ოთხკუთხედის მყესი არის მყესი, რომელიც ფარავს მუხლის სახსარს და აკავშირებს ოთხკუთხედის კუნთს ბარძაყის წინა ნაწილში ქვედა ფეხის ძვალთან. ეს tendons შეიძლება გახდეს inflamed, როგორც წესი, შედეგად გადაჭარბებული მუხლის ბევრი სირბილი და jumping. ამ მდგომარეობის სიმპტომები მოიცავს ტკივილს ქვედა ბარძაყში მუხლის ზედა ნაწილის ზემოთ (განსაკუთრებით მუხლის ტარებისას) და სახსრების სიმტკიცე, განსაკუთრებით დილით. ქირურგიული ჩარევის სამკურნალოდ ქირურგია იშვიათად არის საჭირო. ჩვეულებრივ, ამ მდგომარეობის შეცვლა შესაძლებელია ინტეგრირებული ვარჯიშებით, ან ფიზიოთერაპიით, ოთხკუთხედის გასაძლიერებლად, კუნთების დისბალანსის გასწორებისა და მუხლის სახსრების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: ტკივილის შემცირება და ანთება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები
დაზიანებისთანავე ან რამდენიმე დღის შემდეგ გამოიყენეთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, როგორიცაა ასპირინი ან იბუპროფენი, ტკივილისა და ანთების შესამსუბუქებლად მყესში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, სცადეთ აცეტამინოფენის მიღება.
თუ თქვენ კვლავ აწუხებთ ტკივილს და ანთებას ამ მედიკამენტების მიღებიდან რამდენიმე დღის შემდეგ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. შეიძლება გქონდეთ უფრო სერიოზული დაზიანება და სხვა მკურნალობა დაგჭირდეთ
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ ან ატარეთ ბრეკეტი ვარჯიშის დროს
შეკუმშვის ბათქაში ან მუხლის ბრეკეტი შეგიძლიათ შეიძინოთ აფთიაქებში ან სპორტულ მაღაზიებში და დაგეხმაროთ მუხლის სახსრის გასწორებაში ისე, რომ არ დააზარალოთ ვარჯიშის დროს.
- ბრეკეტი, რომელიც აქ გამოიყენება, უფრო რბილი ტიპია და ფეხიდან მუხლამდეა ჩაკრული. ამ ბრეკეტს ჩვეულებრივ აქვს ხვრელები მუხლის სახსრის მოსათავსებლად.
- ეს მკურნალობა უფრო შესაფერისია, თუ თქვენ განიცდით ტკივილს მხოლოდ მუხლის ტარებისას. თუ ტკივილი ასევე ჩნდება დასვენების დროს, არ უნდა იმოძრაოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიჰყევით RICE სახელმძღვანელოს
RICE ნიშნავს დანარჩენი (დასვენება), ყინული (ყინულის შეკუმშვა), შეკუმშვა (შეკუმშვა) და სიმაღლე (ამაღლებული). შეახვიეთ შეკუმშვის სახვევი მუხლზე, რომ შეამციროთ შეშუპება და მოათავსეთ პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტი. შემდეგ დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მაგალითად საწოლზე ან დივანზე, ფეხები და მუხლები ასწიეთ.
- ტრავმის შემდეგ პირველი 2-3 დღის განმავლობაში მუხლზე 20 წუთით 2-3 წუთის განმავლობაში ყოველ 2-3 საათში. ყინულის ტარება 20 წუთზე მეტხანს დაიწვება კანი ან დაზიანდება ნერვები. არასოდეს დაიძინოთ ფეხზე ყინულის წასმისას.
- ეს მკურნალობა შესაფერისია კვანძოვანი ტენდინიტის აღსადგენად დაზიანებიდან პირველი 48-72 საათის განმავლობაში ან ტკივილის საწყის წერტილში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ტკივილი და ანთება, მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
ნაბიჯი 4. ანთების გაქრობის შემდეგ ცხელი შეკუმშვა
რაის თერაპიიდან 3-4 დღის შემდეგ მუხლზე ანთება საგრძნობლად უნდა ჩაცხრას. შეცვალეთ ყინულის პაკეტი სითბოთი, რათა გაიზარდოს მუხლზე სისხლის მიმოქცევა და ხელი შეუწყოს მიმდინარე განკურნებას.
