თქვენ ეძებთ გზას, რომ უფრო სწრაფად აწარმოოთ მილი (საშუალო დისტანციის სირბილი)? მიუხედავად იმისა, თქვენ ეძებთ რბოლაში მონაწილეობას, ცდილობთ გაიაროთ სამხედრო ფიზიკის გამოცდა თუ უბრალოდ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტრატეგიები და პრაქტიკა ამ სტატიაში, რათა გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე ტრასაზე ბრუნვისას.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4 -დან: გაუშვით ერთი მილის სწრაფი წრე წრეზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ რბოლის დაწყებამდე დათბობით
გააკეთეთ რამდენიმე სპრინტი ან სწრაფი სირბილი, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა. წარმოიდგინეთ რასის მიმდინარეობა თქვენს გონებაში. იცოდეთ რამდენი წრე გინდათ თითოეულ წრეზე.
ნაბიჯი 2. გაუშვით რაც შეიძლება სწრაფად 1 ტურში
თქვენ უნდა დაიწყოთ ცოტა ადრე, ვიდრე უნდა დაასრულოთ ვადა.
- ფსიქოლოგიურად, თქვენ შეანელებთ შორს სირბილს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ეს პირველი წრე კარგად გამოიყენეთ კომპენსაციის სახით. ამავე დროს, ნუ დახარჯავთ მთელ ენერგიას ამ ტურში.
- მაგალითად, თუ გსურთ გაიაროთ მილი 5 წუთში, თითოეული წრე უნდა გაკეთდეს 75 წამში. პირველი წრისთვის კარგი დროა 71-73 წამი. ეს არ არის ძალიან სწრაფი, მაგრამ საკმარისად სწრაფი, რათა მოგცეთ უსაფრთხოების განცდა.
ნაბიჯი 3. გაუშვით კომფორტული ტემპით მე -2 ტურში
ეს რაუნდი ტარდება მიზნის მიხედვით. 5 კილომეტრის გასაშვებად, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, წრე 2 უნდა დასრულდეს ზუსტად 75 წამში, ასე რომ, ნახევარი გზის გავლის შემდეგ არის 2: 26-2: 28.
- თუ თქვენ ოდესმე გაუშვით 400 მეტრიანი სპრინტი, იცით რა სწრაფად უნდა გაიაროთ ეს წრე. თქვენ იგრძნობთ სხეულის კუნთების მეხსიერების დაჭერას ავტომატურად.
- ადრენალინის მოზღვავება ალბათ დაიწყება ამ ტურში შუა გზაზე და თქვენ ალბათ დაიწყებთ მის შეგრძნებას. იყავით ორიენტირებული თქვენი მოძრაობის პოზის შენარჩუნებაზე და სიჩქარის შენარჩუნებაზე.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ მე -3 რაუნდისთვის
ფიზიკურად და გონებრივად, ეს არის ყველაზე რთული რაუნდი ადამიანების უმეტესობისთვის. ეს რაუნდები ხშირად განსაზღვრავს მიაღწევთ თუ არა თქვენს მიზნობრივ დროს. დიდი შანსია შენ შეანელოთ საწყისი სიჩქარე.
- ჩვენს 5-წუთიან მაგალითში, ადამიანების უმრავლესობა მე –3 წრეზე 77-78 წამს შორის გარბოდა. თუმცა, რადგანაც პირველი წრე ბევრად უფრო სწრაფად მიდიოდა, ჩვენი დრო თითქმის სწორი იყო 3:45 საათზე.
- ძალიან ეცადე, რომ შეინარჩუნო ტემპი ამ წრეზე, თორემ დავრჩები. გახსოვდეთ, შემდეგი რაუნდი იქნება ყველაზე გადამწყვეტი!
ნაბიჯი 5. ჩადეთ მთელი თქვენი ენერგია მეოთხე რაუნდში
Ის აქაა. თითქმის იქ ხარ. ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა უთხრათ საკუთარ თავს ამ ეტაპზე. თქვენ შეიძლება შეანელოთ სიჩქარე წინა წრეებში, ასე რომ თქვენ ნამდვილად უნდა ჩადოთ მთელი თქვენი ენერგია ამ წრეში და აიძულოთ თავი მიაღწიოს მიზნობრივ დროს.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ბოლო 200 მეტრია. ტრასის უმეტეს ტრასაზე, ეს არის საბოლოო შემობრუნება. ეს არის ის, სადაც თქვენ ამოძრავებთ ამ ყველაფერს.
- ამ ტურში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი უნდა გააკეთოთ და მიაღწევთ თქვენს მიზანს. Გჯეროდეს შენი თავის.
