ყველა სახის სპორტსმენები და შემსრულებლები აწევენ ფეხებს თავზე, აჩვენებენ მოქნილობას და ძალას თავიანთ ხელობაში. ამ ადამიანებს შორის არიან მოცეკვავეები, მოციგურავეები და საბრძოლო მხატვრები. ძნელია თქვენი ფეხების აწევა თავზე, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით, ძირითადი სიძლიერის შექმნით და ხბოს თანდათანობით გაჭიმვით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: მოქნილობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ თეძოები
თეძო შედგება ბურთისა და ბუდის სახსრებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხის მოძრაობას. თეძოების გაჭიმვაზე ფოკუსირებამ შეიძლება თქვენი ფეხები უფრო მეტად შეძლოს სუსტი მოძრაობით. არსებობს რამდენიმე სახის ბარძაყის დაჭიმულობა, მათ შორის ბარძაყის მოხრა, ბარძაყის მბრუნავი, იატაკის თეძო და ბარძაყის მოტაცება. ბარძაყის მოქნევის გასაჭიმად:
- დაიჩოქეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ საპირისპირო ფეხი იატაკზე. ეს საპირისპირო თეძოები და მუხლები უნდა დაისვენოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
- აწიეთ მარჯვენა თეძო წინ, სანამ არ გაივლის თქვენს მარჯვენა მუხლს. ხელები თეძოებზე დაიდეთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და მკერდი წინ დაიხრება.
- ჩაისუნთქეთ სანამ გააგრძელებთ გაჭიმვას, სანამ თეძოები ოდნავ არ დაძაბულია. შეინარჩუნეთ დაჭიმულობა 15-60 წამის განმავლობაში. გაჩერდით, შემდეგ გაჭიმეთ მეორე მხარე. გაიმეორეთ გაჭიმვა თითოეულ მხარეს მინიმუმ 5 ჯერ. გააკეთეთ ეს დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
ეს ბარძაყის/ბარძაყის კუნთები ბარძაყის უკან არის. მისი გაჭიმვის სხვადასხვა გზა არსებობს; ჩვეულებრივ საყრდენების ან საყრდენების საშუალებით, როგორიცაა კარისა და კედლის ჩარჩოები, მაგიდები, საბალეტო სვეტები ან იატაკი. კარის ჩარჩოს გამოყენებით გასაჭიმად:
- დაწექით იატაკზე, ჩარჩოს გვერდით. დაისვენეთ ერთი ფეხი იატაკზე კარებიდან. დადექით მეორე ფეხი კედელზე კარის ჩარჩოს გვერდით.
- დაიწყეთ ნელა დაეყრდნოთ კედელს, რომ ფეხები მაღლა ასწიოთ. თქვენ დაიწყებთ დაძაბულობის შეგრძნებას მუცლის კუნთში.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 15-60 წამის განმავლობაში. გაჩერდით, შემდეგ გაჭიმეთ სხეულის მეორე მხარე. გაიმეორეთ ხუთჯერ. გააკეთეთ ეს დღეში რამდენჯერმე.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ ამ გაჭიმვის გაკეთებას, სცადეთ ბარძაყის სხვა გაჭიმვა, რომელიც მოითხოვს ფეხის უფრო მაღლა აწევას ან შემდგომ გაჭიმვას, მაგალითად, ხბოს გაჭიმვა მაგიდაზე ან იატაკზე ჯდომას ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მონაწილეობის ვარჯიშები
ეს სავარჯიშო, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "პეპლის" ან "ბაყაყის" გაჭიმვა, მოითხოვს, რომ თქვენი ფეხები გაშლილი იყოს თქვენი სხეულის ორივე მხარეს, თეძოების ბრუნვისას. ტურნდაუნს ჩვეულებრივ ასრულებენ ბალეტის მოცეკვავეები, მაგრამ ასევე სასარგებლოა როკ ალპინისტებისთვის და სხვა სპორტსმენებისთვის. ამ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ხბოს მოქნილობა. Ამის გაკეთება:
- იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით ისე, რომ თქვენი ხბოები ქმნიან ბრილიანტს თქვენი სხეულის წინ.
