თავბრუსხვევა არის თავბრუსხვევის და ტრიალის შეგრძნება. თავბრუსხვევის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის კეთილთვისებიანი პაროქსიზმული პოზიტიური თავბრუსხვევა (BBPV), რომელიც არის შიდა ყურის მექანიკური პრობლემა. BBPV ვითარდება მაშინ, როდესაც ზოგიერთი ნაწილაკი (ოტოკონია) შიდა ყურში გამოიყოფა ან იფანტება სითხით სავსე ყურის არხში, სადაც ნაწილაკები არ უნდა იყოს. ნაწილაკები, რომლებიც გროვდება არხში, ხელს უშლიან სითხის ნორმალურ მოძრაობას, რომელიც ემსახურება თავში მოძრაობის შეგრძნებას. შედეგად, შიდა ყური აგზავნის მცდარ მოძრაობის სიგნალებს ტვინში და ეს არის ის, რაც გრძნობთ, რომ თქვენი თავი ტრიალებს ან თქვენი შემოგარენი ტრიალებს თქვენს გარშემო. არსებობს მთელი რიგი საშინაო მკურნალობის ვარიანტები, რომლითაც შეგიძლიათ სცადოთ თავბრუსხვევის მკურნალობა. თუმცა, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ თქვენ განიცდით თავბრუსხვევის ეპიზოდს დიაგნოზის დასადგენად და დარწმუნდით, რომ არ არსებობს სერიოზული სამედიცინო პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, სისხლდენა ან სიმსივნეები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დადასტურებული საშინაო საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეისვენეთ
თქვენ უნდა დაისვენოთ თავდასხმის დროს და მის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ მაქსიმალურად. მიუხედავად იმისა, რომ თანამედროვე დროში ამის მოპოვება ძალიან ძნელია, დასვენებასა და დასვენებას შეუძლია შეამციროს თავბრუსხვევის შედეგები.
- თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, დაჯექით ან დაწექით დაუყოვნებლივ. უეცარმა მოძრაობამ და ზოგჯერ ნებისმიერმა მოძრაობამ შეიძლება გააუარესოს თავბრუსხვევის შეგრძნება.
- მოერიდეთ ნათელ შუქებს, თუ ეს შესაძლებელია, როგორიცაა ტელევიზორის შუქი, შუქნიშანი ან მობილური ტელეფონები, რადგან მათ შეუძლიათ თავბრუსხვევის გაუარესება.
- თუ თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევის ეპიზოდი, არ მართოთ მანქანა და არ იმუშაოთ მძიმე ტექნიკით. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ძლიერ განათებულ გარემოს, როგორიცაა ვიდეო თამაშების გასეირნება, კინოთეატრები, ღამის კლუბები და ა.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი
თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა შეიძლება გამოწვეული იყოს დეჰიდრატაციით, რაც ამცირებს სისხლის მოცულობას და, შესაბამისად, ამცირებს ტვინის ჟანგბადის მიწოდებას. გარდა ამისა, შიდა ყურის ბალანსის სისტემა იყენებს სითხეს სხეულის სითხის დონის შესახებ ინფორმაციის გადასაცემად, რასაც ტვინი თავის მხრივ ინტერპრეტაციას უწევს ბალანსის წარმოქმნას. თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნება დაგეხმარებათ თავბრუსხვევის შემცირებაში, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს ან დიარეის დროს.
ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება 2.2-3 ლიტრი სითხე. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სითხე მიეკუთვნება ამ კატეგორიას, უბრალო წყალი საუკეთესოა. წყალს არ აქვს კალორია, კოფეინი და არ არის შარდმდენი საშუალება, როგორიცაა სოდა, ყავა, ჩაი და წვენი
ნაბიჯი 3. სცადეთ ჯანჯაფილი
საუკუნეების განმავლობაში ჩინელი მეზღვაურები იყენებდნენ ჯანჯაფილს ზღვის დაავადებებთან საბრძოლველად, ახლა კი ჯანჯაფილი ფართოდ გამოიყენება თავბრუსხვევის მოსახსნელად. ჯანჯაფილი შეიძლება მოხმარდეს საკვებში, სასმელებში ან დაღეჭული ნედლეულის სახით.
