ყველას უნდა ჰქონოდა ცუდი დღე, იქნება ეს სკოლის, სამსახურის თუ სხვა ფაქტორების გამო. ამასთან, თქვენ უნდა შეხვდეთ ცუდ დღეს და გაუშვათ თქვენი ცუდი გრძნობები, რათა მეორე დღეს განახლებული გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გათავისუფლდით ნეგატიური გრძნობებისგან
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მშვიდი ოთახი, ან გადით უარყოფითი აურის მქონე ოთახიდან
მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაამუშაოთ ნეგატიური გრძნობები, რომლებსაც განიცდით. თუ სამსახურში ცუდი დღე გაქვთ, დახურეთ ოფისის კარი და გამორთეთ შუქი, რათა ოთახი გაჩუმდეს. თუ სკოლაში ცუდი დღე გაქვს, წადი წყნარ ოთახში, მაგალითად ბიბლიოთეკაში ან კამპუსის მიმდებარე პარკში. იპოვნეთ წყნარი, დახურული ოთახი, სადაც შეგიძლიათ ემოციების დამუშავება და სტრესის განთავისუფლება. შეეცადეთ იპოვოთ ოთახი მობილური ტელეფონის გარეშე, კომპიუტერის გარეშე და ხალხის გარეშე, ვინც შეგაწუხებთ.
ნაბიჯი 2. მშვიდი, ხელუხლებელი ადგილის პოვნის შემდეგ, სცადეთ ხუთი წუთის განმავლობაში ივარჯიშოთ ასახვაზე, რათა მოიცილოთ ცუდი აზრები
- დახუჭე თვალები და დაჯექი 30 წამი.
- ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შეეცადეთ შეანელოთ სუნთქვა ისე, რომ ყოველი ჩასუნთქვისას თქვენი სუნთქვა იყოს ღრმა და გრძელი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში.
- განაგრძეთ ღრმად და ნელა სუნთქვა 2 წუთის განმავლობაში. დაუსვით საკუთარ თავს სამი შეკითხვა: "როგორ გრძნობს ჩემი სხეული? ტკივილი? დაძაბულობა?", "რას ვგრძნობ? გაბრაზებული? გაღიზიანებული?", "რას ვფიქრობ? ვფიქრობ იმაზე, რამაც გამოიწვია ეს ცუდი დღე? მოიფიქრე რამე შეიძლება დღეს გაუმჯობესდეს?”
- ერთი წუთი დაუთმეთ ჯდომას და სუნთქვას. ხუთი წუთის შემდეგ გახსენით თვალები.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, რომ ზოგჯერ შეიძლება მოხდეს ცუდი დღეები
საკუთარი თავის გახალისების მცდელობა მხოლოდ უფრო გააღიზიანებს. ასე რომ, ცუდი დღის უარყოფის ნაცვლად, მიიღე ის, რომ დღეს არ გაგიმართლა, ასე რომ შეგიძლია მისი დამუშავება.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ იპოვოთ თქვენი უარყოფითი გრძნობების წყარო
დაფიქრდით იმ ნეგატიურ გრძნობებზე, რასაც თქვენ განიცდით და ისეთ საკითხებზე, რამაც შესაძლოა თქვენი დღე გაახალისოს, როგორიცაა სტრესი სამსახურიდან, დაძაბულობა გამოცდის შემდეგ, ან იმედგაცრუება ნაცნობ ადამიანებთან. შეეცადეთ აღწეროთ თქვენი ცუდი დღის წყარო სამი სიტყვით, როგორიცაა "ზიზღი ინემით", ან "კლიენტის მიერ სტრესი".
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი გრძნობების სიტყვებით გადმოცემა მნიშვნელოვნად შეამცირებს ამ გრძნობების ეფექტს.