- ყინულის პაკეტების მსგავსად, არ გამოიყენოთ სითბო ერთდროულად 20 წუთზე მეტხანს. ჯობია თავად განსაჯო. თუ კანი წითლდება ან შეხებისას მტკივნეულია, ამოიღეთ სითბოს წყარო.
- თბილი აბაზანები ასევე შესანიშნავია მუხლებზე სითბოს გადასატანად. ტენიანი სითბო უფრო ეფექტურია ვიდრე მშრალი სითბო, რადგან ის არ რისკავს კანის გაუწყლოებას.
ნაბიჯი 5. შეასწორეთ ვარჯიშის გრაფიკი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაძაბულობა მუხლებზე
განსაკუთრებით თუ თქვენ ვარჯიშობთ შეჯიბრისთვის, თქვენ ალბათ დაუბრუნდებით საწყის საქმიანობის დონეს მას შემდეგ, რაც მუხლი უკეთესად იგრძნობა. თუმცა, დაზიანება შეიძლება გაუარესდეს, თუ გამოჯანმრთელების დრო არ დაგჭირდებათ
- თუ ვარჯიშის შესვენება გჭირდებათ, დაბრუნდით ნელა და თანდათანობით. თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ მუხლი იმით, რომ დაუბრუნდებით აქტივობის იმავე დონეს, როგორც დაზიანებამდე.
- თუ გყავთ მწვრთნელი, იმუშავეთ მასთან ერთად სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად, რომელიც მოგიმზადებთ შეჯიბრისთვის, კვადრიცეფალური მყესის, ან მის გარშემო არსებული კუნთებისა და მყესების დაზიანების რისკის გაზრდის გარეშე.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც დატვირთვას აყენებს ოთხკუთხედის მყესს
რას აკეთებთ გამოჯანმრთელების დროს, ისეთივე მნიშვნელოვანია, რამდენ ხანს და ხშირად აკეთებთ ამას. აქტივობებმა, როგორიცაა სირბილი და ხტომა, შეიძლება გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა.
- თუ ეს აქტივობები გარდაუვალია ტრენინგში, დაიწყეთ ნელა კონტროლირებად პირობებში. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ ფეხბურთი, რომელიც გამოჯანმრთელებულია ოთხკუთხედის ტენდინიტისგან, დაუბრუნდით ვარჯიშს არათანაბარ საფეხბურთო მოედანზე ნაცვლად საფეხმავლო სარბენ ბილიკზე სირბილით.
- თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ამ აქტივობისგან, შეჩერდით და გამოიყენეთ RICE თერაპია მუხლზე. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ვარჯიშებზე ან კონდიციონერულ ვარჯიშებზე გადასვლა, რომლებიც არ აყენებს სტრესს თქვენს მუხლებზე ან ოთხკუთხედის მყესებზე.
3 მეთოდი 2: მუხლის ფუნქციის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ფეხსაცმელი
თუ ფეხსაცმელი მჭიდროდ არ ჯდება ან ზედაპირი არ არის შესაფერისი ვარჯიშისთვის, თქვენი სახსრები ან მყესები შეიძლება დაიძაბოს. დარწმუნდით, რომ ატარებთ ვარჯიშისთვის შესაფერისი ფეხსაცმელს და რომ ისინი სწორი ზომისა და მდგომარეობისაა.
- თუ ფეხსაცმლის ძირში არსებული ღარები გაცვეთილია, ახალი უნდა შეიძინოთ. ფეხსაცმლის უმეტესობა მხოლოდ "კარგია" გარკვეული მანძილით ან დროით. ამის შემდეგ, მიღებული ყველა მხარდაჭერა და სარგებელი აღარ არის უზრუნველყოფილი ფეხსაცმლით.
- თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი ფულადი სახსრები, წადით მაღაზიაში, რომელიც ყიდის სპეციალურ ფეხსაცმელს, რომელიც საუკეთესოდ უჭერს მხარს თქვენს ფეხებს დაკავშირებული საქმიანობის დროს.
ნაბიჯი 2. დიაგნოზის დასადგენად დაგეგმეთ ფიზიკური გამოკვლევა
კვადრიცეპსის ტენდინიტის სრულად სამკურნალოდ დაგჭირდებათ დიაგნოზის და მკურნალობის პროგრამა კვალიფიციური ექიმის ან ფიზიოთერაპევტისგან. კვადრიცეპსის tendonitis არ არის თვითშეზღუდვის მდგომარეობა.