- ჯანჯაფილი (ზინგიბერი) ებრძვის არტერიულ წნევას და არის მჟავე და მთლიანობაში ეხმარება სისხლის მიმოქცევას, რითაც ამცირებს ვერტიგო ეპიზოდებს. ითვლება, რომ ჯანჯაფილი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აკონტროლებენ ანთებას, რათა გაათავისუფლონ გულისრევა და თავბრუსხვევა.
- დაუმატეთ უმი ჯანჯაფილი მდუღარე წყალს, რათა მიიღოთ ჯანჯაფილის წყალი. ჯანჯაფილის სამი პატარა ნაჭერი დღეში კვლავ ნებადართულია, მაგრამ ჩვეულებრივ მხოლოდ ერთი ან ერთი სუფრის კოვზი ჯანჯაფილის წვენი საკმარისია სხეულისთვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ურეცეპტოდ მოძრაობის ავადმყოფობის საშუალება
მოძრაობის ავადმყოფობის მედიკამენტები, როგორიცაა მექლიზინი ან დიმენჰიდრინატი, რომლებიც ხელმისაწვდომია რეცეპტის გარეშე, შეუძლია შეამციროს თავბრუსხვევა. თუმცა, ეს პრეპარატი უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს ნამდვილად საჭიროა და არა როგორც საყრდენი. პრობლემის მიზეზის დადგენა ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე მისი გადაჭარბება.
თავბრუსხვევის სამკურნალო საშუალების მიღებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ექიმს შეუძლია გითხრათ რომელი მედიკამენტი და დოზაა თქვენთვის საუკეთესო
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: გადაუმოწმებელი საშინაო საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნუში
ნუში თხილის ერთ -ერთი საუკეთესო სახეობაა და A, B და E ვიტამინების მდიდარი წყაროა. ყოველდღიურად ხუთი ნუშის მოხმარება - ნედლეულის, დაფქული, გახეხილი თუ საკვებში შერეული - სასარგებლოა თავბრუსხვევის შესამსუბუქებლად.
- ზუსტი მექანიზმი უცნობია, მაგრამ ითვლება, რომ ნუში შემავალი ვიტამინები D და E ხელს უწყობენ თავბრუსხვევის გამომწვევ თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლას.
- ნუშის მოხმარება ასევე შესაძლებელია წყალში ერთი საათით ადრე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ლიმონი კერძში
ყოველდღიურად თქვენს დიეტაში ლიმონის ქერქის ან ლიმონის ქერქის ექსტრაქტის ერთი -ორი წვეთის დამატება არა მხოლოდ ამდიდრებს საკვების გემოს, არამედ უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტების დიდ წყაროს და მცირე რაოდენობით მინერალებს, რაც თავბრუსხვევას უწყობს ხელს.
ლიმონი მდიდარია C ვიტამინით, რომელიც ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ თავბრუსხვევას. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ ლიმონი შეურიოთ ვაშლის წვენს და ჯანჯაფილის წვენს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ვაშლის ძმარი და თაფლი
საუკუნეების განმავლობაში ცნობილია, რომ თაფლს აქვს სამკურნალო თვისებები. დაამატეთ თაფლის ორი ნაწილი ვაშლის ძმრის ერთ ნაწილს. მოიხმარეთ 1 სუფრის კოვზი ამ ნარევიდან ორჯერ სამჯერ დღეში.
ვინაიდან თაფლი და ვაშლის სიდრი ძმარი ხელს უწყობს ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ამ ორი ნარევი ხელს უშლის თავბრუსხვევის მკურნალობას
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გულისრევის შემამსუბუქებელი სასმელი
გულისრევასა და ღებინებასთან დაკავშირებული თავბრუსხვევის დროს დალიეთ ჭიქა თბილი წყალი, ოთხი დაფქული შავი წიწაკა, შვიდიდან რვა წვეთი ლიმონის წვენი და ცოტა მარილი. დალევის წინ კარგად აურიეთ.
ეს სასმელი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ მწვავე ვერტიგოს ეპიზოდების გასათავისუფლებლად, რომელსაც თქვენ განიცდით და არა ყოველდღიური მოხმარებისთვის. ამ სასმელს შეუძლია გაათავისუფლოს გულისრევის ტალღა, რომელიც ახლავს თავბრუსხვევას. ლიმონისა და მარილის მჟავე ბუნება ამშვიდებს კუჭს
ნაბიჯი 5. სცადეთ amla, ან ინდური gooseberry
ეს მცენარე მდიდარია C ვიტამინით, A ვიტამინით და ანტიოქსიდანტებით, ფლავონოიდებით და პექტინით. ყველა ეს ინგრედიენტი უზრუნველყოფს კვებას და სიცოცხლისუნარიანობას. ვიტამინი C ამლაში ანეიტრალებს ორგანიზმში გამოთავისუფლებულ თავისუფალ რადიკალებს და ეხმარება თავბრუსხვევასთან ბრძოლაში. ეს არის არიუვედის მკურნალობა, რომელიც არის ინდოეთის ჰოლისტიკური მედიცინა.
