როგორ შეამციროთ იარაღი: 15 ნაბიჯი (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

სხეულის შემადგენლობა განისაზღვრება დიეტა და ვარჯიში. მათთვის, ვისაც სურს მოიშოროს ტალღოვანი მკლავები ან დაიჭიმოს მკლავის კუნთები, ივარჯიშეთ ამ სტატიაში მოცემული ინსტრუქციის შესაბამისად. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ტონის გასაუმჯობესებლად ან წონის დასაკლებად არარეალური სურვილია. წონის დაკლება ამცირებს ცხიმს მთელს სხეულში ისე, რომ მკლავის კუნთები გამკაცრდეს და შემცირდეს. ამის მიღწევა შესაძლებელია კუნთების გამაძლიერებელი მოძრაობების შესრულებით, აერობიკის ვარჯიშით და ჯანსაღი დიეტის დაცვით.

ნაბიჯი

ნაწილი 1 1 -დან: გაწვრთნეთ თქვენი მკლავის კუნთები

ნაბიჯი 1. მუშაობა თქვენი biceps

ბიცეფსის კუნთი შედგება 2 ნაწილისგან და მდებარეობს მკლავის წინა მხარეს. ბიცეპსი აკავშირებს მხრისა და იდაყვის სახსრებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წინამხარი მიუახლოვდეთ სხეულს და ხელი აიწიოთ ზემოთ. ბიცეპსის მშენებლობის ვარჯიშები წინამხარს უფრო მკვრივს ხდის, მაგალითად:

• ნუ bicep curls. დადექით პირდაპირ 2 ჰანტელის დაჭერისას, 1 მარჯვენა ხელით, 1 მარცხენა ხელით. მოიყვანეთ იდაყვები თქვენს წელთან და მიიტანეთ ხელები წინ. თქვენი ზედა მკლავების გადაადგილების გარეშე, მოხარეთ თქვენი იდაყვები, რომ აიწიოთ ჰანტელები ბიცეპსის შეკუმშვისას. განაგრძეთ ჰანტელების აწევა მხრების სიმაღლეზე და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სანამ თქვენი მკლავები არ დაგიბრუნდებათ პირდაპირ თქვენს გვერდებზე.
• აკეთებს ჩაქუჩი curls. დადექით პირდაპირ 2 ჰანტელის დაჭერისას, 1 მარჯვენა ხელით, 1 მარცხენა ხელით. გაასწორეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე, ხოლო ხელები მიმართეთ ბარძაყებს. ასწიეთ ჰანტელები მხრების სიმაღლეზე და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ისინი, სანამ თქვენი მკლავები არ დაგიბრუნდებათ პირდაპირ თქვენს გვერდებზე.

ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ტრიცეფსის გასაძლიერებლად

ტრიცეფსის კუნთი შედგება 3 ნაწილისგან და მდებარეობს მკლავის უკანა მხარეს. ტრიცეფსი აკავშირებს მხრის უკანა მხარეს და იდაყვის სახსარს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ მკლავი ზემოთ ან გადაიტანოთ მკლავი უკან. ისე, რომ მკლავი არ დაიხუროს, ავარჯიშეთ ტრიცეფსის კუნთი შემდეგი მოძრაობებით.

• ტრიცეფის ბიძგები. ეს მოძრაობა იგივეა, რაც რეგულარული ბიძგი, იდაყვის პოზიციის გარდა. დაიწყეთ ვარჯიში ფიცრის პოზიციის შესრულებით, ხოლო ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები სხეულის დაწევისას მანამ, სანამ ის თითქმის არ შეეხება იატაკს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა მკლავები შეესაბამება თქვენს გვერდებს. გაასწორეთ მკლავები, რათა თქვენი სხეული დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას სწრაფი მოძრაობით. ნუ დაივიწყებთ მუცლის და ზურგის კუნთების გააქტიურებას ვარჯიშის დროს.
• Აზიდვები. შეასრულეთ ფიცარი, ხოლო ორივე ხელი მხრების ქვეშ გაშალეთ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები სხეულის დაწევისას მანამ, სანამ ის თითქმის არ შეეხება იატაკს. ამჯერად, იდაყვები მიმართეთ მხარეს (სხეულისგან მოშორებით). გაასწორეთ მკლავები, რათა თქვენი სხეული დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას სწრაფი მოძრაობით. ნუ დაივიწყებთ მუცლის და ზურგის კუნთების გააქტიურებას ვარჯიშის დროს.
• ტრიცეპი ამცირებს. დაჯექით სკამზე წვრთნისთვის ან მყარი სკამისთვის, ხოლო ხელისგულები მოათავსეთ სავარძლის/სკამის პირას. აჩვენეთ თითები წინ და გაასწორეთ ხელები. ნელა დაეშვით იატაკზე, სანამ იდაყვები არ დაიხრება 90 ° -ით. სხეულის დაწევისას, დარწმუნდით, რომ წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია და იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან. გამოიყენეთ ტრიცეფსი იდაყვების გასწორების მიზნით, რათა სხეული დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას.
• ტრიცეფსის გაფართოება. დაწექით სკამზე ან იატაკზე დაიჭირეთ 2 ჰანტელი, 1 მარჯვენა ხელით, 1 მარცხენა ხელით. ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ და დარწმუნდით, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულია. ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ, მოხარეთ იდაყვები, რათა ჰანტელები მაქსიმალურად დაუახლოვდეთ ყურებს იდაყვის გაფართოების გარეშე. კვლავ ასწიეთ ჰანტელები, სანამ ორივე ხელი ისევ ზემოთ არ არის გასწორებული.

ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დელტოიდური კუნთების შერბილებაში

დელტოიდური კუნთი მიმაგრებულია მხრის პირისა და ზედა მკლავის ძვლის ცენტრში (ნეკნი), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ხელები გვერდულად, წინ და უკან. იმისათვის, რომ თქვენი ზედა მკლავები უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო დელტოიდური კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად.

• ასწიეთ ჰანტელები გვერდზე. გამართეთ 2 ჰანტელი, 1 მარჯვენა ხელით, 1 მარცხენა ხელით. დაე, მკლავები მოდუნებული დაკიდოთ თქვენს გვერდებზე, ხოლო ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ასწიეთ ჰანტელები სანამ თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად არ გახდება და წარმოქმნის ჰორიზონტალურ ხაზს. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ისევ თქვენს გვერდებზე.
• ჰანტელები მიუახლოვეთ ნიკაპს. გამართეთ 2 ჰანტელი, 1 მარჯვენა ხელით, 1 მარცხენა ხელით. ხელები უკან დააბრუნეთ და ჰანტელები აწიეთ ნიკაპამდე, ხოლო ჰანტელები სხეულთან ახლოს შეინახეთ. ამ დროს, ორივე იდაყვი მიმართულია სხეულისგან დაშორებულ მხარეს. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
• გააკეთეთ ბიძგები.

ნაბიჯი 4. დაამუშავეთ თქვენი გულმკერდის კუნთები

ბიძგი და ფიცრების პოზა რაც შეიძლება ხშირად ძალზე სასარგებლოა წინამხრის კუნთების მკერდთან გამკაცრებისათვის. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი კუნთები საფუძვლიანად იმუშაოთ და გქონდეთ მიმზიდველი პოზა მკლავის არეში კუნთების გამკაცრებით. ამისათვის შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები:

• გულმკერდის პრესი. დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ 2 ჰანტელი, 1 მარჯვენა ხელით, 1 მარცხენა ხელით. აწიეთ ხელები მაღლა და გაასწორეთ იდაყვები ისე, რომ ხელისგულები პირდაპირ მხრებზე იყოს. მოხარეთ თქვენი იდაყვები გვერდზე, რათა ნელ -ნელა ჩამოაგდოთ ჰანტელები მკერდზე. შემდეგ, კვლავ ასწიეთ ჰანტელები ხელების გასწორებისას.
• გულმკერდის ბუზი. დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ 2 ჰანტელი, 1 მარჯვენა ხელით, 1 მარცხენა ხელით. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ზემოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ გაშალეთ ხელები (და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები), ხელები მკერდზე მიიტანეთ და შემდეგ ნელ -ნელა დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
• Აზიდვები.

შეიმუშავეთ სავარჯიშო პროგრამა

1. შეასრულეთ განმეორებითი მოძრაობები მსუბუქი წონის გამოყენებით. თუ თქვენი მიზანია ცხიმის დაკლება ისე, რომ თქვენი მკლავები არ გამოიყურებოდეს კუნთოვანი, დაიწყეთ მსუბუქი წონით. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ გარკვეული მოძრაობა 15-20-ჯერ სუნთქვის გაძნელების ან ვარჯიშის კუნთებში ზედმეტი სითბოს შეგრძნების გარეშე. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, რათა დარჩეთ ფორმაში, მაგრამ არ მოიმატოთ კუნთები.

   

2. დაისვენეთ 30-60 წამი, სანამ შემდეგ კომპლექტზე გადახვალთ. ნუ ივარჯიშებთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა, რადგან მისაღწევი მიზანია გქონდეთ სუსტი, მაგრამ ძლიერი მკლავები. თუ 1 წუთი დასვენება არ არის საკმარისი, უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა.