- დაიჭირეთ ორივე ტერფი და დაისვენეთ იდაყვები ხბოებზე. ნაზად დააჭირეთ თეძოებს ორივე იდაყვით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელი მუხლზე არ არის დამყარებული, ან მუხლი შეიძლება დაზიანდეს.
- გაჭიმეთ სანამ საზარდულის არე და შიდა ბარძაყები ოდნავ დაიძაბება. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-20 წამი, შემდეგ გაჩერდით. გაიმეორეთ გაჭიმვა უფრო ხანგრძლივად, ამჯერად 20-30 წამის განმავლობაში.
- დაწექით ზურგზე ისე, რომ ზურგი იატაკზე დაეყრდნოს. ორივე ფეხი შეინარჩუნეთ პოზიციაში. დაე, მუხლები მიმართული იყოს იატაკისკენ. დარწმუნდით, რომ ფეხის ძირები კვლავ ერთად არის. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ხბოები კედელზე
მას შემდეგ რაც გაზარდეთ მოქნილობა ფეხების ასამაღლებლად, დაიწყეთ კედლის გაჭიმვა. მოათავსეთ ფეხები კედელზე და მიიზილეთ სხეული ისე, რომ ერთდროულად ოდნავ წამოწიოთ. დაიჭირეთ სკამი ან მაგიდა წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
- ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ფეხები შიშველი უნდა იყოს, რადგან წინდებს შეუძლიათ მათი მოლიპვა. თუ ფეხი გიცურდება, თქვენ რისკავთ დაზიანების რისკს.
- ასევე ივარჯიშეთ მეორე ფეხი ისე, რომ თქვენი სხეულის ორივე მხარე ერთნაირად მოქნილი იყოს.
მეთოდი 2 დან 5: სხეულის ბირთვის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ძირითადი ძალა
სხეულის ბირთვი არის ტორსის კუნთების ფართობი. სხეულის ეს ძირითადი ნაწილი ინარჩუნებს სხეულს სტაბილურობას, გარდა ამისა საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ბევრი სპორტი ბევრად უფრო ეფექტურად. აი, როგორ გავზომოთ სხეულის ძირითადი ძალა:
დაწექით იატაკზე პირი ქვემოთ. მოათავსეთ მილები, მილები ან მმართველი უკანა მხარეს. მოათავსეთ ხელები იატაკზე მხრების სიგანეზე. გააკეთეთ ბიძგები ორივე ფეხი გასწორებული. როდესაც თქვენი გულმკერდი და მუცელი ერთდროულად იხსნება იატაკიდან, თქვენი ბირთვი გაძლიერდება
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ფიცრის პოზა
ეს პოზა არის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ძირითადი ძალის აღმდგენი საქმიანობა, რადგან მას შეუძლია ერთდროულად ბევრი კუნთის მუშაობა მაგისტრალურ ნაწილში. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიცარი:
- დაწექით მუცელზე და მოათავსეთ წინამხრები მხრების სიგანეზე.
- გააკეთეთ ბიძგები ხელების დაჭერით. იდაყვები და წინამხრები დადექით იატაკზე. შეინახეთ სხეული თავდაყირა და შეიკუმშეთ ძირითადი კუნთები, რათა დაგეხმაროთ მკლავებში დაძაბულობის მოხსნაში.
- ისუნთქეთ რეგულარულად და გააჩერეთ 60 წამი.
