გსურთ გააძლიეროთ და გახეთქოთ თქვენი ქვედა სხეული? აქ არის რამოდენიმე ინფორმაცია და იდეა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ squats და lunges, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ფიტნეს პროგრამას.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 6 -დან: სხეულის წონის ჩაჯდომები
ნაბიჯი 1. დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე
- შეცვალეთ როგორ დგახართ იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთებზეა ორიენტირებული. თუ გსურთ მუცლის ღრუსა და წვივის კუნთების დამუშავება, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი ფეხები უფრო ფართოდ და გაშალეთ თქვენი ფეხები უფრო მცირე ზომის, თუ გინდათ რომ დაიცვათ თქვენი კვადრიცეპსი.
- ოდნავ დახრიეთ თქვენი ფეხები პოზიციის დასამყარებლად.
- გაშალეთ ორივე ხელი წინ.
ნაბიჯი 2. დააბრუნეთ თეძოები უკან და ნელა მოხარეთ მუხლები სანამ არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს
- იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ სწორი ქვევით მოძრაობა, თქვენ უნდა გადაიტანოთ თეძოები უკან, სანამ პოზიცია არ წააგავს ჯდომის პოზიციას.
- განაგრძეთ მუხლების მოხრა, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. თქვენი მუხლები არ უნდა გასცდეს თქვენი თითების წვერებს, თუ არ ხართ მაღალი.
- სხეულის წონა უნდა იყოს კონცენტრირებული ქუსლებზე და არა ფეხის თითებზე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო აიწიოთ თქვენი სხეული ქვემოთ.
ნაბიჯი 3. გადაადგილების დაწყებამდე გააქტიურეთ გლუტის კუნთები
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი თვალები წინ იყურება
- სკუატის გაკეთებისას ზურგი უნდა დარჩეს სწორ მდგომარეობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ზეწოლა მოახდინოთ თქვენს ხერხემალზე, რამაც გამოიწვია თქვენი ზურგის კუნთების დაჭიმვა ან თიაქარი დისკი.
- გულმკერდის გაშლა და თვალები წინ იყურება დაგეხმარებათ ზურგის სწორი შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები უნდა დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 5. ნელა აწიეთ სხეული სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას
- მოკლედ გაჩერდით, როდესაც მჯდომარე მდგომარეობაში ხართ და შემდეგ ნელ -ნელა აწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და წნევა ორიენტირებულია თქვენს ქუსლებზე.
- მჭიდროდ გაწურეთ დუნდულოები მდგარ მდგომარეობაში.
მე –6 ნაწილი 2: შეწონილი სკუტები
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ყველაზე მსუბუქი წონით
- სკუატების გაკეთებისას ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი პოზიციაა. ამიტომ, თქვენ არ უნდა სცადოთ შეწონილი სკუატის გაკეთება, თუ სხეულის წონის წოვა არ შეგიძლიათ სწორ მდგომარეობაში.
- დაიწყეთ ყველაზე მსუბუქი წონებით - მაგალითად, 20 კგ რკინის ბარის გამოყენებით - და თანდათან გაზარდეთ წონა, როდესაც თქვენი ტექნიკა და კუნთების სიძლიერე იწყებს გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ როდი სწორად
- მორგება squat rack ისე, რომ ბარი ოდნავ ქვემოთ shoulders. განათავსეთ ორი უსაფრთხოების ბარი მხრების წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ქვევით ჩოჩქოლი ბარი ჯერ კიდევ მხრებზე.
- როდესაც მზად იქნებით, დაიხურეთ ბარის ქვეშ და დაიჭირეთ იგი ხელებით წინ და მოათავსეთ იგი თქვენს უკანა მხარეს (არა კისერზე). თუ დისკომფორტს გრძნობთ, გამოიყენეთ ბარი ან ბარი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სკუტი იგივე ტექნიკით, როგორც სხეულის წონის
- გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და ოდნავ დახრილ ფეხებს გარედან.
- თეძოები უკან გადაიწიეთ მანამ, სანამ მუწუკები იატაკის პარალელურად არ გახდება.
- გაიყვანეთ მკერდი მხრებით უკან და თვალები წინ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია, განსაკუთრებით თუ იყენებთ მძიმე წონებს.
- აიწიეთ თავი ქუსლებით და მუხლები შუაზე არ მოხარეთ. თუ ეს მოხდება, თქვენ უნდა შეამციროთ გამოყენებული ტვირთის წონა.