- ზოგჯერ ცუდ დღეებს არ აქვთ წყარო და მიზეზი. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ მოძებნოთ ცუდი დღის მიზეზი, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს იპოვოთ იგი. უბრალოდ მიიღე ის ფაქტი, რომ გაღიზიანებული ხარ და კონცენტრირება მოახდინე ემოციის დამუშავების მცდელობაზე.
ნაბიჯი 5. ჩაუშვით გული თქვენს მიმართ, ვისაც ენდობით
თქვენი გრძნობების შენახვა შეიძლება მიმზიდველად ჟღერდეს, განსაკუთრებით დაკავებულ გარემოში, როგორიცაა ოფისი ან კლასი. თუმცა, ნუ შეინახავთ ყველა ამ ემოციას საკუთარ თავში, მით უმეტეს, თუ ნეგატიური ოთახიდან ან სიტუაციიდან ვერ გამოხვალთ.
- ესაუბრეთ თანამშრომელს და უთხარით, რომ ცუდ ხასიათზე ხართ და ეს მათი ბრალი არ არის. წინასწარ მოიხადეთ ბოდიში ნებისმიერი შესაძლო ემოციური რეაქციისათვის.
- თუ თქვენ გარშემორტყმული ხართ თანაკლასელებით, აუხსენით, რომ ცუდ ხასიათზე ხართ და შეიძლება მგრძნობიარე იყოთ მათი კომენტარების მიმართ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მეგობარს ან პარტნიორს, რომ ამოიღოთ ნივთები თქვენი მკერდიდან. თუმცა, ფრთხილად იყავით ამის გაკეთებისას. გაუზიარეთ თქვენი დღის პრობლემები და ემოციები, რასაც გრძნობთ, შემდეგ კი შეეცადეთ გადააადგილოთ საუბარი.
ნაბიჯი 6. შეხედეთ ცუდ დღეს სხვა პერსპექტივიდან
მას შემდეგ რაც მიიღებთ ცუდ დღეს და შეეცდებით მიზეზის პოვნას, შეეცადეთ დაინახოთ ცუდი დღე უფრო დიდ კონტექსტში. იცოდეთ რა გავლენას მოახდენს ეს ცუდი დღე ხვალ ან მომავალ კვირას. დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- იქნება დღეს "ნაწიბური" ხუთ დღეში თუ ხუთი წლის შემდეგ?
- რა შემიძლია ვისწავლო ამ სიტუაციიდან?
- რა მცირე ნაბიჯების გადადგმა შემიძლია დღის შესაცვლელად?
- მადლიერების გამოხატვა იმისთვის, რაც გაქვს და ცუდი დღის სხვა პერსპექტივიდან დანახვა, დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრებისა და გრძნობების შემცირებაში. ცუდი დღის სწავლის შესაძლებლობის ნახვა ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი დღის პოზიტივის დასამატებლად.
- იმაზე ფიქრი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი დღის შესაცვლელად, ასევე აჩვენებს, რომ თქვენ ცდილობთ გადალახოთ უარყოფითი გრძნობები და გააუმჯობესოთ თქვენი აზრები.
3 მეთოდი 2: ივარჯიშე და ჭამე
ნაბიჯი 1. გაიქეცი, ან იარე
ცუდ დღესთან გამკლავების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიში. კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ენერგია და დაეხმაროს სტრესს. ფოკუსირება აქტივობებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ დაივიწყოთ თქვენი ცუდი დღე, დაგეხმარებათ გაანადგუროთ ნებისმიერი უარყოფითი გრძნობა. ივარჯიშეთ და დაისვენეთ ტვინი.
- გააკეთეთ მინიმუმ 30 წუთი კარდიო, ან მოკლე 10 წუთიანი ვარჯიში.