- დაისვენეთ 60 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ 1-3 ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გვერდითი ფიცრის პოზა
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ფიცრების ჩვეულებრივ პოზებს, ისინი შეიძლება თქვენთვის ძალიან ადვილი იყოს. სცადეთ უფრო რთული ვერსია გვერდითი ფიცრის პოზით. ამისათვის დაიწყეთ თქვენი ჩვეულებრივი ფიცრის პოზიციიდან. შემდეგ, მოათავსეთ ერთი წინამხარი იატაკზე იდაყვით, პირდაპირ მხრის ქვეშ. დააწყვეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთთან და გადააბრუნეთ სხეული ისე, რომ ერთი მხარე იატაკზე იყოს. უბიძგეთ სხეული მაღლა, ხოლო შეინარჩუნეთ ის სწორი.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის აწევა
ფეხის აწევა ხელს უწყობს მუცლის და ქვედა უკანა კუნთების გაძლიერებას. ფეხის რეგულარული აწევის შესასრულებლად, დაწექით ზურგზე, ხელები კი გვერდებზე გაქვთ. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან დაახლოებით 30.5 სმ. გააკეთეთ ეს ნელა და სტაბილურად. გააჩერეთ დაახლოებით 10 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. მუხლები არ დაიხარო. გაიმეორეთ იგივე პროცედურა მეორე ფეხიზე. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაიმეორეთ 1-3 ჯერ დღეში.
უფრო რთული ვერსიისთვის, სცადეთ ორივე ფეხის აწევა ერთდროულად. ასწიეთ ნელა და სტაბილურად სანამ არ მიაღწევს მანძილს იატაკიდან დაახლოებით 30.5 სმ. შეინარჩუნეთ მტკიცე პოზიცია ათი რიცხვისთვის და ნელ -ნელა იატაკზე
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გვერდითი ფეხის აწევა
დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად. ხელები თეძოებზე დადეთ. აწიეთ ერთი ფეხი სწორი პოზიციით სხეულის მხარეს, სანამ ის იატაკიდან დაახლოებით 15 სმ -მდე არ იქნება. გააკეთეთ ეს ნელა და სტაბილურად. არ მისცეთ სხეული ერთ მხარეს გადახრის. შეინახეთ სხეული პირდაპირ ზემოთ და ქვემოთ. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხიზე. გაიმეორეთ 1-3 ჯერ დღეში.
- გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულა (დუნდულოების კუნთები), რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს.
- რაც უფრო ძლიერდები, ფეხი მაღლა ასწიე. სცადეთ აწიოთ ფეხი და გასწორდეთ სხეულის წინ. ეცადეთ ყოველდღე აწიოთ ფეხები. დარწმუნდით, რომ იჭერთ რაღაცას, რაც წონასწორობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ქვაბის გამოყენებით
ქვაბი არის რკინის მცირე წონა, რომელსაც აქვს სახელური. ქვაბის აწევით თქვენ იძულებული ხართ გამოიყენოთ თქვენი ბირთვი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად, დაიწყეთ 4 კილოგრამიანი ქვაბით და გააკეთეთ სხვადასხვა ვარჯიში, მაგალითად, ნახევრად მუხლმოდრეკილი ჰალო პოზიცია.
- ნახევრად დაჩოქილი გამარჯობა: დაიჩოქეთ ერთ ფეხიზე. დაიჭირეთ ქვაბი ორივე ხელით მკერდის წინ. აწიეთ წონა მარჯვენა მხარზე. შემდეგ, გადაიტანეთ წონა თქვენი თავის უკან. ამის შემდეგ, გადაიტანეთ იგი მარცხენა მხარზე. დაბოლოს, მოიტანეთ წონა მკერდზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. დაასრულეთ ეს ნაკრები 5 -ჯერ, შემდეგ დაიჩოქეთ მეორე ფეხიზე და გაიმეორეთ იგივე ხუთი ნაკრები.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ.
მეთოდი 5 დან 5: ბალანსის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ბალანსი ერთ ფეხიზე
სხეულის ერთი ფეხის დაბალანსება, სხეულის ნაწილების ერთდროულად გადაადგილება, დაგეხმარებათ სხეულის წონის ბალანსის წერტილის რეგულირებაში.