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ, როდესაც სხეული ქვევით მოძრაობს და ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული მოძრაობს ზემოთ
- დარწმუნდით, რომ ღრმად ისუნთქავთ მძიმე წონით სკუატის გაკეთებისას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავბრუსხვევა, გულისრევა ან თუნდაც გონება.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც სხეული ქვევით მოძრაობს და ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული მაღლა მოძრაობს. ამგვარი სუნთქვის მოდელის შენარჩუნება მოგცემთ ენერგიას ვარჯიშისას.
- თუ ვარჯიშს გამეორებებს დაამატებთ, გაიმეორეთ რამდენიმე პაუზა სუნთქვის გასაუმჯობესებლად.
მე -6 ნაწილი 6 -დან: სხვა სკუატ ვარიაციები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats ერთად dumbbells
- აიღეთ სასურველი წონის ჰანტელი და დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ, მხრებთან ერთად, თითქოს მაღლა ასვლას აკეთებთ.
- დაიჭირეთ წონა ამ პოზიციაზე სკუატის გაკეთებისას, ადრე აღწერილი ტექნიკით.
- თუ გსურთ მთელი სხეულის კუნთების დამუშავება, დუნდულები პირდაპირ წინ გადაადგილდით, როდესაც დგახართ პოზიციაში - ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი ფეხებისთვის, ბირთვისთვის, ზურგისთვის, მხრებისთვის, მუცლისთვის და ტრიცეფსისთვის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სკუტები ნახტომებით ან ხტუნვით
- ეს ვარიაცია შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სხეულის წონის ჩამორჩენით, და არა წონით.
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გადაწიეთ სხეული ჩვეულებისამებრ. სწრაფად აწიეთ სხეული მაღლა და პირდაპირ ჰაერში გადახტეთ.
- იატაკზე შეხების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიდეთ ქვემოთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ერთფეხა ან ერთი ფეხი
- ხელები გამართეთ პირდაპირ თქვენს წინ, მხრებთან ერთად და აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან.
- გააკეთეთ ერთფეხა კრახი. გადაწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება ქვევით, მარჯვენა ფეხი კვლავ აწეული.
- ნელა აწიეთ სხეული მაღლა, სანამ არ მიაღწევთ საწყის მდგომარეობას და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ წვერიანი წვერი ან შტანგის მკაცრი სკუატი
- ეს სავარჯიშო იგივეა, რაც წონით ჩაჯდომა, გარდა იმისა, რომ სავარჯიშო ტარდება იმ წონით, რომელიც თქვენს თითებზეა ორიენტირებული, რადგან ქუსლები მაქსიმალურად შორდება იატაკიდან.
- ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ აითვისეთ შეწონილი ჩაჯდომის ძირითადი ტექნიკა, რათა ვარჯიშის დროს მიიღოთ კარგი ბალანსი.
მე -6 ნაწილი მე -6: სხეულის წონა იწყებს
ნაბიჯი 1. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე
- ხელები თეძოებზე დადეთ ზურგით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები არ არის დაძაბული, თქვენი მზერა წინ არის მიმართული და თქვენი ძირითადი კუნთები მჭიდროა.
- ლანჟები უნდა გაკეთდეს მყარ, ბრტყელ იატაკზე და არა ხალიჩაზე, ასე რომ თქვენ მიაღწევთ კარგ ბალანსს.
ნაბიჯი 2. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ ერთი ფეხი
- ნაბიჯის სიგრძე დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე, მაგრამ ჩვეულებრივ დაახლოებით 0.6 -დან 0.9 მეტრამდეა.
- ნაბიჯის გადადგმისას ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ და მოხარეთ მუხლები, სანამ თითოეული არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს.
- მუხლი წინა ფეხიზე არ უნდა აღემატებოდეს თითების წვერებს და უკანა ფეხი მუხლს არ უნდა შეეხოს იატაკს.
ნაბიჯი 3. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
- გაჩერებული ფეხის მდგომარეობაში ყოფნისას გააჩერეთ დაახლოებით 5 წამი.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას წინა ფეხის ქუსლიდან დაჭერით.
ნაბიჯი 4. გადადით მეორე ფეხიზე
- გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო ფეხით.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები ყოველთვის მჭიდრო მდგომარეობაშია.
