. ამასთან, თქვენთან ახლო ადამიანების წარმოდგენამ შეიძლება გაზარდოს სიახლოვე და კმაყოფილება ზოგადად ცხოვრებაში.
- შეარჩიეთ საზღვარი, რომელიც გადაკვეთისას სიგნალს გაძლევთ შეწყვიტოთ ოცნება. ეს საზღვრები მოიცავს ინტიმურობას, ბევრი ფულის დახარჯვას ან უკიდურეს ძალადობას.
- ხანდახან, როდესაც სიზმარში იკარგებით და დრო სჭირდება, უბრალოდ შეხედეთ თქვენს საათს. საათის ყურება არის შეხსენება, რომელიც გვიჩვენებს, რამდენად მნიშვნელოვანია ისარგებლოს დღევანდელი მომენტით, რადგან დრო არასოდეს დაბრუნდება!
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენი ოცნება
მოხეტიალე გონება შეიძლება გამოყენებულ იქნას თვითრეფლექსიისთვის და პირადი მიზნების მისაღწევად. წარმოსახვისა და ვიზუალიზაციის ტექნიკა არის თერაპიის საერთო ტექნიკა, განსაკუთრებით შფოთვისა და დეპრესიის სამკურნალოდ. ვიზუალიზაციის ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ოცნება გაამახვილოთ ისეთზე, რაც გეხმარებათ და ამშვიდებს თქვენ.
- წარმოსახვის ვარჯიშის მაგალითია დახუჭო თვალები და წარმოიდგინო თავი უსაფრთხო ადგილას. ეს შეიძლება იყოს სანაპირო, საძინებელი, ეკლესია ან სხვა ყველაფერი, რაც თავს დაცულად, მშვიდად და მოდუნებულად აქცევს. წარმოიდგინეთ როგორია ყოფნა ამ ადგილას. მიაქციეთ ყურადღება ტემპერატურას, ჰაერს, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და ნებისმიერ შეგრძნებებსა და გრძნობებს, რასაც განიცდით. წარმოიდგინეთ, როგორ სუნი და ჟღერს ისეთ უსაფრთხო ადგილას. არის კიდევ ვინმე სეიფში? Აქ რას აკეთებ? დარჩი იქამდე, სანამ სრულიად მოდუნებული და მზად არ იქნები თვალის გასახსნელად.
- ონლაინ რესურსები დაგეხმარებათ წარმოსახვის ტექნიკის პრაქტიკაში გატარებაში.
ნაბიჯი 5. ადექი და იარე შენს გარშემო
როგორც კი მიხვდები რომ ოცნებობ, ადექი და გააკეთე რაიმე აქტიური. ამან შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ფიზიკური ენერგია, რაც თავის მხრივ დაეხმარება თქვენს გონებას ხელახალი ფოკუსირება და სიზმრების შემცირება.
- სცადეთ გაჭიმვა. აწიეთ თავი მაღლა, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს. შემდეგ დგომისას გაშალეთ ფეხები და შეეხეთ იატაკს (რამდენადაც თქვენთვის მოსახერხებელია).
- თქვენ შეგიძლიათ გადახტუნოთ ადგილზე, გაიქცეთ ან ხელი ჩამოართვათ. შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც არის უსაფრთხო და შესაბამისი თქვენი ამჟამინდელი ადგილისა და სიტუაციისთვის.
ნაბიჯი 6. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, თუ შეძლებთ კონცენტრირებას
ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ შეძლებთ დავალების შესრულებას ოცნების ხაფანგში ჩავარდნის გარეშე, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. ეს იდეა ემყარება პოზიტიურ განმტკიცებას, ოპერატიული განპირობების კომპონენტს და კვლევები აჩვენებს, რომ ის ზრდის დადებით ქცევებს (როგორიცაა მუდმივი ყურადღება). ის ასევე ადგენს პირად საზღვრებს (ანუ არ გაერთობით სამუშაოს დასრულებამდე) და ის, რასაც მოუთმენლად ელით (ჯილდო).
- სცადეთ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი ისეთი სიამოვნებით, როგორიცაა ტკბილეული ან სხვა საჭმელი.