- ამლა შეიძლება მოიხმაროს ნედლად, ერთი ან ორი თესლი დღეში. ამლა ასევე შეიძლება მოხმარდეს წვენის, ჩაის სახით, ან დაფქული პასტაში ან წვენში. დალიეთ ერთი ჭიქა (დაახლოებით 200 მლ) დღეში ერთხელ, სასურველია დილით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარინადი ამლა გააკეთოთ მწნილის მსგავსი კონსისტენციისთვის, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს როგორც გვერდითი კერძი. ორი სუფრის კოვზი პიკელებული ამლა საკმარისია ყოველდღიური საჭიროებისთვის.
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგურტი და მარწყვი
ახლად დაჭრილი მარწყვით იოგურტის შერევა ასევე დაგეხმარებათ თავბრუსხვევის სიმპტომებში თითქმის მყისიერად. მისი მოხმარება ასევე შესაძლებელია ყოველდღე.
- აიღეთ იოგურტის პატარა თასი (დაახლოებით 120 გრამი) და თავბრუსხვევის პირველ ნიშანზე დაამატეთ ხუთი ან ექვსი ნაჭერი ახალი მარწყვი. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ შაკიკი, თქვენ უნდა მოერიდოთ იოგურტს, რადგან ის შეიცავს ტირამინს, რომელიც ამძაფრებს შაკიკს.
- ფლავონოიდები არის ნაერთები, რომლებიც გვხვდება ყველა სახის კენკროვანში, როგორიცაა მარწყვი, ჟოლო, გოზინაყი და მოცვი. ფლავონოიდები ანტიოქსიდანტების ძალიან ეფექტური წყაროა თავბრუსხვევის სამკურნალოდ. გარდა ამისა, ვიტამინი C კენკრა ასევე სასარგებლოა თავბრუსხვევის შესამცირებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი ნუში იოგურტსა და კენკრას დამატებითი სარგებელისთვის.
მეთოდი 3 დან 4: კონკრეტული სავარჯიშოების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ Epley მანევრი
ასევე ცნობილია როგორც კანალიტის გადაადგილების პროცედურა, ეპლის მანევრი ეხმარება აღადგინოს ბალანსის მექანიზმი შიდა ყურში ნაწილაკების ვესტიბულურ ორგანოში (ბალანსის ორგანო) შიგნით. ეს ნაწილაკები ხვდება შიდა ყურში, რაც იწვევს თავბრუსხვევას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ Epley– ს მანევრი სახლში, თუმცა ეს უნდა აჩვენოს ჯანდაცვის პროფესიონალმა, სანამ თვითონ შეასრულებთ მას, რადგან ეს მანევრი მოითხოვს რამდენიმე სწრაფ მოძრაობას. გახსოვდეთ, რომ Epley– ს მანევრი ეფექტურია 90% შემთხვევაში, მაგრამ თავდაპირველად შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევის გაძლიერება. განიხილეთ მეგობრის ან ოჯახის წევრის თხოვნა, რომ იმოქმედოს როგორც ასისტენტი, ასე რომ თქვენი თავი ყოველთვის სწორ ადგილას ჩადის. Აი როგორ:
- დაჯექი საწოლზე. განათავსეთ ბალიში თქვენს უკან ისე, რომ როდესაც თქვენ ზურგზე ხართ (შემდეგი ნაბიჯი მანევრში), მხრები დაეცემა ბალიშზე.
- გადაუხვიეთ თავი 45 ° მარჯვნივ.