ნაწილი 5 -დან 6: შეწონილი ლანჟები
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ სასურველი წონა
- შეწონილი ლანჟები შეიძლება შესრულდეს თითოეული ხელით ჰანტელის ან უკანა მხარეს შტანგის გამოყენებით.
- ამასთან, შტანგით დარტყმა უნდა შეასრულონ მათ, ვინც აითვისა მოწინავე ტექნიკა და აქვს კარგი ბალანსი.
- როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე მსუბუქი წონით და მიაღწიოთ მას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ lunge პოზიცია
- თითოეულ ხელში ჰანტელით ან ზურგზე წვერით, ერთი ნაბიჯი გადადგით წინ ერთი ნაბიჯით, სანამ ლუნჯის პოზიციაში არ აღმოჩნდებით.
- დარწმუნდით, რომ თითოეული ფეხი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. მუხლი თქვენს წინა ფეხიზე არ უნდა გასცდეს ფეხის თითების წვერებს და მუხლი უკანა ფეხზე არ უნდა შეეხოს იატაკს.
ნაბიჯი 3. გაასწორეთ ფეხები, მაგრამ არ დაიხიოთ უკან
- შეწონილი ლუნჯის გაკეთებისას, ორივე ფეხი შეინარჩუნეთ ერთ პოზიციაზე, სანამ არ დაასრულებთ გამეორებების სასურველ რაოდენობას. ვარჯიშის დროს თქვენ უბრალოდ უნდა მოხარჯოთ ფეხები ზემოთ და ქვემოთ.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, მხრები უკან და არ არის დაძაბული, თქვენი ნიკაპი ოდნავ აწეულია და თქვენი ძირითადი კუნთები გამკაცრებულია ვარჯიშის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ფეხის პოზიციები
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ გამეორებების სასურველ რაოდენობას, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში
მე -6 ნაწილი 6 -დან: სხვა Lunge ვარიაციები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ საპირისპირო lunge
- საპირისპირო lunge მოიცავს იგივე მოძრაობას, როგორც ჩვეულებრივი lunge. თუმცა, განსხვავება ისაა, რომ საპირისპირო მოძრაობისას, თქვენ მიერ გადადგმული ნაბიჯები არ არის წინ, არამედ უკან.
- უკან გადაადგილება მოითხოვს უკეთეს უნარსა და ბალანსს, ასე რომ ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ თქვენი ტექნიკის სრულყოფაში.
ნაბიჯი 2. ნუ bicep curl lunge
- დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დადეთ ხელები ქვემოთ თითოეულ მხარეს.
- როდესაც წინ მიიწევთ, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ, რათა აამუშაოთ ბიცეპსი.
- ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 3. ნუ ფეხით lunge
- სასეირნო ლუნჯი მოითხოვს, რომ ყოველ ნაბიჯზე გაატაროთ ოთახი ლუნგში.
- იმის გამო, რომ ეს სავარჯიშო მოითხოვს ბრწყინვალე ბალანსს, მნიშვნელოვანია დაეუფლონ ძირითად ტექნიკას, სანამ გასეირნებას დაიწყებთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები
- გვერდითი ლაუნჯი იგივე სარგებელს მოაქვს, როგორც ჩვეულებრივი ლუნგი, მაგრამ ეს ვარიაცია ასევე მოქმედებს კუნთებზე თეძოს, წელისა და ბარძაყის კუნთებზე სხვაგვარად. ამიტომაც გვერდითი ლაქები შესანიშნავია თქვენს რუტინაში ჩასართავად.
- დაიწყეთ ფეხებითა და მუხლებით ერთად და შემდეგ გადადგით ერთი დიდი ნაბიჯი მარჯვენა ხელით.
- მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მანამ, სანამ ის 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი სწორია.
- გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იმისათვის, რომ თქვენი სხეული დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობას. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
Რჩევები
- თუ შესაძლებელია, შეასრულეთ ეს სავარჯიშო სარკის წინ ან სთხოვეთ ვინმეს ჩაწეროთ ვარჯიშის დროს, რათა დაინახოთ შეცდომები, რომლებიც დაუშვით ვარჯიშის დროს და გამოასწოროთ ისინი შემდეგ ვარჯიშში. ამ გზით, მიღებული შედეგები მომავალში კიდევ უკეთესი იქნება.
- განაგრძეთ ვარჯიში და ნუ იჩქარებთ.