- თქვენ შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი სამსახურიდან 5 წუთიანი შესვენებით. სათანადო შესვენებების მიღებამ მთლიანობაში შეიძლება გაზარდოს პროდუქტიულობა. გამოიყენეთ ეს შვებულება ისეთი საქმის გასაკეთებლად, რაც მოგწონთ, როგორიცაა თამაში ან მეგობრებისთვის შეტყობინებების გაგზავნა.
ნაბიჯი 7. განიხილეთ მკურნალობა
გადაჭარბებული ოცნება შეიძლება იყოს პრობლემა, თუ ის იწვევს თქვენს პირად ცხოვრებაში პრობლემებს, როგორიცაა სირთულეები ურთიერთობებში, სკოლაში, სამუშაოს შესრულების უნარში ან სხვა ყოველდღიურ საქმიანობაში. თუ ეს ასეა, სასარგებლო ვარიანტია მკურნალობის გავლა.
დაუკავშირდით ფსიქოლოგს (PsyD, PhD), ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტს, ან ფსიქიატრს
მეთოდი 3 დან 4: გააუმჯობესეთ ყურადღება და ყურადღება
ნაბიჯი 1. სცადეთ პრაქტიკაში mindfulness
თუ ოცნებობთ, თქვენ საკუთარ ფანტაზიებზე ან ფიქრებზე აკეთებთ აქცენტს, რომლებიც აბსოლუტურად არაფერ კავშირშია იმასთან, რაც თქვენს გარშემო ხდება. გონებამახვილობა ნიშნავს ყოფნას სრულიად ახლანდელ მომენტში.
- სცადეთ მიირთვათ ნაყოფი, რომელიც მოგწონთ, ხოლო ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორია მისი გემო, გარეგნობა და გემო.
- გამოიყენეთ ონლაინ რესურსები, რომ გაეცნოთ ცნობიერებას და სცადოთ ტექნიკური სავარჯიშოები.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ დასაბუთების ტექნიკა
დასაბუთება გეხმარებათ ემოციური ტკივილისგან თავის დაღწევაში; ეს მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა რთულ სიტუაციებთან და ემოციებთან გამკლავებისას და შეიძლება იყოს ჯანსაღი და სასარგებლო შემცვლელი ოცნების ან ფანტაზიისათვის. დასაბუთება შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ სიტუაციაში და თქვენი არჩევანის ნებისმიერ მომენტში და ეს ხელს უწყობს თქვენი გონების ხელახლა ფოკუსირებას. მას შემდეგ რაც საფუძვლებს დაასრულებთ, დაუბრუნდით ძირითად დავალებას ან ვალდებულებას. თქვენ შეიძლება შეძლოთ მეტი ფოკუსირება გარკვეული ძირითადი ტექნიკის გამოყენების შემდეგ.
- დაასახელეთ ოთახში არსებული სხვადასხვა ობიექტი და მათი განსხვავებული გამოყენება.
- თქვენ შეგიძლიათ დაასახელოთ ნებისმიერი ფერი ან ცხოველი, რომლის მოფიქრებაც შეგიძლიათ.
- დაიმახსოვრეთ, ნუ დახარჯავთ ძალიან ბევრ დროს ძირითადი ტექნიკის შესრულებაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ გამოიყენებთ მას, როგორც ოცნების სხვა ფორმას. შემოიფარგლეთ დაახლოებით 1 წუთით, შემდეგ დაუბრუნდით იმას, რასაც ადრე აკეთებდით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ხარისხიანი ძილის ნაკლებობა ასოცირდება ოცნების ჩვევების გაზრდასთან. თუ ღამით არ დაისვენებთ გონებას, დღის განმავლობაში თქვენი გონება შეიძლება იყოს ზედმეტად აქტიური. ადამიანს, რომელსაც უჭირს ძილი, ასევე განიცდის დეპრესიის, შფოთვის და ჯანმრთელობის პრობლემების ზრდას.
- შექმენით ძილის გრაფიკი (ძილისა და გაღვიძების საათები) და მიიღეთ მინიმუმ 8 საათი ძილი ღამით.
- სცადეთ რელაქსაცია და სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ ღამით.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი გონება შეწუხებულია, უნდა დაისვენოთ. ხანდახან როდესაც ჩვენ გვეფანტება, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ჩვენ ძალიან ბევრს ვმუშაობთ. შესვენებებმა შეიძლება მართლაც გაზარდოს თქვენი საერთო პროდუქტიულობა, განსაკუთრებით გონებრივი იერიშისათვის.