- სწრაფად დაწექი და მხრები ბალიშზე დაადო. თავი მხრებზე დაბალი იქნება და თავი და თვალები 45% მარჯვნივ დარჩება. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- 30 წამის შემდეგ, გადაუხვიეთ თავი 90 ° მარცხნივ. ამ მოძრაობის დროს თავი არ ასწიოთ. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- გადაატრიალეთ მთელი სხეული და თავი კიდევ 90 ° მარცხნივ და დაელოდეთ 30 წამს. ამ დროს, თქვენ უნდა იწვათ მარცხენა მხარეს. თავი ჯერ კიდევ მხრებზე დაბალია.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დღეში სამჯერ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. სცადეთ Half Somersault მანევრი
ასევე ცნობილია როგორც Foster მანევრი, ეს არის ეფექტური ვარჯიში და არ საჭიროებს სხვა ადამიანის დახმარებას, როგორიცაა Epley მანევრი. კვლევამ აჩვენა, რომ პაციენტებმა, რომლებმაც ორივე სავარჯიშო შეასრულეს, განიცადეს სიმპტომური შემსუბუქება, მაგრამ განაცხადეს, რომ თავბრუსხვევა და გართულებები შემცირდა მხოლოდ Half Somersault– ის შესრულებისას. შეიძლება რამდენჯერმე მოგიწიოთ ვარჯიშის გაკეთება შედეგის შეგრძნებამდე. დაიცავით ეს პროცედურა:
- დაიჩოქეთ იატაკზე და რამდენიმე წამს შეხედეთ ჭერს.
- შეეხეთ თქვენს თავს იატაკზე. მიამაგრეთ თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე ისე, რომ თქვენი თავი მუხლებისკენ გადაინაცვლებს. დაელოდეთ თავბრუსხვევის შემცირებას (დაახლოებით 30 წამი).
- თავი მიაბრუნეთ თავბრუსხვევით დაზარალებული ყურისკენ (ასე რომ, თუ თქვენი თავი თავბრუსხვეულია მარცხნივ, მიაბრუნეთ თავი ისე, რომ ის მარცხენა იდაყვისკენ იყოს მიმართული). დაიჭირეთ თავი ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
- შემდეგ, აწიეთ თავი, სანამ ის არ შეესაბამება ზურგს, ჯერ კიდევ მცოცავ მდგომარეობაში. ხერხემლმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. თავი ჯერ კიდევ 45 ° -იანი კუთხისაა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- აწიეთ თავი და უკან, სანამ თქვენი სხეული კვლავ თავდაყირა არ დარჩება, მაგრამ მიეცით საშუალება თავი დაიხრიოს მხრისკენ იმ მხარეს, რომელსაც ამუშავებენ, ამ მაგალითში მარცხნივ. ნელა ადექი.
- დაისვენეთ 15 წუთით ადრე მეორედ ან მეორე მხარეს მოძრაობის გამეორებამდე.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში გამოიყენეთ ბრანდტ დაროფის მეთოდი
ეს სავარჯიშო მოიცავს თავისა და კისრის კუნთებს და შეიძლება გაკეთდეს სახლში, ჯანდაცვის პროფესიონალის ზედამხედველობის გარეშე. ამ მეთოდით ხელმძღვანელის განმეორებითი მოძრაობები დაგეხმარებათ გაეცნოთ თავბრუსხვევას, ნაწილაკების გაფანტვით შიდა ყურის ვესტიბულურ ორგანოებში.
- დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. სწრაფად დაწექით ერთ მხარეს ცხვირი მაღლა ასწიეთ 45 ° -იანი კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში (ან სანამ თავბრუსხვევა არ გაქრება). შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში სხეულის მეორე მხარეს.
- ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია, თუ რამდენჯერმე გაიმეორებთ, დღეში ორჯერ მაინც.
ნაბიჯი 4. სცადეთ თვალის პატჩის ვარჯიში ყოველ დილით
თავის მოძრაობისას წონასწორობა ხელს უწყობს თვალის კუნთებსა და შიდა ყურს შორის კავშირს. თუმცა, შიგნითა ყურში გამოყოფილი ნაწილაკები გგონიათ, რომ მოძრაობთ მაშინ, როცა არ ხართ და თვალებს არასწორად მოძრაობენ, რაც ოთახს ტრიალებს. სწორედ ამიტომ არის თვალის კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები ასე მნიშვნელოვანი. დროთა განმავლობაში, ეს ვარჯიში შეამცირებს შიდა ყურის არხის მგრძნობელობას, რაც თავის მხრივ შეამცირებს თავბრუსხვევის სიხშირეს და ინტენსივობას.