- თქვენი ექიმი დაგისვამთ რამოდენიმე კითხვას თქვენი მუხლის პრობლემის სრულად გასაგებად, მათ შორის მუხლის ტკივილის ისტორია, წარსული დაზიანებები და როდესაც პირველად შეხვდით პრობლემას.
- ხშირად, კვადრიცეპსის tendonitis დიაგნოზირებულია თქვენი ისტორიისა და ფიზიკური გამოკვლევის საფუძველზე.
- საჭიროების შემთხვევაში, ექიმს შეუძლია ჩაუტაროს მუხლის რენტგენოლოგიური ან მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია, რათა შემდგომ გამოიკვლიოს იგი საბოლოო დიაგნოზის გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ ფიზიოთერაპია 4-6 კვირის განმავლობაში
კვადრიცეპსის ტენდინიტი უფრო ხშირად გვხვდება, როდესაც სპორტსმენები არ აძლევენ საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისა და რეაბილიტაციისთვის საქმიანობაში დაბრუნებამდე. მყესებს სჭირდებათ დასვენება მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, რათა სრულად განიკურნონ.
- ფიზიოთერაპევტი დანიშნავს სავარჯიშოებს, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია თქვენი დაზიანებისთვის, ნორმალური აქტივობის დონისთვის და იმ აქტივობებისთვის, რომელთა დაბრუნებაც გსურთ.
- თუ თქვენ ხართ სერიოზული სპორტსმენი, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს ტრენერთან ერთად, ფიზიოთერაპევტს შეუძლია მასთან ერთად იმუშაოს თქვენი სარეაბილიტაციო პროგრამის შემუშავებაზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ერთი ფეხის ხიდი კუნთების დისბალანსის დასადგენად
დაწექი ზურგზე. ერთი ფეხი გამართეთ, მეორე ფეხი ისე მოხარეთ, რომ იატაკზე ბრტყელი იყოს. გააქტიურეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და აწიეთ ტანი მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. დაიჭირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და დაადგინეთ რომელი კუნთი გრძნობთ, რომ ყველაზე მეტად მუშაობს.
- კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად უნდა მუშაობდნენ, არის დუნდულები (დუნდულები). თუ თავს უფრო მძიმედ გრძნობთ ზურგში, მუცლის არეში ან ოთხკუთხედში, არსებობს ორი მიზეზი: თქვენ ანაზღაურებთ კუნთების დისბალანსს, ან არასწორად ვარჯიშობთ.
- შეამოწმეთ და შეასწორეთ სავარჯიშოს დამოკიდებულება საჭიროებისამებრ და გააკეთეთ სავარჯიშო კიდევ რამდენჯერმე, რომ ნახოთ თუ არა შედეგები იგივე. თუ თქვენ კვლავ გრძნობთ დაძაბვას სხვა კუნთებში, გარდა გლუტისა, სცადეთ სავარჯიშოები დუნდულოების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 5. კვლავ ივარჯიშეთ ფეხით
კუნთების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს არათანაბარი სიარული და წონის გადანაწილება ისე, რომ ერთი მუხლი მეორეზე მეტს იწონის. თუ თქვენ მკურნალობთ ფიზიოთერაპევტს, ის შეაფასებს თქვენს სიარულს და გადაწყვეტს საჭიროებს თუ არა გაუმჯობესებას.
- სიარულის გადამზადება არ არის მოკლევადიანი პროექტი. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ რამდენიმე წლის განმავლობაში გარკვეული გზით სირბილს, შეიძლება დრო დასჭირდეს მის სწორად ჩამოყალიბებას.
- სიარულის გადამზადების გარდა, თქვენ ასევე უნდა გაძლიეროთ დაკავშირებული კუნთები ნებისმიერი დისბალანსის გამოსასწორებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ კვადრიცეპსის ძალა და მოქნილობა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ აქტივობის დაწყებამდე
განსაკუთრებით თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტენდინიტისგან, გაათბეთ კუნთების დაძაბვის ან დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ დადიხართ, ოდნავ გაათბეთ, რომ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა თქვენს კუნთებში და მოამზადოთ თქვენი სხეული აქტივობისთვის.