   

3. შეიმუშავეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი 2-3 კომპლექტით. თუ თქვენ მხოლოდ კუნთების გაძლიერება გსურთ, გააკეთეთ ბიცეპსის 2 ნაკრები თითოეული 20 -ით და შემდეგ 2 კომპლექტი ტრიცეპსის დიპლომით 20 -ჯერ. თუ გსურთ თქვენი მკლავები უფრო კუნთოვანი იყოს, გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 -ჯერ ან 3 კომპლექტი 12 -ით უფრო მძიმე წონით.

   

4. შეადგინეთ სავარჯიშო გრაფიკი კუნთების კონკრეტული ჯგუფების მუშაობისთვის. საუკეთესო შედეგისთვის, ვარჯიშეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში 2 -ჯერ. მაგალითად, ყოველ ორშაბათს იმუშავეთ თქვენი ბიცეპსი და ტრიცეფსი; ტრიცეფსი და დელტოიდები ყოველ ოთხშაბათს; დელტოიდები და ბიცეპსი ყოველ პარასკევს.

   

   სხვა სპორტის კეთება

   1. ჩაერთეთ დამწყებთათვის ძალოსნობის კლასში ან ივარჯიშეთ პირადად პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერის ხელმძღვანელობით. სიმძიმის აწევისას ვარჯიშის დროს სწორი ტექნიკისა და პოზის ცოდნა ძალიან მნიშვნელოვანია. ისწავლეთ გამოცდილი ადამიანისგან, თუ არ იცით სწორი პოზა ან ვარჯიში კუნთების გასადიდებლად და ტონუსში.

      

      • ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ უფასო ვარჯიშებს. ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობით წონის ვარჯიშის კლასში გაცნობის გზით. ეს ვარჯიშები, როგორც წესი, დამწყებთათვისაა განკუთვნილი და მათ თან ახლავს პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერი, რომელიც მზად არის დასახმარებლად.
      • ზოგჯერ, ფიტნეს ცენტრები გვთავაზობენ კერძო სასწავლო სესიებს პროფესიონალი ტრენერის ხელმძღვანელობით. როდესაც დარეგისტრირდებით როგორც წევრი, შეიძლება გქონდეთ უფლება დაესწროთ კერძო პრაქტიკულ სესიებს უფასოდ. გარდა ამისა, ბევრი ფიტნეს ტრენერი მუშაობს კონსულტანტად და გთავაზობთ კერძო ტრენინგის მომსახურებას ფიტნეს ცენტრში, სახლში ან სხვაგან.

   2. გააკეთეთ აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას. შეუძლებელია ვარჯიში ან წონის დაკლება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, შეამციროთ სხეულის ცხიმი და გქონდეთ გამხდარი ან პატარა მკლავები რეგულარულად აერობიკის ვარჯიშით.

      

      • მიიღეთ ჩვევა ივარჯიშოთ აერობიკაზე მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ან 2.5 საათის განმავლობაში ყოველ კვირას.
      • თუ გსურთ გაზარდოთ სხეულის ცხიმის წვა ან წონის დაკლება, ივარჯიშეთ უფრო ხშირად ან გაზარდეთ ინტენსივობა.
      • რეგულარულად შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები: იარეთ, სირბილი/სირბილი, გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა, ცურვა ან აერობიკის გაკეთება სტუდიაში.
      • იმის ნაცვლად, რომ ატვირთოთ მთელი კვირა, გამოყავით 1 დღე აერობული ვარჯიშისთვის, რადგან ეს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების აღდგენის პროცესში.

   3. ივარჯიშეთ წონის დაკლებისას, რაც ასევე სასარგებლოა კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად და სხეულის ცხიმების დაწვისთვის. მთელი სხეულის ვარჯიშმა დინამიური ინტერვალების ვარჯიშით შეიძლება შეამციროს მკლავები, წელის, თეძოები, ფეხები და სხეულის სხვა ნაწილები რამდენიმე სანტიმეტრით. გარდა ამისა, ინტერვალით ვარჯიშს შეუძლია კალორიების დაწვა ისე, რომ სხეულის ცხიმი შემცირდეს და შემცირდეს ხელები. მიეჩვიეთ ინტერვალების ვარჯიშს 1-2 წუთის განმავლობაში, ინტერვალით 15-30 წამი დასვენებით, მაგალითად:

      