დადექით ფეხებით ერთად. აწიეთ ერთი მათგანი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით ღია თვალებით. შემდეგ დახუჭე თვალები და გააგრძელე პოზა. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ ეს დღეში დაახლოებით 5 -ჯერ
ნაბიჯი 2. სცადეთ საათის პოზიცია ერთ ფეხიზე
ამ ნაბიჯში თქვენ ხელებს დაატრიალებთ საათის მსგავსად, ხოლო ცდილობთ წონასწორობა შეინარჩუნოთ ერთ ფეხიზე. დადექი ერთ ფეხიზე და შეხედე პირდაპირ წინ. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ასწიეთ ერთი ხელი 12 საათამდე, შემდეგ დაიწყეთ მისი მოძრაობა 3 საათამდე, 6 საათამდე, შემდეგ 9 საათამდე. გაიმეორეთ მეორე ფეხი და ხელი.
ეცადეთ, რაც შეიძლება მცირედ ამოწიოთ მკლავი. ისუნთქეთ რეგულარულად და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის ბალანსზე
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ტორსის მოძრაობები
თქვენი ტანი თქვენი სხეულის ბირთვია და მასზე კონცენტრირებით ბალანსის ვარჯიში დაგეხმარებათ სტაბილურობის შენარჩუნებაში და ბალანსის გაუმჯობესებაში. მისი გადასატანად, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დადექით მინი ტრამპოლინზე ან სხვა რბილ/ამობურცულ ზედაპირზე. დაიჭირეთ მძიმე ნივთი თქვენს ხელში, როგორიცაა სავარჯიშო ბურთი, წონა ან მსგავსი რამ. გადააბრუნეთ სხეული ერთ მხარეს, წელის ცენტრში, შემდეგ მეორე მხარეს. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 10 ჯერ.
იმოძრავეთ ნაზად და მიზანმიმართულად, მაგრამ ნუ მოახდენთ თქვენს სხეულს. სხეული უნდა შეიცავდეს ყველა ხერხემლის ბრუნვას. ნუ გამოიყენებთ იმპულსს იმისთვის, რომ ხელახლა გადატრიალდეთ
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მკვდარი მოხსნა ერთი ფეხი
ეს სავარჯიშო მოითხოვს ძლიერ ფეხებს და წონასწორობის მომატებისას წონასწორობის შენარჩუნებას. ამის გაკეთება, დააბალანსეთ მარცხენა ფეხი და ოდნავ მოხარეთ მუხლი. წარმართეთ წინ თეძოების ცენტრში და მარჯვენა ხელით შეეხეთ იატაკს. დაიჭირეთ 2.2 კგ წონა იმავე ხელში. აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენი სხეულის უკან. ნელა დაუბრუნდით თავდაყირა პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. გააკეთეთ 5 კომპლექტი კვირაში რამდენჯერმე.
ივარჯიშეთ ამ მოძრაობის შესრულებით ისე, რომ ის მართლაც გლუვი იყოს. ეცადე არ კანკალო. ისუნთქეთ რეგულარულად და ფოკუსირდით თქვენი ხბოს კუნთების და ბირთვის შეკუმშვაზე, რათა თქვენი მოძრაობები კონტროლის ქვეშ იყოს
მეთოდი 5 დან 5: ივარჯიშეთ მსუბუქი სპორტით
ნაბიჯი 1. სცადეთ იოგა
იოგა არის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც იყენებს სხეულის პოზებს, რათა ფოკუსირება მოახდინოს რელაქსაციაზე, გაჭიმვაზე და ძალების ვარჯიშზე. იოგას მრავალი გაკვეთილი ტარდება როგორც სტუდიაში, ასევე თამაშებში, ასევე DVD– ზე და ინტერნეტში. არსებობს სხვადასხვა სახის იოგა, დაწყებული დამწყებთათვის დაწყებული კლასებიდან დაწყებული. იოგას ზოგიერთი განსხვავებული პოზა, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს ძალა და მოქნილობა (ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები თქვენს თავზე) მოიცავს:
- დაღმავალი ძაღლი/ბორცვი
- სკამის პოზა
- მეომრის პოზა / მეომრები I და II
- ნახევარმთვარის პოზა
- შეკრული კუთხე
ნაბიჯი 2. სცადეთ პილატესი