ნაბიჯი 6. გაზრდის სიჩქარე როგორც თქვენ აწარმოებს მეშვეობით მორიგეობით
შემობრუნებიდან 6-10 წამში გაზარდეთ სიჩქარე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მოგზაურობის დროის შემცირებას.
მე –4 ნაწილი მე –4: სავარჯიშო გეგმები დამწყებთათვის, ვისაც სურს გაზარდოს სიჩქარე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა 1 კვირიდან
თქვენ ნელ-ნელა გაზრდით თქვენს დისტანციას და სიჩქარეს ჯვრის ვარჯიშისას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. დაიცავით ეს ბრძანება:
-
ორშაბათი:
სირბილი 1-2 მილი (1.6-3.2 კმ)
-
სამშაბათი:
ველოსიპედით სიარული ან ცურვა
-
ოთხშაბათი:
სირბილი 1-2 მილი (1.6-3.2 კმ)
-
Ხუთშაბათი:
ველოსიპედით სიარული ან ცურვა
-
პარასკევი:
სირბილი 1-2 მილი (1.6-3.2 კმ)
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ერთი მილი (1.6 კმ) მე -2 კვირას
ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, გააკეთეთ 2-3 მილი (3.2-4.8 კმ) სირბილი, რასაც მოჰყვება ველოსიპედით სიარული ან ცურვა სამშაბათს და ხუთშაბათს.
ნაბიჯი 3. მხოლოდ ველოსიპედით ან ცურვით მე –3 კვირას
გაშვება შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ დამწყებთათვის ძალიან მგრძნობიარეა დაზიანებები. მეოთხე კვირაში თქვენ კვლავ იყავით კენჭი.
ნაბიჯი 4. კვლავ დაიწყეთ სირბილი მე -4 კვირაში
მიზნად დაისახეთ ერთი კილომეტრის გავლა 12 წუთში. გაიარეთ 3 მილი (4.8 კმ) ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ველოსიპედით ან ცურვით სამშაბათს და ხუთშაბათს.
ნაბიჯი 5. გადართეთ ვარჯიში მე –5 კვირაში
განაგრძეთ სიჩქარის გაზრდა. დაიცავით ეს რუტინა:
-
ორშაბათი:
გაიარეთ 2 მილი (3.6 კმ)
-
სამშაბათი:
გაიარეთ 3 მილი (4.8 კმ)
-
ოთხშაბათი:
შვებულება-არანაირი პრაქტიკა
-
Ხუთშაბათი:
გაიარეთ 4 მილი (6.4 კმ)
-
პარასკევი:
გაიარეთ 2 მილი (3.6 კმ)
ნაბიჯი 6. დაიმშვიდე თავი მე -6 კვირაში
თქვენ უნდა ეცადოთ გაიაროთ მილი 10 წუთში. აქ მოცემულია კვირის განრიგი:
-
ორშაბათი:
გაიარეთ 2-3 მილი (3.2-4.8 კმ)
-
სამშაბათი:
გაიარეთ 3-4 მილი (4.8-6.4 კმ)
-
ოთხშაბათი:
შვებულება-არანაირი პრაქტიკა
-
Ხუთშაბათი:
გაიარეთ 4-5 მილი (6.4-8 კმ)
-
პარასკევი:
გაიარეთ 2-3 მილი (3.2-4.8 კმ)
ნაწილი 3 მეოთხედან: ვარჯიში შუალედური მორბენალებისთვის, რომელთაც სურთ გაშვებული დროის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ შემდეგი რუტინა 1 -დან 4 კვირამდე:
-
ორშაბათი:
გაიარეთ 2 მილი (3.2 კმ). ეცადეთ რაც შეიძლება დიდხანს გაუშვათ მიზნობრივი სიჩქარით. თავად ნახეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სასურველი სიჩქარე.
-
სამშაბათი:
გაუშვით 6-8 სპრინტი 1/4 მილი (400 მ) სიჩქარით 90 წამიდან 2 წუთამდე ინტერვალში. თითოეულ ინტერვალს შორის, იმოძრავეთ ნელა 1-2 წუთის განმავლობაში, ასე რომ სხეულს შეუძლია გამოჯანმრთელდეს.
-
ოთხშაბათი:
მიიღეთ დასვენება, ცურვა ან ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილში.
-
Ხუთშაბათი:
გაიარეთ 3 მილი (3.2 კმ), გამოთვალეთ თქვენი ტემპი, რომ ნახოთ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაასრულოთ მანძილი. შემდეგ, სირბილი 2 მილი (3.2 კმ) უფრო ნელი ტემპით.