- სცადეთ გასეირნება.
- გააკეთეთ ის, რაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში გსიამოვნებთ, მიირთვით საჭმელი, მოუსმინეთ მუსიკას ან უყურეთ გადაცემას ტელევიზიით.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ თქვენი სხეული და გონება
თუ თქვენ იწყებთ ოცნებას, როდესაც არაფერს აკეთებთ, მაგალითად, უბრალოდ იჯექით, სცადეთ აქტივობის გაკეთება. სხეულის გადატანა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც უჭირს კონცენტრირება უკეთესად.
- დაიჭირეთ ბალიში, ჩაყრილი ცხოველი ან სტრესის ბურთი, რომლის დაჭერაც შეგიძლიათ.
- ზოგს მიაჩნია, რომ მუსიკის მოსმენა მაშინ, როცა უბრალო სამუშაოები აკეთებს, მათ ყურადღების გამახვილებაში დაეხმარება. მუსიკა შეიძლება იყოს ნაწილობრივი ყურადღების გამახვილება ტვინისთვის, რათა ჩვენს გონებას შეეძლოს ფოკუსირება იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: ჩაერთეთ საქმიანობაში, რომელიც ყურადღებას გაამახვილებს თქვენზე
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ახალი ჰობი
გააკეთეთ და ისიამოვნეთ სახალისო აქტივობებით, რომელთა საშუალებითაც თქვენი ყურადღება იქით იქნება კონცენტრირებული.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც შთააგონებს თქვენ, მაგალითად გაისეირნეთ ულამაზეს ადგილას, მედიტაცია, ხელოვნების დათვალიერება და ა.
- სცადეთ ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა ველოსიპედი, ლაშქრობა, ვარჯიში, ცეკვა, აერობიკა და იოგა.
- მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც ზრდის სიზმრებს, როგორიცაა ტელევიზიის გადაჭარბებული ყურება. ძალიან ბევრი ტელევიზიის ყურებამ შეიძლება შეამციროს კრეატიულობა და გაზარდოს ოცნების ოცნება.
ნაბიჯი 2. გაესაუბრეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ადეკვატური სოციალური მხარდაჭერა, ჩვეულებრივ აქვთ უმაღლესი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. ჩვენ გვჭირდება სოციალური მხარდაჭერა ნებისმიერი პრობლემის გადასაჭრელად, მათ შორის მოხეტიალე აზრების ან გაფანტული აზრების ჩათვლით.
- ეძებეთ ადამიანები, რომლებსაც კარგად იცნობთ და თავს კომფორტულად გრძნობთ. შემდეგ ჰკითხეთ მას, თუ ისინი მზად არიან უპასუხონ ტელეფონს და გაესაუბრონ თქვენ, თუ ოცნებობთ.
- შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობრებს ან ნათესავებს გითხრათ, ოცნებობთ თუ არა. ეს დაგეხმარებათ აიღოთ პასუხისმგებლობა თქვენს მიერ მიღებულ გადაწყვეტილებებზე და გაზარდოთ ცნობიერება თქვენი ყურადღების კონცენტრაციის შესახებ.
ნაბიჯი 3. ნაკლები დაგეგმვა, მეტი მოქმედება
დაგეგმვა შეიძლება იყოს სიზმრის ფორმა, რადგან თქვენ დიდ დროს ატარებთ სიტუაციის მოსაფიქრებლად და დიდ დროს არ აკეთებთ რაიმეს გასაკეთებლად. დროა შეწყვიტოთ ოცნება და დაიწყოთ მოქმედება!
- შეადგინეთ გრაფიკი და დაიცავით იგი. თუ შეამჩნევთ, რომ ოცნებობთ, ადექით და დატოვეთ სიტუაცია ან გააკეთეთ რაიმე პროდუქტიული.
- თუ დაიკარგებით სიზმარში, ნელ -ნელა დაუბრუნდით იმ საქმიანობას, რასაც აკეთებდით გონებამდე. შეეცადეთ მიიღოთ და არ განსაჯოთ საკუთარი თავი.