- თუ თამაშამდე ვერ მიხვალთ, გააკეთეთ მარტივი აქტივობები, როგორიცაა კიბეების ნაცვლად ესკალატორის ნაცვლად, ან ლანჩზე გასეირნება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ აღდგენითი იოგას პოზები
უწყვეტი, რითმული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ცურვა, ცეკვა და იოგა, კარგია სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად. ვარჯიში ასევე მოითხოვს თქვენ გადაადგილებას, ასე რომ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ სხვა საქმიანობაზე, ნაცვლად თქვენს ცუდ დღეს. იოგას აღმდგენი პოზები ეხმარება თქვენს სხეულს მოდუნებაში და დატენვაში. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ იოგას კლასზე წასვლა იოგას პრაქტიკაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სკამზე!
- ლოტოსის პოზა მედიტაციის ჩვეულებრივი პოზაა და მისი მორგება შესაძლებელია სავარძელში მოთავსებისთვის. კომფორტულად დაჯექით თქვენს სავარძელში, კისერი და ზურგი სწორი.
- ფეხები გადააჯვარედინეთ სკამზე. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე, ხელები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ შეეხეთ ცერა და საჩვენებელ თითს. ჩაისუნთქეთ ცხვირით 10-15-ჯერ.
- ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ამშვიდებს თქვენს ტვინს, არამედ მას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი თქვენს კისერზე მთელი დღის ჯდომისგან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მარტივი მოდუნებული პოზები თქვენი ტვინის დასამშვიდებლად. გადაიჯვარედინეთ ხელები და დადეთ მაგიდაზე ან სხვა ბრტყელ ზედაპირზე. თავი დაადო მკლავებზე, შემდეგ ჩაისუნთქე. დახუჭეთ თვალები და გააჩერეთ 10-15 ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები სწრაფი კვების ნაცვლად
ბოლოდროინდელი კვლევის თანახმად, როდესაც ჩვენ გვაქვს ცუდი დღე ან განწყობა, ჭამის სურვილი დაკმაყოფილდება ჯანსაღი საკვებით ან სწრაფი კვებით. მაშინაც კი, თუ ცუდ დღეში შოკოლადის ან ხსნადი ყავის ჭამა გსურთ, ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები თქვენი განწყობის ასამაღლებლად.
თუ შოკოლადი გიყვართ, მიირთვით შავი შოკოლადი. ეს შოკოლადი შეიცავს უამრავ ფენილალანინს, რაც კარგია დეპრესიის სამკურნალოდ. ფენილალინს შეუძლია გაზარდოს ტვინში სეროტონინისა და დოფამინის წარმოება
ნაბიჯი 4. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და D ვიტამინის შემცველი საკვები, როგორიცაა ორაგული და ნიგოზი
ომეგა -3 და ვიტამინი D შეიძლება გაიზარდოს სეროტონინი, ჰორმონი, რომელიც გვაგრძნობინებს თავს კარგად.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი, დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლები, როგორიცაა პოპკორნი
ეს საკვები ნელა შეიწოვება, ამიტომ ისინი ენერგიით მდიდარი ენერგიის წყაროა და არ აქვთ გვერდითი მოვლენები (მაგალითად, როდესაც თქვენ მიირთმევთ ნამცხვრებს ან შაქრიან საჭმელს).
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ მაგნიუმის, კალიუმის და B6 ვიტამინის შემცველი საკვები, როგორიცაა ბანანი და ვაშლი
ვიტამინი B6 შეუძლია გაზარდოს სეროტონინის დონე თავის ტვინში, რამაც შეიძლება გაზარდოს ენერგია და შეამციროს ცუდი განწყობა.
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ღრმა ამოსუნთქვით
ამ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე და დაამშვიდოს თავი ხანგრძლივი დღის შემდეგ. იჯექით წყნარ ადგილას და სცადეთ სუნთქვის ეს ორი ვარჯიში:
- სტიმულირებული სუნთქვის ვარჯიშები შესაფერისია მაშინ, როდესაც დაღლილობას გრძნობთ და გაღვიძება გსურთ.