თქვენი გათბობა უშუალოდ უნდა უჭერდეს მხარს აქტივობას. თუ თქვენ დარბიხართ, გათბობა განსხვავებული იქნება, ვიდრე ეს იქნებოდა ძალოსნობისთვის
ნაბიჯი 2. დაწყება კედლის ზის
დადექით ფეხები ბარძაყის სიმაღლეზე კედლის წინ და ზურგი კედელზე მიაჭირეთ. მხრები უკან გადააბრუნეთ ისე, რომ მხრის პირები ხერხემალში შევიდეს.დაწიეთ ტანი ისე, რომ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. მუხლები უნდა იყოს სწორი კუთხით.
- გააჩერეთ "ჯდომის" პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში, ან რამდენადაც შეგიძლიათ მუხლის ტკივილის გარეშე. აწიეთ ზურგი და გაიმეორეთ 5-10 ჯერ, ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- ეს სტატიკური ვარჯიშები თანდათანობით აძლიერებს ძალას და უმეტეს შემთხვევაში უსაფრთხოა კვადრიცეპსის ტენდინიტისგან გამოჯანმრთელების დროსაც კი.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ოთხკუთხედის სტატიკური შეკუმშვა
დაჯექით ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე და გასწორეთ მტკივნეული ფეხი თქვენს წინ. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე მუხლებზე ზემოთ, რათა შეიგრძნოთ შეკუმშვა. შემდეგ გაააქტიურეთ ოთხკუთხედის კუნთები და გააჩერეთ შეკუმშვა 10 წამის განმავლობაში.
- გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ 5-10 ჯერ, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში დღეში 2-3-ჯერ.
- კვადრიცეპსის სტატიკური შეკუმშვა შესანიშნავია ოთხკუთხედის სიძლიერის გასაზრდელად, თუ თქვენ ძალიან დაზიანებული ხართ ტვირთის გადასატანად.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ოთხკუთხედი "მორბენალთა დაჭიმვით"
დადექით სკამზე, მაგიდაზე ან სხვა სტაბილურ ზედაპირზე, რომლითაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონასწორობა. აწიეთ დაზარალებული ფეხი და დაიჭირეთ ბოლო დუნდულოების უკან ღრმად სუნთქვისას.
- გააჩერეთ მონაკვეთი 10-20 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ მეორე მხარეს, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ დაშავებულხართ, ასე რომ დისბალანსი არ არის.
- ეს გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს 2-3-ჯერ დღეში, ან როდესაც ფეხები მჭიდროდ გეჩვენებათ ან მუხლები გტკივათ. არ დააჭიროთ ფეხს იმაზე მეტს, ვიდრე გაუმკლავდებით ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე.
ნაბიჯი 5. სირბილის ნაცვლად ბანაობა
ცურვა არის დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია კვადრიცეპსის ტენდინიტისგან გამოჯანმრთელების დროსაც კი. ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს ძალა ოთხკუთხედსა და მიმდებარე კუნთებში და თავიდან აიცილოს კვანძოვანი ტენდონიტის შემდგომი სიცოცხლე.
ცურვა მუშაობს სხეულის მთელ ქვედა ნაწილზე ისე, რომ ის გვეხმარება კუნთების ნებისმიერი დისბალანსის გამოსწორებაში
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგას გაკვეთილი
იოგა სარგებელს მოუტანს ყველა სახსარს და მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მუხლები და ფეხის კუნთები. მსუბუქი იოგას კლასი თანდათან გააძლიერებს თქვენს ფეხის და ძირითად კუნთებს, გაზრდის თქვენს მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს.
- როდესაც იოგას პოზას იკავებთ, თქვენი სხეული აგზავნის სისხლს და ჟანგბადს იმ უბნებში, რომლებიც ყველაზე მეტად მუშაობენ. ამან შეიძლება შეამციროს ანთება და დააჩქაროს სამკურნალო პროცესი.
- დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ კლასი, რომელიც ხაზს უსვამს კარგ პოზას და პოზას და დაგეხმარებათ, თუ დაუყოვნებლივ ვერ შეძლებთ სრულ პოზაში შესვლას.