      • Სახტუნაო თოკი. მაღალი დონის სპორტი, როგორიცაა ხტუნვა და ხელების გამოყენება თოკის დასატრიალებლად, არის ვარჯიშები, რომლებიც ბევრ კალორიას წვავს. დაიწყეთ ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ გააგრძელეთ ხანგრძლივობა 1 წუთზე მეტხანს. შეისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ 3 ჯერ.
      • გააკეთეთ ბურპი (დაიხუტეთ ქვემოთ და შემდეგ გადახტეთ ფიცრის პოზაში). ჩაჯდომისას ორივე ხელი მოათავსეთ ფეხის ძირებთან და შემდეგ გააკეთეთ ფიცარი, უკან გადახტომით. შემდეგ, კვლავ გადახტეთ წინ კრუნჩხვის მდგომარეობაში და შემდეგ ადექით პირდაპირ, ხოლო ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ერთი წუთით, შემდეგ გაიმეორეთ 3 ჯერ. უფრო სასარგებლო რომ გახდეთ, გააკეთეთ ბიძგები ფიცრის პოზაში ყოფნისას.

      ჯანსაღი დიეტის განხორციელება

      1. დაითვალეთ კალორია ან საკვების ნაწილი. თუ გადაწყვეტთ, რომ წონის დაკლება თქვენი იარაღის ტონის და ტონის საუკეთესო საშუალებაა, დაიწყეთ თქვენი კალორიების ან საკვების ნაწილის დათვლა, რათა თქვენი სურვილები ახდეს.

         

         • წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა შეამციროთ საკვების ნაწილი ან გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.
         • უსაფრთხო წონის დაკლება არის 0.5-1 კგ კვირაში. ამისათვის თქვენ უნდა შეამციროთ ან დაწვათ 500 კალორია დღეში.
         • საკვების ნაწილის შესამცირებლად გამოიყენეთ პატარა თეფშები, თასები ან ჭურჭელი. გარდა ამისა, გამოიყენეთ საზომი ჭიქა ან საკვების სასწორი, რათა უზრუნველყოთ იმ საკვების ნაწილის სიზუსტე, რომლის მოხმარებაც გსურთ.

      2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა. ჯანსაღი წონის დაკლება დამოკიდებულია დაბალანსებულ დიეტაზე და საკვებ პროდუქტებზე. ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის განხორციელების სწორი გზაა ყოველკვირეულ მენიუში 5 სახის საკვების მიღება.

         

         • მოიხმარეთ მჭლე ცილა ყოველ ჭამასთან ერთად და როგორც საჭმელი. უცხიმო ცილის (ფრინველის, ღორის, ზღვის პროდუქტების, რძის პროდუქტების ან ტოფუს) პორცია მერყეობს 90-110 გრამამდე ან ჭიქა.
         • მიირთვით 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული. ხილის პორცია უდრის ჭიქას ან ხილის პატარა ნაჭერს. ბოსტნეულის პორცია უდრის 1-2 ჭიქა ფოთლოვან მწვანილს.
         • გარდა ამისა, შეარჩიეთ მარცვლეული, როგორც საკვები ინგრედიენტი, თუ გსურთ აირჩიოთ მარცვლეული, როგორც დიეტის გზა. ყველა მარცვლეული სასარგებლოა, მაგრამ მთლიანი მარცვლეული არის საკვები ნივთიერებების უფრო მაღალი წყარო ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული. მიიღეთ 2-3 პორცია დღეში 30 გრამი ან თითო ჭიქა.

      3. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი. საუზმე შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის შენარჩუნების ერთ -ერთი მენიუ, მაგრამ რაოდენობა უნდა იყოს მონიტორინგი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წონის დაკლება გსურთ.

         

         • მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მოიხმარეთ 100-150 კალორია თითოეულ საუზმეზე.
         • მიირთვით საჭმელი მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, მაგალითად ვარჯიშის დაწყებამდე ან ხართ მშიერი, მაგრამ მაინც უნდა დაელოდოთ 3 საათზე მეტ ხანს.
         • ჯანსაღი საჭმლის მაგალითები: ჭიქა თხილი, 30 გრამი მარცვლეულის კრეკერი და არაქისის კარაქი, ან ჭიქა ხაჭო და ხილი.

      4. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ. სითხე საჭიროა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, წონის დასაკლებად და ვარჯიშის დროს. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ვარჯიშის დროს შესრულების დაქვეითება.

         

         ყველას სჭირდება სითხე სხვადასხვა რაოდენობით. ზოგადად მიღებული სტანდარტი არის 2 ლიტრი ან 8 ჭიქა წყალი დღეში. თუ თქვენი სხეულის სითხის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილებულია, თქვენ არ იგრძნობთ წყურვილს მთელი დღის განმავლობაში და თქვენი შარდი დღის განმავლობაში ან ღამით გამჭვირვალე იქნება

         Რჩევები

         • ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღია.
         • თუ ვარჯიშის დროს განიცდით ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/