- სწრაფად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დახურეთ პირი, მაგრამ შეინარჩუნეთ პირი მოდუნებული. ჩაისუნთქეთ იგივე ხანგრძლივობით რაც შეიძლება მოკლედ. არ შეგეშინდეთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხმის ამოღების.
- შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ წამში სამი ამოსუნთქვა. თქვენი დიაფრაგმა, რომელიც არის თქვენი ნეკნების ქვეშ, უნდა წავიდეს წინ, როდესაც ჩაისუნთქავთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 15 წამის განმავლობაში პირველივე ცდაზე. ამ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ შეიძლება თავი დაღლილად იგრძნოთ.
- ვარჯიშის პირველი 15 წამის დასრულების შემდეგ ნორმალურად ჩაისუნთქეთ. შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში მისი ხანგრძლივობის გაზრდით ხუთ წამში, ერთ წუთამდე.
- თუ გსურთ საკუთარი თავის დამშვიდება, განახორციელეთ ვარჯიში 4-7-8.
- მოათავსეთ ენის ზედა ნაწილი კბილების წინა მხარეს. ჩაისუნთქეთ პირით სანამ არ გაისმის. დახურეთ პირი, შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხამდე.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა შვიდი რიცხვისთვის, შემდეგ ჩაისუნთქეთ პირით, რათა ხმა მიიღოთ რვა რიცხვისთვის.
- კვლავ ჩაისუნთქეთ, შემდეგ გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული ნაბიჯები ოთხჯერ. დარწმუნდით, რომ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ კი ხმამაღლა ამოისუნთქეთ პირით.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება შემოქმედებით საქმიანობაზე
ბევრმა ექსპერტმა აღმოაჩინა კავშირი შემოქმედებითობასა და ფიზიკურ ჯანმრთელობას შორის. კრეატიულობა საშუალებას გაძლევთ დაფიქრდეთ გამოცდილებაზე, მათ შორის ცუდ დღეებზე და გამოხატოთ ისინი უნიკალური ან საინტერესო ხერხებით. თქვენ შეგიძლიათ ხატვა, დაკვრა მუსიკა, ცეკვა, ან თუნდაც სადილის მომზადება.
თქვენ არ გჭირდებათ "სრულყოფილი" შემოქმედებითი საქმიანობის განხორციელება. არსებითად, ნეგატიური გრძნობები გადააქციეთ აქტივობებად, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოხატოთ თქვენი ემოციები და იგრძნოთ თავი კარგად
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ თქვენი თავი ისეთი საქმით, რაც მოგწონთ, მაგალითად, მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ ალბომს მანქანაში ფანჯარაში ღია, ან უყუროთ სასაცილო ვიდეოს
ხანდახან სიცილს შეუძლია თქვენი ყურადღების გადატანა და ცუდი გრძნობების მოშორება.
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
ნეგატიური ფიქრებისგან ყურადღების გადატანის ერთი კარგი გზაა მეგობრებისა და ოჯახის დახმარების თხოვნა. ერთად გააკეთეთ სახალისო აქტივობები, როგორიცაა ფუტსალის თამაში ან ერთად თამაშები, პიკნიკი, ან ჩაის დალევა ერთად. საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი განწყობის შესაცვლელად და ნეგატიურ აზრებზე ან ცუდ დღეებზე ყურადღების გამახვილებაში.
ნაბიჯი 5. კარგად დაიძინე
ერთ – ერთი საუკეთესო გზა განწყობის მისაღწევად და დღის ახალი პერსპექტივით დასაწყებად არის 8 – საათიანი ძილი. წადი დასაძინებლად ჩვეულებრივ ძილის წინ, გამორთე ყველა ელექტრონიკა საწოლში, შემდეგ კონცენტრირება მოახდინე ტვინის აქტივობის შეწყვეტაზე, რათა დაისვენო. ეჭვგარეშეა, ხვალ თავს იგრძნობთ განახლებულად და მზად ხართ დაიწყოთ უკეთესი დღე.