პილატესი არის ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც ხაზს უსვამს მოქნილობას, ძალას და გამძლეობას, განსაკუთრებით მათ, ვისაც შეუძლია გააძლიეროს სხეულის ძირითადი ნაწილი. 60-90 წუთიანი ვარჯიში ჩვეულებრივ მოიცავს განმეორებით ვარჯიშებს ძალის გასაზრდელად. თამაშებისა და სავარჯიშო სტუდიების უმეტესობა გთავაზობთ Pilates კლასებს. მოძებნეთ ინტერნეტში, რომ იპოვოთ პილატესის კლასი/სტუდია თქვენს ქალაქში. პილატესის სავარჯიშოების ზოგიერთი მაგალითი, რომელიც ორიენტირებულია ბირთვის გაძლიერებაზე, მოიცავს:
- ქუსლის სლაიდი
- ფეხის აწევა
- ფეხის ღიობები
- ქუსლის ონკანები
- Ხიდის მშენებლობა
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კომბინირებული ვარჯიშები ძირითადი სიძლიერის გასავითარებლად
ბევრი სპორტი მოიცავს სავარჯიშოებს სხეულის ძირითადი სიძლიერის გასავითარებლად. ეს ვარჯიშები გავლენას ახდენს სხეულის ბირთვის სხვადასხვა ნაწილზე თანაბარი და საფუძვლიანი გაძლიერებისათვის. მოძებნეთ ინტერნეტში ძირითადი სხეულის კომბინირებული ვარჯიშების მაგალითები.
მეთოდი 5 დან 5: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
ხარისხიანი საკვების ჭამა და ნახშირწყლებისა და დახვეწილი შაქრისგან თავის შეკავება დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში მიიღოთ ენერგია, რომელიც საჭიროა ეფექტური და ეფექტური ვარჯიშისთვის. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი, მთელი მარცვლეული და ცილებით მდიდარი საკვები.
ნაბიჯი 2. იყავით ჰიდრატირებული
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სუსტი სპორტული შესრულება, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ იჭიმებით. დალიეთ ბევრი წყალი ყოველდღე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ წყლის შემცველი საკვების მიღება, როგორიცაა საზამთრო, ნიახური და წვნიანი, დამატებითი სითხის მისაღებად.
- ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ წყლის მიღება. დალიეთ 740-890 მლ წყალი ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე. ვარჯიშის დროს დალიეთ 237 მლ წყალი ყოველ 15 წუთში.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს, რადგან ორივემ შეიძლება ორგანიზმის გაუწყლოება.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ
7-8 საათი ძილი დაგეხმარებათ მაქსიმალური დასვენების მიღებაში. ამ გზით, თქვენი სავარჯიშო უნარები გაუმჯობესდება და თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი მიზნის მიღწევაზე, რომ შეძლოთ ფეხების აწევა თავზე მაღლა.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მოწევას
სიგარეტისგან თავის დაღწევა დაგეხმარებათ ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნებაში. სიგარეტის ჩასუნთქვამ შეიძლება შეასუსტოს ფილტვების ტევადობა და გამოიწვიოს ორგანიზმის გაუწყლოება.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ერთსა და იმავე აქტივობას ან ვარჯიშს ყოველ ჯერზე, როდესაც გაჭიმავთ ან აძლიერებთ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ დაზიანება და დისბალანსი კუნთების ფორმასა და სტრუქტურაში.
- გაათბეთ სხეულის კუნთები თითოეული ვარჯიშისთვის. გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში გაჭიმვით და მსუბუქი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებით (მაგ. ადგილზე სირბილით).
- როდესაც ფეხები აიწევთ თავზე, დარწმუნდით, რომ გაქვთ მხარდაჭერა (გამოიყენეთ კედლები, სკამები, სვეტები და ა.შ.) იმ შემთხვევაში, თუ წონასწორობას დაკარგავთ.
- ასევე დარწმუნდით, რომ ძალიან არ აწიოთ, თორემ ფეხები გტკივათ.