-
პარასკევი:
იარეთ 3 მილი (4.8 კმ) შიდა ინტერვალით 90 წამიდან 2 წუთამდე სიჩქარით. მართლაც შეჯიბრდით დღეს, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა აჩქარებას. თუ თქვენს ტემპზე ნელა გარბიხართ, დაუთმეთ 2 წუთი სიარულს ან სირბილს და შემდეგ შეეცადეთ დაუბრუნდეთ საწყის ტემპს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სირბილის ტემპი, დაუბრუნდით ინტერვალს. უბრალოდ მაქსიმალურად აიძულა თავი.
-
შაბათი:
სირბილი 4-6 მილი (6.4-9.6 კმ) მშვიდი ტემპით.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე ეს რუტინა მე –5 კვირიდან მე –8 კვირამდე:
-
ორშაბათი:
გაიარეთ 2 მილი (3.2 კმ). შეინარჩუნეთ სამიზნე სიჩქარე ყოველ კილომეტრზე.
-
სამშაბათი:
გაუშვით 6-8 სპრინტი 1/2 მილის (800 მ) მანძილზე 3-4 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა გაზარდოთ გარბენი იმავე სიჩქარის შენარჩუნებისას.
-
ოთხშაბათი:
მიიღეთ დასვენება, ცურვა ან ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილში.
-
Ხუთშაბათი:
გაიარეთ 2 მილის (3.2 კმ) სამიზნე სიჩქარით და შემდეგ სირბილით 2 მილი (3.2 კმ) მშვიდი ტემპით.
-
პარასკევი:
გაიარეთ 3 მილი (4.8 კმ) სამიზნე სიჩქარის შესაბამისად. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი მიზნობრივი ტემპი, გადადით ინტერვალებზე ან სცადეთ ფეხით ან სირბილით 2 წუთის განმავლობაში, სანამ კვლავ გაუშვებთ მიზნობრივ ტემპს.
-
შაბათი:
დიდხანს სირბილი მშვიდი ტემპით 4-6 მილი (6.4-9.6 კმ). დარწმუნდით, რომ კარგად გაჭიმეთ.
მეოთხე ნაწილი 4: წარმატების სხვა რჩევები
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გაშვებული მეგობარი
შეარჩიეთ ვინმე, ვინც შეძლებისდაგვარად სწრაფად გარბის, რადგან ეს უზრუნველყოფს წახალისებას და ჯანსაღ კონკურენციას. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მარტო ივარჯიშოთ, მსგავსი მორბენლების ჯგუფთან ერთად ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან მოტივაციური. თუმცა, ზოგისთვის გაშვებული მეგობრები შეიძლება შენელდეს, ასე რომ, მეგობრების გაშვება არ არის აუცილებელი, მაგრამ გასათვალისწინებელია.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენი აზრები
თუ თქვენი მიზანი არის 10 წუთი, 8 წუთი, ან 6 წუთი, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ორიენტირებული პირადი რეკორდების მოხსნაზე. თქვენი სხეული მიჰყვება თქვენს აზრებს. თუ გჯერა რომ რაღაც არ მოხდება, დიდი შანსია რომ არ მოხდეს.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ დათბობისა და გაგრილების შემდეგ
ყოველთვის გაათბეთ და გაცივდით 5-10 წუთის განმავლობაში. გათბობისა და გაგრილების დამატება თქვენს რუტინაში თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ სწორად სირბილი
სირბილში პოზა გადამწყვეტია და ზოგჯერ ეს არის ის, რაც ბევრ ადამიანს აფერხებს უფრო სწრაფად სირბილში.
- თვალი ჰორიზონტზე გაამახვილეთ და არა ფეხებზე. ამ კუთხით თავის მოტრიალებით კისერი და ზურგი გასწორდება.
- შეინარჩუნეთ ორივე მხარი დაბალანსებული და მოქნილი. თუ მხრები ამოდის თქვენი ყურებისკენ, შეწყვიტეთ სირბილი და გაანძრიეთ ისინი ან ნაზად გაჭიმეთ.
- მოათავსეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით და მიეცით საშუალება გადაადგილდეს წინ და უკან, თქვენი სხეულის გადაკვეთის ნაცვლად. შეინახეთ მუშტები ისე, რომ თითები ოდნავ შეეხოთ თქვენს პალმებს.
- პირდაპირ გაიქეცი. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუჭი შესუსტდა, ღრმად ჩაისუნთქეთ და იგრძენით, რომ კუჭი კვლავ გასწორდა. შეინარჩუნეთ ეს გაუმჯობესებული პოზა ამოსუნთქვისას.
- შეინახეთ თქვენი წელის მუცლის გასწვრივ. წელში მოხრა არასასურველ ზეწოლას ახდენს ქვედა ზურგზე.
- გააკეთეთ ფეხის საქანელის სწორი ზომა. ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას თქვენი ფეხები უნდა დაეშვას სხეულის ქვემოთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი. თუ თქვენი ფეხები ეშვება თქვენი სხეულის წინ, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ძალიან დიდხანს ატრიალებთ ფეხებს.