გაღვიძებისთანავე, ერთი ხელი დაადო ერთ თვალზე და დახუჭე იგი 20 წამის განმავლობაში, ხოლო მეორე თვალი გამოიყენე შორეულ წერტილზე. შემდეგ, მეორე თვალი დაფარეთ მეორე ხელით და მიეცით საშუალება პირველი თვალი შეხედოს იმავე შორეულ წერტილს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ დღეში
ნაბიჯი 5. შეხედეთ ფიქსირებულ წერტილს
ერთ მომენტში მზერა თავბრუსხვევაში დაგეხმარებათ. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მხედველობის გაუმჯობესებას და კონცენტრაციის შენარჩუნებას, როდესაც თავი მოძრაობს. მოცეკვავეები გაწვრთნილნი არიან, რომ დატრიალდნენ შეხედონ ერთ წერტილს. ეს წერტილი არის ხედის ფოკუსი, ხოლო მოცეკვავე ბრუნავს სხეულს. ეს მათ ეხმარება დატრიალდნენ თავბრუსხვევის გარეშე და იგივე პრინციპი მოქმედებს აქ. წინ ერთ წერტილზე ფოკუსირება თავბრუსხვევას გაქრება. აი, როგორ ივარჯიშოთ თქვენი მზერის სტაბილიზაციაში:
- იყავით პირდაპირ წინ და გაამახვილეთ ყურადღება რაღაცაზე (პატარა ფერის ფორმებზე ან ღილაკებზე), რომლებიც თვალის დონეზეა.
- გადაიტანეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, სანამ თვალს არ ადევნებთ მიზანს. თანდათან გაზარდეთ თავის მოძრაობის სიჩქარე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სამიზნე კვლავ ფოკუსირებულია და არ არის ბუნდოვანი. თუ თქვენ იწყებთ ძალიან თავბრუსხვევას, შეანელეთ.
- ერთი წუთით გააგრძელეთ მოძრაობა, რადგან ტვინს დიდი დრო სჭირდება ადაპტირებისთვის.
- განაგრძეთ ეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ ვარჯიშს დღეში სამჯერ ხუთჯერ. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში სამჯერ ხუთჯერ დღეში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს სავარჯიშო ზევით და ქვემოთა მოძრაობით ან თავით.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მარტივი ბრუნვის სავარჯიშო
სავარძელში პირდაპირ ჯდომისას, თავი დაწიეთ ისე, რომ ნიკაპი შეეხოთ თქვენს მკერდს და დაიწყეთ თქვენი საათის ისრის მიმართულებით მობრუნება, ნელა, მაგრამ სამჯერ. ამ მოძრაობამ შეიძლება შეამციროს დაძაბულობა კუნთებში და შეამციროს თავბრუსხვევა.
გაიმეორეთ სამჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით. გააკეთეთ 45 წამიანი პაუზა ბრუნვის თითოეულ მიმართულებას შორის. შემდეგ გადაუხვიეთ თავი ერთ მხარეს, ხოლო ამ მხრის პალმის გამოყენებისას დაიჭირეთ მოძრაობა და გაჭიმეთ კისრის კუნთები
მეთოდი 4 -დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნივთიერებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტვინის მიმოქცევაზე
თუ თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევა, მოერიდეთ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლიან ტვინის სისხლის მიწოდებას, როგორიცაა კოფეინი, შოკოლადი, ალკოჰოლი და არალეგალური ნარკოტიკები.
ამ ნივთიერებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ნერვების შეშუპება და სისხლძარღვების შევიწროება. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გაზარდოს თავბრუსხვევის შეგრძნება. თუ თქვენ მიიღებთ ერთ -ერთ ამ ნივთიერებას, ნუ გააკეთებთ ამას ცარიელ კუჭზე, რადგან ეფექტი უფრო უარესი იქნება
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის არასაკმარისი ხარისხმა შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს თავბრუსხვევა. მიზნად ისახეთ კარგი ძილი, რომელიც იწყება ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს და იღვიძებს ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას სჭირდება ძილი, მოზრდილების უმეტესობას შვიდიდან ცხრა საათი სჭირდება. ბავშვებს და მოზარდებს სჭირდებათ მეტი ძილი.
თუ თქვენ ცდილობთ შექმნათ უფრო თანმიმდევრული ძილის რეჟიმი, ნუ წახვალთ ადრე დასაძინებლად და მოერიდეთ ძილს. ძილი შესანიშნავია ენერგიის აღსადგენად, როდესაც თქვენი ძილის გრაფიკი სტაბილურია, მაგრამ შეიძლება იყოს არაპროდუქტიული, თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ძილის ჩვევები
ნაბიჯი 3. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ანთების საწინააღმდეგო დიეტა ძალიან სასარგებლოა ანთების შესამცირებლად, მათ შორის დარღვევების ჩათვლით, რომლებიც მთავრდება "იტისში". ეს დიეტა ასევე შეიცავს ყველა აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჭამთ მრავალფეროვან საკვებს. ანთების საწინააღმდეგო დიეტის ზოგადი პრინციპები (ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მსგავსი) მოიცავს:
- შეარჩიეთ რაც შეიძლება ორიგინალური და ბუნებრივი საკვები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ დამუშავებული ან შეფუთული საკვები და რაც შეიძლება ხშირად მოხარშოთ ნედლეული.
- შეამცირეთ მარილისა და შაქრის მოხმარება ჩიფსების, ნამცხვრების, ტორტების, ორცხობილას მოხმარების შეზღუდვით.
- გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი, როგორც მთავარი სამზარეულო ზეთი, რადგან ამ ტიპის ზეთი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს.
- მოერიდეთ შემწვარ ან ცხიმიან საკვებს, როგორიცაა შემწვარი საკვები, კარტოფილი ფრი, ჰამბურგერი, ცხელი ძაღლი და ა.
- შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება და შეარჩიეთ უცხიმო თევზი ან ფრინველი.
- გაზარდეთ თევზის მოხმარება. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზი მოიცავს ორაგულს, თინუსს, სარდინს და ანჩოუსს.
- გაზარდეთ ხილის, კენკრის და ბოსტნეულის მოხმარება. დაამატეთ კაშკაშა ფერის კენკრა და ხილი და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, მდოგვის მწვანილი, ჭარხალი და კომბოსტო. თქვენ ასევე უნდა გასინჯოთ ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები.
- ნუ დაგავიწყდებათ ნიორი და ხახვი, რადგან ხახვი შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო და იმუნიტეტის ასამაღლებელ თვისებებს.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში რეგულარულად
თითოეული ადამიანის ვარჯიში განსხვავებულია. თუმცა, მოზრდილთათვის რეკომენდებული ვარჯიშია მინიმუმ ორნახევარი საათი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (როგორიცაა სწრაფი სიარული) კვირაში, რომელსაც თან ახლავს ზომიერი ვარჯიშის ორდღიანი ვარჯიში (როგორიცაა წონის აწევა).
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში სპეციალურად არ კურნავს თავბრუსხვევას, მისი წვლილი მთლიან ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაში ძალიან მნიშვნელოვანია, ისევე როგორც ზემოთ მოყვანილი დიეტური ცვლილებები
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ იოგას პრაქტიკა
იოგა შესანიშნავია თავბრუსხვევის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ის ეხმარება კისრის კუნთებში დაძაბულობის განმუხტვაში და მათი მოქნილობისა და მოქნილობის შენარჩუნებაში. გრძელვადიან პერსპექტივაში, რეგულარული იოგა დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ხელს შეუშლის თავბრუსხვევის დაბრუნებას და უზრუნველყოფს სტრესის უკეთ შემწყნარებლობას. იოგა ასევე ხელს უწყობს წონასწორობას და ავითარებს კონცენტრირებისა და კონცენტრაციის უნარს.
- იოგა შესანიშნავი ვარჯიშია გონებისა და სხეულისთვის. სტრესის დონე უფრო დაბალი იქნება, კუნთები უფრო მოდუნებული და თავბრუსხვევის შეტევები შემცირდება.
- თუმცა, თუ თავბრუსხვევას განიცდით, გაკვეთილის დაწყებამდე ესაუბრეთ თქვენს ინსტრუქტორს, რათა მან შეძლოს შეცვალოს პოზა თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 6. განიხილეთ პროფესიონალური დახმარების ძებნა
თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა შეიძლება გამოწვეული იყოს სერიოზული პათოლოგიური მდგომარეობით. თქვენ უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური აზრი, თუ თქვენ გაქვთ ხშირი თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა. სრული სამედიცინო გამოკვლევა დაეხმარება ექიმს დაადგინოს, რომ არ არსებობს სერიოზული პათოლოგიური მდგომარეობა, როგორიცაა კიბო და სიმსივნეები.