ნაბიჯი 5. დარჩით ჰიდრატაციის მდგომარეობაში
Დალიე ბევრი წყალი. სითხე არის დაახლოებით 1.9 ლიტრი დღეში.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში და პლიომეტრიული მოძრაობები
სიძლიერის ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას და პლიომეტრიული მოძრაობა ხელს შეუწყობს თქვენი სირბილის სიჩქარის გაზრდას.
Რჩევები
- გაშვების წინ ჯერ წყალი ამოიღეთ. შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ მოწევის სურვილი შეიძლება იყოს ძალიან ყურადღების გამახვილებელი.
- ამოისუნთქე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ნელა სუნთქვა ამშვიდებს გულისცემას და უზრუნველყოფს მეტ გამძლეობას.
- შეიძინეთ მსუბუქი ფეხსაცმელი. ადამიანების უმეტესობა ჩვეულებრივ აკეთებს დაახლოებით 880 ნაბიჯს ყოველ კილომეტრზე. თუ ყიდულობთ 57 გ მსუბუქ ფეხსაცმელს, ეს იმას ნიშნავს, რომ ამ კილომეტრზე 50 კილოგრამს არ ატარებთ.
- ამოისუნთქეთ პირით ბოლო წერტილში სპრინტის გაშვებისას, რათა მიაღწიოთ დასრულებულ მიზანს. თუმცა, ცივი, გაუფილტრავი ჰაერის სუნთქვა არ არის ჯანსაღი ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ასევე ძალიან სწრაფად თქვენ დეჰიდრატაცია. ასე რომ არ გაისუნთქოთ პირით თქვენი გარბენის უმეტესობისას.
- არ ჭამოთ ბევრი სირბილის წინ. არაუშავს ხილის ჭამა. დალიეთ საკმარისი წყალი რბოლის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- ნუ გადააჭარბებთ პირველ ტურს; ეს არის დიდი შეცდომა, დაზოგე ენერგია ბოლო სტიმულისთვის. მაგრამ რბოლების უმეტესობისთვის მიზნად ისახავს შეინარჩუნოს სიჩქარე, შემდეგ კი აიწიოს ბოლოსკენ.
- თუ გაშვებისას გექნებათ კრუნჩხვები, განაგრძეთ ბიძგი და ნუ იფიქრებთ კრუნჩხვაზე. რაც უფრო მეტს ვფიქრობდი ამაზე, მით უფრო მტკიოდა კრუნჩხვები. თუ არ დაფიქრდებით, კრუნჩხვები ძალიან სწრაფად გაქრება.
- ივარჯიშეთ, რომ სწრაფად გაიაროთ მთელი რბოლა. ეს არა მხოლოდ გახდის თქვენს ნაბიჯს თანმიმდევრულ, არამედ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში და ნაკლები ენერგიის მოხმარებაში. ფეხის უფრო გრძელი საქანელებით იგივე ტემპის დაცვა ასევე გაგიჩქარებთ სირბილს.
- ადექვატური ძილი. ეს გადამწყვეტია. რბოლის წინა ღამით დაიძინეთ 8 საათი.
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი კილომეტრის გაშვებამდე! შუა რბოლაში შეიძლება დაგჭირდეთ ტუალეტში წასვლა.
- სირბილისას ზურგი გამართეთ და თავი პირდაპირ.
- თუ თქვენ დარბიხართ მუსიკის მოსმენისას, სცადეთ სუნთქვა მუსიკის რიტმით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, როგორც თქვენი რიტმი.
გაფრთხილება
- თუ არ ხართ მორგებული, ან დიდი ხანია არ გარბიხართ, ნუ ეცდებით იყოთ გმირი და დაიწყეთ სირბილი 12 კილომეტრით (12,8 კმ). ეს არა მარტო მოტივაციას გამორიცხავს, თქვენ ასევე განიცდიან დაზიანებებს, როგორიცაა სტრესის მოტეხილობა (ფეხის ძვლების მოტეხილობა წნევის გამო), დაჭიმული კუნთები ან სახსრების პრობლემები.
- ნუ გადატვირთავ. მესამე ან მეოთხე კვირას რომ შეხვალთ, გარბენის შემდეგ თავს უკეთესად და განახლებულად იგრძნობთ ვიდრე ადრე. თუ სირბილის შემდეგ ყოველთვის გრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას, დაისვენეთ ერთი -ორი დღე. ვარჯიშს რომ დაუბრუნდები, რეალურად უფრო სწრაფად გარბიხარ ვიდრე ადრე. თუ ვარჯიშის დროს ტკივილს გრძნობთ, შეჩერდით და შეისვენეთ, ან მიმართეთ ექიმს ან მწვრთნელს.
